Come imparare a fare 5, 15 o 25 pull-up: programmi per diversi livelli di allenamento
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 29, 2020
Come imparare a tirare su 5, 15 o 25 volte: tre programmi per diversi livelli di allenamento
Come scegliere un programma pull-up
Innanzitutto, valuta il tuo livello di forma fisica. Per fare questo, salta sulla barra orizzontale e tirati su tutte le volte che puoi senza oscillare e sussultare. Seleziona il programma appropriato in base ai risultati.
Se ti sei alzato 0-4 volte
Un programma per principianti composto da esercizi principali è adatto a te. Semplici movimenti rinforzeranno i muscoli che lavorano durante i classici pull-up e ti aiuteranno a padroneggiarli tecnica corretta.
Se ti sei tirato su 5-11 volte
Prova un programma di pull-upIl programma Fighter Pull-up rivisitato Pavel Tsatsulin - Fondatore della StrongFirst Physical Training School ed ex allenatore delle forze speciali statunitensi. La sua particolarità è quella di eseguire un tipo di pull-up, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni nell'avvicinamento.
Se ti sei tirato su 12-15 volte
Presta attenzione al programmaIl programma di pull-up Armstrong
I pull-up di Charles Lewis Armstrong, un militare americano che ha stabilito un record di 1.435 pull-up in cinque ore. Non ha restrizioni sul livello iniziale di allenamento, ma è meglio avviarlo quando puoi completare 12 ripetizioni per serie.Ciò è dovuto al fatto che alcuni giorni di formazione includono nove set di lavoro che vengono eseguiti a brevi intervalli. Per fare almeno 1-3 volte in ogni serie, devi essere sufficientemente preparato, altrimenti semplicemente non sarai in grado di finire l'allenamento.
Cose da considerare quando si fa un programma di pull-up
È desiderabile aggiungere esercizi su altri gruppi muscolari: flessioni, squat, affondi, piega sulla pressa. Ti aiuteranno a sviluppare il tuo corpo in modo armonioso ed evitare grandi differenze nelle dimensioni e nella forza dei muscoli.
Non dimenticare quello recupero dopo l'allenamento è di grande importanza. Mangia bene, dormi a sufficienza ed elimina lo stress se possibile.
Come eseguire il programma chin-up per principianti
- Allenamenti settimanali: tre.
- Durata: da quattro settimane.
- Equipaggiamento necessario: barra orizzontale regolare; barra orizzontale bassa a livello della vita o sotto (può essere sostituita con anelli da ginnastica, cerniere TRX o una scopa su due sedie); una serie di fasce di espansione con diversa resistenza.
- Risultato: 5 pull-up per set.
Prendi questo programma tre volte a settimana. Prenditi un giorno di riposo tra gli allenamenti per aiutare i muscoli a recuperare.
Concentrati sul numero di ripetizioni indicato per ogni settimana, ma se ti è facile nell'ultima serie, fai 2-3 ripetizioni in più il giorno di allenamento successivo.
Se hai problemi a seguire completamente il piano, continua con il programma della settimana in cui i progressi si sono interrotti. Passa al successivo solo quando riesci a completare tutti gli approcci e le ripetizioni prescritti.
La prima settimana
- Coinvolgere le spalle nell'attaccatura alla barra orizzontale - 3 serie da 10 volte.
- Pull-up australiani - 3 serie da 6-8 ripetizioni.
- Pull-up negativi (eccentrici) - 3 serie da 6 volte con una caduta di 10-15 secondi.
- Pull-up con supporto espansore - 3 serie da 6-8 ripetizioni.
Seconda settimana
- Coinvolgere le spalle nell'attaccatura sulla barra orizzontale - 5 approcci 10 volte.
- Australian Pull-Ups - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Pull-up negativi (eccentrici) - 3 serie da 6 volte con un calo di 20 secondi.
- Pull-up con supporto espansore - 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Terza settimana
- Pull-up classici con impugnatura inversa - 3 serie al massimo
- Australian Pull-Ups - 3 serie da 10 ripetizioni.
- Pull-up negativi - 3 serie da 8 ripetizioni con 20 secondi di interruzione.
- Pull-up con supporto espansore - 3 serie da 10-12 volte.
Quarta settimana
- Pull-up classici con presa diretta: massimo 3 serie.
- Australian Pull-up con i piedi sul piedistallo - 3 serie da 12-15 ripetizioni.
- Pull-up negativi - 3 serie da 10 ripetizioni con 20 secondi di discesa.
- Pull-up con il supporto dell'espansore - 3 serie da 12-15 volte.
Fine del programma
Prenditi 1-2 giorni di pausa dall'ultimo allenamento e riprova. Se riesci a fare cinque pull-up per serie con una buona forma, passa al programma successivo. In caso di insuccesso, ripetere la quarta settimana fino a completarne cinque pull-up.
Quali esercizi fare con un programma pull-up per principianti
Coinvolgere le spalle nell'attaccatura sulla barra orizzontale
Appendi su una barra orizzontale, abbassa le spalle, unisci le scapole. Fissare la posizione per 1-2 secondi, rilassarsi e ripetere. Non saltare giù fino alla fine dell'approccio.
Pull-up australiani
Seleziona l'altezza della barra orizzontale (anelli, anelli) in modo da eseguire il numero di ripetizioni specificato. Tieni il corpo dritto e tocca la barra con il petto.
Pull up australiani
Più il tuo corpo è parallelo al pavimento, più è difficile eseguirli. Per accettare questa posizione, puoi abbassare la barra orizzontale più in basso e, se ciò non è possibile, mettere i piedi sul piedistallo.
Pull-up negativi (eccentrici)
Salta alla posizione più alta e poi abbassati lentamente per il tempo specificato. Sforzo stampa e glutei in modo che il corpo non ondeggi troppo.
Pullup con supporto espansore
Regolare la resistenza dell'elastico in modo da eseguire il numero di volte specificato per set. Prova prima l'espansore più spesso. Se hai tirato su facilmente il giusto numero di volte, sostituiscilo con uno più sottile.
Classici pull-up con impugnatura inversa
Seguire così tante voltequanto risulta seguire la tecnica corretta. Se devi contrarre o allungare il collo, termina la serie.
Classici pull-up con impugnatura dritta
Guarda la tua tecnica: alzati dolcemente, senza sobbalzi o oscillazioni, non tirare il mento in avanti. In fondo, non premere le spalle contro le orecchie.
Impara la tecnica degli esercizi principali💪
- Come imparare a tirare su
Come eseguire il programma pull-up di Pavel Tsatsulin
- Allenamenti settimanali: sei.
- Durata: da 30 giorni.
- Equipaggiamento necessario: barra orizzontale.
- Risultato: 12-15 pull-up per set.
Fai esercizio per cinque giorni consecutivi, poi riposa un giorno e passa alla fase successiva.
Inizia l'allenamento con tutte le ripetizioni che puoi eseguire per serie. Ad esempio, se ti fermi 5 volte di seguito, inizia il 1 ° giorno del programma, se 6 volte - dal 7 ° giorno del programma e se 8 volte - dal 19 °.
Aggiungi una ripetizione in ogni giorno di allenamento come indicato. Tutte le ripetizioni aggiunte in precedenza vengono mantenute, quindi il volume allenamenti è in costante crescita.
Se in un giorno di allenamento non riesci a far fronte al numero di ripetizioni indicato, riposati per un giorno e riprova. Fallo finché non riesci, quindi vai avanti con il programma.
Il primo giorno
Fai cinque serie di trazioni. Nel primo, tirare su cinque volte e in ciascuno dei successivi - uno in meno rispetto al precedente: 5-4-3-2-1.
Secondo giorno
Aggiungi una ripetizione al quinto set: 5-4-3-2-2.
Il terzo giorno
Aggiungi una ripetizione al quarto set: 5-4-3-3–2.
Quarto giorno
Aggiungi una ripetizione alla terza serie: 5–4–4–3–2.
Quinto giorno
Aggiungi una ripetizione alla seconda serie: 5–5–4–3–2.
Sesto giorno
Prenditi una pausa dai tuoi allenamenti.
Settimo giorno
Aggiungi una ripetizione al primo set: 6–5–4–3–2.
Tabella con un numero specifico di ripetizioni per ogni giorno →
Fine del programma
Il giorno dopo aver terminato il programma, fai il test: accosta quante più volte possibile. Molto probabilmente, sarai in grado di farlo 12-15 volte per set.
Se lo desideri, puoi continuare ad allenarti in questo schema, aggiungendo un pull-up al giorno e migliorare le tue prestazioni indefinitamente. Tuttavia, questo approccio ha uno svantaggio: la monotonia.
In primo luogo, gli stessi allenamenti di giorno in giorno sono noiosi. In secondo luogo, la mancanza di una varietà di carichi sui muscoli può interrompere il progresso in modo che le tue metriche smettano di crescere. E per superare l'altopiano, dovrai passare a un altro programma.
Quali esercizi fare secondo il programma pull-up di Pavel Tsatsulin
L'unico esercizio in questo programma è il classico pull-up straight grip.
Esegui il movimento in tutta ampiezza, evita di sobbalzare e oscillare, non allungare il collo nel tentativo di raggiungere la barra orizzontale.
Come eseguire il programma pull-up di Lewis Armstrong
- Allenamenti settimanali: cinque.
- Durata: 4-8 settimane.
- Equipaggiamento necessario: barra orizzontale.
- Risultato: da 25 pull-up per approccio.
Allenamento mattutino
Fai tre serie di flessioni ogni mattina tutte le volte che puoi. Questo esercizio rafforzerà i muscoli delle spalle e del core e pomperà tricipiti e muscoli pettorali, che garantiranno l'equilibrio dei gruppi muscolari.
Prenditi il tuo tempo: riposa quanto necessario tra le serie. Seguendo l'esempio di Armstrong, puoi fare flessioni tra le faccende mattutine: andare in bagno, cucinare la colazione o guardare le notizie sui social media.
Il primo giorno
Esegui cinque serie di pull-up classici con impugnatura dritta per il maggior numero di ripetizioni possibile. Fermati quando non riesci a fare la ripetizione successiva in un set con una buona tecnica.
Riposa 90 secondi tra le serie.
Secondo giorno
Segui gli approcci della piramide. Inizia il tuo allenamento con un pull-up, quindi riposa per 10 secondi. Quindi fai due ripetizioni e riposa per 20 secondi. Continua ad aumentare il numero di ripetizioni di una per serie e aggiungi 10 secondi di riposo.
La piramide finirà quando non potrai più fare una ripetizione rispetto alla serie precedente. Ad esempio, dopo sei ripetizioni, fai solo cinque o sei invece di sette.
Quindi riposati e fai un altro set per il massimo delle ripetizioni.
Il terzo giorno
In questo giorno, devi fare tre tipi di pull-up:
- presa dritta alla larghezza delle spalle;
- stretta presa posteriore;
- ampia presa diritta.
Ogni esercizio viene eseguito in tre serie con 60 secondi di riposo tra di loro.
Dovresti scegliere le tue ripetizioni in modo da eseguire tutte e nove le serie con lo stesso numero di pull-up: questo numero sarà il tuo set di lavoro.
Inizia tre volte. Se riesci a eseguire un allenamento senza rifiuti, hai scelto correttamente l'approccio di lavoro. Usalo il quarto giorno.
Quarto giorno
In questo giorno, devi eseguire il numero massimo di approcci lavorativi. Fermati quando non riesci a completare la serie: esegui meno ripetizioni del necessario. Ad esempio, se il tuo set di lavoro è composto da tre pull-up, termina l'allenamento quando ne hai fatti solo due. Riposa 60 secondi tra le serie.
Devi fare almeno nove approcci. Se hai fatto di più, aumenta il tuo set di lavoro di una ripetizione la prossima settimana.
Quinto giorno
Ripeti il giorno di allenamento che ti è sembrato il più difficile. Può cambiare di settimana in settimana. Puoi anche completare questa giornata con pull-up con pesi o eseguire una trazione al petto su un trainer a blocchi.
Dopo il quinto giorno di allenamento, ci sono due giorni di riposo. Durante questo periodo, puoi continuare a fare flessioni al mattino, ma non tirare su: lascia che i muscoli si riposino e si riprendano.
Fine del programma
Test dopo quattro settimane. Se il tuo set di lavoro aveva tre ripetizioni, dovresti essere in grado di tirare su 25-27 ripetizioni. Se non funziona, ripeti programmafino a ottenere il risultato desiderato.
Quali esercizi fare secondo il programma di pull-up di Lewis Armstrong
Sollevamento
Stai in piedi, metti le mani alla larghezza delle spalle, metti i polsi sotto le spalle, stringi gli addominali.
Abbassati in un push-up fino a quando il tuo petto tocca il pavimento e spingiti indietro. Assicurati che i tuoi gomiti siano rivolti all'indietro, non ai lati. Mantieni il tuo core rigido e tendi i glutei piccolo della schiena non è caduto durante la risalita.
Pull-up con presa dritta, alla larghezza delle spalle
Questo è un esercizio classico in cui le braccia sono alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti lontano da te.
Pull-up con impugnatura inversa stretta
Metti le mani sulla barra orizzontale, i palmi rivolti verso di te, non più larghi di 10 cm l'uno dall'altro.
Pull-up con impugnatura ampia e diritta
Afferra la barra orizzontale leggermente più ampia delle spalle, aprila braccia i palmi delle mani lontano da te.
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