11 cibi ricchi di fibre
Programma Di Formazione Salute / / December 29, 2020
Cos'è la fibra e perché è necessaria
CellulosaFibra alimentare: essenziale per una dieta sana È un tipo di fibra alimentare di origine vegetale. Questa componente alimentare ha una particolarità: possiamo mangiarla, ma non possiamo digerirla.Sul ruolo della fibra alimentare nella nutrizione. Di conseguenza, la fibra passa attraverso il tratto gastrointestinale. Ma lungo la strada fa molte cose utili:
- funge da terreno fertile per i batteri nell'intestino;
- aiuta ad abbassare il livello di colesterolo "cattivo";
- aiuta a controllare la glicemia;
- assorbe e rimuove i sottoprodotti digestivi e l'eccesso di liquidi (prevenzione della diarrea);
- migliora la motilità intestinale, a causa della quale si formano feci più morbide (prevenzione della stitichezza);
- riduce il rischio di sviluppare malattie come emorroidi, diverticolite e cancro del colon-retto.
In generale, i medici sono categorici: la fibra alimentare grossolana dovrebbe essere presente nella dieta di ogni persona.
Gli uomini hanno bisogno fino a 38 grammi di fibre al giorno per mantenersi in salute.
Fibra alimentare: essenziale per una dieta sana, per le donne - fino a 25 g.
Abbiamo compilato un elenco di prodotti19 Alimenti ricchi di fibre: alcuni potrebbero sorprendervi!che in modo semplice, semplice e gustoso copre il fabbisogno quotidiano di fibre alimentari essenziali.
Quali alimenti sono ricchi di fibre
1. Crusca
Forse la fonte di fibra più famosa. Contiene 100 g di crusca d'avena crudaCrusca d'avena, cruda circa 15 grammi di fibra alimentare sana, o circa la metà del valore giornaliero. E questo è un vantaggio. Meno: non puoi mangiare molta crusca.
Si consiglia di aggiungerli a kefir e yogurt, cospargere di insalate e cuocere i muffin. Ma in ciascuna di queste ricette, stiamo parlando di 1-2 cucchiai di crusca, cioè di una massa non superiore a 10 g.
Tuttavia, la crusca può anche essere utilizzata come piatto indipendente, ad esempio cuocendola a vapore con acqua calda. La fibra alimentare assorbirà il liquido, si gonfierà e aumenterà di volume. Di conseguenza, 100 g di cotto crusca provvederàCrusca d'avena, cotta 2,6 grammi di fibra.
2. Bulgur
C'è ancora più fibra nel bulgur cotto che nella crusca al vapore - 4.5Bulgur, cotto g per 100 g di porridge. Allo stesso tempo, il bulgur, a differenza della crusca, può diventare un'ottima base per un piatto a tutti gli effetti, ad esempio pilaf, risotto o un'insalata sostanziosa.
3. Semi di girasole fritti
Da 100 g tostati e pelati semi di girasole ottieni un impressionante 8.6Semi, semi di girasole, essiccati g di fibra. I semi di girasole sono un ottimo spuntino e 100 g vengono consumati abbastanza velocemente. Possono anche essere aggiunti a insalate e prodotti da forno.
È interessante notare che i semi di girasole sono lontani dall'essere i detentori del record per il contenuto di fibre alimentari tra i semi. Ad esempio, nei semi di lino, la fibra in generale è 27,3Semi, semi di lino g per 100 g, cioè una dose paragonabile alla norma giornaliera.
4. Pistacchi
100 g di pistacchi pelati - 10.3Frutta a guscio, pistacchi, crudi g di fibra. Inoltre, queste noci sono un'ottima fonte di proteine: gli stessi 100 g contengono fino alla metà del suo valore giornaliero.
5. Pere
100 g di pera contengonoPere, crude [Include alimenti di base USDA A435] circa 3 grammi di fibra. Non è molto, ma d'altra parte Pera delizioso e facile da aggiungere alla tua dieta. La frutta può essere consumata come spuntino, aggiunta a insalate o dessert preparati con essa. L'importante è non rimuovere la buccia dalla pera: è in essa che si concentra la parte del leone della fibra.
6. Mele
100 g di mela ti forniranno 2,5Mele, crude, con la pelle g di fibre alimentari. Inoltre, come nel caso delle pere, la maggior parte delle fibre ha la buccia, quindi le mele si mangiano meglio non sbucciate.
7. fagioli
100 g di fagioli neri crudi contengono ancora più fibre della crusca cruda - 15.2Fagioli neri, semi maturi, crudi g. Durante la cottura, una parte viene persa ei fagioli finiti contengono 8.7Fagioli neri, semi maturi, cotti, bolliti, senza sale g di fibra alimentare per 100 g.
I legumi sono facili da aggiungere alla tua dieta. Sono deliziosi e possono servire come piatto unico o contorno, o come aggiunta nutriente a zuppe di verdure e insalate.
8. Le prugne
100 g della polpa di questi frutti secchi contengono 7.1Prugne, essiccate (prugne), crude g di fibra. E anche le prugne sono una fonte preziosa vitamina A K, responsabile della coagulazione del sangue, della forza vascolare e della crescita ossea. Basta mangiare solo 150 g per ottenere la norma vitaminica giornaliera.
9. Popcorn
Questo tipo di fast food è anche molto ricco di fibre: 14,5Spuntini, popcorn, aria schioccata g di fibra alimentare per 100 g di popcorn. Per ottenere il massimo dal tuo spuntino, scegli opzioni senza glassa dolce o spezie salate.
10. Avocado
Siamo brevi: circa 10Avocado, crudo, tutte le varietà commerciali g di fibra per un frutto di media grandezza. Oppure, in termini di numeri standard, 6,7 g di fibra alimentare per 100 g. I panini con pane alla crusca di avocado sono sicuramente da aggiungere alla tua dieta.
11. Lampone
I lamponi morbidi e sciolti in bocca sono difficili da sospettare che possano essere ricchi di fibre alimentari grossolane. Still Meet: 6.5Lamponi, crudi g di fibre per 100 g di bacche fresche. E in tutta questa ricchezza, solo 50 calorie: un sogno per coloro che cercano di controllare il peso.
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