Come mi sono sbarazzato del binge eating compulsivo e sono arrivato a una dieta sana

sfondo

Tutto è iniziato quando avevo 21 anni. Prima di allora, ero riuscito in quasi tutto nella mia vita. Ho preso A solidi ed è stato uno dei migliori nel mio sport. Ora desideravo andare avanti e sfidare me stesso più difficile. Lo stesso giorno ho fondato un'azienda e ho iniziato a studiare all'università (in Svezia è comune aspettare un anno o due prima di entrare all'università).

Dopo pochi mesi era già chiaro che avevo assunto troppo. Tentativi sviluppare la tua attività e allo stesso tempo lo studio ha portato al fatto che ho lavorato fino a 22 o 23 ore quasi tutte le sere. La notte era l'unico tempo che potevo dedicare a me stesso. Mi mancava così tanto il riposo che presto cominciai a stare seduto fino all'una, poi fino alle due del mattino, poi anche di più. Nel corso del tempo, ho scoperto l'inebriante sensazione di sollievo che fornisce la combinazione di dolce e grasso. Così ho iniziato a mangiare di notte.

E non solo mangiare. Penso che solo chi ha sofferto di eccesso di cibo compulsivo mi capirà veramente. La quantità di gelato, biscotti e qualsiasi altra cosa a portata di mano era schiacciante.

Mi ha aiutato a dimenticare per un po 'le mie preoccupazioni, ha dato una tregua e mi ha immerso nel momento presente.

Più peggiorava la mia vita quotidiana, più diventavo dipendente da questa sensazione. Dopo un po 'di tempo, ho iniziato a rifiutare inviti e incontri con amici, solo per stare a casa e prendere la tua "dose". Mi ci sono voluti più di due anni per ammettere che questo comportamento era anormale.

Una volta ero al telefono con un caro amico. Avevamo programmato di incontrarci la sera. Quando ho riattaccato, ho capito che gli avevo mentito solo per restare a casa e mangiare. In quel momento ho toccato il fondo. Poi ho giurato a me stesso che sarei stato di nuovo sano.

Oggi mi sono praticamente sbarazzato del disturbo da alimentazione incontrollata. Il mio corpo sembra fantastico. E posso finalmente concentrarmi sulle cose importanti che migliorano la mia esistenza, e non viceversa. Attraverso la lettura, la sperimentazione con me stesso, prove ed errori, sono stato in grado di migliorare la mia vita - e puoi farlo anche tu! Ho scritto questo articolo in modo che il tuo processo andrà più veloce e non doloroso come il mio.

Come sbarazzarsi dell'eccesso di cibo

Passo 1. Ammetti di avere un problema

Non sorprende che questo sia il punto di partenza per i programmi di gestione delle dipendenze. Se non riconosci il problema, non lo risolverai.

Se stai leggendo questo testo, allora, molto probabilmente, hai già realizzato le difficoltà. In caso contrario, non giudicarti troppo duramente. Sappi solo: finché non sarai pronto, non funzionerà. cambiare la vita in meglio.

Riconoscere il problema è stata la mia prima grande occasione. Ma è davvero iniziato quando ho iniziato a parlarne ad altre persone. Non devi dirlo a tutti. Ho iniziato con i miei amici più cari e poi l'ho detto alla mia famiglia, e quest'ultima è stata più difficile per me. Tutto dipende dalla tua relazione. È meglio condividere prima con coloro con cui ti senti più a tuo agio. Ma tieni presente che questa conversazione sarà sempre un po 'spiacevole. Va anche bene: il disagio significa che stai lavorando su te stesso.

Più tardi, ho iniziato a parlare di mangiare troppo anche alle persone che avevo appena incontrato. Questo è necessario per separarti dal problema e guardarlo in modo più obiettivo.

Mangiare troppo non fa parte della tua identità. Questo è un problema che puoi risolvere.

Conclusioni:

1. Ammetti di avere un problema. Non giudicare te stesso. Puoi persino metterlo su carta descrivere tutto è il più veritiero possibile.
2. Fissa un appuntamento con amici intimi. Avvisa in anticipo che vuoi parlare del tuo problema e che è importante per te.
3. Inizia a dirlo ad altre persone. Fallo nella misura in cui ti senti a tuo agio.

Se non hai nessuno con cui condividere o ritieni che le tue abitudini alimentari siano già dannose per la tua salute, consulta un terapista. Non essere timido al riguardo.

Passo 2. Individua le esigenze che stanno dietro l'eccesso di cibo

Nella mia esperienza, ci sono due fattori principali che portano al disturbo da alimentazione incontrollata. Il primo riguarda i bisogni fisiologici non soddisfatti (ne parleremo di più nel passaggio successivo), il secondo sono i bisogni emotivi non soddisfatti.

Quando ho iniziato a mangiare troppo, ho sentito di non avere abbastanza tempo per la comunicazione. Inoltre, non ho potuto gestire volume di compitiche è apparso a causa di studio e affari. C'era troppo stress nella mia vita.

L'eccesso di cibo divenne un'opportunità per sfuggire alla severità dello stile di vita che conducevo.

Avevo standard elevati e soffrivo per non essere all'altezza. Questo ha influenzato i miei rapporti con le persone. Mi vergognavo. Sono diventato sempre più distante dal mondo, e questo ha portato a un sentimento ancora più grande solitudine. Naturalmente, ho sentito che qualcosa non andava. Le annotazioni del diario mi hanno aiutato. Ho registrato i miei pensieri e le mie emozioni e ho riflettuto anche sul perché penso e provo in quel modo.

La difficoltà è che le conseguenze negative dell'eccesso di cibo (disturbi metabolici, eccesso di peso, problemi di salute) compaiono solo dopo molto tempo e si sentono positivi (calmante, piacevole sapore del cibo, rilascio di dopamina) subito.

Alla fine, scrivere un diario e meditare ha aiutato a capire più o meno cosa mi manca e cosa voglio dalla vita. Questo ha stabilito la direzione e alla fine ha portato alla creazione della mia attività oggi. Mi sono rivolto anche a uno psicoterapeuta. Questo mi ha permesso di vedere la situazione più chiaramente e di iniziare a rimediare a ciò che stavo cercando di compensare. eccesso di cibo.

Devi identificare e affrontare i tuoi bisogni emotivi.

Come afferma lo scienziato comportamentale Jason Hreha, le abitudini sono semplicemente soluzioni affidabili a problemi ricorrenti nel nostro ambiente. Pertanto, è necessario sostituire i benefici dell'eccesso di cibo con qualcos'altro che non sia meno prezioso.

Conclusioni:

1. Annota le tue emozioni associate all'eccesso di cibo. Registra tutto ciò che ti viene in mente. Chiediti: cosa ha portato a questo? Cosa mi sento di solito prima di abbuffarmi? C'è qualcosa per aiutare a controllare questo comportamento?
2. Iniziare a lavorare con uno psicoterapeuta. Questo ti aiuterà a capire le cause psicologiche dell'eccesso di cibo. Discutere la situazione con un'altra persona rafforzerà il primo passo (riconoscere il problema).
3. Crea un piano di emergenza. Sapere cosa scatena l'eccesso di cibo può aiutare a ridurre il rischio di un altro attacco e diminuire le conseguenze negative se si verifica. Ecco i punti del mio piano:

• Non tenere a casa il cibo che abuso durante i miei attacchi. Per me, questi sono cibi grassi zuccherini, potresti avere qualcos'altro.
• Mangia cibi sani. Avere fame è l'ultima cosa di cui hai bisogno in una situazione del genere.
• Durante un attacco, ascolta la tua fame. Guarda attentamente le sensazioni. Prima noti il ​​disagio dell'eccesso di cibo, prima ti fermi. Questo è un passaggio importante per allenare il tuo corpo a riconoscere quando sei pieno.
• Concentrati sugli obiettivi a lungo termine e sulle conseguenze dell'eccesso di cibo. Fermati prima di prendere un bocconcino. Pensa: in che modo ciò che mangi ti influenzerà a breve e lungo termine?

Passaggio 3. Smetti di stare a dieta e inizia a mangiare cibi ad alta densità di nutrienti

Quindi, un altro fattore che contribuisce all'eccesso di cibo sono i bisogni fisiologici non soddisfatti. La maggior parte delle persone con disturbo da alimentazione incontrollata si sedevaDisturbo da alimentazione incontrollata per alcuni dieta. Di conseguenza, si sono trovati in uno stato in cui il corpo è costantemente alla ricerca di calorie.

Pratico sport da molto tempo e faccio esperimenti con l'alimentazione. Il mio aspetto e la mia forma fisica sono sempre stati importanti per me. Ho provato quasi tutte le diete conosciute. Quando il problema dell'eccesso di cibo è diventato più acuto, ero un latto-ovo-vegetariano per circa un anno.

Per vari motivi (soprattutto ambientali, che poi si sono rivelati completamente sbagliati), nove mesi dopo, sono passato a una dieta vegana. Ho cercato di mantenere la mia dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma a causa del fatto che la dieta era a base vegetale e a causa di frequenti attacchi di eccesso di cibo, ho ancora ricevuto molto di questo nutriente. Quindi l'organismo visse per la maggior parte sullo zuccheroe metti da parte tutto il grasso. Inoltre, ho sperimentato il digiuno: spesso non mangiavo per 24 ore, a volte per 72. Il digiuno è diventato per me una sorta di pentimento dopo periodi di eccesso di cibo.

Pensavo costantemente al cibo e alla deliziosa sensazione di sollievo che provavo mangiando qualcosa di grasso e dolce. Allo stesso tempo, soffrivo di colpa e vergogna per il mio comportamento e non riuscivo a capire perché lo stessi facendo.

Adesso non mi sembra più un mistero. Il tipico ciclo di abbuffate è influenzato da fattori fisiologici ed evolutivi. In primo luogo, se sei a dieta o semplicemente ti limiti, come ho fatto io, il tuo corpo non riceverà abbastanza nutrienti e inizierà a richiedere determinati alimenti, molto più del normale condizioni.

Secondo, se lo fai regolarmente affamato o in qualche modo ti penti per i peccati di eccesso di cibo, il corpo inizierà ad andare nel panico. Soprattutto con una dieta ricca di carboidrati, da cui la glicemia oscilla notevolmente. E se soffri di disturbo da alimentazione incontrollata, è molto probabile che la tua dieta sia ricca di carboidrati e grassi.

Per controllare le fluttuazioni dello zucchero nel sangue, il corpo richiederà cibi più nutrienti come il gelato. E quando mangi, inizierà a immagazzinare grasso, perché è abituato a fare affidamento su un apporto regolare di calorie. Inoltre, questo processo non viene realizzato. Noterai un'ossessione per il cibo e pensieri ossessivi su cibi malsani ipercalorici, ma non capirai qual è il problema.

Questo crea vergogna e senso di colpa e aumenta solo il bisogno di cibo. Quando si mescolano anche bisogni emotivi insoddisfatti, la situazione è completamente fuori controllo.

Non ti insegnerò a mangiare. Ti dirò solo cosa mi è successo quando ho provato a mangiare prodotti animali per un mese:

• Ho smesso presto di sognare yogurt e prodotti simili per lo scarico in grandi quantità.
• Ho iniziato a pensare meno al cibo e tra i pasti mi sentivo pieno.
• È diventato più facile controllarsi e non cedere al desiderio di ingoiare tutto ciò che gli capita a portata di mano.
• Depressioneche ho sviluppato sullo sfondo di tutto questo, presto è diventato meno difficile.

Negli ultimi due anni e mezzo ho cercato di capire perché è successo. Ecco le conclusioni a cui sono giunto. Religiosi a parteL'influenza globale della Chiesa avventista del settimo giorno sulla dieta. gli insegnamenti e i benefici delle corporazioni, è chiaro che il cibo di origine animale ha il massimoRecensione: densità dei nutrienti e valore nutritivo dei prodotti a base di carne e degli alimenti non a base di carne ad alto contenuto di proteine Densità dei nutrienti (il che significa che ha molti nutrienti, ma non molte calorie) Inoltre, i nutrienti che contiene sono importantiCarne e salute mentale: una revisione sistematica dell'astensione e della depressione, dell'ansia e dei fenomeni correlati per noi salute mentale. È essenziale affrontare l'uragano di emozioni e pensieri negativi che accompagna (e causa) l'eccesso di cibo compulsivo.

Qualunque dieta tu scelga, resta il fatto: per sbarazzarti dell'eccesso di cibo, devi dare al corpo ciò di cui ha bisogno.

Hai tutto il diritto rinunciare alla carne per ragioni etiche. Ricorda solo che ora non è il momento di aggrapparti a vecchie convinzioni e idee su te stesso. Devi essere pragmatico e prenderti cura del corpo, e puoi trovare un modo per difendere la tua posizione in seguito.

Conclusioni:

1. Smetti di stare a dieta e morire di fame. Non ho smesso di digiunare per molto tempo ed è stato molto stupido. Una volta che ti sei ripreso e stabilito un rapporto con il cibo, puoi sperimentare quanto vuoi. Ma per ora, lascia perdere.
2. Prova a fare tre o quattro pasti densi al giorno. Salta i pasti solo se ti senti completamente pieno. Comprendi che questo alla fine ti darà il corpo che desideri, ma la tua alimentazione attuale no.
3. Mangia cibi ad alto contenuto di proteine ​​e ad alta densità di nutrienti. Ti consiglio di costruire la tua dieta sui prodotti animali. La fame è il tuo peggior nemico, soprattutto all'inizio del viaggio, e una tale dieta ti aiuteràObesità: l'ipotesi della leva sulle proteine rimanere pieno per molto tempo.

Cosa fare dopo aver mangiato in modo incontrollato

Siamo onesti, un giorno avrai di nuovo un attacco. E non c'è niente di sbagliato in questo. Dopo questo ho perso il buon senso per diversi giorni e ho cominciato a pensare: "Beh, visto che sono già in fondo, posso restare qui ancora un po '".

Combatti questo pensiero con tutte le tue forze. Inizia oggi. Non cercare di aggiustare quello che è successo con il digiuno: aumenterà solo il desiderio di mangiare di nuovo troppo.

Dopo un altro attacco, concentrati su un'aspirazione: essere migliore di ieri.

Anche se hai ceduto alla tua debolezza per il secondo giorno consecutivo. Cerca di infliggerti un po 'meno dannorispetto a prima e non punirti per il guasto.

Finalmente

Non molto tempo fa, non avevo il coraggio di credere che un giorno sarei stato completamente libero dall'eccesso di cibo compulsivo. Ora posso finalmente dire che ho un rapporto sano e stabile con il cibo che migliorerà solo in futuro.

Anche tu sei arrivato a questo se a volte puoi concederti qualcosa di gustoso e allo stesso tempo non biasimarti. E non immaginare come mangiarlo in chilogrammi finché non ti senti male.

Il binge eating non vale la pena perdere nemmeno un minuto del tuo tempo o una frazione del tuo. potenziale. Non ci vorrà un giorno o due per liberarti, ma puoi farlo se non ti arrendi.