Monitoraggio su tapis roulant: 3 complessi per noiosi cardio - Lifehacker

Trekking è un programma di fitness di gruppo offerto da alcuni fitness club russi. Le attività si svolgono su un tapis roulant e includono jogging, camminata, camminata, affondi e altri esercizi che possono essere eseguiti su una cintura mobile.

Gli allenamenti prevedono un formato a intervalli: ogni movimento viene eseguito per un determinato periodo di tempo. Allo stesso tempo, gli elementi ad alta intensità vengono sostituiti da un lavoro più silenzioso, che consente di sopportare lunghe sessioni cardio senza riposo.

Il monitoraggio ti consente di:

• Costruisci resistenza. Poiché include intervalli di camminata e corsa, l'attività aumenta la capacità cardio-respiratoria e migliora le prestazioni complessive. resistenza.
• Carica bene i muscoli. Diversi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari rispetto alla normale corsa lunga e camminata.
• Migliora il coordinamento. Movimenti insoliti come un passo laterale, la corsa all'indietro o il camminare sull'asse con le mani migliorano l'agilità e l'equilibrio.

Presenteremo tre brevi allenamenti su un tapis roulant con una diversa serie di esercizi. Scegli l'opzione che desideri in base ai tuoi obiettivi.

1. 6 minuti per pompare tutto il corpo

Questo allenamento è perfetto per chi odia il ciclismo. cardio. Non ha un solo intervallo con la corsa o anche la camminata e per alcuni movimenti non è nemmeno necessario accendere il tapis roulant. Allo stesso tempo, il complesso caricherà correttamente sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, aumenterà la frequenza cardiaca e lo spreco di calorie.

L'allenamento comprende sei esercizi:

1. Passaggio aggiuntivo.
2. Affondi in penetrazione.
3. Plank walking.
4. Ginocchia al petto in plancia.
5. Sollevamento delle gambe.
6. Spingendo.

Esegui ogni movimento per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi e inizia il successivo. Se non hai abbastanza carico, alla fine dell'allenamento, fai una pausa di 1-2 minuti e ripeti altre 2-4 volte.

Gradino laterale

Impostare la velocità su 1,5–2 km / he eseguire il passo laterale con il lato destro per 23 secondi. Quindi cambia attentamente i lati e fai l'esercizio con il lato sinistro per il resto dell'intervallo.

Affondi in penetrazione

Impostare la velocità su 1–1,5 km / h. Seguire affondi nella penetrazione, cerca di abbassarti e non strappare il tallone davanti alla gamba in piedi dalla tela. Tieni la schiena dritta, puoi muovere un po 'il corpo in avanti.

Plank walking

Impostare la velocità su 1,5–2 km / h. Metti l'accento sdraiato, metti le mani sulla pista. Cammina sulle mani, mantenendo una posizione del corpo uniforme: affatica addominali e glutei in modo che la parte bassa della schiena non cada.

Ginocchia al petto in plancia

Spegni il simulatore e mettiti in posizione prona con i piedi sulla tela. A turno, fermati ginocchia al petto e tornare alla posizione di partenza.

Sollevamento delle gambe

Stai in piedi con i piedi sulla pista. Esegui un push-up, quindi tira entrambe le ginocchia verso di te, facendo scorrere la tela con i piedi. Quindi riporta i piedi nella posizione originale e ripeti l'esercizio.

Spingendo la pista

Spegni la traccia, spingi indietro mani nel simulatore e spostare la cintura con i piedi. Tieni il corpo in posizione inclinata, non arrotondare la parte bassa della schiena. Prova prima i passaggi e, quando ti ci abitui, accelera e corri in punta di piedi.

2. 15 minuti per pompare i fianchi

Per questo allenamento, avrai bisogno di un mini espansore, che si trova in quasi tutte le sale fitness. Se ti alleni a casa, puoi acquistare un elastico da un negozio di articoli sportivi o ordinarlo online. Puoi fare l'allenamento senza un espansore, ma in questo caso il carico sui muscoli sarà inferiore.

Il complesso si presenta così:

1. Camminare lateralmente - 60 secondi, 30 secondi per lato.
2. Walking "penguin" - 60 secondi.
3. Affondi all'indietro - 60 secondi.
4. Danza passi: 60 secondi, 30 secondi per lato.
5. Riposo - 60 secondi.

Se non hai bisogno di una pausa, puoi saltare l'ultimo punto e ricominciare immediatamente il complesso. In totale, devi completare tre cerchi.

Camminando lateralmente

Imposta la velocità a 1,5-2 km / h, metti un elastico sui fianchi, gira di lato e siediti. Fai un passo di lato, muovendo le gambe a turno, tieni la schiena dritta, dirigi le ginocchia ai lati. Dopo 30 secondi, gira l'altro lato e fai lo stesso per il resto del minuto.

Pinguino che cammina

Aumenta la velocità a 4–5 km / h, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e gira le dita dei piedi di lato. Cammina lungo il percorso in una posizione tale come per copiare andatura pinguino.

Affondi oscillanti all'indietro

Impostare la velocità su 1,5–2 km / h. Affondo, inclina leggermente il corpo in avanti, raddrizza la schiena. Alzati e fai oscillare la gamba in piedi da dietro, allungando l'espansore. Quindi sposta la gamba libera in avanti e fai il prossimo affondo.

Passi di danza

Se non hai mai provato questo esercizio, esercitati prima sul pavimento.

Gira il lato destro nella direzione di marcia. Esci di lato con il piede destro e incrocia il piede sinistro davanti a fianchi a destra. Quindi fai di nuovo un passo di lato con il piede destro e incrocia il tuo sinistro dietro, girando i fianchi a sinistra.

Quando ti senti più sicuro, vai in pista e imposta la velocità su 3-5 km / h. Esegui un passo di danza a un ritmo energico con mezze dita, puoi attaccarti al simulatore con una mano. Fai 30 secondi con il lato destro e 30 secondi con il sinistro.

3. 10 minuti per bruciare i grassi e aumentare la resistenza

Questo allenamento alterna tra cinque intervalli di corsa super intensi ed esercizi di recupero a bassa velocità. Riceverai un carico d'urto, farai bruciare al corpo le riserve di grasso e farai lavorare cuore e polmoni con tutte le loro forze.

L'allenamento richiede le massime prestazioni e può essere dannoso per malattie cardiovascolari o problemi articolari. Pertanto, vale la pena provarlo solo se sei completamente sano.

Imposta la pendenza della pista al 3% e fai i seguenti intervalli in ordine senza sosta:

1. Correre a una velocità media - 30 secondi.
2. Sprint - 30 secondi.
3. Il passo laterale è di 40 secondi in ciascuna direzione.
4. Corsa a una velocità media di + 0,5 km / h - 30 secondi.
5. Sprint - 30 secondi.
6. Correre indietro avanti - 40 secondi.
7. Corsa a una velocità media di + 1 km / h - 30 secondi.
8. Sprint - 30 secondi.
9. Push-up inclinati dalle maniglie - 50 secondi.
10. Corsa a una velocità media di + 1,5 km / h - 30 secondi.
11. Sprint - 30 secondi.
12. Jogging - 30 secondi.
13. Correre con un sollevamento dell'anca alto - 30 secondi.
14. Sprint - 60 secondi.

Funzionando a velocità media

Scegli una velocità media alla quale puoi resistere a lungo. Per la maggior parte delle persone, questo sarà 8-10 km / h. Tieni presente che durante l'allenamento la velocità media aumenterà di 0,5 km / h per intervallo. Pertanto, se il primo segmento hai corso a 8 km / h, nel quarto lavorerai a 8,5 km / h, nel settimo - a 9 km / he nel decimo - a 9,5 km / h.

Sprint

Se stai usando una pista inerziale, non ci sono problemi, solo correre piu 'veloce che puoi. Se il simulatore non si adatta alla tua velocità, devi prima scegliere un ritmo veloce al quale resistere per tutti i 30 secondi.

Se la tua velocità media è 8-10 km / h, prova a impostare 14-15 km / h. Fai attenzione mentre corri: se senti che le tue forze stanno per esaurirsi, appoggiati alle maniglie del simulatore e solleva le gambe dalla tela.

Gradino laterale

Imposta la velocità della pista a 5 km / h, svolta di lato ed esegui un passaggio aggiuntivo sulle mezze dita. Fai 40 secondi in ogni modo. Puoi attaccare con una mano alla macchina.

Correndo all'indietro

Regola la velocità a 4 km / he corri all'indietro. Se il movimento ti sembra insolito e pericoloso, riduci la velocità a 2 km / he cammina con la schiena, aggrappandoti alle fermate.

Push-up inclinati dalle maniglie

Appoggia sui corrimano del simulatore, metti i piedi sui bordi della tela e fai flessioni. Per complicare l'esercizio, aggiungi il push-off dalle maniglie e fai schioccare davanti al petto.

Corsa sovrapposta

Regola la velocità a 5–6 km / he corri con le dita dei piedi, cercando di raggiungere i sacerdoti con i talloni.

Correre con un sollevamento dell'anca alto

Lascia la pista a 5–6 km / he corri a mezza punta con le ginocchia alte.

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Stai attento. Man mano che padroneggi i nuovi movimenti, attieniti ai corrimano e aumenta la velocità solo quando ti senti sicuro.

Si tengono lezioni di trekking di gruppo alla musica, quindi non dimenticare di accendere il lettore con i tuoi brani preferiti. Melodie allegre ti daranno forza e ti aiuteranno a dare il meglio.