5 Circles of Hell: 30 minuti di allenamento con potenti effetti doppi

Iya Zorina ha selezionato per te esercizi che ti aiuteranno non solo a caricare correttamente i muscoli, ma anche a pompare il tuo cuore.

Il complesso si compone di due parti. Nel blocco della forza, gli esercizi sono interessanti e piuttosto difficili: ti aiuteranno a caricare bene i muscoli ea pompare forza esplosiva. La seconda parte dell'allenamento è dedicata allo sviluppo della resistenza e comprende un complesso secondo il protocollo Tabata - quattro minuti di lavoro alla massima intensità.

Come realizzare un'unità di potenza

Esegui un complesso nel formato EMOM (ogni minuto su un minuto): dall'inizio del minuto esegui l'esercizio un numero specificato di volte e il resto di 60 secondi o più ti riposi. Se non c'è tempo per riposarsi, cambia l'opzione di esercizio in una semplificata.

1. Burpee con un rollback - 8 volte.
2. Salta sul palco con un cambio di gambe - 20 volte.
3. Alzando le gambe nell '"angolo" - 10 volte.
4. Scivolare sul pavimento nel ponte - 10 volte.

Quando esegui l'ultimo esercizio, ricomincia. In totale, devi fare cinque cerchi, che richiederanno 20 minuti.

Burpee Roll Back

Esercitazione esplosiva dell'istruttore Jeff Cavaliere. Fallo velocemente, saltando su flessioni e schiena.

Salto in alto con cambio di gambe

Trova un supporto stabile alto circa 50 cm. Prova a girare leggermente di lato il ginocchio di supporto.

Alzare le gambe nell '"angolo"

Cerca di non abbassare i piedi sul pavimento fino alla fine dell'esercizio.

Scivolando sul pavimento del ponte

Se esegui l'allenamento con i calzini, non ci saranno problemi con l'esercizio. Se nelle scarpe da ginnastica, hai bisogno di un qualche tipo di tessuto che scivoli. Non abbassare il bacino sul pavimento fino alla fine della serie.

Al termine, riposati finché la frequenza cardiaca e la respirazione non sono completamente ripristinate e procedi alla seconda parte.

Come fare Tabata

Se hai problemi con il sistema cardiovascolare, prima di eseguire complessi intensivi, consulta il tuo medico.

Questo è molto breve ma super intenso il protocollo Tabata. Esegui l'esercizio per 20 secondi, riposa per i successivi 10 secondi e poi passa a quello successivo. In totale, devi creare due cerchi.

• Correre con un tocco di panchina.
• Sollevamento.
• Affondi in salto.
• Torcendo.

Gli esercizi sono molto semplici, quindi non dispiacerti per te stesso: affoga con tutte le tue forze. Questo è l'unico modo per ottenere tutti i benefici di un complesso ad alta intensità.

È più conveniente eseguire tabata sotto uno speciale Timer, che ti informerà dell'inizio e della fine dell'intervallo. Installa un'applicazione del genere o fallo con me nel video qui sotto.

Scrivi nei commenti cosa ti è piaciuto e cosa no. Quanto tempo ci è voluto per chiudere gli esercizi nella sezione forza? Hai abbastanza tempo per riposare?

Prova altri allenamenti della serie. Ci sono complessi e opzioni più semplici con un allungamento alla fine.