Come fare una verticale sulla testa per evitare di romperti il collo
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 29, 2020
La posizione sulla testa, o shirshasana, è una delle asana yoga invertite. Sembra complicato e richiede una certa preparazione, ma è accessibile a quasi chiunque per padroneggiarlo.
Quali sono i vantaggi di un headstand
Non ci sono prove scientifiche concrete per i benefici per la salute dello shirshasana. Ma ci sono diverse teorie basate sulle caratteristiche della postura e sulla risposta del corpo a tale posizione.
Migliora il flusso sanguigno venoso e il flusso linfatico
Il sangue si muove attraverso le arterie dal cuore sotto pressione, quindi non ci sono problemi con il suo trasporto a tessuti e organi. Ma per tornare indietro nelle vene, non c'è abbastanza pressione e sono necessarie contrazioni muscolari.
Se non ti muovi abbastanza, il sangue ritorna lentamente al tuo cuore, allungando le pareti e le valvole dei vasi. Questo può causareL'esercizio fisico può migliorare il flusso sanguigno nelle vene? insufficienza venosa cronica, vene varicose, edema e pesantezza alle gambe.
Le pose invertite promuovono
Esplorare gli effetti terapeutici dello yoga e la sua capacità di aumentare la qualità della vita deflusso di sangue venoso dagli arti inferiori e dal bacino al cuore e ai polmoni, dove è saturo di ossigeno. A lungo termine, questo può alleviare la condizione con problemi ai vasi delle gambe e prevenire tali malattie.Aumenta la concentrazione e la memoria
Molti professionisti ritengono che la posizione sulla testa faccia bene alla funzione cognitiva. In estrattoAspetti medici e fisiologici della posizione sulla testa da una lezione del Dr. Chandra, fisiologo dell'Università di Londra, spiega i possibili meccanismi di questo effetto.
La posizione sulla testa non aumentaLa posizione sulla testa (Sirshasana) non aumenta il flusso sanguigno al cervello flusso sanguigno al cervello, poiché ha un meccanismo di difesa contro tali circostanze, ma può influenzare lo stato dei vasi sanguigni.
Gli scienziati hanno notato che il flusso sanguigno nel cervello dipende da ciò che una persona sta facendo in un determinato momento. Ad esempio, i compiti visivi aumentano il flusso sanguigno alle aree visive del cervello. Tali cambiamenti si verificano a causa dell'espansione di alcuni navialimentare le aree di lavoro e costringere gli altri ad aree che non sono attualmente utilizzate.
La dott.ssa Chandra suggerisce che l'aumento della pressione nel collo durante la posizione sulla testa dilata i vasi sanguigni relativamente ristretti nel cervello, il che aumenta la concentrazione, l'attenzione e la memoria.
Aiuta a combattere l'insonnia
La verticale si alzaAspetti medici e fisiologici della posizione sulla testa sangue pressione nel collo del 20%. I barocettori situati nell'arteria carotide lo registrano e inviano segnali al cervello. Per ridurre la pressione sanguigna, il corpo rallenta il battito cardiaco: durante un headstand, la frequenza cardiaca scende da 80 a 65 battiti al minuto.
Inoltre, la stimolazione dell'arteria carotide sopprime l'attività della formazione reticolare, la struttura cerebrale responsabile dell'attivazione della corteccia. A lungo termine, questo effetto è calmante e aiuta ad addormentarsi più velocemente dopo aver eseguito questa posizione.
Chi non dovrebbe fare una verticale sulla testa
Perché durante la posizione sulla testa, il collo haLa tecnica Sirsasana (headstand) altera il carico testa / collo: considerazioni per la sicurezza il carico è del 40-48% del peso corporeo e non può essere eseguito in caso di problemi alla colonna cervicale. Inoltre non ne vale la penaAspetti medici e fisiologici della posizione sulla testa fare una verticale sulla testa nelle seguenti condizioni:
- mensile;
- complicazioni nel primo trimestre di gravidanza;
- secondo e terzo trimestre di gravidanza;
- miopia alta, problemi alla retina;
- ipertensione;
- infezioni orecchio;
- La sindrome di Meniere;
- commozioni cerebrali e loro conseguenze.
Come prepararsi per una posizione sulla testa
Per padroneggiare con successo la posa sono necessari muscoli forti della spalla e del core, così come una buona mobilità dell'anca. Di seguito ti mostreremo alcune asana che prepareranno il tuo corpo a padroneggiare in sicurezza la posizione sulla testa. Fateli ogni giorno per 30 secondi o 8-10 respiri.
Puoi iniziare a eseguire shirshasana quando le posture seguenti sono buone e comode.
Posa del personale
Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena e degli addominali, allungherà la parte posteriore della coscia e ti insegnerà a tenere le scapole abbassate.
Siediti sul pavimento, unisci le gambe dritte, premi le ginocchia sul pavimento e tira le dita dei piedi verso di te. Metti le mani sul pavimento con i palmi delle mani, le dita ai lati dei piedi, raddrizza e abbassa le spalle, unisci le scapole.
Solleva lo stomaco e raddrizza la schiena e colloin modo che il corpo si allunghi in una linea dal coccige alla corona. Mantieni questa posizione, respira con calma e profondamente.
Posa del cane verso il basso
Questo asana aiuterà ad allungare i muscoli della parte posteriore della coscia, a rafforzare le spalle e gli addominali.
Mettiti a quattro zampe, metti le dita dei piedi sul pavimento e attira lo stomaco. Porta in alto il bacino, raddrizza le ginocchia, lascia i piedi sulle punte. Estendi la schiena dal collo al coccige, in una linea. Se tira sotto le ginocchia, piegale leggermente. Continua a sforzare gli addominali e allungare la schiena, distribuire il peso in modo uniforme tra i piedi e le palme.
Plank
Questo esercizio rafforza i muscoli addominali e delle spalle.
Stai in piedi, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, i polsi sotto le spalle. Stringere gli addominali, torcere coccige "Sotto te stesso" e raddrizza le scapole. Dirigi lo sguardo verso il pavimento di fronte a te.
Posa dei delfini
Questa posa prepara il corpo per una posizione invertita, rafforza le spalle e allunga la parte posteriore della coscia.
Mettiti a quattro zampe, posiziona i gomiti alla larghezza delle spalle, unisci le dita e intrecciali in una ciocca, posiziona le dita dei piedi sul pavimento. Porta il bacino in alto, raddrizza le gambe e la schiena, abbassa i talloni sul pavimento.
Allunga il tuo corpo dalla corona al coccige in una linea, affatica gli addominali, respira profondamente e in modo uniforme. Se tira sotto le ginocchia, puoi piegarle leggermente e sollevare i talloni dal pavimento.
Come fare una verticale sulla testa
Inginocchiarsi sul pavimento e abbassare il bacino sui talloni. Posiziona i gomiti alla larghezza delle spalle, premi gli avambracci sul pavimento e unisci le dita per far sembrare le tue mani una V. Metti la testa sul pavimento sopra la testa, premi le mani sulla parte posteriore della testa.
Sollevare la bacinella e portare il corpo in posizione verticale. La testa, il collo, il corpo e il bacino dovrebbero essere allineati. Se necessario, fai un paio di piccoli passi sulle dita dei piedi per entrare nella posizione corretta.
Piega le ginocchia a turno e tirale verso il petto. Stringere gli addominali e allungare delicatamente entrambe le gambe.
L'uscita dalla posa copia l'entrata in essa, ma in ordine inverso. Piega prima le ginocchia, poi i fianchi, appoggia le dita dei piedi sul pavimento e torna alla posizione di partenza, seduto sui talloni.
Se non riesci a sollevare le gambe perché hai paura di cadere sulla schiena, prova prima a stare in piedi vicino a un muro. Basta non rannicchiarti sulla superficie, ma fai un passo indietro. Quindi puoi superare paurama non sarai appoggiato al muro, dando al tuo corpo la possibilità di stabilizzarsi da solo.
Come mantenerti al sicuro durante una posizione sulla testa
Per non ferirti mentre esegui la posizione, osserva diversi punti importanti:
- Posiziona la testa esattamente sopra la testa. In questo caso, il collo sarà a livello e non danneggerai i muscoli.
- Inserisci la posa in modo fluido e sotto controllo. Spasmi e oscillazioni aumentanoLa tecnica Sirsasana (headstand) altera il carico testa / collo: considerazioni per la sicurezza stress sul collo e può causare lesioni.
- Non usare la forza per mantenere la posizione. In questa posizione, i muscoli delle spalle non dovrebbero sovraccaricare e bruciare. Se ciò accade, non hai raggiunto l'equilibrio. Non sopportare il dolore, aspettando che i muscoli si abituino. Invece, sperimenta con il core e i fianchi per ottenere l'equilibrio e alleviare la tensione muscolare.
- Non tollerare il dolore e il disagio. Se hai difficoltà a respirare, senti dolore ai muscoli del collo o occhi, esci dalla situazione. Forse hai regolato la tua posizione in modo errato o la tua salute non ti consente di eseguire questa posa.
- Non fare shirshasana dopoAspetti medici e fisiologici della posizione sulla testa esercizi di respirazione. E anche sotto stress6 passaggi per insegnare la verticale sulla testa in sicurezza ed estrema stanchezza.
Quanto spesso e per quanto tempo riesci a stare in piedi sulla testa?
Puoi fare la verticale sulla testa ogni giorno in qualsiasi momento della giornata, come esercizio autonomo o dopo altre asana yoga. Se hai problemi a dormire, mettiti sulla testa poco prima di andare a letto.
Per quanto riguarda la durata, per cominciare, non passare più di 10 secondi nella posa. Aggiungi 5-10 secondi ogni giorno fino ad arrivare a 3 minuti. Puoi fermarti in questa fase e continuare a mantenere la posa per questa volta.
Se vuoi stare in piedi più a lungo, esercitati a fare 3 minuti per 1-2 settimane, quindi aumenta di nuovo il tempo di 5-10 secondi al giorno fino ad arrivare a 5 minuti.
Se la postura ti fa sentire a tuo agio, non perdi equilibrio e non provare sovraccarico nei muscoli, prova a diversificarlo con un complesso per la mobilità dell'anca.
Come allungare in verticale
Questo allungamento è sicuro per i muscoli, poiché le gambe cadono sotto il loro stesso peso e non c'è pressione dal resto del corpo.
- Abbassa lentamente la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, come se dovessi sederti su una spaccatura longitudinale. Raggiungi la portata massima, inverti la posizione delle gambe e torna alla posizione di partenza.
- Allarga le gambe ai lati, come se dovessi sederti su una spaccatura trasversale. Raggiungi la posizione finale e torna indietro.
- Collega i piedi e piega le ginocchia, allargandole. Ruota dolcemente il bacino sul lato destro, torna al centro, ripeti nell'altra direzione e raddrizza le gambe.
- Piega una gamba e posiziona la parte posteriore del piede sulla coscia opposta. Fai lo stesso con l'altra gamba, mettendo uno stinco sopra l'altro. Esegui tre respiri in posa e torna in posizione.
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