Il cardio sta davvero ostacolando la costruzione muscolare e come evitarlo?
Sport E Fitness / / December 29, 2020
Il cardio è molto utile. MiglioranoEffetti dell'esercizio fisico per migliorare la salute cardiovascolare, Inversione degli effetti cardiaci dell'invecchiamento sedentario nel medioevo: uno studio controllato randomizzato: implicazioni per la prevenzione dell'insufficienza cardiaca salute del cuore, ridurreAllenamento aerobico, di resistenza o combinato: una revisione sistematica e una meta-analisi dell'esercizio per ridurre il rischio cardiovascolare negli adulti con sindrome metabolica rischio di malattie cardiovascolari (CVD), aiuta ad alleviareMeta-analisi: effetto dell'esercizio fisico, con o senza dieta, sulla composizione corporea dei soggetti in sovrappeso chili in più e sbarazzarsi diUna revisione sistematica e una meta-analisi degli effetti di aerobica vs. Allenamento di esercizi di resistenza sul grasso viscerale da pericoloso grasso viscerale.
Molti atleti e dilettanti combinano cardio e allenamento della forza nel loro programma, e questo è fantastico: questo mix aiutaEsercizio aerobico o di resistenza, o entrambi, nella dieta degli anziani obesi
perdere peso senza perdere massa muscolare e riduceEfficacia comparativa dell'allenamento aerobico, di resistenza e combinato sui fattori di rischio di malattie cardiovascolari: uno studio controllato randomizzato il rischio di CVD è persino maggiore del semplice esercizio aerobico. Ma un tale sistema ha anche il suo svantaggio, che è molto significativo per gli atleti di sport di forza e culturisti.Come l'allenamento cardio influisce sulla forza e sulla crescita muscolare
Nella ricercaInterferenza nello sviluppo della forza allenandosi simultaneamente per forza e resistenza 1980, i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: nel primo, le persone si allenavano con i pesi cinque giorni a settimana (C), nel secondo - sei giorni a settimana facevano cardio (C) e nel terzo facevano sia quelle che altre attività (C + PER).
Il gruppo K non ha aumentato affatto la forza - solo resistenza. Nei gruppi C e C + K, gli indicatori di forza inizialmente sono cresciuti altrettanto bene, ma nella nona settimana di C + K l'inizio rimanere indietro e alla fine dell'esperimento, il gruppo di allenamento della forza è diventato il leader assoluto, nonostante lo stesso volume carichi.
Ricerche successiveAllenamento simultaneo: una meta-analisi che esamina l'interferenza degli esercizi aerobici e di resistenza, Un volume elevato di allenamento di resistenza altera gli adattamenti a 12 settimane di allenamento della forza in atleti di resistenza ben allenati ha confermato questo effetto: l'aggiunta di sessioni cardio all'allenamento della forza inibisce un aumento della forza e della dimensione muscolare.
Nel corso del tempo, il termine "allenamento simultaneo" è stato formato nella comunità scientifica e la diminuzione delle prestazioni di tali esercizi è stata chiamata effetto di interferenza.
Perché l'effetto di interferenza
Gli scienziati non sanno ancora esattamente come il cardio interferisca con la crescita muscolare. Inoltre, questo non sempre accade: in alcuni studiAllenamento con esercizi concomitanti: gli opposti distraggono?, L'allenamento di resistenza simultaneo e di tipo esplosivo migliora le caratteristiche neuromuscolari e anaerobiche nei giovani corridori di distanza, L'effetto di due diversi programmi di allenamento simultanei sui guadagni di forza e potenza in individui altamente qualificati l'allenamento in competizione non ha ridotto il guadagno in forza. Ci sono diverse teorie su questo. Alcuni influenzano i meccanismi all'interno delle cellule, altri - l'effetto dell'esercizio sul sistema nervoso.
Gli adattamenti interferiscono tra loro
Gli scienziati hanno suggerito che, poiché il corpo si adatta in modo diverso al potere e carichi cardio, alcuni meccanismi possono interferire tra loro. C'è una teoriaL'attività della deacetilasi della sirtuina 1 (SIRT1) non è richiesta per la biogenesi mitocondriale o il proliferatore di perossisomi - attivatore del recettore γ attivato - 1α (PGC - 1α) Deacetilazione dopo esercizio di resistenzache l'effetto di interferenza è dovuto alla proteina sirtuin-1.
È prodotto in risposta ad alta intensità energeticaInterdipendenza di AMPK e SIRT1 per l'adattamento metabolico al digiuno e all'esercizio nel muscolo scheletrico esercizio aerobico e può sopprimereSIRT1 regola negativamente l'obiettivo della rapamicina nei mammiferi l'attività del target mTOR della rapamicina, un complesso che segnala una maggiore sintesi proteica dopo l'allenamento della forza.
Un'altra possibile causa è lo stress nel reticolo endoplasmatico, un importante organello cellulare. Quando la sua funzione è compromessa, innesca una specifica risposta proteica dispiegataL'integrazione del segnale nel reticolo endoplasmatico ha spiegato la risposta proteicache riduce la sintesi proteica e quindi interferisce con l'ipertrofia muscolare. E simili fatica può verificarsi, tra le altre cose, dopo esercizi ad alta intensità energetica come le sessioni cardio.
Il sistema nervoso centrale (SNC) si stanca
Questa è un'altra spiegazione dell'effetto di interferenza, basato sulle caratteristiche di fatica del corpo. In generale, la fatica da esercizio è divisa in due tipi:
- Periferica - questo è quando il cervello invia segnali alle fibre muscolari per contrarsi, ma alcune parti di esse non possono farlo a causa della fatica. Di conseguenza, i segnali diventano più grandi e il corpo deve utilizzare fibre che prima non funzionavano. Questo è utile per l'ipertrofia: più segnali vengono inviati al muscolo, più fibre riceveranno il carico di conseguenza e quindi aumenteranno di dimensioni.
- Centrale - questo è quando il cervello non può inviare segnali sufficienti, quindi la maggior parte delle fibre non viene utilizzata. Ciò influisce negativamente sulle prestazioni allenamento per la forzapoiché i muscoli non ricevono abbastanza stress, non c'è affaticamento o crescita.
Le cause sono l'esercizio di resistenza, in particolare l'esercizio a lungo termineContributi neurali all'affaticamento muscolare: dal cervello al muscolo e viceversa affaticamento del sistema nervoso centrale e questo riduce la capacità di produrre forza.
Se esegui una sessione cardio per 30–40 minuti prima dell'allenamento di forza, il sistema nervoso centrale si affaticherà e non sarà in grado di attivare le fibre muscolari come se ti stessi allenando con forza fresca.
La ricerca lo conferma. Mettere l'allenamento per la forza prima del cardio aumenta la forza La forza prima della sequenza di esercizi intra-sessione di resistenza ottimizza i guadagni neuromuscolari e cardiovascolari negli uomini anziani quasi due volte più veloce rispetto all'ordine inverso delle classi. Inoltre, quando l'allenamento della forza viene eseguito prima del cardio, l'effetto di interferenza è trascurabile.L'effetto di due diversi programmi di allenamento simultanei sui guadagni di forza e potenza in individui altamente qualificati anche in persone molto allenate.
Come fare cardio senza intralciare la costruzione muscolare
Cardio può essere rimosso dal tuo programma solo se vuoi trasformarti in una montagna di muscoli in pochissimo tempo. Se la resistenza è importante per il tuo sport o se vuoi più che impressionante figurama anche un cuore sano: mantieni l'allenamento aerobico, ma tieni a mente alcuni punti.
Fai un allenamento aerobico dopo la forza
Questo non si applica a 5-10 minuti di jogging o salto con la corda per riscaldarsi. Una breve attività aerobica riscalda bene i muscoli e non affatica il sistema nervoso centrale, così puoi lasciare inalterato il solito riscaldamento. Ma è meglio riprogrammare le sessioni cardio lunghe di 30 minuti o più. Eseguiteli poche ore dopo il carico di corrente o gratuitamente Palestra giorni.
Più tempo trascorre tra la tua sessione cardio e l'allenamento della forza, maggiori sono le possibilità che il sistema nervoso centrale avrà il tempo di riprendersi e sarai in grado di caricare completamente i muscoli.
Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Mentre HIIT può essere duro, un esercizio breve e intenso è molto menoEffetti della durata della fatica e del tipo muscolare sulle proprietà contrattili volontarie ed evocate, I meccanismi di affaticamento differiscono dopo contrazioni faticose a forza bassa e alta negli uomini e nelle donne, Stanchezza centrale e periferica nei ciclisti maschi dopo prove a cronometro di 4, 20 e 40 km caricare il sistema nervoso centrale di sessioni cardio lunghe e tranquille. Allo stesso tempo, intensivo intervalli sviluppare la resistenzaEffetti della resistenza a intensità moderata e dell'allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e sul VO2maxaiuta a perdere pesoIntensità dell'esercizio e spesa energetica di un allenamento tabata e migliorareInterval training ad alta intensità contro allenamento continuo a intensità moderata all'interno della riabilitazione cardiaca: una revisione sistematica e una meta-analisi la salute cardiovascolare è buona o migliore del cardio.
Sostituisci le lunghe sessioni con brevi sessioni HIIT di 8-24 minuti: questo aumenteràL'effetto di due diversi programmi di allenamento simultanei sui guadagni di forza e potenza in individui altamente qualificati capacità aerobica e non interferirà con te farsi i muscoli.
Raccontaci come combini forza e cardio nel tuo programma.
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