Vuoi cambiare la tua vita in meglio? Respira profondamente

Come la respirazione può cambiare la vita

Probabilmente, tutti di tanto in tanto pensano: "È ora di iniziare una nuova vita". E, di regola, vengono scelte misure radicali per questo, come diete rigide, cambiamenti di lavoro e cerchia sociale.

Ma né perdere peso né trasferirsi in un'altra città ti proteggerà dalla reazione del corpo a eventi esterni e tu molto presto tornerai alla tua solita vita con i suoi stress, le sue esperienze e la sensazione che “tutto è andato storto Così".

Se non sai come affrontare gli eventi negativi della tua vita e sei in costante stress, prova cambiare qualcosa darà al meglio risultati a breve termine, ma non cambierà nulla a livello globale prospettiva.

Pertanto, se vuoi sentirti sempre meglio, qualunque cosa accada, ti danno il premio oppure vengono licenziati, confessano il loro amore o lanciano uno scandalo - prima di tutto, devi imparare come rispondere adeguatamente agli eventi esterni, affrontare lo stress e formare la consapevolezza.

Una corretta respirazione ti aiuterà in questo. Il modo in cui percepisci e reagisci al mondo dipende non solo dal cervello, ma anche da tutti gli altri sistemi, inclusi i sistemi cardiovascolare e respiratorio.

Controllando il tuo respiro, puoi influenzare il lavoro del cuore e del cervello, cambiare le tue emozioni, il benessere e la percezione del mondo.

Non hai bisogno di nulla: niente soldi, niente sforzi titanici ei risultati saranno sorprendenti. La tua vita cambierà davvero - e abbastanza rapidamente. Di seguito vedremo come la respirazione profonda cambia il tuo corpo e poi ti mostreremo come farlo nel modo giusto.

Come le tecniche di respirazione influenzano il corpo e la mente

Aiuta a essere più calmi indipendentemente da fattori esterni

Il nostro benessere e le nostre sensazioni sono direttamente correlate al lavoro del sistema nervoso autonomo (ANS), che trasmette i segnali nervosi dal cervello agli organi interni.

Le sue due divisioni - simpatica e parasimpatica - regolano la risposta agli eventi esterni. Il primo domina durante fatica, il secondo prende il sopravvento quando sei calmo e rilassato. Non possiamo controllarli consapevolmente, ma siamo in grado di influenzare l'ANS con l'aiuto della respirazione.

Diversi esperimenti contemporaneamenteUn singolo - Indagine dei partecipanti sugli effetti di vari modelli di respirazione assistita di biofeedback sulla variabilità della frequenza cardiaca: l'approccio di un professionista, Respirare a una frequenza di 5,5 respiri al minuto con lo stesso rapporto tra inspirazione ed espirazione aumenta la variabilità della frequenza cardiaca hanno dimostrato che sessioni di respirazione profonda di 5-6 respiri al minuto aumentano la variabilità frequenza del battito cardiaco - un indicatore che è reattivoL'effetto dello stress mentale sulla variabilità della frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna durante il lavoro al computer stress ed è direttamente correlatoUn singolo - Indagine dei partecipanti sugli effetti di vari modelli di respirazione assistita di biofeedback sulla variabilità della frequenza cardiaca: l'approccio di un professionista con le emozioni e il benessere di una persona. Inoltre, la variabilità della frequenza cardiaca cambia non solo durante la sessione stessa, ma anche per qualche tempo dopoIl biofeedback della variabilità della frequenza cardiaca aumenta il guadagno baroriflesso e il picco del flusso espiratorio sua.

Bene, gli esercizi di respirazione regolari durante il mese cambianoEffetto della pratica a breve termine di esercizi di respirazione sulle funzioni autonome in volontari umani normali il sistema nervoso autonomo, spostando l'equilibrio verso il reparto "calma" parasimpatico. Di conseguenza, le persone si sentono costantemente più pacifiche e soddisfatte, affrontano meglio lo stress e controllano le emozioni.Allenamento abbreviato della frequenza di risonanza per aumentare la variabilità della frequenza cardiaca e migliorare la regolazione emotiva su richiesta nel personale di supporto sportivo Elite, sia al lavoro che a casa.

Non puoi evitare lo stress: senza di esso, una vita appagante è impossibile. Ma reagirai a loro in un modo molto diverso.

Cambia il modo in cui il cervello lavora verso la consapevolezza

A seconda dello stato: sonno, veglia, eccitazione, meditazioni - Nel cervello prevalgono diversi tipi di "onde". Si tratta di scariche elettriche con frequenze diverse che i neuroni producono in risposta agli stimoli.

Quando sei sveglio, predominano le onde beta (da 13 a 100 Hz), quando ti rilassi e mediti, le onde alfa (8-12,9 Hz). La respirazione diaframmatica profonda aumentaLa comparsa della banda alfa ad alta frequenza con scomparsa della banda alfa a bassa frequenza nell'EEG viene prodotta durante la respirazione addominale volontaria in una condizione ad occhi chiusi L'attività cerebrale alfa, l'immersione di una persona in uno stato meditativo e l'uso di pratiche semplici come il conteggio della respirazione insegna al cervello a concentrarsi su ciò che sta accadendo ora.

Dopo le sessioni di respirazione profonda, il livello di cortisolo, l'ormone dello stress, diminuisce, le persone si sentono menoL'attivazione della corteccia prefrontale anteriore e del sistema serotoninergico è associata a miglioramenti dell'umore e ai cambiamenti EEG indotti dalla pratica della meditazione Zen nei principianti, Utilità clinica della respirazione stimolata come pratica di meditazione di concentrazione ansia, rabbia e imbarazzo, diventa più facile per loro concentrarsiL'effetto della respirazione diaframmatica sull'attenzione, sugli effetti negativi e sullo stress negli adulti sani sui compiti e affrontare i problemi quotidiani.

Inoltre, aumentano gli esercizi di respirazione regolariL'effetto della respirazione diaframmatica sull'attenzione, sugli effetti negativi e sullo stress negli adulti sani Attività beta nelle regioni frontale sinistra, linea mediana e occipitale del cervello, che sono associate a un aumento delle prestazioni cognitive: attenzione, memoria e funzione esecutiva. Quindi è sicuro dire che la respirazione profonda ti renderà più intelligente.

Le pratiche di respirazione regolano il tuo sistema nervoso centrale in modo che tu sia meno stressato, più consapevole, energizzato e concentrato.

Come prepararsi per la pratica respiratoria

Determina se puoi studiare

La respirazione profonda è sicura per quasi tutti, ma ci sono condizioni in cui può essere dannosa. Quindi, Ksenia Shatskaya non consiglia di provare pratiche di respirazione con lesioni organiche dei tessuti del sistema nervoso e malattie infiammatorie acute del sistema polmonare.

Inoltre, non è consigliabile utilizzare la respirazione profonda quando attacchi di panico. In questo stato, le persone sono consigliateLa nuova terapia respiratoria riduce il panico e l'ansia invertendo l'iperventilazione inspirare ed espirare lentamente ma in modo superficiale per ridurre il rischio di iperventilazione.

Scegli il momento giusto

Puoi praticare pratiche di respirazione ogni volta che senti il ​​bisogno di calmarti. Se vuoi creare un'abitudine e incorporare esercizi di respirazione nella tua routine quotidiana, fallo dopo esserti svegliato e prima di andare a letto.

In primo luogo, in questo modo farai gli esercizi a stomaco vuoto, e questa è una condizione necessaria per una pratica confortevole. In secondo luogo, fornirà una serie di vantaggi aggiuntivi.

Ksenia Shatskaya afferma che facendo la pratica al mattino, ridurrai il livello di cortisolo nel corpo e questo migliorerà il tuo umore per l'intera giornata. Respirare la sera ti aiuterà a rilassarti, ti farà addormentare velocemente e dormire bene.

Prendi una posizione adatta

Prima di iniziare la pratica, devi prendere una posizione comoda in modo che la posizione scomoda non interferisca con la tua concentrazione. Puoi respirare sdraiato sulla schiena, seduto o in piedi. La cosa principale è che la schiena sia dritta e le spalle raddrizzate. Questo ti permetterà di fare respiri pieni e profondi.

Quando scegli una posizione seduta, puoi posizionare qualcosa sotto la parte bassa della schiena per alleviare la tensione muscolare e non lasciarti distrarre dolore nel processo.

Quale tecnica di respirazione provare

Ksenia Shatskaya ha parlato di pratiche di respirazione che sono ampiamente utilizzate nello yoga e non richiedono una lunga padronanza. Prova tutto e scegli quello giusto o alternalo. Per cominciare, sono sufficienti 5-15 minuti al giorno. Nel tempo, puoi aumentare il tempo di pratica fino a 30 minuti.

Respirazione alternata con narici diverse (Nadi Shodhana)

Pizzica la narice sinistra con l'anulare della mano destra e inspira profondamente attraverso la destra. Quindi rimuovere il dito dalla narice sinistra, pizzicare quella destra con il pollice ed espirare completamente.

Senza cambiare nulla, inspira attraverso la narice sinistra, poi rilascia il pollice, tieni la sinistra con l'anulare ed espira attraverso la destra. Continua in questo modo, cambiando le narici prima di espirare.

Piazza Pranayama

Fai un respiro profondo e conta fino a quattro. Quindi trattieni il respiro per lo stesso numero di conteggi, espira e trattieni di nuovo il respiro. Ogni intervallo - inspirare, trattenere, espirare e trattenere - dovrebbe richiedere lo stesso numero di conteggi.

Triangolo Pranayama

Questa tecnica è simile alla precedente. L'unica differenza è che non c'è ritardo dopo l'espirazione. Inspira, trattieni il respiro ed espiri per lo stesso numero di volte.

Respirazione diaframmatica profonda

Questa tecnica non è da yoga - è stato utilizzato in alcuni lavori scientifici sugli effetti della respirazione sul sistema nervoso e si è dimostrato efficace nel combattere lo stress.

Posiziona il palmo della mano sul corpo vicino allo stomaco. Ciò è necessario per sentire il movimento dell'addome e monitorare se si alza durante l'inspirazione o meno. Fai un respiro profondo e senti la pancia gonfiarsi.

Conta a te stesso: l'inalazione dovrebbe richiedere almeno cinque conteggi (secondi). Quindi espira completamente, durante il quale la pancia si sgonfia. Quando sei sicuro che l'inspirazione e l'espirazione complete impiegano almeno 10 secondi, puoi smettere di contare.

Continua a respirare in questo modo, concentrandoti sul movimento dell'aria. Quando senti come hai bisogno di gonfiare lo stomaco, puoi rimuovere la mano da esso e allungarlo liberamente lungo il corpo.

Quanto tempo ci vuole per fare pratica per notare l'effetto

L'effetto infatti arriverà subito dopo aver provato: la tensione e lo stress passeranno, la testa sarà più fresca e umore - eccellente.

Il lavoro scientifico conferma anche l'effetto rapido delle pratiche respiratorie. Quindi, solo un giornoRESPIRA: uno studio pilota di un ritiro di un giorno per ridurre il burnout tra i professionisti della salute mentale gli esercizi di respirazione alleviano l'affaticamento emotivo e la spersonalizzazione causati dal burnout sul lavoro e una settimana di programma intensivo si riduceUn programma completo di yoga migliora il dolore, l'ansia e la depressione nei pazienti con lombalgia cronica più dell'esercizio: un RCT depressione e ansia nelle persone con lombalgia cronica.

Solo 5 minuti di pratica respiratoria si riducono notevolmenteEffetti della respirazione addominale su ansia, pressione sanguigna, temperatura cutanea periferica e ossigeno di saturazione delle donne in gravidanza in travaglio pretermine l'ansia nelle donne in gravidanza prima del parto e l'esercizio fisico regolare aiutano a far fronte alle manifestazioni di gravi disturbi emotiviEffetti di un intervento di respirazione yoga da solo e in combinazione con una terapia di esposizione per disturbo da stress post-traumatico e depressione nei sopravvissuti allo tsunami del sud-est asiatico del 2004, Effetti della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) sulla regolazione delle emozioni nel disturbo d'ansia sociale.

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Ora imposta il timer per 5 minuti, mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e prova una delle tecniche di respirazione. E assicurati di parlarci dei tuoi sentimenti nei commenti all'articolo.