Come prepararsi per una mezza maratona
Sport E Fitness / / December 29, 2020
Si svolgerà il 2 agosto IV Mezza maratona tutta russa. Per superare la distanza il più rapidamente possibile e non ferirti, devi iniziare subito ad allenarti.
Gli esercizi della selezione possono essere eseguiti individualmente o combinati in un allenamento. Fai esercizio tre o quattro volte a settimana. Non è necessario allenarsi tutti i giorni: i muscoli devono riposare.
1. HIIT (High Intensity Interval Training)
Per cosa: rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, aumentare la resistenza e l'economia di corsa.
Un sistema di allenamento in cui esercizi molto attivi si alternano a un riposo calmo o generalmente completo. La durata dell'esercizio può essere diversa, l'importante è non permettere che la prima parte (intensiva) sia più corta della seconda. Ecco un esempio di allenamento ben strutturato: 20 secondi di lavoro - 10 secondi di riposo, 30 secondi di lavoro - 30 secondi di riposo, 45 secondi di lavoro - 15 secondi di riposo e così via.
HIIT aiuta a rafforzareInterval training ad alta intensità per benefici per la salute e cura delle malattie cardiache
cuore e vasi sanguigni, stringere i muscoli e bruciare il grasso in eccesso. Inoltre, tale formazione aumentaGli intervalli aerobici ad alta intensità migliorano il VO2max più di un allenamento moderato il consumo massimo di ossigeno (VO2 max) è il principale indicatore di resistenza: maggiore è il VO2 max, più ossigeno raggiungerà i muscoli e sarà convertito in energia. E HIIT migliora anche l'efficienza della corsa: è un mustEconomia di corsa e prestazioni di corsa sulla distanza di atleti altamente allenatiper gestire distanze medio-lunghe.Esempi di esercizi
Prova questa combinazione facendo gli esercizi per 45 secondi e riposando per 15 secondi. Se puoi, non stare in piedi durante la pausa, ma cammina o corri sul posto.
Jumping Jack. Da una posizione eretta, i piedi uniti, le mani sulle cuciture, salta fuori, allargando le gambe e alzando le braccia. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Salta il più velocemente possibile.
"Scalatore". Stai in piedi su una tavola e, mantenendo la schiena dritta, avvicina alternativamente le ginocchia al petto.
Affondi di lato. Da una posizione eretta, fai un passo con il piede sinistro di lato, gamba sinistra piegata al ginocchio, destra dritta. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sulla gamba destra. Lati alternativi.
"Skater". Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Sposta il peso sulla gamba sinistra, quindi salta a destra e riporta indietro la sinistra. Ripeti dall'altra parte.
Scricchiolii russi. Siediti sul pavimento con le gambe piegate alle ginocchia, il corpo leggermente inclinato all'indietro. Piedi rialzati o sul pavimento, a seconda del livello di forma fisica. Alza le braccia piegate all'altezza del petto con i gomiti in fuori. Ruota il corpo, cercando di raggiungere il pavimento con il gomito.
2. Allenamento di potenza
Per cosa: rafforzare i muscoli, muoversi più velocemente e in modo più armonioso.
L'allenamento della forza rafforza i tendini e aumentaEffetti dei programmi di allenamento di resistenza e stretching sulle proprietà viscoelastiche delle strutture dei tendini umani in vivo spessore muscolare: questo li aiuta a immagazzinare più energia e rilasciarla in modo più efficiente durante la corsa. Ciò consente all'atleta di muoversi.Effetti dell'allenamento di forza sui determinanti fisiologici delle prestazioni di corsa su media e lunga distanza più veloce e più a lungo.
Inoltre, si allenano gli esercizi di forzaEffetti dell'allenamento di forza sui determinanti fisiologici delle prestazioni di corsa su media e lunga distanza il sistema neuromuscolare, di conseguenza, i muscoli rispondono più velocemente ai comandi del cervello, si contraggono in modo più forte e armonioso. E gli esercizi di forza, come l'HIIT, aumentanoEffetti dell'allenamento di forza sull'economia della corsa in corridori altamente addestrati economia corrente.
Per i corridori, l'enfasi nell'allenamento della forza dovrebbe essere sulla parte inferiore del corpo: muscoli del polpaccio, fianchi, glutei. Ma non dobbiamo dimenticare i muscoli del core, cioè la stampa e la schiena. Stanno aiutandoAllenamento di stabilizzazione del core per corridori di media e lunga distanza rendere il movimento più efficiente e prevenire sovraccarichi e lesioni.
Per l'allenamento della forza è sufficiente utilizzare il proprio peso corporeo. Ma se hai voglia di aumentare l'intensità, puoi aggiungere pesi alle gambe o afferrare i manubri. A casa, possono essere sostituiti con due bottiglie d'acqua identiche.
Esempi di esercizi
Rimozione dell'anca dall'affondo. Una gamba è davanti, l'altra è dietro. Entrambi sono piegati al ginocchio ad angolo retto. Ora raddrizza la gamba anteriore e porta in avanti la gamba posteriore: mantiene una curva di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza. Per aggiungere stress ai muscoli del polpaccio, solleva le dita dei piedi durante l'estensione dell'anca.
Plank. Metti l'accento sul pavimento, distribuisci il peso in modo uniforme tra braccia e gambe: non cadere in avanti o indietro. Stringere i muscoli centrali e mantenere la schiena dritta. Il collo è un'estensione del corpo.
Squat dinamici. Abbassare fino allo squat completo, quindi salire a metà squat e tornare indietro. Non raddrizzare le gambe fino alla fine dell'esercizio per mantenere la tensione nei muscoli della coscia.
Alzati in punta di piedi da una pedana. Posizionati su una piattaforma stabile, come la soglia di un balcone, due libri con copertina rigida o un divano appoggiato a un muro. Entrambi i piedi sono supportati solo a metà: i talloni sono in aria. Ora, con la massima ampiezza, abbassa e alza i piedi. Usa le mani per attaccarti leggermente al muro.
Se non vivi nelle città partecipanti, non vuoi correre insieme agli altri, o semplicemente non puoi aspettare la fine dell'estate e vuoi coprire la distanza più velocemente, partecipa alla maratona online. Per fare ciò, è necessario registrarsi sul sito race.rf e armati di qualsiasi tracker per la corsa. Quale percorso eseguire e a che ora iniziare, decidi tu stesso. Puoi persino organizzare una gara dal balcone alla porta d'ingresso, l'importante è fare uno screenshot del tracker in esecuzione alla fine e inviarlo agli organizzatori. Puoi correre la mezza maratona online fino al 15 giugno.
Completa la mezza maratona
3. Allenamenti pliometrici
Per cosa: aumentare la velocità, la forza esplosiva e la resistenza.
Un allenamento basato su esercizi veloci e potenti come il salto o lo sprint. Aiuta a sviluppare la forza esplosiva - la capacità di esercitare il massimo sforzo nel minor tempo possibile. La potenza esplosiva è più necessaria ai velocisti, ma anche i maratoneti possono essere utili, ad esempio, per andare avanti al traguardo.
Inoltre, l'allenamento pliometrico rafforza i muscoli delle gambe, contribuendo così ad aumentareL'effetto dell'allenamento pliometrico sulle prestazioni della corsa su distanza velocità di marcia. Inoltre alleviano la tensione dai tendini e riduconoConcezione attuale dell'esercizio pliometrico la probabilità di lesioni.
Il segreto degli esercizi pliometrici è la velocità di esecuzione: la pausa tra le ripetizioni dovrebbe essere minima. Puoi iniziare con 30 ripetizioni, quindi aumentare gradualmente il numero fino a 100.
Esempi di esercizi
Affondi pliometrici. Affondi in avanti tradizionali, solo il cambio di gambe avviene nel salto. In basso, il ginocchio della gamba anteriore non deve sporgere oltre la punta.
Salto lungo. Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti con le mani davanti a te. Salta in avanti con le braccia indietro.
Saltare con un sollevamento dell'anca alto. Da una posizione di mezzo squat, salta in alto, sollevando entrambe le gambe, piegate alle ginocchia, il più in alto possibile.
Squat pliometrici. Sono jump squat. Scendi allo squat e poi salta fuori alla posizione di partenza.
Saltare in uno squat dal bar. Stai in piedi su una tavola, salta in avanti, solleva le braccia dal pavimento e raddrizza in una posizione tozza ampia. Riporta le braccia nella posizione originale e salta con i piedi indietro.
4. Correre
Per cosa: rafforzare i muscoli, aumentare la resistenza.
La corsa aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe e la resistenza: più a lungo corri, maggiore è la distanza che puoi coprire. Per prepararti alla mezza maratona, segui queste linee guida.
- Inizia con diversi mesi di anticipo. Non basterà allenarsi un paio di settimane prima della gara. Gli esperti consiglianoSuggerimenti per l'allenamento per la mezza maratona iniziare con almeno due mesi di anticipo e preferibilmente tre o quattro.
- Tieni traccia della distanza. I principianti devono correre almeno 15-20 km a settimana e i corridori esperti devono correre 40 km a settimana. Devi aumentare la distanza ogni settimana, ma non di piùLa regola del 10 percento del 10%.
- Alterna tra lunghe e brevi corse. Corri per lunghe distanze una volta alla settimana e, negli intervalli tra di loro, fai allenamento di forza e HIIT o fai brevi corse.
- Riscaldamento. Fai dei riscaldamenti articolari prima di correre. Ciò contribuirà a migliorare la scorrevolezza e la mobilità articolare.
- Non dimenticare di riposare. Includi i giorni di non allenamento nel tuo programma in modo che i tuoi muscoli possano rilassarsi e hai meno probabilità di infortunarti. Una regola pratica importante: non allenarti con forza. Se hai intenzione di correre oggi, ma senti che i muscoli fanno male e il corpo fa male, resta a casa.
- La qualità è più importante della velocità. Non mirare a correre più veloce di altri. Con questo atteggiamento, puoi dimenticare la tecnica e farti male.
- Cambia percorso. In questo modo non ti stancherai di correre e ti godrai il tuo allenamento.
E se all'improvviso non puoi uscire per una corsa, vivi lontano da parchi e stadi o sei impantanato nelle scadenze, abbiamo trovato diversi esercizi che ti aiuteranno a correre a casa. Certo, questo non è esattamente lo stesso, ma almeno un po 'simile e anche vantaggi: aiuta a bruciare calorie, allena il cuore, aumenta il volume polmonare e rafforza i muscoli.
Esempi di esercizi
Sulle scale. Se vivi in un condominio, corri nella tromba delle scale. Salite al piano superiore e scendete in fondo. Crea molti di questi cerchi.
Dal muro. Metti le mani sul muro, fai un passo indietro. Adesso corri. Le gambe funzioneranno allo stesso modo di una corsa tradizionale, oltre a rafforzare i muscoli delle braccia e degli addominali.
Correndo sul posto. Alzare il ginocchio in avanti o lanciare indietro la gamba. Durante una tale corsa, i muscoli della caviglia vengono rafforzati e miglioratiCollegamento Effetti della corsa sul posto accompagnata da un assorbimento addominale sulla postura di adulti sani postura.
5. Allungamento
Per cosa: evitare lesioni, aumentare la gamma di movimento e far lavorare i muscoli al massimo
Lo stretching aiutaL'importanza dello stretching rendere le articolazioni mobili e prevenire l'intasamento dei muscoli. Inoltre rende il corpo più flessibile e previene distorsioni, dolori articolari e altre spiacevoli lesioni.
Gli esercizi di stretching si dividono in due tipi: dinamici, in cui i muscoli sono in movimento, e statici, in cui è necessario rimanere in una posizione per un po '.
Il primo può essere fatto prima dell'allenamento per riscaldare i muscoli e migliorare la tecnica di esercizio. E quest'ultimo - solo dopo l'esercizio o con muscoli preriscaldati, altrimenti puoi ferirti.
Si consiglia lo stretchingStretching: concentrati sulla flessibilità almeno tre volte a settimana, ma puoi farlo anche tutti i giorni. La cosa principale è seguire alcune regole:
- Prenditi il tuo tempo. Ogni esercizio statico dovrebbe essere eseguito per 30-60 secondi e gli esercizi dinamici dovrebbero essere eseguiti almeno 10 ripetizioni su ciascun lato.
- Affronta i tuoi punti di forza e di debolezza allo stesso modo. Le persone sono asimmetriche, quindi di solito un lato si allunga peggio dell'altro. Ma questo non significa che devi rinunciare a lei. Mantieni le pose su entrambi i lati per lo stesso periodo di tempo. Abbiamo tirato i quadricipiti della gamba destra per 30 secondi, il che significa che devi spendere lo stesso per quella sinistra.
- Non sopportare il dolore. Dovresti sentire una leggera tensione durante l'esercizio. Non è consentito fare stretching stringendo i denti a causa del dolore muscolare - questo può causare lesioni. Se ritieni di essere andato troppo oltre, semplifica o interrompi completamente l'esercizio.
Esempi di esercizi
Stretching dinamico
Fai oscillare la gamba. Sposta il peso su una gamba, solleva di lato la mano opposta o tieniti a un muro. Ora fai oscillare il tuo piede senza supporto avanti e indietro. Tieni la gamba più dritta possibile.
Affondi all'indietro. Da una posizione eretta, porta indietro una gamba, rimane dritta e la gamba anteriore si piega con un angolo di 90 gradi. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
"Star Touch". Metti i piedi più larghi delle spalle, alza le braccia dritte e allargale ai lati. Scendi, cercando di raggiungere con le dita le dita del piede opposto. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altra parte. Cerca di non piegare le gambe e le braccia.
Rotazione della mano. Allunga le braccia ai lati e ruotale prima in avanti, poi indietro. Assicurati che le spalle non raggiungano le orecchie e che il collo sia rilassato.
Stretching statico
Stretching per i muscoli del polpaccio. Metti le mani sul muro, piega una gamba al ginocchio. La seconda gamba rimane dritta, il piede non si stacca dal pavimento.
Allungando i piedi. Siediti sul pavimento con i piedi sotto i glutei. Alzati e metti il piede sulle dita dei piedi, ora siediti e mantieni la posa. Fai attenzione a non piegare le dita: questo accade più spesso con il mignolo. Se ciò accade, correggi le dita con la mano.
Allungando la parte posteriore della coscia. Posizione di partenza: un piede davanti all'altro. Piega la schiena all'altezza del ginocchio, metti la parte anteriore sul tallone e tira verso di te. Abbassa il corpo in avanti: più in basso ti inclini, più forte sarà la tensione.
Allungando i quadricipiti. Trasferisci il peso del corpo su una gamba, piega l'altra all'altezza del ginocchio e usa la mano per tirare il piede sul gluteo. Per mantenere l'equilibrio, puoi sollevare di lato il braccio inutilizzato o utilizzare un muro o una sedia come supporto.
Allungando il grande gluteo. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Ora posiziona la caviglia di una gamba sul ginocchio dell'altra. Se non senti abbastanza tensione, solleva la gamba di supporto e tirala con le mani verso di te. L'esercizio può essere eseguito stando in piedi: per fare questo, appoggiare una gamba sull'altra e sedersi.
Il costo della partecipazione a una mezza maratona dipende dal numero di chilometri e dalla città in cui correrai. E per una gara online, il prezzo è lo stesso: 750 rubli. Tutti i partecipanti riceveranno regali. Coloro che coprono la distanza offline: una maglietta, souvenir dei partner dell'azione e una medaglia di finisher. E tutti coloro che corrono la mezza maratona online ricevono una medaglia unica con simboli race.rf.
Correre!
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