C'è qualche vantaggio da un allenamento a settimana - Lifehacker

Anche in una settimana intensa, c'è una finestra per un piccolo allenamento. Un'altra domanda è se puoi ottenere qualcosa praticando così raramente. Di seguito vedremo come un allenamento a settimana influisce sulla salute, sulla forza e sulle dimensioni muscolari e sul peso in eccesso.

One Workout ti aiuterà a migliorare la tua salute?

Per mantenere la salute, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomandaAttività fisica impegnarsi in una leggera attività fisica per 150 minuti a settimana o organizzare allenamenti più intensi per 75 minuti a settimana.

In questo caso, non è necessario scegliere una cosa. È possibile combinare attività con diversi livelli di impegno per ottenere la norma richiesta.

Se trovi un'ora libera per un allenamento intenso, ti rimangono solo 30 minuti (75 minuti - 60 minuti = 15 minuti; 15 minuti × 2 = 30 minuti) di lavoro leggero. È sufficiente camminare due volte a passo veloce e raggiungerai la velocità prescritta.

Un'ora di sessione cardio + 2-3 passeggiate = norma dell'OMS per il mantenimento della salute.

La ricerca conferma che l'esercizio fisico raro migliora effettivamente la salute. I Weekend Warriors, che si allenano solo 1-2 volte a settimana, corrono molti meno rischiAssociazione di "Weekend Warrior" e altri modelli di attività fisica nel tempo libero con rischi per tutte le cause, malattie cardiovascolari e mortalità per cancro morire da malattia cardiovascolare, cancro e altre cause oltre a coloro che conducono uno stile di vita passivo.

Correre solo un'ora alla settimana a 10 km / h riduce il rischio di morire per malattie cardiacheAssociazione di "Weekend Warrior" e altri modelli di attività fisica nel tempo libero con rischi per tutte le cause, malattie cardiovascolari e mortalità per cancro della metà e per qualsiasi altro motivo - del 29%.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, scegli la giusta routine di allenamento.

Come esercitare per il massimo beneficio

1. Rendi duro il tuo allenamento. Lavora meglio sul polso 70-80% delle pompe massimeAllenamento con 5 zone di allenamento della frequenza cardiaca sistema cardiovascolare e ustioniQuantificare le differenze nella zona "brucia grassi" e nella zona aerobica: implicazioni per l'allenamento più grasso che attività tranquille. Se la tua salute lo consente, vai a correre o segui un programma di fitness di gruppo.
2. Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) - alternare intervalli con il massimo sforzo e lavorare con calma. HIIT meglioGli intervalli aerobici ad alta intensità migliorano il VO2max più di un allenamento moderato, Effetti dell'allenamento a circuito ad alta intensità, dell'allenamento a circuito a bassa intensità e dell'allenamento di resistenza sulla pressione sanguigna e sulle lipoproteine ​​negli uomini di mezza età in sovrappeso, L'esercizio a intervalli aerobici ad alta intensità è superiore all'esercizio a intensità moderata per aumentare la capacità aerobica nei pazienti con malattia coronarica, Gli effetti dell'allenamento intermittente ad alta intensità sulla perdita di grasso e sui livelli di insulina a digiuno delle giovani donne pompa la resistenza e la capacità aerobica rispetto al cardio lungo, aumenta la sensibilità all'insulina e accelera l'ossidazioneOgni ora 4 - s Sprint prevengono la compromissione del metabolismo dei grassi postprandiale dall'inattività grasso dopo i pasti, utile per perdere peso e mantenere un peso sano.
3. Inizia gradualmente. Un'ora di esaurimento delle abitudini sovraccaricherà i muscoli delle gambe e HIIT ti ricompenserà con un trauma psicologico per 30 minuti. Abituati gradualmente all'attività, anche se richiede molto tempo, ma fai a meno di infortuni, forti dolori e odio per il movimento.

Un allenamento aiuterà a costruire muscoli e diventare più forti?

Con la stessa quantità di allenamento, non importa se lo fai una, due o tre volte a settimana: la forza muscolare aumenteràEffetti della frequenza di allenamento settimanale sul guadagno di forza: una meta-analisi alla stessa velocità.

Il problema è che non puoi fare tanto in un allenamento quanto puoi in due o tre. I carichi di potenza non solo stancano i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale, in modo che il volumeEffetto della frequenza dell'allenamento di resistenza sui guadagni di forza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi le lezioni diminuiranno indipendentemente dalla tua motivazione.

Quando si tratta di crescita muscolare, anche un allenamento a settimana non ti farà progredire rapidamente. Entro 48-72 ore dall'aumento del carico di potenza nel corpoI cambiamenti indotti dall'allenamento di resistenza nella sintesi proteica miofibrillare integrata sono correlati all'ipertrofia solo dopo l'attenuazione del danno muscolare sintesi proteica e fibre muscolari crescere. Trascorso questo tempo, l'equilibrio tra sintesi proteica e degradazione torna alla normalità e, affinché l'ipertrofia continui, è necessario lavorare di nuovo con pesi pesanti.

Pertanto, ci vorrà molto più tempo per progressi evidenti rispetto a se lo facessi più spesso.

Tuttavia, i risultati saranno ancoraL'importo minimo che puoi allenare e vedere ancora i risultati, poiché il sistema nervoso si adatta ai carichi di potenza e l'affaticamento muscolare fornirà condizioni favorevoli per l'ipertrofia.

Quindi, se metti insieme un buon programma di esercizi e mangi abbastanza proteine ​​e carboidrati, puoi accumulare e aumentare di peso nel tempo con diversi esercizi.

Come esercitare per il massimo beneficio

1. Scegli esercizi multi-articolari: squat, deadlift, panca, standing press, affondi. Questi movimenti forniscono un buon stimolo per la forza e la crescita muscolare.
2. Allena tutto il tuo corpo in un solo allenamento. Dividere il corpo in gruppi muscolari è adatto a chi si allena più volte alla settimana. Devi avere il tempo di pompare il più possibile in un allenamento. Pertanto, seleziona un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari ed eseguili 6-12 volte in 2-3 serie.
3. Riscaldati bene. Dona 15 minuti di riscaldamento - Facile cardio, riscaldamento articolare, stretching dinamico. Questo ti aiuterà a sollevare pesi pesanti ed evitare lesioni.

Un allenamento ti aiuterà a perdere peso?

In un allenamento abbastanza intenso di un'ora, puoi bruciareCalorie bruciate in 30 minuti per persone di tre pesi diversi circa 500-800 kcal, a seconda del peso.

È consideratoEquivalenti calorici del peso guadagnato o perso, che per perdere peso di 1 kg, devi bruciare circa 7.716 kcal. Quindi, ci vorranno almeno tre mesi per perdere solo 1 kg di massa grassa. E questo a patto che negli altri giorni si consumi esattamente quante calorie si spendono, e nel giorno dell'allenamento non si sovrapponga l'energia spesa a una porzione maggiore di cibo o dolci.

Inoltre, nel tempo, il corpo si adatta allo stress e per spendere le tue 500-700 kcal, dovrai fare esercizio più intensamente o più a lungo.

E ricorda, il mantenimento di un peso sano dipende più dalla dieta e dallo stile di vita che dall'esercizio fisico.

Pertanto, prima di tutto, per la perdita di peso vale la pena:

• Trova la dieta giusta - escludere farina, dolce e alcol, regola il contenuto calorico e la quantità di proteine, grassi e carboidrati.
• Elimina lo stress - problemi psicologici, mancanza di sonno, fattori esterni che ti rendono nervoso e ansioso.
• Stabilisci abitudini alimentari - rimuovere spuntini inutili, consumo emotivo di cibo.

Anche allenamenti intensi regolari e frequenti non funzionano se più che reintegrare tutte le calorie perse dopo l'esercizio o, ad esempio, non dormi abbastanza. In queste condizioni, un allenamento a settimana sarà una goccia nel secchio e non darà alcun risultato.

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Un allenamento a settimana migliorerà la tua salute e la longevità, ti aiuterà a diventare più forte e costruire muscoli. Sentiti quindi libero di trovare una finestra di tempo libero e non esitare: non sprecherai il tuo tempo.