Come scegliere il giusto peso per l'allenamento della forza

Ci sono due problemi principali con la selezione dei pesi di lavoro. Alcune persone - di solito le donne - hanno paura degli oggetti pesanti e fanno continuamente stacchi da terra con una barra e affondi con manubri da 8 kg. Altri - molto spesso uomini - prendono molto peso al volo, senza padroneggiare veramente la tecnica, e ne aggiungono sempre di più ad ogni allenamento finché non danneggiano alcuni muscoli.

Entrambi gli approcci falliranno. Nel primo caso i muscoli si adattano e smettono di crescere; nel secondo ci saranno infortuni, dolori e un abbonamento abbandonato. Capiamo come affrontare correttamente la scelta del peso in modo da garantire un progresso costante senza infortuni.

Quando iniziare l'allenamento con i pesi

Se non hai familiarità con la tecnica esercizi di forza, nella prima lezione non dovresti lavorare affatto con il peso. Per iniziare, prendi un bastoncino di PVC - ce ne sono in quasi tutte le stanze - o una barra corta da una barra del corpo del peso di 8 kg.

Impara tutti gli aspetti tecnici dell'allenamento della forza e prova a farli davanti a uno specchio mentre tracci la tua forma. Puoi chiedere all'istruttore di palestra di valutare la tua tecnica e segnalare gli errori - di solito non rifiutano.

In alternativa, riprendi la tua faccia e il profilo sul tuo telefono e guarda come esegui l'esercizio. Ci sono diversi articoli di seguito che ti mostreranno la tecnica corretta per i movimenti di forza del bilanciere di base.

Lo stesso vale per l'esercizio sui simulatori. È più facile allenarsi su di loro che con i pesi liberi e il rischio di lesioni è inferiore, ma è ancora lì. Pertanto, nella prima sessione di allenamento, lavora con i più pesi leggeri del possibile.

Controlla la tecnica, senti quali muscoli sono tesi, assicurati che il corpo rimanga rigido. E se non puoi fare un movimento con la tecnica giusta senza pesi, non aspettarti di farlo bene con i pesi: non funziona così.

Come iniziare l'allenamento con i pesi

Quando sei soddisfatto che il movimento sia tecnicamente corretto, puoi afferrare la barra. Il suo peso standard è di 20 kg. Ci sono anche barre più sottili di 15 kg: puoi iniziare con questo.

Prova a fare un movimento della barra e segui la tua tecnica. Se inizia a rompersi, ci sono tre opzioni:

• Cerca barre più leggere nella gamma 8-10 kg. Sono più corti del solito, ma non importa.
• Inizia con i manubri. Prendi conchiglie 4-8 kg e prova gli esercizi con loro;
• Continua a lavorare con il tuo stesso peso. Fallo finché i muscoli non sono abbastanza forti da aggiungere peso. Fai flessioni pull-up, affondi, squat, passi di elevazione e altri movimenti di potenza.

Se riesci a mantenere la barra corretta, puoi aggiungere peso.

Come aggiungere pesi di lavoro alla barra

Il peso specifico sulla barra dipende da quante serie e ripetizioni farai. Per i principianti, vengono solitamente utilizzate le seguenti opzioni:

• 5 serie da 5 ripetizioni.
• 3 serie da 8 ripetizioni.
• 3 serie da 10 ripetizioni.

Scegli uno qualsiasi: ti aiuteranno altrettanto bene farsi i muscoli e forza.

Attenersi al seguente schema:

1. Esegui il primo approccio con la barra. Fallo con concentrazione e piena forza, anche se è molto facile per te. Questo ti aiuterà a riscaldarti, a preparare i muscoli e il sistema nervoso per un allenamento con i pesi più pesanti.
2. Aggiungi 1,25 kg o 2,5 kg di pancake su ciascun lato. Il peso dipenderà da quanto è facile per te. Adotta il seguente approccio. Se la tecnica è ancora perfetta e ti senti a tuo agio anche nelle ultime ripetizioni, aggiungi altri 5-10 kg. Sentiti guidato: più è facile percepire l'esercizio, più peso può essere aggiunto al bilanciere.
3. Continua ad aggiungere peso in questo modo finché la forma non inizia a rompersi. Non appena ciò accade in una qualsiasi delle ripetizioni, torna al numero di libbre precedente: questo è il tuo peso di lavoro.

Ad esempio, supponiamo che tu abbia fatto uno squat con un bilanciere da 50 kg sulla schiena. Tutte e cinque le ripetizioni erano in buona forma, anche se l'ultima è stata dura. Pesate altri 5 kg e alla quinta ripetizione non potete tenere la schiena dritta e le ginocchia sono rivolte verso l'interno. Ciò significa che il tuo peso di lavoro in questo esercizio è di 50 kg. Continua a lavorare con lui.

Come aggiungere peso quando si lavora con i manubri e sulle macchine

Come nel caso del bilanciere, quando si lavora con i manubri, è necessario iniziare con i pesi più leggeri e passare gradualmente ad attrezzature più pesanti. Aumenta il peso può essere più difficile, poiché tutto dipende dal passaggio. Ad esempio, fai un set di manubri con 8 kg e capisci che 5 volte con questo peso è troppo facile.

Prendi i successivi manubri più grandi - 10 kg - ei muscoli si arrendono alla terza ripetizione. In questo caso, puoi aumentare il numero di ripetizioni nell'approccio con otto - non cinque, ma 6-8 volte - fino a quando la tecnica non si interrompe.

Lo stesso vale per il lavoro sui simulatori. Se non riesci a completare il numero di volte richiesto con una buona forma, torna al peso precedente e aumenta le ripetizioni nel set.

Quando aumentare di peso

Se le ultime ripetizioni del set sono facili per te come le prime, è il momento di aggiungere. Oltre al peso, puoi anche aumentare il numero di ripetizioni nel set. Tuttavia, tutto dipende dai tuoi obiettivi.

Se il tuo obiettivo principale è costruire muscoli, cerca di rimanere entro 8-12 ripetizioni per serie. Questo numero viene riconosciutoEffetti differenziali di carichi pesanti e moderati sulle misure di forza e ipertrofia negli uomini addestrati alla resistenza ideale per l'ipertrofia.

Se vuoi principalmente aumentare vigore, lavora con meno ripetizioni - 2-6 volte con un peso sufficiente per affaticare i muscoli. Se il tuo obiettivo è la resistenza della forza muscolare, esegui 15-20 o più volte in una serie con pesi leggeri.

Puoi anche combinare queste tecniche in un allenamento. Ad esempio, inizia il tuo allenamento con 5 × 5 squat con un bilanciere sulla schiena, quindi esegui 5 × 10 tiri sul petto blocco, distensione su panca con manubri, leg curl nel simulatore e finitura con 3 × 15 curl di braccia per bicipiti ed estensioni per i tricipiti con manubri.

Questo approccio ti consentirà di caricare bene i muscoli e allo stesso tempo di non sovraccaricare il sistema nervoso centrale con esercizi pesanti.

---

Scrivi nei commenti come selezioni i pesi di lavoro per gli esercizi.