9 alimenti che riducono lo stress e l'ansia

1. salmone

Il salmone contiene molti nutrienti che promuovono la salute del cervello. Questa è la vitamina D.Una valutazione del contenuto di vitamina D3 nel pesce: il contenuto di vitamina D è adeguato per soddisfare il fabbisogno alimentare di vitamina D?, acidi grassi omega-3Acidi grassi omega-3 a catena lunga e cervello: una rassegna degli effetti indipendenti e condivisi di EPA, DPA e DHA, acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).

Omega-3, EPA e DHA aiutanoOmega - 3 acidi grassi polinsaturi nella prevenzione dei disturbi dell'umore e d'ansia il corpo produce gli ormoni dopamina e serotonina, che hanno un effetto calmante e rilassante. E l'assorbimento della vitamina D lo consenteVitamina D e Disfunzione Neurocognitiva: Prevenire l'Eclina “D”? evitando le disfunzioni neurocognitive, migliora la salute del cervello e favorisce anche la calmaVitamina D e cervello: domande chiave per la ricerca futura.

In un esperimentoRiduzione dell'ansia nei pazienti ospedalizzati forensi dopo un intervento a lungo termine con il salmone atlantico

i ricercatori dell'Università di Bergen (Norvegia) hanno scoperto che le persone che mangiavano carne dell'Atlantico salmone tre volte alla settimana per cinque mesi ha sperimentato meno stress rispetto a chi preferiva pollo, maiale o manzo. Inoltre, avevano migliorato la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca.

2. Camomilla

Tradizionalmente, si ritiene che la camomilla aiuti a calmare i nervi, e questo è il caso in cui la saggezza popolare è sostenuta dalla scienza. La camomilla è ricca di antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazioneInfiammazione nell'ansia e può ridurreCamomilla: una medicina a base di erbe del passato con un futuro luminoso, Ansiolitici dietetici e botanici il rischio di ansia.

La ricerca mostraUno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo sulla terapia con estratto orale di Matricaria recutita (camomilla) per il disturbo d'ansia generalizzato, Trattamento a lungo termine con camomilla (Matricaria chamomilla L.) per il disturbo d'ansia generalizzato: uno studio clinico randomizzatoquella camomilla aiuta ad alleviare l'ansia anche per le persone a cui è stata diagnosticata disturbo d'ansia generalizzato. E un esperimento ha dimostratoLa camomilla (Matricaria recutita) può avere attività antidepressiva negli esseri umani ansiosi e depressi - Uno studio esplorativoche i soggetti che hanno consumato l'estratto di camomilla per otto settimane hanno sperimentato una diminuzione dei sintomi di depressione e ansia.

3. Cioccolato

Tutti sanno che il cioccolato riduce lo stress e generalmente rappresenta un "ormone della felicità" concentrato. SollevaCioccolato / cacao e salute umana: una rassegna, Effetti dell'assunzione di cioccolato sullo stress percepito; uno studio clinico controllato livelli di serotonina, che riducono lo stress e l'ansia. Inoltre, il cioccolato fondente contiene flavonoli.Gli effetti neuroprotettivi del cacao flavanolo e la sua influenza sulle prestazioni cognitive, Cacao e cioccolato nella salute umana e nella malattiache migliorano la funzione cerebrale, lo aiutano ad adattarsi a situazioni stressanti e alleviano l'ansia.

Tradizionalmente, le piastrelle amare sono considerate le più sane. Ma ricercaEsperienze alimentari quotidiane di snack al cioccolato e non al cioccolato impatto sull'ansia postprandiale, sull'energia e sugli stati emotivi dimostrare che l'opzione del latte è più efficace nel ridurre l'ansia. Quindi, se non ti piace l'amarezza, non ha senso costringerti a mangiare il "giusto" cioccolato. Ricorda però che questo è un prodotto ipercalorico ed è meglio non abusarne.

4. Noci brasiliane

Le noci del Brasile, il frutto di un albero chiamato bertolethia, sono ad alto contenuto di vitamina E, a basso contenuto diLa vitamina E nella dieta e l'assunzione di grassi sono correlati al punteggio di depressione di Beck che porta alla depressione. Inoltre, sono ricchi di selenioL'assunzione di selenio è correlata al punteggio di depressione di Beck, Promettente legame tra il selenio e il recettore gamma attivato dal proliferatore del perossisoma nei protocolli di trattamento dell'obesità e della depressione.

Questa sostanza ha proprietà antiossidanti e funziona bene umore. Tuttavia, non dovrebbe essere consumato troppo selenio. L'indennità giornaliera per gli adulti è diScheda informativa sul selenio per i consumatori 400 microgrammi. Quindi non mangiare più di tre o quattro noci del Brasile al giorno.

5. Curcuma

La curcuma è una spezia contenente un composto chiamato curcumina. E 'molto utileLa curcumina aumenta il DHA nel cervello: implicazioni per la prevenzione dei disturbi d'ansia, Effetti neuroprotettivi della curcumina per promuovere la salute del cervello e prevenire i disturbi d'ansia. Lo ha anche la curcuminaRuoli terapeutici della curcumina: lezioni apprese dagli studi clinici, Potenziali effetti terapeutici della curcumina, l'agente antinfiammatorio, contro le malattie neurodegenerative, cardiovascolari, polmonari, metaboliche, autoimmuni e neoplastiche, La curcumina induce la biosintesi del glutatione e inibisce l'attivazione di NF - kappaB e il rilascio di interleuchina - 8 nelle cellule epiteliali alveolari: meccanismo dell'attività di lavaggio dei radicali liberi potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che fanno bene anche alle cellule cervello.

Inoltre, mangiare una spezia orientale riduce la produzione da parte del corpo di marcatori infiammatori come le citochineProprietà antiossidanti e antinfiammatorie della curcumina, Capacità di produzione di citochine nella depressione e nell'ansia, responsabili della crescita dell'ansia.

6. Banane

Le banane sono ricche di triptofanoInfluenza del triptofano e della serotonina sull'umore e sulla cognizione con un possibile ruolo dell'asse intestino-cervello - un amminoacido coinvolto nella produzione di serotonina nell'organismo. Ciò significa che favoriscono il rilassamento e alleviano l'ansia. Oltretutto, banane sono pieniLa carenza di magnesio induce ansia e disregolazione dell'asse HPA: modulazione mediante trattamento farmacologico terapeutico magnesio e potassio, la cui mancanza porta allo stress.

7. Uova

Le uova sono un'ottima fonteServizio di ricerca agricola USDAvitamina D, deficitVitamina D e depressione che porta a depressione e ansia. L'uso di questo prodotto miglioraAssociazione della vitamina D sierica con sintomi di depressione e ansia all'inizio della gravidanza, Integrazione di vitamina D per prevenire la depressione e la scarsa funzionalità fisica negli anziani: protocollo di studio dello studio D - Vitaal, uno studio clinico randomizzato controllato con placebo benessere e umore. Inoltre, le uova contengono triptofanoIntegrazione di triptofano e funzione della serotonina: variazioni genetiche negli effetti comportamentali, che, come già accennato, è coinvolto nella produzione di serotonina.

8. Yogurt

I probiotici e altri batteri benefici presenti nello yogurt sono utiliProprietà benefiche dei probiotici, Emozioni intestinali: meccanismi d'azione dei probiotici come nuovi bersagli terapeutici per la depressione e i disturbi d'ansia influenzare salute mentale. RicercaUna rassegna di alimenti fermentati con effetti benefici sul cervello e sulla funzione cognitiva, Alimenti fermentati, microbiota e salute mentale: la pratica antica incontra la psichiatria nutrizionale mostrano che gli alimenti con tali componenti sopprimono i radicali liberi e le neurotossine, aiutando a proteggere il tessuto nervoso del cervello.

SperimentalmenteEffetti dell'assunzione giornaliera di yogurt arricchito con componenti bioattive sulle risposte allo stress cronico: uno studio controllato randomizzato in doppio cieco I malati di ansia che consumano yogurt probiotico su base giornaliera hanno dimostrato di far fronte allo stress più facilmente rispetto a coloro che consumano l'opzione non probiotica. Migliora un prodotto con batteri beneficiIl consumo di prodotto a base di latte fermentato con probiotici modula l'attività cerebrale funzionamento delle aree cerebrali che controllano emozioni e sensazioni.

Tieni presente che non tutti i tipi di yogurt sono ugualmente efficaci nel ridurre lo stress. Scegli quelli con colture probiotiche attive vive elencate negli ingredienti. O fare lo yogurt te stesso.

9. Tè verde

Il tè verde contienePotenziali proprietà neuroprotettive dell'epigallocatechina - 3 - gallato (EGCG), Il consumo di tè verde è associato a un minore disagio psicologico in una popolazione generale: lo studio Ohsaki Cohort 2006 L'epigallocatechina gallato (EGCG) è un antiossidante che promuove la salute del cervello e riduce l'ansia. Contiene anche L-teaninaTè verde: un vantaggio per la salute parodontale e generale, La neurofarmacologia della L - teanina (N - etil - L - glutammina): un possibile agente neuroprotettivo e potenziatore cognitivo, Effetti benefici del tè verde sulla salute - un amminoacido che ha un effetto simile sul corpo. Migliora anche la produzione di dopamina e serotonina.

RicercaLa L - teanina riduce le risposte psicologiche e fisiologiche allo stress mostrano che le persone che hanno consumato L-teanina hanno mostrato una riduzione delle risposte allo stress psicologico associate all'ansia e una normalizzazione della frequenza cardiaca. E un altro esperimentoEffetti antistress, comportamentali e magnetoencefalografici di una bevanda nutriente a base di l-teanina: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, crossover confermato: la L-teanina aiuta a ridurre il livello di cortisolo, altrimenti chiamato l'ormone dello stress.

UPD. Aggiornato il 14 gennaio 2020 con ulteriori prove scientifiche da fonti verificate.