Come smettere di mangiare troppo prima del ciclo

Molte donne hanno familiarità con questa condizione, quando pochi giorni prima delle mestruazioni, l'appetito si rompe. I pensieri sul cibo - in particolare il cibo dolce - ti perseguitano costantemente, costringendoti a consumare molto di più rispetto agli altri giorni, oa soffrire per l'incapacità di farlo.

Di seguito discuteremo le possibili cause della fame persistente prima delle mestruazioni, quindi elencheremo metodi scientificamente provati per eliminarla.

Perché è così affamato prima delle mestruazioni

È associato un aumento dell'appetito, come altre delizie della sindrome premestrualePMS (sindrome premestruale) con un cambiamento nel livello degli ormoni estrogeni e progesterone durante ciclo mestruale. Nella prima fase (follicolare), che inizia dall'inizio delle mestruazioni e dura fino all'ovulazione, dominaCiclo mestruale l'ormone sessuale femminile è l'estrogeno e il progesterone è basso.

Nella seconda fase (luteale), gli estrogeni diminuiscono e il progesterone, un ormone steroideo che prepara il corpo alla gravidanza, raggiunge prima un picco e diminuisce 5-11 giorni prima delle mestruazioni.

Queste fluttuazioni ormonali regolari attivano e aumentano determinati meccanismi nel corpoCiclo mestruale e controllo dell'appetito: implicazioni per la regolazione del peso appetito nella fase luteale del ciclo, e soprattutto nella sua seconda parte. Di seguito esamineremo le possibili cause di questa fame.

Aumento del metabolismo

Il consumo di energia del corpo dipende non solo dalla tua attività, ma anche dalla fase del ciclo. Velocità metabolismo declinaCiclo mestruale e metabolismo basale nelle donne durante le mestruazioni e raggiunge il suo valore minimo circa una settimana prima dell'ovulazione. Quindi aumenta gradualmente ed è al suo apice prima delle mestruazioni.

Nella fase luteale, spendi più energia rispetto a quella follicolare e più ci si avvicina alle mestruazioni, più alti sono questi valori.

Quanto aumenta il metabolismo dipende dall'individuo e varia.Variazione intraindividuale del tasso metabolico a riposo durante il ciclo mestruale nell'intervallo 1,7-10%. Se prima delle mestruazioni spendi il 10% in più di energia rispetto al resto del tempo, è logico presumere che le richieste del corpo aumenteranno in questo momento, proprio come l'appetito.

Tuttavia, l'eccesso di cibo prima delle mestruazioni è associato non solo ai costi energetici, perché in questo momento la sete di cibo delizioso spesso non dipende dalla fameL'esperienza del desiderio di cibo: un'indagine prospettica su donne sane .

Puoi consumare il tuo prossimo gelato anche quando hai lo stomaco già pieno e non hai davvero voglia di mangiare. Inoltre, più emozioni negative proviVoglie di cibo in una popolazione universitaria, più cibo viene perso dal frigorifero. Gli scienziati suggeriscono che in questo modo il corpo sta cercando di aiutare se stesso a ricostituire la mancanza di serotonina.

Bassi livelli di serotonina

La serotonina è un neurotrasmettitore coinvolto in molte funzioni corporee, tra cui il sonno, la sensazione di dolore, pressione sanguigna ed emotivo. Grazie all'ultimo punto, a volte è anche chiamato "l'ormone del buon umore".

Il livello di serotonina cambia a seconda della fase del ciclo mestruale e raggiungeCiclo mestruale e controllo dell'appetito: implicazioni per la regolazione del peso ai valori più bassi al termine della fase luteale.

È durante questo periodo che l'umore sfonda il fondo.

Con l'aumentare dell'assunzione di carboidratiSerotonina cerebrale, desiderio di carboidrati, obesità e depressione il rilascio di serotonina, suggeriscono che la voglia di dolci è una sorta di pillola che il corpo si prescrive per non essere triste.

Espressione dei geni responsabili dell'eccesso di cibo

Tutte le donne hanno fluttuazioni ormonali, ma alcune mangiano solo un po 'di più, mentre altre spazzano via tutto ciò che è dolce e non possono fermarsi. Forse ciò è dovuto all'espressione dei geni responsabili dell'eccesso di cibo.

Nella fase follicolare del ciclo, la genetica ha scarso effettoCambiamenti nel rischio genetico per l'alimentazione emotiva durante il ciclo mestruale: uno studio longitudinale episodi di eccesso di cibo emotivo - lei è responsabile di questo solo nel 12-20% dei casi. Se in questo momento mangi più del necessario, la colpa è di fattori ambientali: le vacanze, male abitudini alimentari.

Nella fase luteale, i fattori ambientali passano in secondo piano ei geni determinano già il 39-47% dei casi di eccesso di cibo.

In altre parole, se mangi costantemente troppo prima del ciclo e per il resto del tempo non mangi più del necessario, è probabile che la colpa sia dei tuoi geni, non delle cattive abitudini alimentari. Pensa a questo quando ti incolpi per il prossimo gelato o fetta di torta. Ammetti che non ha nulla a che fare con te e poi prendi provvedimenti per evitare che accada di nuovo.

Affrontare l'eccesso di cibo

Ci sono diversi modi per fermare l'eccesso di cibo prima del periodo. Prova una cosa o, meglio ancora, applica tutto in una volta.

Prendi degli integratori

Gli integratori di calcio dovrebbero essere provati prima. Questo oligoelemento ha un effetto positivo sul livello serotonina e il triptofano, da cui viene sintetizzato l '"ormone del buonumore".

L'assunzione di 500-1000 mg di calcio al giorno per 2-3 mesi si riduceEffetto del calcio sulla sindrome premestruale: uno studio clinico randomizzato in doppio cieco, UNO STUDIO INTERVENTISTICO (SUPPLEMENTO DI CALCIO E EDUCAZIONE ALLA SALUTE) SULLA SINDROME PREMESTRUALE - EFFETTO SUI SINTOMI PREMESTRUALI E MESTRUALI, Effetti della terapia con integratori di calcio nelle donne con sindrome premestruale sintomi della sindrome premestruale fino al 75%.

Funziona bene ancheEffetto dell'uso combinato di calcio e vitamina B6 sui sintomi della sindrome premestruale: uno studio clinico randomizzato assunzione congiunta di 500 mg di calcio e 400 mg di vitamina B6 al giorno. Se non vuoi acquistare integratori, prova ad aumentare il contenuto di calcio dagli alimenti.

Gestisce bene anche i sintomi della sindrome premestrualeL'effetto dell'alfa-tocoferolo sulla sintomatologia premestruale: uno studio in doppio cieco. vitamina E e, se assunto insieme al calcio, gli effetti negativi della sindrome possono diminuireEffetto del consumo combinato di calcio e vitamina E sulla sindrome premestruale fino al 56%.

Mangia cibi ricchi di ferro e zinco

Le sindromi PMS sono molto meno comuni nelle donne la cui dieta è ricca di ferro e zinco.Assunzione di minerali selezionati e rischio di sindrome premestrualerispetto a quelli privi di questi micronutrienti.

Secondo le normeNorme di fabbisogno fisiologico di energia e sostanze nutritive per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa Rospotrebnadzor, le donne adulte dovrebbero consumare almeno 18 mg di ferro al giorno. Il fabbisogno giornaliero di zinco è di 12 mg al giorno. Completa la tua dieta con cibi ricchi di questi micronutrienti per rispettare i requisiti prescritti.

Stai al sole più spesso

Livelli di serotonina direttamenteCome aumentare la serotonina nel cervello umano senza farmaci correlato alla quantità di luce solare. La mancanza di sole in inverno e in autunno è considerata una delle cause della depressione stagionale. Pertanto, quando possibile, cerca di essere alla luce il più spesso possibile: questo aumenterà la produzione di serotonina e non avrai bisogno di cogliere il malumore con le caramelle.

Vai a fare sport

Anche l'esercizio fisico influisceCome aumentare la serotonina nel cervello umano senza farmaci al livello dell '"ormone del buon umore". L'attività motoria aumenta l'eccitazione dei neuroni della serotonina, che aumenta il rilascio e la sintesi della serotonina.

Inoltre, i livelli di triptofano aumentano nel cervello dopo l'attività fisica, specialmente dopo l'esercizio fino all'affaticamento.

Quando i muscoli lavorano duramente, i livelli plasmatici di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) diminuiscono. Questi amminoacidi competono con il triptofano per il sistema di trasporto e quando i livelli scendono, il precursore della serotonina entra nel cervello in quantità molto maggiori.

Dalla mia esperienza, posso dire che niente fa fronte alla straziante voglia di lanciare dolci come un intervallo ad alta intensità o un lungo cardio. Dopo tali carichi, sarai libero dal desiderio di mangiare per almeno 1-1,5 ore.

Rallegrati

Non concentrarti su cattivi pensieri su te stesso, sulla tua vita e sul tuo corpo. Non appena si presenta qualcosa di simile, con uno sforzo di volontà, passa a pensieri più neutri. Idealmente, fai esercizi di respirazione e medita: questo è provato un modo per alleviare lo stress e migliorare il tuo umore.

Ma se la meditazione è l'ultima cosa che puoi fare in questo stato, sii distratto in qualsiasi altro modo. Leggi, balla al ritmo della musica, chiama un amico, guarda il tuo film o cartone animato preferito.

Riconosci che la tua condizione è un prodotto di cambiamenti ormonali e non è affatto una realtà oggettiva (non esiste affatto). Entro pochi giorni, questa fame costante passerà e, dopo alcuni mesi di integrazione e attività fisica, potrebbe essere sparita per sempre.

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Condividere con il mio dolore la mia esperienza nell'affrontare l'eccesso di cibo nei commenti all'articolo.