Cosa allenare ogni giorno per costruire muscoli più velocemente

Il nostro corpo ha bisogno non solo di allenamento, ma anche di recupero. Se carichi grandi gruppi muscolari ogni giorno senza dar loro riposo, il progresso rallenterà o si fermerà del tutto. Inoltre, l'affaticamento del sistema nervoso centrale (SNC) ti impedirà di esercitare correttamente i muscoli e può portare a sovrallenamento.

Tuttavia, alcuni gruppi muscolari possono e devono essere allenati ogni giorno. Ciò aumenterà le tue prestazioni, ti proteggerà dagli infortuni e ti aiuterà a fare progressi più rapidi.

Avambracci

Avambracci ben sviluppati hanno un bell'aspetto e ti aiutano a pompare più velocementee la schiena. Dopotutto, più forte è la presa, più pull-up e altri movimenti di trazione puoi fare. E allo stesso tempo, gli esercizi dell'avambraccio praticamente non caricano il sistema nervoso centrale e non richiedono un lungo recupero.

Fai un esercizio dall'elenco al giorno. Ruotali ad ogni allenamento. Imposta il timer per 30-60 secondi e fallo fino alla fine del tempo. Esegui 3-4 serie, riposa 60-90 secondi tra di loro.

Flessione del polso

Prendi un manubrio, posiziona l'avambraccio su un supporto - una panca o un ginocchio - e piega la mano.

Martello di Thor

L'esercizio può essere eseguito con un lungo bastone afferrandone un'estremità. Fallo lentamente e in modo controllato per lavorare bene per i muscoli.

Tenendo la barra per un pancake

Togli il pancake da un'estremità della barra e afferra l'altra in modo che quattro dita siano su un lato e il pollice sull'altro.

Tenere con l'estensione dell'impugnatura

Gli estensori di presa sono speciali cuscinetti per tastiera che possono essere trovati in quasi tutte le palestre. Indossali e tieni premuto il bilanciere.

stampa

Allenamenti quotidiani stampa È un ottimo modo per vedere rapidamente i tuoi cubi.

Scegli un esercizio e fai 3-4 serie di 40 secondi di lavoro. Il giorno successivo, fai il secondo, dopo aver bussato: il terzo, e poi di nuovo.

Torcendo

Un esercizio efficace e sicuro per la schiena. Strappare solo le scapole dal pavimento, lasciare premuta la parte bassa della schiena.

Alzando le gambe

Sollevare il bacino dal pavimento e riportarlo indietro. Puoi mettere le mani sotto di esso per rendere più facile l'esercizio.

Tenendo la barca

Solleva le scapole e le gambe dal pavimento. Se dopo un po 'inizi a tremare, è normale. Tienilo il più a lungo possibile.

Puoi anche integrare i tuoi allenamenti con altri esercizi addominali. Non aver paura di sovraccaricare i muscoli: qualsiasi movimento diverso da Crossfit Full Extension su GHD non richiede un lungo recupero.

Le spalle

Qui, non stiamo parlando dei delta che coprono l'articolazione della spalla dall'alto, ma dei muscoli della cuffia dei rotatori. Stabilizzano l'articolazione e sono spesso trascurati.

Allenandoli ogni giorno, ridurrai il rischio di lesioni e aumenterai le tue prestazioni in una varietà di esercizi per la parte superiore del corpo.

Alternate facendo ogni altro giorno. Nei giorni di allenamento, esegui un set di riscaldamento prima dei movimenti principali, nei giorni di riposo - 2-3 approcci.

Alzando le braccia ai lati

Prendi frittelle leggere da 1,25 kg, gira le mani con i palmi verso il corpo. Unisci le scapole e abbassa le spalle: questa è la posizione di partenza.

Alza le braccia dritte all'altezza degli occhi con i pollici in su. È importante che le braccia siano sollevate non chiaramente di lato, ma leggermente in avanti (con un'abduzione di circa 30 ° sul piano orizzontale).

Mantieni l'ultima posizione per 1-2 secondi e abbassa le braccia. Fai 15-20 ripetizioni.

Svolta verso l'esterno

Per questo esercizio, avrai bisogno di un espansore. Agganciarlo al rack, girarlo lateralmente e piegare il braccio di lavoro all'altezza del gomito ad angolo retto. Superando la resistenza dell'espansore, ruotare l'avambraccio verso l'esterno e riportarlo indietro.

Non sollevare la spalla, mantieni il gomito vicino al corpo. Esegui 15–20 volte con ciascuna mano.

Guida sul blocco

Per questo esercizio, avrai bisogno di un elastico o di un block trainer. Agganciare la cinghia a un supporto o afferrare la maniglia della macchina da allenamento e inginocchiarsi. Abbassa le spalle e unisci le scapole, afferra l'espansore o la maniglia del simulatore in modo che il braccio teso sia esteso in avanti all'altezza delle spalle.

Allo stesso tempo, porta la spalla di lato e piega il braccio ad angolo retto all'altezza del gomito. La parte superiore del braccio e l'avambraccio sono ora paralleli al pavimento. Quindi gira l'avambraccio verso l'alto senza cambiare la posizione del gomito.

Raddrizza il braccio, cercando di mantenere la spalla e la scapola in posizione, quindi riportalo nella posizione originale, passando attraverso tutti i punti nell'ordine opposto.

Esegui 10-15 volte per ogni mano.

Indietro

Quando si tratta di allenare la schiena, una trazione diversa e pull-upche coinvolgono il latissimus o il trapezio. Tuttavia, c'è un altro gruppo muscolare altrettanto importante che viene spesso trascurato nel processo di allenamento: gli estensori della schiena situati lungo la colonna vertebrale.

Forti estensori ti aiuteranno a portare più peso nello squat con bilanciere e nello stacco da terra e proteggeranno la colonna vertebrale da lesioni.

Iperestensione

Metti le mani dietro la testa, abbassati e torna indietro. Esegui il movimento in modo fluido e sotto controllo, senza utilizzare l'inerzia. Fai 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.

Deadlift sul pavimento

Se non vai in palestra tutti i giorni, puoi rafforzare la schiena a casa. Sdraiati sul tappeto, allunga le braccia davanti a te ed esegui movimenti di trazione come se stessi tirando un oggetto pesante verso di te.

Non abbassare il torace a terra durante l'intero esercizio. Ogni volta, cerca di sollevare il petto un po 'più in alto dal pavimento, ma fallo in modo fluido, senza sussulti improvvisi. Fai 3 serie da 20-25 ripetizioni.

Caviale

Per rendere le tue gambe armoniose, vale la pena prestare attenzione non solo ai fianchi, ma anche ai muscoli delle gambe. Poiché questo gruppo muscolare è piccolo, l'esercizio non causa grave affaticamento e non richiede un lungo recupero. Falli tutti i giorni, alternando tra loro.

Alzati sulle dita dei piedi

Stai su una gamba, puoi attaccarti a qualcosa con la mano per non cadere. Alzati in punta di piedi e parte bassa della schiena. Esegui 3 serie da 25 su ciascuna gamba.

Alzata punta seduta

Questo movimento può essere eseguito su una macchina speciale o con un bilanciere sulle ginocchia. In fondo, abbassa il tallone sotto la punta per allungare i muscoli del polpaccio per la ripetizione successiva.

Se stai facendo l'esercizio con un bilanciere sulle ginocchia, posiziona le dita dei piedi sul pancake. Scegli un peso per completare 15-20 ripetizioni. Prendi tre serie.