Come imparare a fare una ruota

La ruota è un elemento di ginnastica abbastanza semplice che tutti possono fare. Tuttavia, la velocità di apprendimento dipende dalla tua forma fisica: una persona potrebbe impiegare 5-10 minuti, mentre un'altra impiegherà diverse settimane su di essa.

Se sei sedentario e in sovrappeso, inizia rafforzando il tuo corpo e sviluppando la flessibilità.

Rafforza le braccia e le spalle

Quando fai la ruota, il peso di tutto il tuo corpo viene trasferito alle braccia e alle spalle. Per evitare lesioni, è importante preparare i muscoli e le articolazioni per un tale carico. Ecco alcuni semplici esercizi che ti aiuteranno non solo a sviluppare la forza necessaria, ma anche a superare la paura di correre al volante.

Flessioni al ginocchio

Questo esercizio rafforzerà i muscoli delle spalle e del core e allenerà i polsi a fare esercizio.

Posiziona i polsi sotto le spalle e le gambe sulle ginocchia, allunga il corpo in una linea dalle ginocchia alla corona, stringi addominali e glutei. Abbassati finché il petto non tocca il pavimento e rialzati. Non allargare i gomiti ai lati: dovrebbero guardare indietro.

Esegui cinque serie di flessioni ogni giorno, a patto che tu abbia la forza di rialzarti e mantenere il core dritto. Esegui flessioni per 5-7 giorni, quindi aggiungi una verticale.

Verticale con gambe a margherita

Questo esercizio aiuterà a caricare adeguatamente le spalle e superare la paura di stare in piedi a testa in giù.

Mettiti accanto a una pedana stabile - una sedia, un paracarro, il bordo di un divano - e mettici sopra i piedi. Quindi, mettendo le mani sul pavimento, avvicinati all'elevazione in modo che il corpo si allunghi in una linea dai polsi al bacino.

Inizia facendo tre serie di 10 secondi ciascuna. Aumenta il tempo di 3-5 secondi con ogni allenamento. Esegui l'esercizio ogni giorno fino a raggiungere i 30 secondi in posizione eretta, quindi passa all'esercizio successivo.

Verticale contro il muro

Mettiti in verticale contro un muro, estendi il corpo e mantieni la posizione per 5-8 secondi. Fai tre serie, ogni giorno aumentando il tempo di 3-5 secondi fino a raggiungere i 30 secondi.

Ora puoi essere sicuro che le tue braccia non si piegheranno durante la ruota e che i tuoi polsi sosterranno il tuo peso corporeo. Parallelamente allo sviluppo della forza, vale anche la pena fare stretching ogni giorno per migliorare la flessibilità.

Aumenta la tua flessibilità

Completa i tuoi allenamenti con esercizi di mobilità sin dal primo giorno articolazione dell'anca. Per fare ciò, esegui i seguenti esercizi ogni giorno.

Stendendosi sul pavimento

Siediti sul pavimento con le gambe dritte divaricate sui lati per quanto la mobilità lo consente. Quindi piegati in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con lo stomaco.

Correggi la posizione estrema e cerca di rilassarti. Respira profondamente, mantieni la posizione per 90-120 secondi. Puoi oscillare delicatamente per approfondire il tratto.

Affondi profondi

Affondi profondamente in avanti e metti le mani sul pavimento. Raddrizza la schiena e il ginocchio dietro la gamba in piedi e oscilla per approfondire l'allungamento. Trascorri 90-120 secondi in questa posizione, quindi cambia gamba e ripeti.

Una volta che hai rafforzato le spalle, vinto la paura di appoggiarti alle braccia e aumentato la tua flessibilità, è il momento di passare agli esercizi principali. Ma prima devi riscaldarti bene.

Fai un riscaldamento

L'esercizio di riscaldamento richiederà circa 10 minuti. Non saltarli per non affaticare i muscoli.

Complesso per riscaldare i polsi

Metterete tutto il peso del vostro corpo sui polsi e, se non ci sono abituati, all'inizio può essere doloroso. Per ridurre il rischio trauma, segui questo semplice set.

Fai ogni esercizio 10 volte.

Quindi è necessario allungare un po 'le gambe: oscillare su e giù in un affondo profondo, che è stato utilizzato per sviluppare la mobilità. Esegui 10 movimenti morbidi ed elastici su ciascuna gamba.

Dopo il riscaldamento, puoi iniziare gli esercizi di allenamento.

Fai esercizi di guida

Fai questi esercizi ogni giorno finché non ti senti più sicuro. L'operazione potrebbe richiedere alcuni minuti o giorni: prenditi il ​​tuo tempo. La cosa principale è sentirsi a proprio agio e liberarsi della paura.

1. Saltando con le mani in linea

• Immagina una linea retta sul pavimento e stai a un passo da essa, girando il lato destro.
• Porta il piede destro verso la linea, piegati e posiziona entrambi i palmi su di esso alla larghezza delle spalle. Solleva la gamba sinistra dal pavimento.
• Spingi con il piede destro e, appoggiandoti ai palmi, salta a sinistra, atterrando sul piede sinistro.
• Raddrizza e ripeti lo stesso sull'altro lato

Non è necessario raddrizzare in questa fase gambe o portare il corpo in posizione verticale. La cosa principale è mettere le mani in una linea, imparare il movimento stesso e abituarsi alla posizione capovolta.

2. Sollevamento della gamba in piedi

Questo esercizio ti introdurrà alla posizione di partenza della ruota e migliorerà un po 'il tuo equilibrio.

• Stai dritto, metti in avanti la gamba destra, piega il ginocchio e trasferisci su di esso parte del peso corporeo. Alza le mani: questa è la posizione di partenza da cui farai la ruota.
• Trasferisci il peso sulla gamba destra, inclina il corpo in avanti parallelamente al pavimento e solleva indietro la gamba sinistra dritta.
• Abbassare il corpo più in basso fino a quando i palmi delle mani toccano il pavimento e sollevare la gamba sinistra più in alto possibile.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi torna indietro lentamente e ripeti sull'altra gamba.

3. Cambiare le gambe in aria

L'esercizio ti insegnerà come spingere e raddrizzare le gambe e allo stesso tempo ti solleverà dalla paura di cadere.

• Piegati in avanti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento appena sotto le spalle.
• Solleva la gamba tesa, solleva il tallone della gamba di supporto dal pavimento.
• Spingi da terra con la gamba di supporto, cambia gamba in aria e atterra sulla seconda.
• Cerca di portare il corpo in posizione eretta durante il cambio di gambe. Se hai paura, fai l'esercizio sul muro.

Quando sei sicuro di tutti gli esercizi principali, puoi passare alla padronanza della ruota.

Crea una ruota

• Disegna una linea immaginaria sul pavimento e posizionati direttamente su di essa.
• Prendi la posizione di partenza, come nel secondo esercizio di avvicinamento: metti la gamba destra in avanti, piegandoti al ginocchio, alza le mani.
• Trasferisci il peso sulla gamba destra, piegati mentre sollevi la gamba sinistra e posiziona i palmi delle mani sul pavimento in linea.
• Spingiti da terra con il piede destro e, a turno, trasferisci le gambe dritte sull'altro lato.
• Atterra con il piede sinistro e metti il ​​piede destro dietro di esso. Alza le mani.

Piuttosto, pubblica i risultati in Storie e poi prova altri elementi di ginnastica.