5 cibi grassi per aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute
Salute / / December 29, 2020
Nel tentativo di perdere peso, le persone limitano il consumo di cibi grassi: non usano oli, comprano latte scremato, fanno uova strapazzate senza tuorli.
A breve termine, questo ha senso: i grassi contengono il doppio delle calorie delle proteine e dei carboidrati e meno energia consumi, più peso puoi perdere. Il problema è che le diete brevi sono irte di aumento di peso dopo la fine.
Se consideri la dieta come uno stile alimentare a cui ti atterrai per tutta la vita, non puoi fare a meno dei grassi. Sono essenziali per la salute e il mantenimento di un peso sano.
Inoltre, alcuni cibi grassi possono persino aiutarti a perdere i chili in eccesso, ridurre l'infiammazione nel corpo e migliorare la funzione intestinale, la vista e la funzione cognitiva. Di seguito sono riportati cinque cibi grassi scientificamente provati.
1. Olio MCT
L'olio MCT (trigliceridi a catena media) è un prodotto creato artificialmente a base di oli di cocco o di palma. Si tratta di trigliceridi a catena media al 100% (FFA), solitamente acidi grassi caprici o caprilici con 8-10 atomi di carbonio.
Rispetto ai trigliceridi a catena più lunga, gli FFA vengono assorbiti più velocemente dall'organismoAcidi grassi a catena corta e media nel metabolismo energetico: la prospettiva cellulare, ridurreImpatto del consumo di trigliceridi a catena media e lunga sull'appetito e sull'assunzione di cibo negli uomini in sovrappeso appetito e aumentoL'olio di cocco ha proprietà meno sazianti rispetto all'olio di trigliceridi a catena media sensazione di sazietà. La combinazione di questi fattori aiuta a sbarazzarsi diI trigliceridi a catena media aumentano il dispendio energetico e diminuiscono l'adiposità negli uomini in sovrappeso, Consumo energetico di 24 ore e catecolamine urinarie degli esseri umani che consumano quantità da basse a moderate di trigliceridi a catena media: uno studio dose-risposta in una camera respiratoria umana, Il consumo di olio di trigliceridi a catena media come parte di una dieta dimagrante non porta a un profilo metabolico avverso rispetto all'olio d'oliva, Effetti dei trigliceridi a catena media sulla perdita di peso e sulla composizione corporea: una meta-analisi di studi randomizzati controllati da chili e centimetri in più in vita. Inoltre, MCT promuoveMicrobiota intestinale e salute metabolica: i potenziali effetti benefici di una dieta di trigliceridi a catena media negli individui obesi crescita della microflora intestinale benefica, positivamenteL'attivazione immunitaria da parte delle emulsioni lipidiche contenenti trigliceridi a catena media non è modulata dai lipidi n-3 o dal recettore tipo toll 4 colpisce l'immunità, riduce il livello di entrambi i generaliIl consumo di un olio funzionale ricco di fitosteroli e olio di trigliceridi a catena media migliora i profili lipidici plasmatici negli uominie colesterolo "cattivo" Il consumo di un olio funzionale ricco di fitosteroli e olio di trigliceridi a catena media migliora i profili lipidici plasmatici negli uomini.
L'olio MCT è insapore e inodore, quindi puoi cucinarlo, aggiungerlo alle insalate o al caffè.
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2. Olio di cocco
È anche ricco di MCT, ma a differenza dell'olio MCT, ne contiene sempre di piùEffetti sulla salute dell'olio di cocco: una rassegna narrativa delle prove attuali acido laurico, che è meno assorbito del caprico e del caprilico.
Ma nonostante ciò, aumenta anche l'olio di coccoL'aumento del dispendio energetico postprandiale con l'alimentazione di acidi grassi a catena media è attenuato dopo 14 giorni nelle donne in premenopausa il consumo di energia dopo aver mangiato, aiutaOssidazione endogena dei grassi durante l'alimentazione a catena media rispetto all'alimentazione dei trigliceridi a catena lunga in donne sane brucia più grassi, riduceUno studio pilota in aperto per valutare l'efficacia e la sicurezza dell'olio di cocco vergine nella riduzione dell'adiposità viscerale, Effetti dell'olio di cocco alimentare sui profili biochimici e antropometrici delle donne che presentano obesità addominale la sua quantità sullo stomaco e riduce la vita. Inoltre, a causa dell'acido laurico, l'olio di cocco ha proprietà antibattericheAcidi grassi e derivati come agenti antimicrobici effetto e anche usatoL'effetto dell'olio di cocco che attira lo streptococco mutans nella saliva rispetto al colluttorio alla clorexidina collutorio.
L'olio di cocco può essere utilizzato per preparare prodotti da forno, friggere frittelle o Pancakescosì come aggiungere un cucchiaio al caffè. Puoi anche usarlo per friggere e cuocere cibi salati come uova strapazzate, stufati di verdure o carne, purché non ti dispiaccia il sapore di cocco.
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3. Avocado
L'avocado contiene il 77% di grassi, ma il suo consumo ha un effetto positivo sul mantenimento di un peso sano. Si riduceUno studio crossover 3 × 3 randomizzato per valutare l'effetto dell'assunzione di avocado Hass sulla sazietà post-ingestione, sui livelli di glucosio e di insulina e sulla successiva assunzione di energia negli adulti in sovrappeso, Risposte postprandiali degli ormoni intestinali ai pasti di avocado Hass e loro associazione con punteggi analogici visivi negli adulti in sovrappeso: uno studio crossover 3 × 3 randomizzato appetito per le successive 5 ore dopo aver mangiato e le persone la cui dieta è ricca di questo frutto generalmente scelgonoIl consumo di avocado è associato a una migliore qualità della dieta e all'assunzione di nutrienti e a un metabolismo inferiore rischio di sindrome negli adulti statunitensi: risultati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 cibo più sano e meno probabilità di guadagnoAssunzione di avocado e variazioni del peso longitudinale e dell'indice di massa corporea in una coorte di adulti eccesso di peso nel lungo periodo.
Inoltre, gli avocado possono aiutare a combattere l'infiammazione.Fattori dietetici che promuovono o ritardano l'infiammazione e riduce il livello colesterolo. Solo una settimana di dieta con abbondanza di questo frutto riduceDieta ricca di acidi grassi monoinsaturi (avocado) per lieve ipercolesterolemia la quantità di colesterolo totale e "cattivo" e aumenta il livello di "buono".
Inoltre, se la cava molto meglioConfronto degli effetti su lipoproteine e apolipoproteine di una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi, arricchita con avocado, e di una dieta ricca di carboidratidi un pasto con carboidrati complessi. Questi ultimi abbassano anche il colesterolo totale, ma allo stesso tempo riducono il livello di "buono", mentre gli avocado non hanno tali effetti.
L'avocado fa bene anche alle funzioni cerebraliIl consumo di avocado aumenta la densità del pigmento maculare negli anziani: uno studio randomizzato e controllato. Un frutto al giorno per sei mesi aumenta i livelli di luteina nel sangue del 25%, migliora la capacità di attenzione, la memoria spaziale di lavoro e l'efficienza nella risoluzione dei problemi.
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4. Uova
Le uova sono spesso escluse dalle diete dimagranti a causa della loro alta percentuale di grassi. Inoltre, un uovo contiene circa il 71% dell'assunzione giornaliera sicura di colesterolo, la maggior parte del quale è concentrata nel tuorlo.
Tuttavia, per la maggior parte delle persone, mangiare uova non causaColesterolo alimentare fornito dalle uova e dalle lipoproteine plasmatiche in popolazioni sane un aumento significativo del colesterolo nel plasma sanguigno. Quindi se non hai intenzione di farlo aterosclerosiil consumo di questo prodotto non avrà effetti negativi sulla salute.
Le uova contengono molte proteine facilmente digeribili, un macronutriente che fornisceUna dieta ricca di proteine per ridurre il grasso corporeo: meccanismi e possibili avvertimenti una sensazione di pienezza, aumenta il consumo di energia per l'assimilazione del cibo e aiuta a mantenere un normale peso corporeo. Una colazione a base di uova si riduceEffetto a breve termine delle uova sulla sazietà in soggetti in sovrappeso e obesi apporto calorico per le successive 36 ore. Le persone si sentono sazi più a lungo e scelgono pasti meno nutrienti senza alcuna restrizione.
Inoltre, i tuorli d'uovo sono ricchi diConcentrazioni di luteina e zeaxantina nel plasma dopo integrazione alimentare con tuorlo d'uovo antiossidanti luteina e zeaxantina, che sono utili per l'immunità, la cognizione e la vista. Un tuorlo e mezzo al giorno per un mese aumenta il livello di luteina del 28% e di zeaxantina del 142%.
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5. Noci
Il consumo di noci riduce l'appetito e aiuta a scegliere cibi più sani. Quindi, in uno studio ben controllatoIl consumo di noci aumenta l'attivazione dell'insula verso segnali alimentari altamente desiderabili: uno studio fMRI randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e incrociato Bere un frullato di noci da 48 grammi per cinque giorni ha ridotto l'appetito e la fame dei partecipanti rispetto a una bevanda placebo di calorie e sostanze nutritive uguali.
Inoltre, le scansioni cerebrali hanno mostrato che coloro che bevevano frullati di noci avevano una maggiore attivazione isolotto destro - un'area del cervello che aiuta a resistere a stimoli alimentari allettanti come la torta e patatine fritte.
È interessante notare che le noci contengono il 21% in meno di calorie rispetto a quanto riportato nelle tabelle. Contengono circa 661 kcal per 100 grammi, ma il corpo si assimilaLe noci consumate da adulti sani forniscono meno energia disponibile di quanto previsto dai fattori Atwater solo una frazione di quell'energia, quindi ti ritroverai con 522 calorie per 100 ge puoi permetterti più noci senza il rischio di superare la norma.
Inoltre, queste noci sono riccheComposizione chimica e ricerca nella salute umana delle noci (Juglans regia) acidi grassi polinsaturi omega-3 e antiossidantiTannini e Attività Antiossidanti della Pellicola di Noce (Juglans regia), ridurreEffetto di una farina di noci sullo stress ossidativo postprandiale e sugli antiossidanti in individui sani provocano stress ossidativo e livelli di colesterolo cattivo post-pastoLe noci possono essere buone per l'intestino e aiutare a promuovere la salute del cuore la crescita di batteri benefici nell'intestino e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Se stai mirando a mantenere il peso a lungo termine, evita diete rigide e completa la tua dieta con questi alimenti. Ma ricorda che anche il cibo più sano non ti aiuterà a perdere quei chili in più se non lo fai ricostruisci la tua dieta per una dieta più sana - niente dolci, pasticcini e alcol, con abbastanza proteine e verdure.
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