Allenamento della giornata: 3 esercizi di stretching per iniziare la giornata
Sport E Fitness / / December 30, 2020
Prova un piccolo allenamento di mobilità dall'allenatore tedesco di ginnastica ritmica Alex Lorenz. Gli esercizi sono progettati per allungare tutti i principali gruppi muscolari. Puoi fare questo complesso come esercizio mattutino o usarlo come breve riscaldamento prima dell'allenamento.
1. Allungamento delle spalle e squat
Questa combinazione di esercizi sviluppa la mobilità dei fianchi, della schiena, della caviglia e delle spalle e allunga perfettamente i muscoli della parte posteriore della coscia.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente girate di lato. Alza le braccia e raddrizzale completamente.
- Abbassati in uno squat profondo, mantenendo la schiena dritta e allargando le ginocchia ai lati. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Abbassati solo a un livello in cui puoi mantenere la schiena e le braccia dritte e i talloni piatti sul pavimento.
- Raddrizzati, unisci le braccia tese dietro la schiena, intreccia le dita nella serratura. Piegati e tira le braccia conserte verso il pavimento. Se le spalle contratte ti impediscono di fare questo movimento, prendi un espansore o un qualche tipo di cintura ed esegui una curva con esso. Mantieni la posizione per 5 secondi.
- Ripeti il collegamento cinque volte.
2. Cammello elasticizzato con lati alternati
Questa combinazione di esercizi migliora la mobilità delle spalle e della schiena, allunga gli addominali, i flessori dell'anca, le spalle, il torace e i dorsali.
Tuttavia, se hai mal di schiena o problemi alla colonna vertebrale, elimina del tutto questo allungamento o stai estremamente attento.
- Mettiti in ginocchio, metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Se ti fa male stare in piedi sul pavimento, metti un tappeto arrotolato o un asciugamano sotto le ginocchia.
- Posiziona il palmo destro sul tallone del piede destro, inarca la schiena, spingi i fianchi in avanti e allunga la mano sinistra indietro. Assicurati che i fianchi e le spalle non si girino di lato.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi cambia lato.
- Ripeti il collegamento 3-5 volte su ciascun lato.
3. Affondo piegato
Questo esercizio aumenta la mobilità dei fianchi, della schiena, della caviglia e delle spalle e allunga il dorso e i flessori dell'anca.
- Affonda indietro con il piede destro, ma non abbassare il ginocchio a terra.
- Tieni la schiena dritta e ruota il bacino in avanti per evitare un'eccessiva flessione nella parte bassa della schiena. Assicurati che i fianchi guardino chiaramente in avanti.
- Alza la mano destra sopra la testa e allunga a sinistra. Metti la mano sinistra sulla cintura.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi cambia lato e ripeti.
- Fai il movimento 3-5 volte in ogni direzione.
Prova a scrivere come ti senti dopo un breve tratto.
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