Che è meglio: poche ripetizioni con pesi pesanti o molte ripetizioni leggere
Sport E Fitness / / December 30, 2020
Se vuoi aumentare la forza
Per diventare più forti, cioè per sollevare pesi pesanti al limite delle proprie capacità, non basta solo costruire una montagna di muscoli.
Il punto è che i nostri muscoli sono fatti di fibre e non tutte sono contemporaneamente tese per produrre forza. Per poter sollevare pesi davvero pesanti, devi allenare il tuo sistema nervoso a coinvolgere quante più fibre muscolari possibile.
A tal fine, pesantePerché la forza dipende da qualcosa di più del muscolo serie di 2-5 ripetizioni. In questo caso, il peso dovrebbe essere l'85–95% del massimo di una ripetizione (1RM) - il peso che puoi sollevare solo una volta.
Nonostante il fatto che tale formazione sia la miglioreEffetti differenziali di carichi pesanti e moderati sulle misure di forza e ipertrofia negli uomini addestrati alla resistenza, Effetti di diverse strategie di carico dell'allenamento di resistenza equiparato al volume sugli adattamenti muscolari in uomini ben allenati.quello che puoi fare per aumentare la forza, non dovresti praticarli tutto il tempo. Soprattutto quando si tratta di movimenti complessi che coinvolgono molte articolazioni e gruppi muscolari: squat, stacchi,
panca, strappare e pulire e strattonare.Tali esercizi affaticano notevolmente il sistema nervoso centrale (SNC) e lavorare con grandi pesi aumenta solo il carico.
Di conseguenza, ti riprenderai per molto tempo e la fatica accumulata può provocare lesioni o sovrallenamento. Anche se il tuo obiettivo è diventare forti, inserisci periodicamente pesi più leggeri nel tuo allenamento per alleviare lo stress muscolare e cerebrale.
Se hai intenzione di pompare resistenza e salute
Se non hai bisogno di record di panca e squat e dai la priorità a salute e resistenza, esegui più di 15 ripetizioni con pesi leggeri: circa il 30-50% del peso che puoi sollevare una volta.
Questa intensità funziona bene per principianti, infortunati e anziani e per coloro che tornano all'allenamento della forza dopo una lunga pausa.
Lavorando con pesi leggeri, riduci il rischio di lesioni dovute a errori tecnici e riduci lo stress sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.
Il lavoro di forza 20-25 volte nell'approccio aumentaStrategie di allenamento per la resistenza aerobicaresistenza muscoli: la capacità di lavorare più a lungo senza affaticarsi. E aumenta la coordinazione intermuscolare: la capacità del tuo corpo di sforzare e rilassare i muscoli giusti in tempo. Aiuta a migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni negli sport di resistenza.
Molte persone pensano che lavorare con pesi leggeri elimini la costruzione muscolare. Questo non è vero. In effetti, fare ripetizioni può costruire muscoli altrettanto efficacemente come con un bilanciere più pesante. Ma solo a determinate condizioni.
Se vuoi costruire muscoli
Per la costruzione muscolare lo stessoFerro da pompaggio: pesi più leggeri altrettanto efficaci di quelli più pesanti per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza , Adattamenti di forza e ipertrofia tra bassa vs. Formazione sulla resistenza al carico elevato: una revisione sistematica e una metanalisi. 2-6 ripetizioni pesanti funzionano bene nell'approccio e 6-2 volte con pesi medi e anche 20-25 con pesi leggeri.
Il fattore principale per la crescita muscolare non sono le ripetizioni e il peso, ma l'affaticamento delle fibre muscolari.
In altre parole, devi stancare i tuoi muscoli così duramente in ogni serie per avvicinarti ai loro. rifiuto - uno stato in cui non puoi farlo nemmeno una volta. Con un peso elevato, cinque volte saranno sufficienti per questo, con un bilanciere leggero dovrai soffrire più a lungo, ma l'essenza non cambia da questo. Se c'è stanchezza, ci sarà crescita.
Tuttavia, nel bodybuilding, serie di 8-12 ripetizioni sono considerate il gold standard. E funzionano davvero bene. Il fatto è che il nostro corpo si adatta costantemente allo stress. Oggi, cinque squat con bilanciere da 50 kg stancheranno i tuoi muscoli abbastanza da far ripartire la loro crescita, ma dopo 1-2 settimane questo non sarà sufficiente.
I muscoli si adattano e dovrai aumentare di nuovo il volume, facendo più pesi, ripetizioni o serie. Ed è qui che il numero medio di ripetizioni ha i suoi vantaggi.
È difficile aumentare il volume lavorando 2-5 volte con pesi pesanti. La forza non cresce così rapidamente e il carico sulle articolazioni e sul sistema nervoso centrale è semplicemente enorme. Avendo valutato in modo inadeguato le tue capacità, corri il rischio di lesioni o esaurimento.
Non è così facile aumentare il volume quando si lavora con pesi leggeri: i set troppo lunghi diventeranno faticosi e sprecheranno molte calorie. Di conseguenza, sarà più difficile aumentare la massa muscolare.
Facendo 8-12 ripetizioni al 75-85% dell'1RM, puoi aumentare il volume in modo più facile e sicuro, senza il rischio di lesioni e la prospettiva di trascorrere tre ore e mezza in palestra.
Se vuoi costruire muscoli, non avere problemi articolari e non inseguire la forza, 8-12 ripetizioni per serie funzioneranno meglio per te.
Tuttavia, ciò non significa che le diverse intensità di allenamento saranno inutili. Puoi mescolarli insieme per evitare il ristagno e pompare tutti gli aspetti della tua forma fisica. Ecco alcuni esempi di come puoi farlo:
1. Entro un allenamento. Ad esempio, esegui uno squat pesante per 2-6 ripetizioni, una pressa con manubri e flessioni sulle barre irregolari per 6-12 ripetizioni, oltre a impostare i manubri per 15-20 ripetizioni.
2. Si divide. Lavora un giorno sulla forza della parte superiore del corpo (2-6 ripetizioni all'85-95% dell'1RM), il secondo giorno sulla forza la parte inferiore, il terzo giorno - per il volume della parte superiore (8-12 ripetizioni con il 75-85% di 1RM), il quarto - per il volume parte inferiore.
3. Per cicli di allenamento. Lavora sulla forza per 2-4 settimane (2-6 ripetizioni), le successive 2-4 settimane sul volume muscolare (8-12 ripetizioni) e per 2-4 settimane sulla resistenza (15 o più ripetizioni).
Ascolta il tuo corpo, monitora i tuoi progressi e decidi cosa funziona meglio per te.
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