5 tecniche efficaci per stare insieme

1. Respirazione diaframmatica

Quando qualcuno è molto preoccupato o arrabbiato, di solito gli viene detto di fare un respiro profondo. Questo è un caso in cui il consiglio tradizionale è abbastanza corretto, nonostante sia un cliché. Tuttavia, fare un respiro profondo non è sufficiente: è necessaria una tecnica speciale chiamata respirazione diaframmatica.

RicercaL'effetto della respirazione diaframmatica sull'attenzione, sugli effetti negativi e sullo stress negli adulti sani confermare che la respirazione diaframmatica aiuta a rilassarsi rapidamente e ad affrontare lo stress. Migliora l'attenzione e la concentrazione e porta ad una diminuzione dei livelli di cortisolo nel sangue. E il cortisolo è noto per essere un ormone associatoCortisolo come indicatore per il miglioramento della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza con preoccupazione.

La respirazione diaframmatica, come suggerisce il nome, viene eseguita principalmente dalla contrazione del diaframma e dei muscoli addominali. Il torace non dovrebbe espandersi con questo tipo di respirazione. Questo tipo di respirazione è per lo più tipico degli uomini. In linea di principio, questo esercizio può essere eseguito in piedi, ma è completamente

Imparare la respirazione diaframmatica Somiglia a questo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sullo stomaco, sotto la cassa toracica.
3. Respirate lentamente e profondamente attraverso il naso, usando la pancia. Assicurati che la mano sullo stomaco si sollevi mentre inspiri e che la mano sul petto rimanga immobile.
4. Espira lentamente attraverso le labbra semiaperte, attirando lo stomaco. La mano sullo stomaco ritorna nella sua posizione originale, la mano sul petto rimane immobile.

Vale la pena praticare e praticare la respirazione diaframmatica ogni volta che sei spaventato, turbato o stressato.

2. Box che respira

Mark Devine, ex comandante del Navy Seal degli Stati Uniti, autore di bestseller del New York TimesSeals Leadership School"E il fondatore del complesso di formazione SEALFITSEALFIT, ha parlato di un paio di trucchi che le forze speciali usano per padroneggiarsi rapidamente in una situazione di stress. Uno di questi è la cosiddetta respirazione "a scatola", o respirazione 4-4-4-4.

Questo è quello che èCome ridurre lo stress in 5 minuti o meno, secondo un Navy SEAL l'essenza di questa tecnica. Ogni volta che ti senti nervoso, dovresti immaginare una scatola con quattro lati identici. Quindi, fai questo:

1. Inspirate lentamente, immaginando di muovervi lungo il lato della scatola, contando da uno a quattro.
2. Quindi trattieni il respiro per altri quattro conteggi e spostati lungo la parte superiore della scatola.
3. Quindi espira contando fino a quattro e scendi dall'altra parte.
4. Infine, trattieni di nuovo il respiro per quattro conteggi e cammina lungo la parte inferiore della scatola.

Ripeti finché non ti senti calmo - ci vorranno circa 5 minuti. Questa tecnica viene insegnata ai candidati in SEAL e Special Ops attraverso i programmi di addestramento Basic Underwater Demolition / SEAL e US Air Force Pararescue. Idealmente, questo dovrebbe essere fatto da seduti o addirittura sdraiati, ma può essere fatto anche in piedi: tutto dipende dalla situazione.

Se non hai abbastanza forza per trattenere il respiro per 4 conteggi, puoi abbreviare lo schema a 2-2-2-2 o 3-3-3-3. Puoi anche usare il modello 5-5-5-5 o 6-6-6-6 se vuoi fare respiri ancora più profondi. "I lunghi ritardi non hanno senso a meno che tu non stia pescando in apnea o non intenda prestare servizio in SEAL", afferma Devine.

A proposito, applicazioni speciali, come BreathAir, ti aiuteranno a provare la respirazione artificiale. È improbabile che le foche abbiano l'opportunità di usarlo direttamente sul campo di battaglia. Ma in un ambiente tranquillo, può tornare utile.

3. Respirazione "tattica"

Un'altra tecnica dei gatti, che si chiama respirazione tattica. Questa tecnica può essere utilizzata in situazioni di tensione e stress per aiutare la concentrazione.

In effetti, è molto simile alla respirazione "box", tanto che in alcune istruzioniCombattimento della respirazione tattica per i marinai della US Navy, queste tecniche non sono separate. Ma Devine preferisce parlarne come di due diversi trucchi.

La differenza tra la respirazione "box" e quella "tattica" è che in quest'ultima non c'è ritardo tra inspirazione ed espirazione. E non hai bisogno di immaginare la scatola, basta contare nella tua testa.

1. Inspirate attraverso le narici per quattro volte.
2. Espira attraverso le narici in quattro conteggi.

Ripeti finché non ti sarai calmato. Se lo desideri, puoi espirare attraverso la bocca, ma non inspirare. E non dimenticare di contare per te stesso.

A proposito, ricercaUna mente su cui puoi contare: convalidare il conteggio del respiro come misura comportamentale della consapevolezza Si dice che le tecniche di respirazione migliorino l'umore e la concentrazione se ripetute regolarmente. Quindi, puoi usare la respirazione "tattica" non solo in situazioni di stress, ma semplicemente quando vuoi.

4. Regola 3-3-3

In questo modo suggerisceCome smettere di sentirsi ansiosi in questo momento lo psicologo Tamar Chansky della Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Se sei molto nervoso, procedi come segue.

1. Guardati intorno e nomina mentalmente tre cose che vedi intorno a te. Ad esempio: "Tavolo, fiore, sedia".
2. Ascolta e dai un nome ai tre suoni che senti. "Grida di uccelli, corno, scricchiolio."
3. Muoviti con tre diverse parti del corpo. Ad esempio, piede destro, mano sinistra e qualsiasi dito.

Quando esegui l'esercizio, dovresti stare dritto con le spalle squadrate. Secondo Chansky, quando ci troviamo in una situazione di stress, istintivamente ci pieghiamo per proteggere il petto, il cuore e i polmoni. Stare in piedi o seduti con la schiena dritta con i piedi alla larghezza delle spalle e aprire il petto segnalerà al tuo corpo che è fuori pericolo.

5. Gomma da masticare

Può sembrare strano, ma le gomme da masticare possono aiutarti a mantenere la mente lucida in situazioni di stress. Quindi, uno studioGomma da masticare e riduzione dello stress Gli psicologi dell'Università di Cardiff in Galles hanno scoperto che i soggetti che erano stati costretti a masticare gomme al lavoro sentivano un miglioramento dell'umore e una diminuzione della tensione e dell'ansia. Inoltre, i loro sintomi di depressione sono stati ridotti.

A proposito, anche le foche ei marinai della Marina degli Stati Uniti masticano gomme. Solo speciale, militare. La caffeina e altri stimolanti vengono aggiunti a loro per far rimanere sveglio più a lungo, anche con la mancanza di sonno.

Ricerche precedentiLa gomma da masticare allevia l'umore negativo e riduce il cortisolo durante lo stress psicologico acuto di laboratorio Anche gli specialisti australiani della Swinburne University hanno mostrato risultati simili: le persone che masticano gomme sono meno sensibili all'irritazione.

Gli scienziati non sono sicuri di cosa sia, ma ipotizzano che la masticazione provochi un aumento del flusso sanguigno al cervello, che a sua volta aiuta in qualche modo il corpo a regolare i livelli di cortisolo.