Come eseguire correttamente gli squat con una gamba sola
Sport E Fitness Programma Di Formazione / / December 30, 2020
Cos'è un esercizio di pistola
La pistola è un esercizio in cui ti accovacci su una gamba e tieni l'altra dritta davanti a te.
Questa è una mossa abbastanza difficile e potrebbero volerci settimane o addirittura mesi per completarla in modo completo e con una buona tecnica. Tuttavia, vale comunque la pena provare.
Perché gli squat con una gamba sola
Le pistole hanno diversi vantaggi.
Costruisci la forza muscolare senza attrezzatura
Se decidi di pompare le gambe senza bilancieri e manubri, assicurati di includere le pistole nel tuo programma.
Per la crescita muscolare, gli squat regolari su due gambe non sono sufficienti. Dovrai fare serie molto lunghe per stancare i fianchi con questo esercizio leggero.
Nelle "pistole" solo una gamba solleva il peso del corpo, il che aumenta notevolmente il carico natiche, cosce e stinchi. Inoltre, i muscoli del core e della gamba portante sono sotto tensione costante per mantenere l'equilibrio.
L'esercizio pompa diversi gruppi muscolari contemporaneamente: flessori dell'anca, quadricipiti, adduttori, gluteo massimo e muscoli medi. Questi ultimi sono caricati particolarmente bene, meglio
Confronto tra esercizi di squat bilaterali e unilaterali su cinematica con bilanciere e attivazione muscolarerispetto allo split squat regolare o bulgaro.Aiuta a rimuovere l'asimmetria
Negli esercizi bilaterali - quelli eseguiti su entrambi i lati contemporaneamente - un arto spesso lavora più duramente dell'altro. A lungo termine, questo può rovinare le tue prestazioni di allenamento e persino portare a lesioni.
Ad esempio, se negli squat pesanti una gamba riceve più carico, il rischio di danni ai muscoli o alle strutture articolari è molto più alto che se il peso fosse distribuito uniformemente su entrambi gli arti.
Esercizi unilaterali o unilaterali, come le pistole o lo split squat bulgaro con una gamba su una pedana, possono aiutare a ridurrePotenza di uscita su una gamba e squilibri tra gli arti nei giocatori di sport di squadra: allenamento di resistenza combinato unilaterale contro bilaterale dall'asimmetria, che riduce il rischio di sovraccarico e trauma.
Sviluppa la mobilità
Nella parte inferiore della pistola, l'angolo delle articolazioni della caviglia e dell'anca è molto maggiore rispetto agli squat regolari. Pertanto, dovrai sicuramente sviluppare la mobilità, sebbene ciò possa essere fatto in diversi modi:
- Inoltre allungare. In questo caso, le "pistole" non diventeranno un mezzo per un fine, ma una motivazione.
- Fai esercizi di guida. Puoi fare squat su una gamba in un intervallo limitato o con supporto, che allungherà perfettamente i muscoli desiderati e aumenterà la mobilità articolare.
Se impari a fare le pistole, non avrai problemi con squat, stacchi e altri movimenti della parte inferiore del corpo.
Migliora l'equilibrio e il controllo del corpo
Gli squat su una gamba insegnano al corpo a mantenere l'equilibrioAbbraccia gli squat con la pistola durante l'allenamento in movimento - per sforzare i gruppi muscolari necessari per stabilizzarsi su un supporto limitato.
Questa abilità può essere utile sia nello sport che nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, può aiutarti a ritrovare l'equilibrio ed evitare autunno su pavimenti scivolosi o ghiaccio.
Come preparare il tuo corpo per gli squat con una gamba sola
Se non pratichi sport da molto tempo e trascorri la maggior parte della giornata seduto, è meglio preparare prima il tuo corpo per padroneggiare l'esercizio. Esegui i seguenti movimenti ogni giorno per 1-2 settimane, quindi passa agli esercizi principali.
Se sei ben preparato, puoi saltare questo passaggio e iniziare subito a padroneggiare lo squat con una gamba sola.
Squat profondi
Questo esercizio ti aiuterà ad abituarti alla posizione corretta, allungare e rafforzare i muscoli desiderati.
Assicurarsi piccolo della schiena è rimasto in posizione neutra anche nel punto più basso dell'esercizio. Allarga leggermente le ginocchia ai lati e premi i talloni sul pavimento, in nessun caso dovrebbero staccarsi.
Fallo a tutto campo: siediti il più in profondità possibile e cerca di farlo ancora più in basso ogni volta.
Fai 5 serie da 20 squat.
Salendo sul palco
Questo movimento svilupperà la forza delle gambe necessaria per eseguire pistole, costruire l'equilibrio e allungare i muscoli.
Trova un supporto stabile: una sedia o un mobile alto 30-50 cm. Posiziona il piede sul bordo e sollevati, mantenendo la schiena dritta. Puoi allungare le braccia davanti a te o metterle alla cintura, come preferisci.
Non avvolgere il ginocchio della gamba portante verso l'interno durante il sollevamento e assicurarsi che la schiena non si pieghi. Esegui il movimento lentamente e sotto controllo, come mostrato nel video. Non spingere da terra con la gamba portante: l'inerzia toglie il carico dai muscoli.
Esegui 3 serie da 10 alzate su ciascuna gamba.
Sollevare le gambe mentre si è sdraiati
Questo esercizio aiuterà a rafforzare i flessori. fianchi - muscoli che terranno la gamba sollevata durante l'esecuzione delle "pistole".
Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento. Raddrizzare l'altra gamba e sollevare 15-20 cm dal pavimento.
Tieni la gamba sollevata per 30 secondi e oscillala su e giù di una piccola ampiezza per i successivi 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
Fai tre serie di questo esercizio su ciascun lato.
Allungando i muscoli del polpaccio
Questa combinazione di esercizi aiuterà a sviluppare la mobilità della caviglia, aumentare la gamma di flessione statica e in movimento.
Stai a un metro dal muro di fronte a lei. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro, piega il ginocchio e appoggia le mani sul muro. La gamba sinistra rimane dritta: la allunghiamo.
Premi con i talloni sul pavimento, non piegare a sinistra ginocchio. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Quindi, senza cambiare posizione, piega il ginocchio della gamba sinistra e mantieni questa posizione per i successivi 30-60 secondi.
Cambia le gambe e ripeti il legamento dall'inizio.
Stretching della parte posteriore della coscia
La rigidità dei muscoli della parte posteriore della coscia può impedirti di mantenere la gamba parallela al suolo durante le pistole. Questo esercizio li aiuterà ad allungarli.
Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti e raddrizza le ginocchia. Inclina il corpo, cercando di abbassare lo stomaco fino ai fianchi. Afferra i tuoi piedi con le mani o posiziona i palmi ai lati delle gambe, a seconda di quale sia più comodo per te.
Rimani in questa posizione per 30-120 secondi, cercando di approfondire l'allungamento.
Quali esercizi di allenamento aiuteranno a padroneggiare gli squat su una gamba
Questi esercizi ti aiuteranno a memorizzare la corretta tecnica di movimento ed evitare errori, sovraccarico muscolare e dolore.
Inizia con la versione più leggera e fallo in tre serie di 10-12 ripetizioni per gamba. Se tutto funziona, prova la prossima opzione più difficile in un altro allenamento.
"Pistola" incompleta
Questo movimento ripete l'esercizio della pistola, ma viene eseguito entro un raggio limitato.
Stai in piedi con la schiena a una sedia, unisci le gambe, solleva una di esse e allunga le braccia in avanti per mantenere più facile l'equilibrio.
Lentamente e sotto controllo, abbassati su una sedia. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Tieni la schiena dritta. Assicurati che il ginocchio della gamba portante non si pieghi verso l'interno e che il tallone non si stacchi dal pavimento.
Esercizio con pistola con supporto
Questo è già un vero e proprio squat su una gamba in una gamma completa, ma con un supporto che allevia parte del carico.
Trova una specie di rastrelliera o scala e fai squat con una gamba fianco a fianco, tenendoti al supporto. Fallo senza intoppi e in controllo - non cadere.
Assicurarsi che il tallone della gamba portante rimanga a terra e, al contrario, non tocchi il suolo con quella libera.
Esercizio "pistola" dalla pedana
Se ti manca la forza del flessore dell'anca, la gamba libera interferirà con la pistola a piena portata: appoggerai il tallone a terra e perderai l'equilibrio.
In questo esercizio pull-down, non devi tenere la gamba libera parallela al pavimento in modo da poterti abbassare completamente squat.
Trova un supporto basso, stai sul bordo su una gamba, allunga le braccia in avanti. Esegui squat a gamma completa su una gamba, osservando tutti i punti tecnici. Prova ad alzare la gamba libera più in alto e mantenerla dritta. Nel tempo, rafforzerai i tuoi muscoli e sarai in grado di fare una pistola sul pavimento.
Esercizio "pistola" con un peso nelle mani
In questo esercizio di avvicinamento, a causa dello spostamento del centro di gravità, è più facile mantenere l'equilibrio e mantenere la posizione corretta nel punto inferiore.
Prendi un oggetto piccolo e pesante come un manubrio o una piccola frittella con bilanciere e accovacciati, tenendolo di fronte a te con le braccia tese.
Come eseguire gli squat con una gamba sola
Stai dritto con i piedi uniti. Alza la gamba tesa in basso dal pavimento, allunga le braccia in avanti.
Premi verso il basso sul pavimento con il piede della gamba portante: questo aiuterà ad attivare i muscoli delle gambe e ti fornirà una posizione stabile. Fai un "arco": stringi i muscoli piedi in modo che l'ascensore sia leggermente sollevato. Basta non esagerare, altrimenti cadi all'esterno.
Piega il ginocchio e abbassati in uno squat completo, mantenendo la gamba libera sospesa.
Esci dallo squat, girando leggermente il ginocchio della gamba portante verso l'esterno. Raddrizza completamente l'articolazione dell'anca e ripeti l'esercizio.
Per renderlo un po 'più facile, prova a posizionare il tallone su un leggero rialzo costante. Questo compensa la mancanza di mobilità della caviglia e ti aiuta a eseguire il movimento senza torcere troppo la schiena o sollevare il tallone dal pavimento.
Quali errori evitare quando si accovaccia su una gamba
Se non riesci a correggere questi errori, torna agli esercizi di preparazione e ripetili finché il corpo non è pronto per le pistole con la tecnica corretta.
Vitello instabile
Assicurati che la parte inferiore della gamba non si muova: tienila ferma.
Ginocchio avvolto verso l'interno
Prova a spostare leggermente il ginocchio della gamba portante verso l'esterno, o almeno tienilo in linea con il piede.
Se il ginocchio attraversa la linea mediana del piede, è in svantaggio, quindi potresti ferirti se salti.
Tacco rialzato
Il tallone deve essere mantenuto piatto sul pavimento durante tutte le fasi dell'esercizio. Se si alza, molto probabilmente ti manca la mobilità della caviglia.
Lavora su questa limitazione allungando i muscoli del polpaccio e fai le pistole con un oggetto piccolo e stabile come un libro sotto il tallone.
Come incorporare gli squat con una gamba sola nei tuoi allenamenti
Sviluppare la forza delle gambe
Se stai facendo ginnastica ritmica e con l'aiuto delle "pistole" vuoi pompare le gambe, fallo 1-2 volte a settimana in tre serie, 10-15 volte per lato.
Coloro che pompano tutto il corpo in un allenamento dovrebbero alternare le pistole con altri esercizi per le anche: falcate e salti di boxe, accovacciati con una gamba su una pedana.
Se stai facendo delle spaccate, dividendo il tuo corpo in zone e allenandole in giorni separati, fai le pistole in ogni allenamento per le gambe, insieme agli esercizi sopra.
Per l'equilibrio e la mobilità
Se stai rafforzando con un bilanciere e vuoi sviluppare un senso di equilibrio usando gli squat su una gamba, fai l'esercizio treEvidenze a sostegno della formazione sull'equilibrio in individui sani: una revisione sistemica una volta a settimana.
Non includere pistole nel riscaldamento prima dell'allenamento della forza. Una parte posteriore arrotondata nella parte inferiore dell'esercizio si riduceCambiamenti dipendenti dal tempo nella resistenza della colonna lombare alla flessione la capacità di tenere la parte bassa della schiena arcuata. Questo può impedirti di eseguire successivi squat con bilanciere o stacchi da terra con una buona tecnica.
Pertanto, è meglio fare "pistole" alla fine dell'allenamento, o anche separatamente da esso. Esegui 3-5 serie da 10 volte con ciascuna gamba o 1-2 serie di questo movimento e altre 2-3 esercizi di equilibrioin modo che l'intero allenamento richieda almeno 10 minuti.
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