Come fare un army press per spalle forti e voluminose
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 30, 2020
Cos'è una stampa dell'esercito
Il military press è un esercizio di forza di base in cui l'atleta spreme il proiettile dal petto verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese, quindi lo abbassa all'indietro. Di norma, questo termine significa sollevamento con bilanciere in piedi, ma poiché la definizione non è chiara, i militari possono anche essere chiamati pressa per il petto da seduti e un movimento simile con i manubri.
Fino al 1927, la stampa con bilanciere in piedi eraLa guida definitiva alla stampa militare: la chiave per le grandi spalle il terzo movimento competitivo nel sollevamento pesi, insieme a snatch e clean e jerk. Ora la sua popolarità è diminuita, sia tra gli atleti che tra i dilettanti. E invano, perché è un esercizio meraviglioso che ha molti vantaggi.
Cosa c'è di buono nella stampa dell'esercito
Aumenta le dimensioni e la forza delle spalle
Il lavoro principale nella stampa dell'esercito viene eseguito dai fasci anteriore e medio dei muscoli deltoidi che coprono l'articolazione della spalla. Secondo la ricerca
Dynamite Delts: ACE Research Identifica gli esercizi per le spalle superiori usando l'elettromiografia (EMG, misurazione del potenziale elettrico in un muscolo che lavora), la versione con manubri di questo esercizio è la migliore per pompare la parte anteriore le spalle.Mira a molti gruppi muscolari
Oltre alle aree target, la stampa militare lavora anche sul trapezio, sui delta posteriori e sul muscolo sovraspinato, parte della cuffia dei rotatori. Per stabilizzare la scapola, i muscoli anteriori romboidi e dentati si contraggono.
Inoltre, nella fase di sollevamento, lavorano gli estensori della schiena nelle regioni cervicale e toracica, abbassando il bilanciere, i bicipiti e i dorsali della schiena. E durante tutto il movimento, per la stabilità del corpo, dei muscoli addominali retti, obliqui e trasversali, nonché natiche.
Sviluppa la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica
Per eseguire l'esercito press con la tecnica giusta, devi piegare molto le spalle e piegare il petto sotto carico. Tutto ciò sviluppa la mobilità delle articolazioni della spalla e della parte superiore della schiena, aree che sono spesso schiavizzate nelle persone con uno stile di vita sedentario.
Sviluppa stabilità e protegge dalle lesioni
La tensione articolare del dentato anteriore e medio trapezio aiuta a stabilizzare la scapola e protegge dalla sindrome da conflitto, una condizione in cui l'infiammazione e dolore alla spalla articolazioni.
Inoltre, la stampa militare aumenta la stabilità del corpo e della schiena quando si sollevano pesi sopra la testa, il che aiuta a evitare lesioni nello sport e nella vita di tutti i giorni.
Non richiede una lunga curva di apprendimento
Il press con bilanciere in piedi non è tecnicamente difficile come lo snatch, clean e jerk, o anche il jerk, e quindi può essere rapidamente padroneggiato e utilizzato con successo anche nell'allenamento neofiti.
Si adatta in modo flessibile a qualsiasi obiettivo
Variando il numero di ripetizioni e il peso, questo esercizio sviluppa forza, aumenta la massa muscolare e lavora sulla resistenza della forza. Inoltre, cambiando il ritmo di esecuzione, la stampa dell'esercito può essere utilizzata per sviluppare la potenza e, alternando pesi liberi e durata delle fasi, può essere utilizzata per superare un plateau nella costruzione di forza e dimensione muscolare.
Chi non dovrebbe fare la stampa dell'esercito
Questo esercizio non è adatto a coloro che hanno dolore ai polsi, alle spalle o ai gomiti. Per qualsiasi malattia di queste articolazioni - artrosi, sindrome da conflitto, problemi ai tendini e legamenti, lesioni: in primo luogo, consultare un medico sportivo e parlarci di tutti i punti allenatore.
Vale anche la pena accuratamente fare un army press per problemi alla colonna lombare. Se nella parte superiore della barra viene lasciata davanti al corpo, viene creato un grande carico sulla parte bassa della schiena, che può causare lesioni.
Che tipo di army press scegliere per i tuoi obiettivi
Ci sono diverse opzioni per questo esercizio: in piedi e seduto, con un bilanciere o manubri. Ognuno di loro è buono a modo suo e la scelta dipende dai tuoi obiettivi.
Per spremere più peso
Tipicamente il 7% in meno di peso per l'esercizio con i manubriEffetti della posizione del corpo e della modalità di carico sull'attività e sulla forza muscolare nelle presse per spalleche con un bilanciere. Innanzitutto, rimuovere il bilanciere dalle rastrelliere è più facile che sollevare i manubri all'altezza delle spalle. In secondo luogo, stringendo la barra, non sprechi energia per stabilizzare il peso tra le mani.
Per i massimi risultati, prova la pressa con bilanciere da seduto. In questo modo il tuo corpo utilizza meno muscoli, il che significa che puoi fare di più. La differenza di peso sarà di circa il 10%.
Per caricare più gruppi muscolari
Mentre puoi spremere pesi più pesanti mentre sei seduto, il lavoro in piedi mette più stress su tutta la cintura della spalla. La massima attivazione dei muscoli deltoidi avviene durante esercizi con manubri, tricipiti e bicipiti con bilanciere.
Inoltre, la panca utilizza generalmente più muscoli, il che aumenta il consumo di energia dell'esercizio e insegna al corpo a muoversi in modo coordinato ed efficiente.
Per alleggerire la schiena
Panca bilancieri e manubri da seduti fornisce una riduzione del carico sulla parte bassa della schiena. Pertanto, se hai problemi alla colonna vertebrale, esegui questo movimento con la schiena premuta contro la panca.
Per rimuovere gli squilibri
Accade spesso che una mano sia leggermente dietro l'altra in forza. Lavorando con un bilanciere, puoi trasferire il carico su un arto più forte, cosa che spesso accade. Ma se prendi i manubri, entrambe le mani funzioneranno allo stesso modo, il che eviterà lo squilibrio.
Per costruire le spalle più velocemente
Una pressa militare con manubri carica le spalle meglio dello stesso peso con un bilanciere. Ciò è dovuto all'instabilità: il corpo deve includere più fibre muscolari. Ma allo stesso tempo, non si può dire che i manubri pompino decisamente meglio le spalle, dal momento che puoi sopportare meno peso rispetto a quando lavori con un bilanciere.
Per un carico ottimale sulle spalle e un progresso costante, si consiglia di alternare pesi liberi a lunghi intervalli. Ad esempio, puoi eseguire un'esercito press con un bilanciere per 8-12 settimane e poi sostituirlo con una versione con manubri.
Come riscaldarsi prima della panca militare
Oltretutto riscaldamento standard Prima dell'allenamento della forza, fai alcuni esercizi specifici. Questo è particolarmente importante se hai la schiena curva e le spalle rotonde.
Rotazione del corpo in ginocchio
Siediti sui talloni, posiziona l'avambraccio destro sul pavimento e metti la mano sinistra dietro la testa. Abbassa il gomito sinistro più vicino al pavimento, quindi gira il corpo il più possibile a sinistra, in modo che il petto "guardi" nel muro al tuo fianco. Assicurati che il bacino rimanga in posizione mentre lo fai.
Se ti manca la mobilità, appoggiati sul palmo anziché sull'avambraccio e muoviti entro un intervallo disponibile. Ripeti 10 volte su ogni lato.
Allungando le spalle e il petto con un bastone
Usa un bastoncino di legno o PVC leggero. Mettiti in ginocchio a 20-30 centimetri dal piedistallo e abbassa il bacino fino ai talloni. Prendi un bastone con una presa inversa alla larghezza delle spalle e posiziona i gomiti sul piedistallo. Abbassa il petto, allungando il centro indietro e spalle. Quindi inarca la schiena in un arco e tira di nuovo il petto, cercando di abbassarlo più in basso. Fai 8-10 di questi movimenti.
Stretching dinamico delle spalle
Prendi un bastone con una presa ampia, alza le braccia dritte davanti a te e spostale dietro la schiena, senza piegare i gomiti. Fai lo stesso nella direzione opposta. Ripeti 4-5 volte.
Riscaldati con il peso
Prima di eseguire una pressa militare con un peso di lavoro, è necessario riscaldarsi con proiettili più leggeri. Inizia l'esercizio 5-8 volte con una barra vuota, quindi aumenta il carico di 5-10 kg a seconda del valore di lavoro.
Ad esempio, se stai eseguendo un army press con un bilanciere da 30 kg, puoi farlo 5 volte con una barra vuota, quindi 3 volte con una barra da 25 kg e un working set. Se prevedi di sollevare 50 kg, quindi 5 volte con una barra, 3 volte con 30 kg, 2 volte con 40 kg e un approccio di lavoro.
Se stai eseguendo una stampa con manubri, calcola i pesi in modo che non ci siano più di cinque serie di riscaldamento, altrimenti rischi di sovraccaricare i muscoli prima di iniziare il lavoro principale.
Come eseguire un army press con un bilanciere
Come prendere la posizione di partenza
Regola i rack in modo che la barra sia appena sotto le spalle. Quindi non devi stare in punta di piedi o accovacciarti con forza per trasferirlo il petto.
Afferra la barra con una presa dritta leggermente più ampia delle spalle. Posiziona la barra in modo che poggi nel palmo della mano, alla base del pollice. Fai un piccolo tuffo e solleva la barra dalle griglie. Piega la parte superiore della schiena, dirigi il petto verso l'alto e porta i gomiti leggermente in avanti, oltre la linea del bilanciere.
La barra dovrebbe toccare la parte superiore delle spalle e del petto. Posiziona gli avambracci paralleli tra loro e perpendicolari alla barra, non allargare i gomiti ai lati.
Fai un passo indietro prima con un piede e poi con l'altro per andare oltre la linea delle posizioni. Metti i piedi larghi come faresti normalmente. accovacciarsi con un bilanciere (qualcosa tra le spalle e la larghezza dei fianchi).
Distribuisci il peso del corpo in modo uniforme su tutto il piede, assicurandoti che la barra sia sopra i lacci della scarpa. Fai un respiro profondo e stringi gli addominali come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Ciò fornirà rigidità e stabilità al corpo e proteggerà la schiena da lesioni.
Come eseguire il movimento in piedi
Solleva la barra. Quando passa davanti al suo viso, tira leggermente indietro la testa, premendo il mento contro di te. Ciò è necessario affinché la barra segua verso l'alto e non in avanti. Muoversi lungo questa traiettoria faciliterà l'esercizio e non sovraccaricherà la parte bassa della schiena.
Non appena la sbarra ha superato la testa, sposta il collo in avanti, sotto il bilanciere, in modo che in alto sia dietro la tua testa, in linea con le spalle, le scapole e il bacino. Raddrizza le braccia e blocca i gomiti.
Dopodiché, abbassa il bilanciere sul petto, tirando di nuovo collo indietro. Non lasciare che la barra vada avanti per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.
Posiziona il bilanciere sul petto e ripeti il movimento dall'inizio senza fermarti. Assicurati che l'equilibrio rimanga sempre al centro del piede e non si sposti sulle dita dei piedi o sui talloni.
Come eseguire il movimento da seduti
Per questa opzione, oltre ai rack o al power rack, avrai bisogno di una panchina. Blocca i montanti in modo che la barra sia sopra la testa dietro quando ti siedi. Posiziona la parte posteriore della panca ad angolo retto.
Siediti, spingi i piedi sul pavimento, premi la parte superiore della schiena e il sedere contro la panca. Metti le mani dietro la testa, afferra la barra con una presa dritta leggermente più ampia delle spalle, rimuovila dai rack, blocca i gomiti e sposta la barra in una posizione sopra la testa.
Abbassa il bilanciere finché non tocca il tuo petto e premilo di nuovo. Ripetere un esercizio, osservando tutti i punti tecnici per la panca.
Come eseguire un army press con i manubri
Come eseguire il movimento in piedi
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, premi i piedi sul pavimento, gira leggermente le dita dei piedi ai lati. Prendi i manubri, piega i gomiti e solleva l'attrezzatura sopra le spalle. Ruota i polsi in avanti con le dita come se tenessi un bilanciere.
Non è necessario posizionare i gomiti chiaramente sui lati; invece, portali leggermente in avanti. Sarà più comodo e più sicuro per le spalle. Il video qui sotto mostra la posizione corretta nella stampa seduta, ma l'essenza di questo non cambia: nell'esercizio in piedi è esattamente la stessa.
Raddrizza e abbassa le spalle, stringi addominali e glutei per fornire rigidità al corpo e rimuovi l'arco non necessario nella parte bassa della schiena. Spremi i manubri e uniscili leggermente nella parte superiore del movimento, quindi abbassali nella posizione di partenza.
Fallo lentamente e in modo controllato. Non premere le spalle sulle orecchie, non creare eccessivi deflessione della parte bassa della schiena.
Come eseguire il movimento da seduti
Metti la parte posteriore della panca ad angolo retto, siediti su di essa e posiziona i manubri sulle ginocchia. Spingendo i gusci con i fianchi, a sua volta, gettali nella posizione di partenza sopra le spalle.
Premi la parte superiore della schiena contro la panca, stringi i manubri e uniscili in alto. Abbassare la schiena alla posizione di partenza e ripetere.
Come incorporare la panca militare nei tuoi allenamenti
Esegui l'esercito press una volta alla settimana, alternandolo ad altri esercizi per le spalle. Questo è un movimento multi-articolare che mette molto stress sul sistema nervoso, quindi è meglio farlo all'inizio dell'allenamento, soprattutto se stai sollevando pesi pesanti.
Esegui tre serie, riposando 2-3 minuti in mezzo. Il numero di ripetizioni e il peso dipendono dai tuoi obiettivi:
- Se stai lavorando per aumentare la forza, fallo 4-6 volte per serie.
- Se vuoi aumentare la massa muscolare, esegui 6-12 ripetizioni.
- Se hai intenzione di lavorare su resistenza muscoli, fai 12-20 volte.
Scegli il peso in modo tale che le ultime ripetizioni nell'avvicinamento siano date con difficoltà, ma la tecnica non si interrompe contemporaneamente: in modo da non dover inarcare la parte bassa della schiena o alzarti in punta di piedi.
Non dovresti eseguire un army press per il cedimento muscolare quando sei fisicamente incapace di completare la ripetizione. Se esegui l'esercizio in piedi, una cattiva tecnica può sovraccaricare la parte bassa della schiena; se si tratta di un esercizio da seduti, nel peggiore dei casi il bilanciere cadrà in ginocchio.
Pertanto, regola il tuo peso per eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica perfetta. Alla fine del set, dovresti avere la sensazione di poterlo fare altre 1-2 volte.
Come aumentare i pesi nella stampa dell'esercito
Ricorda di aumentare periodicamente peso di lavoroper compiere progressi sostenibili. Puoi usare uno schema semplice:
- Scegli l'intervallo di ripetizioni che desideri, ad esempio 4-6 ripetizioni per aumentare la forza.
- Per la prima serie, fai 6 ripetizioni.
- Aggiungi altri 2,5 kg - appendi 1,25 kg di pancake su ciascuna estremità della barra o prendi i manubri successivi in base al peso.
- Se sei riuscito a completare 6 ripetizioni nel secondo approccio, aggiungi altri 2,5 kg in quello successivo o prendi manubri più pesanti. Se hai fatto meno, lavora con questo peso fino a quando non hai 6 ripetizioni.
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