Come eseguire una distensione su panca per gonfiare il petto e non farti ammazzare
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 30, 2020
Perché fare la panca
La panca è uno degli esercizi di base per la parte superiore del corpo. Indipendentemente dal sesso, dovresti assolutamente includerlo nel tuo allenamento per la forza perché:
- Aiuta a costruire i muscoli pettorali. La distensione su panca li carica meglioRicerca sponsorizzata da ACE: i 3 migliori esercizi per il torace più efficacirispetto a tutti gli altri esercizi, inclusi dati e distensioni su panca, instradamento con manubri e tuffi.
- Pompe le mani. Anche la panca funziona alla grandeUn confronto dell'attivazione muscolare tra una macchina Smith e una distensione su panca libera tricipiti - i muscoli sul retro della spalla - e i delta anteriori che coprono la parte anteriore dell'articolazione della spalla.
- Coinvolge molti altri muscoli. Oltre ai principali sono inclusi nel lavoro anche i delta medi, il latissimus dorsi e il bicipite. La panca rinforza l'intera parte superiore del corpo e allena i muscoli a muoversi in modo coordinato.
- Rafforza le ossa. Come altri esercizi di forza, la panca rafforza le ossa e viene persino utilizzata per guarire L'impatto dell'aggiunta di esercizio sotto carico rispetto a programmi di sostegno non di peso al trattamento medico dei pazienti anziani con osteoporosiosteoporosi.
- Non richiede una lunga curva di apprendimento. La panca non richiede molta flessibilità o un senso di equilibrio. L'esercizio è semplice e funzionale, quindi qualsiasi principiante può farlo correttamente se riesce a ricordare i punti principali della tecnica.
- Ha diverse varianti. Modificando l'inclinazione della panca e l'ampiezza dell'impugnatura, è possibile spostare l'attenzione su specifici gruppi muscolari e pompare armoniosamente petto e braccia.
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Come eseguire correttamente la distensione su panca
Nella panca tutto è importante, dalla posizione del corpo sulla panca alla respirazione e al posizionamento delle gambe. A turno esamineremo tutti gli aspetti importanti che renderanno il movimento il più efficiente e sicuro possibile.
Come impostare la barra ad un'altezza adeguata
Sdraiati su una panchina e allunga le braccia. La barra dovrebbe essere approssimativamente al livello del tuo polso. Prova a rimuovere il bilanciere dai rack. Se devi stringerlo dopo averlo raccolto, posiziona la barra più in alto. Se devi sollevare le spalle, abbassale.
Come mettersi nella posizione corretta in panchina
Sdraiati su una panchina e muoviti in modo che la barra sia all'altezza degli occhi. Abbassa e appiattisci le scapole come se volessi tenere una matita tra di loro.
Piegati al petto e porta il petto più in alto che puoi (questa posizione è chiamata ponte). Assicurati che le scapole si stacchino dalla panca e che la parte superiore del trapezio rimanga premuta. Quindi trova una posizione comoda per i tuoi piedi sul pavimento.
Evgeny Pronin, maestro dello sport nel powerlifting
Con un power press, il compito dell'atleta è quello di includere i massimi gruppi muscolari nel lavoro. Pertanto, si consiglia di avvicinare il più possibile le gambe alle spalle, ma in modo tale da evitare che il bacino si separi dalla panca e i piedi dal pavimento. Ciò contribuirà a fare una spinta potente, dando così lo slancio del proiettile all'inizio e aumentando il ponte.
Sperimenta con la distanza dei piedi e l'angolo del loro giro ai lati. Più avanti nel processo di formazione, puoi regolarlo, ottenendo la posizione più vantaggiosa.
Solleva i glutei dalla panca per creare un bel ponte, quindi abbassali di nuovo: questo è uno dei tuoi punti di fulcro in questo esercizio.
C'è anche un'incarnazione in cui i glutei escono dalla panchina. Questa tecnica richiede padronanza, ma ti permette di spremere di più.
Evgeny Pronin
Se il tuo obiettivo è aumentare gli indicatori di forza, concentrati sulle gambe e sulla parte superiore della schiena. I glutei toccano solo la panca, ma non vengono premuti contro di essa. Ciò consentirà alle gambe di lavorare e di utilizzare in modo più efficiente il latissimus dorsi.
Come rimuovere il bilanciere
Tieni la barra in modo che poggi sulla base del pollice. In questo modo è più facile evitare che i polsi si attorciglino inutilmente.
Mantenendo una schiena ferma e arcuata, solleva la barra dalle rastrelliere e posizionala direttamente sulle spalle. Viste di lato, le braccia dovrebbero essere perpendicolari alla panca. Raddrizza e blocca i gomiti.
Per sollevare un bilanciere pesante, puoi usare un assistente per sostenere la barra fino alla posizione di partenza sopra le spalle.
Evgeny Pronin
Sollevare pesi di grandi dimensioni da solo può causare lesioni alla spalla. Quindi non esitate a chiedere aiuto.
Come eseguire il movimento
Fai un respiro profondo e trattieni respiro. Abbassa il bilanciere e toccalo al centro del petto. Nel punto più basso, gli avambracci dovrebbero essere in posizione verticale. Se sono inclinati, modificare la larghezza dell'impugnatura.
Le spalle dovrebbero essere a un angolo di 75 ° rispetto al corpo. Se allarghi i gomiti, puoi ferire le spalle, se li premi contro il tuo corpo, riduci l'efficacia del movimento.
Spingendo il pavimento con i piedi e sforzando i glutei, spingere il bilanciere nella posizione originale, appena sopra le spalle. Se traccia l'ampiezza del proiettile, si scopre che va in un piccolo arco dal centro del torace alle spalle.
Se stringi la barra verticalmente verso l'alto, nel punto più alto non sarà sopra le spalle, ma davanti. Ciò aumenterà la leva sulle spalle, le stancherà e ti impedirà di dare il massimo.
Per mantenere la corretta posizione del corpo, usa un consiglio: immagina di non premere la barra, ma di spingerla verso l'alto. Spingi il tuo corpo nella panca, ricordando di unire le scapole e mantenere una deflessione nella regione toracica. Questo trucco mentale ti aiuterà a impedire alle spalle di avanzare.
Prima di aumentare il peso per questo esercizio, chiedi a qualcuno di registrarti da un'altra persona angoli e valutare la posizione degli avambracci e delle spalle durante la stampa, il posizionamento della barra all'inizio e l'ampiezza della sua movimento.
Se esegui l'esercizio tecnicamente ed è facile per te farlo 8-10 volte con la barra, puoi aumentare pesoma fallo gradualmente.
Come riscaldarsi per pesi pesanti
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, devi riscaldarti bene prima della panca. Per iniziare, fai 1-2 serie da 5 volte con una barra (20 kg). Quindi (a seconda del peso finale) lanciare 5-20 kg ed eseguire i seguenti approcci di riscaldamento, diminuendo gradualmente il numero di volte fino a raggiungere il peso di lavoro. Ecco le opzioni di riscaldamento per la panca da 100 e 50 kg.
Peso di lavoro = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Non trascurare il tuo riscaldamento, anche se non hai tempo. A differenza dello stacco da terra, in cui semplicemente non puoi sollevare il peso o (nel peggiore dei casi) strapparti la schiena, la panca con un bilanciere pesante può paralizzarti o ucciderti.
Come mantenerti al sicuro durante la distensione su panca
La caduta di un pesante bilanciere sul viso, sul torace o sull'addome può causare gravi lesioni. rompere le costole, causare emorragie interne e morte. Pertanto, pensa alla sicurezza mentre vai al 95-100% del tuo 1RM. Usa una delle due opzioni:
- Richiedi un'assicurazione. Se vai in palestra senza un amico, chiedi all'istruttore oa uno degli habitué. Assicurati solo che la persona lo abbia già fatto prima e che non conterà i corvi mentre fai l'esercizio.
- Fai distensioni su panca in un power rack. Posiziona una panca sotto di essa e posiziona le fermate di sicurezza appena sopra la linea del corpo quando sei in posizione orizzontale. Mentre alzi il petto all'inizio, si solleverà sui resti in modo da poter premere a tutta distanza. Allo stesso tempo, far cadere il bilanciere non ti spezzerà le costole.
Come modificare la panca in base alle proprie esigenze
Esistono diversi tipi di panca che ti permetteranno di spostare il carico su muscoli diversi. Concentrati sui tuoi obiettivi.
Se vuoi caricare meglio la parte superiore del torace
Il muscolo pettorale è costituito da due fasci: superiore e inferiore. Nella classica panca piana, più carico viene trasferito alla trave inferiore. Se vuoi spostare il carico in altoGli effetti delle variazioni della distensione su panca negli atleti competitivi sull'attività e sulle prestazioni muscolari parte in modo uniforme pompare l'intero petto, prova la pressa inclinata.
Posizionare la panca a 45 ° ed eseguire l'esercizio, osservando tutti i punti tecnici per la panca.
Fai attenzione al tuo peso: mentre l'angolo di lavoro è insolito, prendi il 20% in meno del solito.
Se stai per pompare i tricipiti
Afferra la barra con una presa stretta per compensare il carico sui muscoli delle spalle. Non unire le mani, posizionale sul palmo della tua solita presa.
Oltre a ulterioriGli effetti delle variazioni della distensione su panca negli atleti competitivi sull'attività e sulle prestazioni muscolari carico sui tricipiti, questa opzione carica le spalle un po 'meno. Quindi, se hai problemi con l'articolazione della spalla, una presa stretta può aiutarti.
Se vuoi superare l'altopiano
Se il peso sulla pressa con bilanciere rimane in posizione, prova a cambiare i pesi liberi ea fare l'esercizio con manubri. Questa pressione pompa i muscoli del torace in modo altrettanto efficace.Attività elettromiografica dei muscoli pettorali maggiori e deltoidi anteriori durante tre sollevamenti della parte superiore del corpo., come la variante con bilanciere, e un movimento insolito può fornire lo stimolo necessario per un'ulteriore crescita.
Non farti guidare dai pesi di lavoro del tuo bilanciere: le tue spalle dovranno lavorare per stabilizzare la tua posizione, il che significa scegliere un peso molto più leggero. E fai attenzione a non ferirti le spalle quando prendi la posizione di partenza.
Nel video qui sotto, Jeff Cavaliere ti mostra come farlo nel modo più sicuro possibile.
Inoltre, per aumentare i pesi nella panca, non sarà superfluo allenare i muscoli accessori.
Evgeny Pronin
Per lo sviluppo della panca è utile allenare i dorsali e i muscoli stabilizzatori: bicipiti, delta medi e posteriori.
Trova gli esercizi per bicipiti, schiena e spalle più efficaci nei nostri articoli.
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Come includere la panca nei tuoi allenamenti
Esegui la distensione su panca 1-2 volte a settimana a seconda del tuo programma di allenamento. Assicurati che passino almeno 48-72 ore tra le due presse (durante questo periodo i muscoli avranno il tempo di recuperare).
Se il tuo obiettivo è crescita muscolare, eseguire 3-5 approcci 6-12 volte. Se la forza è una priorità, lavora con serie pesanti 3-5 volte. Forniscono i guadagni più rapidi in forza.
Tieni presente che la panca è un esercizio pesante che può stancare molto il sistema nervoso. Pertanto, se il tuo obiettivo principale è pompare il petto o aumentare i pesi di lavoro, esegui prima la panca, subito dopo riscaldamento.
Se hai incluso la panca il giorno del tuo allenamento per i tricipiti, è meglio iniziare con altri esercizi, da allora il sistema nervoso stanco durante la distensione su panca non ti permetterà di dare il massimo durante il riposo formazione.
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