Come imparare a fare salti mortali avanti e indietro

Cosa devi ricordare prima di imparare a fare le capriole

Il salto mortale è un esercizio acrobatico che richiede una buona coordinazione e una forza esplosiva delle gambe. Dall'esterno, sembra incredibilmente difficile, ma qualsiasi persona sana può dominarlo.

Ti mostreremo come preparare il tuo corpo, scegliere un luogo di allenamento sicuro e padroneggiare gli esercizi principali. Tutto ciò rafforzerà la tua autostima, ti aiuterà a superare la paura e ad apprendere gradualmente l'elemento bello e spettacolare.

Puoi ferirti facendo gli esercizi di piombo e l'esercizio stesso. Il life hacker non è responsabile di ciò che ti accade durante il processo di apprendimento.

Come preparare il tuo corpo per un salto mortale avanti e indietro

Se non pratichi sport, per prima cosa dovresti preparare i muscoli allo stress. Di seguito ti diremo quali esercizi eseguire per sviluppare la forza necessaria per padroneggiare con successo i salti mortali anteriori e posteriori. Fai esercizio per 1-2 settimane prima di iniziare gli esercizi di pull-up.

Se sei una persona atletica e hai un buon controllo del tuo corpo, puoi sviluppare l'altezza del salto e la forza addominale parallelamente alla padronanza degli esercizi di piombo.

Saltando

Un buon salto è molto importante per eseguire una capriola. Se non ti alzi da terra abbastanza in alto, semplicemente non avrai abbastanza tempo per rotolare e atterrare in piedi. Un po 'di allenamento ti aiuterà a sviluppare la forza esplosiva delle gambe e a saltare più in alto. Fallo tre volte a settimana con un giorno di riposo tra le sessioni.

Prima dell'allenamento, fai un breve riscaldamento: 20 Jumping Jack e 30 secondi di corsa sul posto e salti in movimento.

Quindi esegui 4 serie da 4-5 ripetizioni di ciascun esercizio. Riposa per 1,5-2 minuti tra le serie.

Saltando nella fossa

Stare su una sedia stabile o un paracarro alto circa 30-50 cm. Salta giù con entrambi i piedi e salta immediatamente fino all'altezza massima.

Ginocchio che salta

Mettiti in ginocchio, piega prima i fianchi e poi con un'estensione acuta, spingiti verso l'alto e atterra in piedi.

Il punto è saltare ginocchiapiuttosto che alzarti in punta di piedi e uscire in quel modo. Il movimento dovrebbe essere esplosivo e acuto in modo che i tuoi piedi siano sollevati dal pavimento prima di atterrarci sopra.

Puoi anche completare questo movimento con un salto in alto, un salto in lungo e lateralmente.

Salta all'altezza massima

In questo esercizio, è importante fare del tuo meglio con ogni ripetizione. Fai un leggero tuffo e salta fino alla massima altezza, come se cercassi di raggiungere il soffitto.

Allunga le braccia: questo movimento ti sarà utile durante i salti mortali. Puoi anche fare uno o tre passaggi prima di saltare.

Lavora sui muscoli della stampa

Un altro movimento importante per le capriole è la rapida torsione del corpo. E questo richiede forti muscoli addominali. Ti mostreremo alcuni buoni esercizi per rafforzarli.

Falli tutti i giorni: i muscoli addominali sono molto resistenti e hanno il tempo di riposare in un giorno.

Bicicletta

Questo è uno degli esercizi per addominali più efficaci.

Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento e metti le mani dietro la testa, solleva le scapole e le gambe dal pavimento. Allo stesso tempo, apri il busto a destra, piega il ginocchio destro e tiralo verso il gomito sinistro.

Quindi cambia la posizione al contrario e continua a muoverti in questo modo, alternando i lati.

Fai tre serie da 20 volte "bicicletta»Con una pausa di 30-60 secondi tra di loro.

Torcendo

Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa, piega le ginocchia e premi i piedi sul pavimento. Rompi le scapole e abbassati.

Esegui tre serie da 20-30 volte con una pausa di 30 secondi tra di loro.

Alzando le gambe

L'esercizio funziona bene sulla parte inferiore del muscolo retto dell'addome e sui flessori dell'anca.

Sdraiati sulla schiena, metti le braccia al tuo fianco, alza le gambe e piega le ginocchia ad angolo retto. Solleva il bacino dal pavimento, puntando le gambe in alto e indietro.

Fai tre serie da 20-25 volte con un riposo di 30 secondi in mezzo.

Come scegliere un posto dove studiare

Puoi esercitarti a casa, a condizione di avere abbastanza spazio e un materasso spesso da appoggiare sul pavimento. Se ciò non è possibile, trova una palestra che abbia materassini di sicurezza spessi per la ginnastica o diversi materassini sottili che possono essere impilati uno sopra l'altro.

Vale anche la pena andare più volte al centro del trampolino: una fossa con cubetti di schiuma ti aiuterà a superare la tua paura.

È meglio non fare esercizio con i mobili, anche se pesi un po '. Ho già una parte rotta del divano sul mio account: non ripetere i miei errori.

Dopo il centro del trampolino, mi sono allenato sulla morbida superficie sotto il muro del boulder e sui crash pad, i piccoli materassini che vengono posti all'esterno. Se la tua palestra ha lo stesso spazio, questa potrebbe essere una buona opzione. Chiedi in anticipo se puoi saltare lì.

Quali esercizi principali ti aiuteranno a imparare come eseguire i salti mortali in avanti

Prima di tutto, devi imparare gli esercizi principali. Aiuteranno a superare la paura e getteranno le basi per un movimento tecnicamente corretto.

Padroneggia tutti i movimenti a turno. Passa a quello successivo non appena il precedente inizia a funzionare bene.

Rotola nella "betulla"

Stand in "betulla", Metti le mani sulla parte bassa della schiena, sostenendo il tuo corpo in posizione eretta. Quindi porta le gambe verso il basso, intorno alla schiena e rotola sul sedere. Quando i tuoi piedi sono sul pavimento, fai una piega, toccandoli con le mani e fissala per 2 secondi.

Stringere gli addominali e le gambe, assicurandosi che la schiena sia rotonda. In questo caso, puoi fare un rotolo morbido e non flopparci sopra.

Rotola con il raggruppamento

Mettiti nella "betulla" e allunga le braccia sopra la testa. Porta le gambe verso il basso, intorno alla schiena e rotola dolcemente sul sedere.

Nel momento in cui i glutei toccano il pavimento, piega le ginocchia, fai oscillare le braccia tese in avanti ed esci nel supporto accovacciato. Afferra le ginocchia con le mani, premi il mento sul petto.

Capriola in avanti

Prendi una posizione accucciata, allunga le braccia in avanti e premi il mento contro il petto. Spingi con le gambe, trasferisci il peso del corpo sulle spalle e fai un movimento regolare, come nell'esercizio precedente.

Alla fine, avvolgi le braccia attorno alle ginocchia continuando a premere il mento contro il petto.

Infradito squat

Questo esercizio dovrebbe essere fatto su tappetini di sicurezza. E se possibile, con un partner.

Stai di fronte ai tappetini, unisci i piedi, allunga le braccia e premi il mento contro il petto. Quindi tirare leggermente indietro il bacino, eseguire uno squat superficiale e arrotondare lombi.

Il tuo partner dovrebbe mettere una mano sulla pancia e l'altra sulla parte superiore della schiena e darti la direzione per girare. Se non hai una persona che ti sostenga, va bene, fallo senza di lui.

Salta dalla posizione di partenza ruotando contemporaneamente il corpo in avanti. Tocca il tappetino con le mani, rotola sul dorso tondo ed esci al supporto accovacciato, stringendo le ginocchia.

Capovolgi in avanti da un punto all'altro

Questo è l'ultimo esercizio di avvicinamento, durante il quale farai quasi un salto mortale in avanti, atterrando non in piedi, ma sul sedere.

La posizione di partenza coincide con la precedente: le mani sono in alto, il mento viene premuto sul petto, il bacino viene tirato indietro.

Dopo il salto, esegui uno swing potente con le braccia, aiutandoti a girarti e afferrare le ginocchia. In questo caso, assicurati di allargare leggermente le gambe ai lati. Se tieni le ginocchia unite, puoi colpire forte il viso durante l'atterraggio. Piegare il mento contro il petto ti aiuterà a girare bene e ad atterrare sul sedere, non sulla schiena.

Quando padroneggi questo movimento, puoi passare a una vera capriola in avanti.

Come eseguire correttamente i salti mortali frontali

1. Stare a circa due passi larghi dai materassini con le braccia distese sopra la testa come nella posizione di partenza negli esercizi di guida.
2. Fai un ampio passo avanti e poi salta su due piedi davanti alle stuoie. Questo è necessario per guadagnare slancio e salire più in alto. Pertanto, è importante che i piedi tocchino i cuscinetti e siano leggermente davanti al corpo.
3. Salta bruscamente e ruota il corpo con un potente swing con le braccia e premendo il mento contro il petto.
4. Dopo aver girato in posizione ripiegata, atterra in piedi. Lascia le braccia distese in avanti.

Quali errori dovrebbero essere evitati quando si eseguono salti mortali in avanti

Le imprecisioni nella tecnica ti impediranno di eseguire il capovolgimento o renderlo molto più dispendioso in termini di energia e pericoloso. Pertanto, spesso chiedi di filmare i tuoi movimenti in video e monitorare i tuoi errori.

Movimento della mano improprio o debole

Le mani ti aiutano a torcere il tuo corpo. Senza un movimento potente in un cerchio, non sarai in grado di ruotare velocemente e cadrai semplicemente sulla schiena o sul sedere.

Sospeso in aria prima di girare

Inizia a girare subito dopo aver saltato in piedi. Se ti muovi in ​​aria, non avrai il tempo di scorrere.

Mano separata e lavoro sul corpo

Se inizi il movimento solo con le mani, quindi colleghi il corpo e pieghi le ginocchia, la rotazione non è così veloce e potente. Per non perdere slancio, dopo il salto, lavora immediatamente con entrambe le mani e il corpo.

Perdita di rigidità del corpo prima di saltare

Tutto il tuo corpo dovrebbe essere come una molla armata. Se ti rilassi indietro al momento del salto, lo stomaco si farà avanti, perderai slancio e non sarai in grado di spingere e girare abbastanza bene.

Quali esercizi di allenamento ti aiuteranno a imparare come eseguire i salti mortali all'indietro

Alcune persone trovano più facile eseguire i salti mortali all'indietro che quelli in avanti. Il movimento in sé è davvero più facile perché ti giri con le gambe e non hai bisogno di oscillare le braccia così forte e saltare così in alto.

Ma allo stesso tempo, molti sperimentano un grave disagio psicologico, saltando all'indietro, che può rallentare notevolmente l'apprendimento e renderlo molto più difficile. Comunque sia, gli esercizi di guida ti aiuteranno a superare la paura e padroneggiare il back flip.

Per alcuni esercizi, avrai bisogno di un cubo ginnico. Puoi sperimentare con l'attrezzatura disponibile per realizzarlo. Ad esempio, impila molti tappetini sottili o crashpad uno sopra l'altro.

Se ciò non è possibile, fai i primi tre esercizi di avvicinamento, quindi trova due persone affidabili e prova a eseguire un salto mortale all'indietro con una sosta. Ti diremo come farlo nel prossimo capitolo.

Rotolo all'indietro

Questa abilità è utile per girare rapidamente in aria durante i salti mortali.

Abbassati in una posizione accovacciata, metti le mani sul pavimento e trasferisci il peso del corpo su di loro. Da questa posizione, spingere con le mani e, premendo le ginocchia sulle spalle, eseguire un rollio all'indietro. Quando si passa sopra la testa, i palmi vengono posizionati su entrambi i lati, in modo che il peso del corpo sia distribuito tra le mani, anziché cadere sul collo.

Assicurati che la parte posteriore sia rotonda durante il rotolo e stampa - teso. Allarga le ginocchia ai lati e premi contro le spalle. È importante sviluppare un'abitudine in modo da non colpire le ginocchia con la faccia durante la capriola.

Solleva le ginocchia mentre sei sdraiato sul pavimento

Questo esercizio allena la corretta sequenza di movimenti nei salti mortali.

Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe e allunga le braccia lungo il corpo. Alza le braccia dritte e spostale dietro la testa. Quando i palmi delle mani sono sopra le spalle, inizia a tirare le ginocchia piegate verso il petto.

Premi i talloni sui glutei, solleva il bacino dal pavimento alla fine del movimento. Mantieni la posizione completamente attorcigliata per 2 secondi e torna indietro.

Salta verso l'alto con un movimento delle mani

Stai dritto con i piedi uniti. Porta le braccia dritte indietro e fai uno squat superficiale con la schiena dritta, guarda avanti.

Oscilla le braccia in avanti e salta fino all'altezza massima. Le gambe iniziano a raddrizzarsi nel momento in cui le braccia raggiungono parallele al pavimento. Nella parte superiore del salto, le braccia e le gambe dovrebbero essere completamente estese. Piega delicatamente le ginocchia all'atterraggio, tenendo le mani alzate.

Rotolando da un'altezza

Questo esercizio ti aiuterà a praticare l'atterraggio.

Sdraiati su una pedana in modo che il tuo corpo sia in una posizione orizzontale e la tua testa penda. Oscilla le braccia, porta le ginocchia al petto e rotola indietro, atterrando sulle gambe leggermente piegate. Braccia lasciare davanti al corpo.

Puoi fare questo esercizio con un partner: chiedi durante una capriola di sostenerti per le gambe sotto le ginocchia.

Salta sul cubo

Stai con le spalle al cubo della ginnastica, fai un piccolo passo lontano da esso. Fai uno squat con la schiena dritta e porta indietro le braccia. In questa posizione, le tue dita dovrebbero toccare il cubo.

Oscilla le braccia tese e salta in alto, come in un esercizio di avvicinamento. Facendo oscillare le mani dietro la testa, il tuo corpo tornerà indietro e atterrerà sul bordo del cubo.

Salta al cubo con capriola

Questo esercizio ti insegnerà a girare dopo essere saltato fuori.

Stai con le spalle al cubo, come nell'esercizio precedente, e allo stesso modo salta il più in alto possibile con un movimento delle braccia. In alto, piega le ginocchia e premile contro le spalle, torcendo il corpo. Rotola all'indietro sul cubo e termina il movimento in posizione accovacciata.

Quando questo movimento funziona bene, prova l'opzione successiva: posiziona il cubo attraverso.

Ora, dopo un rollback, rotolerai via dal cubo e atterrerai in piedi. Questo è quasi un salto mortale finito.

Come eseguire i salti mortali all'indietro con assicurazione

Se riesci a trovare due persone affidabili e forti da assicurare, il tuo primo back flip è quasi sicuro.

Avrai bisogno di una cintura robusta per questo tipo di assicurazione. Legalo saldamente come nel video qui sotto.

Chiedi agli aiutanti di afferrare la cintura su entrambi i lati. Per verificare se gli assicuratori possono sostenere il tuo peso corporeo, esegui alcuni salti di prova.

Se gli assistenti sono stati in grado di tenerti in cima al salto e in posizione capovolta, non cadrai durante una capriola.

Stare sul bordo del tappetino con le spalle al corpo principale. Gli assistenti dovrebbero afferrare la cintura su entrambi i lati e, girando le braccia, accompagnare la rotazione.

Quello che è alla tua destra deve afferrare la cintura con la mano destra con una presa inversa, quello a sinistra con la mano sinistra con una presa inversa. Se anche la persona a destra sostiene le gambe per aiutare a torcere, può afferrare la cintura con la mano sinistra in una presa dritta.

Nel tempo, man mano che ti abitui al movimento e atterri ogni volta in piedi, gli assicuratori possono indebolire la presa sulla cintura e trattenerti solo leggermente, non aiutando a saltare e girare.

Quindi è possibile eseguire il movimento senza supporto cintura e con un assicuratore. Durante il salto mortale, la persona ti terrà dietro la schiena nell'area delle scapole e ti aiuterà a ruotare con l'altra mano.

Quando ti abitui a questo movimento, puoi provare a capovolgere senza supporto.

Come eseguire i salti mortali all'indietro con la tecnica giusta

Unisci le gambe, esegui uno squat con la schiena dritta e porta indietro le braccia dritte. Non accovacciarti profondamente o inclinare il corpo troppo in avanti: tutto ciò ti impedirà di saltare verso l'alto.

Fai un potente salto verso l'alto, agitando contemporaneamente le braccia dritte. Nel punto più alto, tira bruscamente le ginocchia verso le spallecome negli esercizi di piombo. Allarga le ginocchia ai lati in modo da non colpire il viso se atterri senza successo.

Dopo aver avviato la manovella, raddrizza le gambe e atterra sulle ginocchia piegate.

Quali errori dovrebbero essere evitati quando si eseguono salti mortali all'indietro

All'inizio, è molto importante non correggere la tecnica sbagliata, in seguito sarà difficile sbarazzarsi dei soliti movimenti.

Salta indietro invece che su

Se salti indietro invece che in alto, perderai l'altezza di salto. In questo caso, potresti non avere abbastanza tempo per girarti e atterrerai in piedi molto più in basso.

Pertanto, salta in alto e solo allora inizia a girare.

Cattivo raggruppamento in volo

Un cattivo raggruppamento toglie la velocità alla rotazione. Di conseguenza, avrai meno tempo per finire la torsione e atterrare in piedi.

Chiudere il mento

A differenza delle capriole in avanti, dove è necessario premere il mento per girare bene, nel movimento all'indietro questa posizione, al contrario, arresta la rotazione e può portare a una caduta.

Quanto velocemente padroneggiare le capriole

Se hai una buona forma fisica e non hai paura di eseguire elementi acrobatici, un paio di giorni possono essere sufficienti per padroneggiare tutti gli esercizi principali ed eseguire il tuo primo salto mortale.

Coloro che non sono così bravi a controllare il proprio corpo o che difficilmente riescono a superare la loro paura del movimento impiegheranno molto più tempo, da diverse settimane a mesi.

Non disperare comunque. Allenati il ​​più spesso possibile, filma te stesso - preferibilmente lento, monitora gli errori e correggili prima che le imprecisioni nella tecnica diventino un'abitudine.