Come allenarsi con il caldo per non finire in ospedale

L'alta temperatura dell'aria non è un motivo per rinunciare all'allenamento. Soprattutto se sei sano e in buona forma fisica. In effetti, fare esercizio con il caldo può aumentare la resistenza generale.L'acclimatazione al calore migliora le prestazioni dell'esercizio, la dimensioneL'allenamento di resistenza al caldo migliora la forza negli atleti professionisti di rugby e forza muscolare ancora più veloce rispetto all'esercizio in una stanza fresca.

Ma maggiore è la temperatura ambiente, maggiore sarà la cura da prestare. Esagerare o scegliere il momento sbagliato per fare esercizio potrebbe finire in ospedale.

Cosa può accadere al corpo se ti alleni con il caldo

Il nostro corpo è in grado di far fronte al surriscaldamento. Per raffreddarsi, invia più sangue alla pelle e emana sudore. L'umidità evapora, la pelle e il sangue si raffreddano e la temperatura corporea si abbassa. Questo meccanismo mantiene l'equilibrio termico, ma allo stesso tempo il corpoCalore ed esercizio: mantenersi freschi quando fa caldo

perde umidità, i muscoli ricevono meno sangue e la frequenza cardiaca aumenta.

Se il tuo corpo non è in grado di sopportare il surriscaldamento, potresti averloMalattie legate al calore nello sport e nell'esercizio fisico accadere:

• Crampi da calore. Spasmi dolorosi di grandi gruppi muscolari durante o dopo l'esercizio.
• Stanchezza da calore. Un aumento della temperatura corporea fino a 40 ° C, nausea e vomito, debolezza e mal di testa, sudorazione intensa, pelle fredda e umida. Se non si prendono misure, questa condizione può trasformarsi in un colpo di calore.
• Colpo di calore. Un aumento della temperatura corporea a 40 ° C o più, confusione, irritabilità, mal di testa, vertigini, nausea e vomito, problemi alla vista e al ritmo cardiaco, debolezza. Il colpo di calore può causare danni al cervello, insufficienza d'organo e morte se non viene trattato immediatamente.

Se non sei abituato bere durante l'esercizio, l'attività fisica al caldo può provocare disidratazioneCosa sapere sulla disidratazione con sintomi come affaticamento, mal di testa e vertigini, secchezza delle fauci e urine scure.

Per evitare ciò, è necessario reintegrare costantemente le riserve di umidità. Tuttavia, il consumo eccessivo di acqua è anche irto di gravi conseguenze, perché insieme al sudore si perde non solo liquido, ma anche sodio.

Se il contenuto di questo elemento nel siero del sangue scende al di sotto di 135 milligrammi per decilitro, si verifica iponatriemia.Basso contenuto di sodio nel sangue (iponatriemia). I sintomi includono gonfiore delle mani e dei piedi, spasmi muscolari, affaticamento, mal di testa, disorientamento e confusione. Se le riserve di sodio non vengono reintegrate, la condizione può portare a edema polmonare, edema cerebrale e coma.

Come evitare conseguenze sulla salute

Guarda il tempo

Non solo la temperatura dell'aria è di grande importanza, ma anche l'umidità relativa. Con un'elevata umidità, il sudore evapora meno facilmente e il corpo deve fare sforzi extra per rinfrescarsi. Questo aumentaRisposte fisiologiche durante il lavoro continuo in ambienti caldi secchi e caldi umidi negli indiani frequenza cardiaca e stress generale sul corpo.

Per valutare l'impatto del clima sugli esseri umani, gli Stati Uniti utilizzano l'indice di caloreQual è l'indice di calore? (indice di calore). Tiene conto della temperatura e dell'umidità dell'aria e aiuta a capire quanto sia pericoloso allenarsi fuori.

Controlla le previsioni del tempo e utilizza questa calcolatrice per un rapido calcolo. Di seguito sono riportati i limiti in cui l'attività fisica può causare problemi:

• 27–32 ° C - la fatica è possibile;
• 32–39 ° C - sono possibili stanchezza da calore, crampi e colpi di calore;
• 39-51 ° C - sono probabili stanchezza da calore, convulsioni e colpi di calore;
• 51 ° C e più in alto - molto probabilmente ci sarà un colpo di calore.

Vale anche la pena considerare se esercitarsi al sole o all'ombra. La luce solare diretta nella stagione calda può aumentare l'indice di calore di 8-15 ° C. Pertanto, se sei già al confine di condizioni di sicurezza e non puoi esercitarti all'ombra, è meglio posticipare l'allenamento.

Scegli il momento giusto della giornata

Nella stagione calda, evita di fare esercizio nel bel mezzo della giornata quando le temperature sono al massimo. È meglio studiare prima di mezzogiorno e la sera - dopo 16-17 ore.

Se non hai tempo per scegliere, sostituisci gli allenamenti all'aperto con quelli al chiuso. Meglio farlo intenso allenamento a intervalli in una stanza climatizzata piuttosto che mettersi a rischio correndo sotto il sole cocente.

Considera le tue caratteristiche e i tuoi limiti

Il rischio di surriscaldamento aumenta notevolmente con i seguenti fattori:

• scottature solari;
• eventuali condizioni con aumento della temperatura;
• gastroenterite;
• anemia falciforme;
• disfunzione delle ghiandole sudoripare;
• diabete scarsamente controllato;
• alta pressione;
• malattia cardiovascolare;
• fibrosi cistica;
• disturbi del sistema nervoso centrale;
• ipertermia maligna in passato.

Inoltre, stai molto attentoMalattie legate al calore nello sport e nell'esercizio fisico, Se tu:

• un bambino o una persona anziana;
• ha iniziato di recente a praticare sport;
• ha già subito un colpo di calore in passato;
• non ha dormito abbastanza;
• sono in sovrappeso;
• non abituato al caldo;
• esercizio con indumenti stretti o equipaggiamento protettivo.

Se uno o più punti sono giusti per te, non correre rischi inutili. Meglio allenarsi in una stanza con aria condizionata, andare in piscina o posticipare l'allenamento per un clima più fresco.

Abituati gradualmente

Se il caldo è appena iniziato, non sovraccaricare il corpo, lascia che si adatti alle nuove condizioni. Si verifica l'acclimatazione al clima afosoConsiderazioni sull'esercizio al caldo in 7-10 giorni. Durante questo periodo, puoi dimezzare il volume di allenamento settimanale - a breve termine, ciò non influirà sui risultati, ma ti aiuterà ad abituarti gradualmente alle condizioni o ad aspettare il periodo caldo senza calore soffio.

Se pratichi sport aerobici, prova a lavorare non per l'intensità, ma per la durata. Ad esempio, se hai bisogno di correre 10 chilometri, prenditi il ​​tempo che prenderesti normalmente per quella distanza e fai esercizio durante quel periodo senza tenere traccia della velocità e della distanza.

Scegli i vestiti giusti

Indossa tonalità chiare e chiare. Scegli indumenti che siano ben ventilati e non limitino l'accesso dell'aria alla pelle. I capi in cotone sono ottimi perché assorbono facilmente il sudore e rinfrescano il corpo quando evapora.

Limita il più possibile le attrezzature sportive. Se hai bisogno di indossarlo, abituati gradualmente: abbrevia il tuo tempo di allenamento o fai una pausa di tanto in tanto.

Bere acqua o bevande sportive

Con il sudore, perdi molti liquidi. Se non lo reintegrate, il corpo non sarà in grado di raffreddarsi efficacemente.

Perdere l'1% del peso corporeo a causa dell'acqua aumentaMalattie legate al calore nello sport e nell'esercizio fisico temperatura corporea di 0,25 ° C e frequenza cardiaca di 6-10 battiti. Con una diminuzione della quantità di umidità, peggioranoIdratazione sana il tuo indicatori durante l'allenamento e aumenta il rischio di surriscaldamento.

Bevi per rimanere idratato.Idratazione sana prima, durante e dopo l'allenamento:

• 500-550 ml di acqua due ore prima dell'inizio della lezione;
• 200-300 ml di acqua ogni 10-20 minuti nel processo;
• 450-650 ml di acqua per ogni 0,5 kg persi dopo la lezione.

Se ti alleni per più di due ore e consumi più litri all'ora, sostituisci le bevande sportive con l'acqua per evitare la carenza di sodio.

Controlla le tue condizioni

Il modo più sicuro per fare esercizio senza rischi per la saluteCalore ed esercizio: mantenersi freschi quando fa caldo - controlla il tuo benessere e non ignorare gli allarmi. Ecco cosa cercare:

• spasmi muscolari;
• nausea o vomito;
• debolezza;
• fatica;
• mal di testa;
• sudorazione eccessiva;
• vertigini;
• confusione di coscienza;
• irritabilità;
• bassa pressione sanguigna;
• più frequente frequenza del battito cardiaco;
• problemi di vista.

Se noti uno o più di questi segni, interrompi l'esercizio e procedi come segue:

1. Togliti l'attrezzatura sportiva.
2. Vai all'ombra o in un'area climatizzata o ventilata.
3. Bevi acqua o una bevanda sportiva.
4. Accettare doccia fredda o un bagno.
5. Se non ti senti meglio dopo 20 minuti, chiama un'ambulanza.

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Continui ad allenarti con il caldo? Se è così, dicci come gestisci il carico ed eviti il ​​surriscaldamento.