Grassi: cosa sono, perché servono e vale la pena temerli

Cosa sono i grassi

I grassi sono, in termini generali, cateneLa verità sui grassi: il buono, il cattivo e il resto atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno. Una lunga "coda" carbonio-idrogeno (acidi grassi) si estende dietro una "testa" che contiene atomi di altre sostanze, come l'ossigeno.

In una tipica molecola di grasso commestibile (animale o vegetale), la "testa" è la glicerina alcolica e ci sono tre "code" contemporaneamente - ecco perché tali grassi sono chiamati trigliceridi.

Se ricordiamo che le persone sono una forma di vita al carbonio (tuttavia, come qualsiasi altra materia organica sulla Terra), diventa chiaro che il carbonio non solo non è dannoso per noi, ma anche necessario. Così come l'ossigeno e l'idrogeno, che fanno parte delle molecole dei grassi commestibili.

Perché hai bisogno di grassi

Questi composti svolgono un ruolo importante nel funzionamento del nostro corpo. Prima di tutto, i grassi sono un'importante fonte di energia per ogni cellula del corpo.

1 g di grasso contieneQuante calorie ci sono in un grammo di grassi, carboidrati o proteine? il doppio delle chilocalorie (misurano il valore energetico del cibo) rispetto a 1 g di proteine ​​o carboidrati.

Questo è il motivo per cui amiamo così tanto i cibi grassi. Per i nostri antenati, erano la chiave per la sopravvivenza. Se, con una mancanza di cibo, sei riuscito a prendere una manciata di noci grasse o un pezzo di carne, allora hai abbastanza energia per sopravvivere alla notte fredda, cacciare e lasciare la prole. E se dovessi accontentarti di bacche e rosicchiare la gamba di un uccello magro, non ci sarebbe forza per l'accoppiamento. Tutti noi, anche quelli a dieta rigorosa, siamo gli eredi degli antichi amanti dei grassi. Impulso inconscio di mangiare cibi ipercalorici nel nostro sangue.

Ma il corpo ha altri motivi.La verità sui grassi: il buono, il cattivo e il resto richiedono grasso. Per esempio:

• Il grasso è necessario per costruire le membrane cellulari, una barriera vitale che protegge ogni cellula.
• Il grasso forma le membrane delle cellule nervose e svolge un ruolo fondamentale nella trasmissione degli impulsi nervosi: senza di esso non saremmo in grado di muoverci e pensare.
• Grazie al grasso si formano sostanze che regolano la coagulazione del sangue, l'intensità delle reazioni infiammatorie, il lavoro di immunità e così via.
• Non può essere assorbito senza grassoGrasso: i fattivitamine A, D ed E. Sono chiamati liposolubili per un motivo.

L'elenco potrebbe continuare. Ma c'è un fatto indiscutibile: i grassi sono essenziali. Se provi a farne a meno, l'organismo spaventato farà di tutto per conservare le riserve disponibili. Pertanto, perdere peso con una dieta priva di grassi è stupido ed estremamente inefficace idea.

Tuttavia, i grassi sono diversi: differiscono tra loro per la lunghezza e la forma della catena di carbonio, nonché per il numero di atomi di idrogeno associati agli atomi di carbonio. A prima vista, queste differenze possono sembrare piccole. Ma a causa loro, i grassi sono liquidi o solidi e influenzano il corpo in modi diversi.

Cosa sono i grassi

Dal punto di vista del valore per il corpo, queste sostanze possono essere suddivise in tre tipi: opzione utile, dannosa e intermedia, alquanto controversa. Esaminiamo ciascuno.

Grassi saturi: un'opzione controversa

La parola "saturo" in questo caso si riferisce al numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio. Ce ne sono molti, il grasso ne è ricco, quindi ha una struttura cristallina stabile.

Grazie a ciò, la sostanza non scorre, mantiene la sua durezza a temperatura ambiente. Esempi classici di cibi ricchi di grassi saturi includono strutto, strutto, carni grasse, pancetta, salsicce, burro, panna acida dal 20%, formaggi, cocco e burro di cacao.

Per molto tempo si è creduto che grassi saturi dannosi - presumibilmente aumentano il rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Tuttavia, sono apparsi nuovi dati. Come dimostrato da uno studio su larga scalaRivisitando le linee guida sui grassi alimentari? con la partecipazione di oltre 135mila persone, i carboidrati sono i primi a colpire il cuore. Se riduci la loro quantità nella dieta, aumentando la percentuale di grasso, la mortalità per malattie cardiovascolari diminuirà anche.

È vero, è importante ottenere grassi saturi da fonti sane (latticini di alta qualità, alimenti di origine animale) e non superare il apporto calorico per il tuo sesso, età, peso e attività fisica.

Meglio ancora, sostituire parte dei grassi saturi con grassi insaturi. In questo caso, il rischio di CVD diminuirà.Grassi saturi confrontati con grassi insaturi e fonti di carboidrati in relazione al rischio di malattia coronarica: uno studio prospettico di coorte del 15-25%.

Grassi insaturi: decisamente salutari

In tali composti ci sono pochi atomi di idrogeno. Pertanto, i grassi insaturi sono meno stabili e hanno un aspetto fluido e fluido.

Dagli alimenti ricchi di questi nutrienti, ottieni gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6. Per esempio:

• tutti gli oli vegetali liquidi: girasole, oliva, mais, semi di lino, soia, avocado e così via;
• frutta secca: noci, nocciole e altri;
• pesce azzurro: salmone, sgombro, sarde.

I grassi insaturi si riduconoLa verità sui grassi: il buono, il cattivo e il resto livello di "cattivo" colesterolo nel sangue, normalizzano la pressione sanguigna, riducono il rischio di CVD e hanno un buon effetto sul metabolismo in generale, consentendo a tutti gli organi e sistemi di funzionare esattamente come dovrebbero.

Grassi trans: decisamente dannosi

I grassi trans sono ottenuti da grassi insaturi aggiungendo loro atomi di idrogeno (questo processo è chiamato idrogenazione). Grazie a ciò, una sostanza da un liquido diventa solida, ma acquisisce una struttura che il corpo umano semplicemente non può assimilare.

Di conseguenza grassi trans non portano il minimo beneficio: non partecipano all'assorbimento di vitamine, alla produzione di membrane cellulari o ad altri processi importanti per la salute. Ma fanno maleI grassi trans sono un doppio problema per la salute del cuore corpo:

• aumentare il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue;
• aumentare il rischio di attacchi di cuore e colpi;
• contribuire allo sviluppo del diabete;
• diventare la causa di processi infiammatori cronici;
• forse causaConfronto tra la classificazione dell'American Diabetes Association del 1997 e del 2003 del glucosio a digiuno compromesso: impatto sulla prevalenza di alterata glicemia a digiuno, fattori di rischio di malattia coronarica e malattia coronarica in un medico di comunità Pratica Gambero.

Pertanto, è così importante sapere quali alimenti contengono i grassi più sintetizzati artificialmente - "mutanti". Evita di conservare prodotti da forno, fast food, prodotti a base di pasta surgelata (inclusi Pizza), biscotti, torte, crema di caffè senza latticini.

Di quanto grasso hai bisogno

Tanto per ottenerne il 20-35%Grasso: cosa devi sapere kcal dall'apporto calorico totale al giorno.

Con un apporto calorico medio di 2.000 kcal, un adulto dovrebbe mangiare 44-77 g di grassi al giorno. Questa è la norma che ti permetterà di rimanere sano, attivo e magro.

È importante concentrarsi utile tipi, rinunciando dannosi. Ecco quanto e quali grassi sono consigliatiGrasso: cosa devi sapere usa i medici:

• Grassi insaturi - 20-30% delle calorie totali al giorno. In media si tratta di circa 40-60 g.
• Grassi saturi - fino al 10% delle calorie totali. È desiderabile per gli uominiGrasso: i fatti consumare non più di 30 g di grassi saturi al giorno, le donne - non più di 20 g
• Grassi trans - 0%. Non mangiare affatto cibi con grassi trans è l'opzione migliore. Se per qualche motivo ciò non è possibile, cerca di mantenere la quantità di oli idrogenati nel tuo menu inferiore a 2 g.Fatti sui grassi trans al giorno (1% dell'apporto calorico totale).