Come svegliarsi riposati e rinfrescati, non spremuti come un limone
Vita / / January 06, 2021
Mangia bene
Prepara una cena sana
Le regole principali: la cena dovrebbe essere leggera e devi mangiarla 2-3 ore prima di andare a dormire. L'eccesso di cibo tardivo può portare aPianificare i pasti più tardi la sera può causare aumento di peso e compromettere il metabolismo dei grassi all'aumento di peso, all'aspettoMangiare a tarda notte e il tuo cuore dolore al cuore e diventare una delle ragioni per lo sviluppo del diabeteInsulina / IGF - 1 guida la sintesi del PERIODO per coinvolgere i ritmi circadiani con il tempo di alimentazione 2 ° tipo.
La sera, è meglio rinunciare ai grassi dolci e saturi: costringerannoFibre e grassi saturi sono associati all'eccitazione del sonno e al sonno a onde lente ti svegli più spesso di notte. E il cibo piccante può causare bruciore di stomaco.L'effetto del peperone rosso e della capsaicina sullo svuotamento gastrico nei volontari umani.
Se arrivi a casa molto tardi e non hai le energie per preparare una cena sana, prova a fare i preparativi in anticipo. Nei fine settimana, fornire pasti sani per tutte le sere della prossima settimana, disporli in contenitori e lasciarli in frigorifero o nel congelatore. Dopo il lavoro, devi solo riscaldare la cena: niente tentazioni, eccesso di cibo e cibo spazzatura.
Fai una colazione sana
Ricorda che il cibo è energiaPrima colazione abitudini alimentari tra gli studenti di medicinae la mattina dopo aver dormito devi compensare la sua mancanza. Una colazione ideale dovrebbe essere ricca di proteineConsumare due uova al giorno, rispetto a una colazione a base di farina d'avena, riduce la grelina plasmatica mantenendo il rapporto LDL / HDLallora lo faraiUna colazione ricca di proteine previene l'aumento di grasso corporeo rimanere pieno e vigile più a lungo.
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Bevilo bene
Evita gli alcolici la sera
È meglio non bere prima di andare a letto.Sonno, sonnolenza e consumo di alcol vino, birra e qualsiasi altro alcol. Pensi che queste bevande ti aiuteranno a cambiare dopo una giornata dura? In effetti, comprometteranno notevolmente la qualità del sonno. Al mattino non ti alzerai nelle migliori condizioni e ti addormenterai tutto il giorno.
Bevi acqua prima di andare a letto
Un bicchiere di acqua calda prima di andare a letto ti aiuterà non solo a evitareAcqua potabile prima di andare a letto disidratazione al mattino, uniformare il colore della pelle, ma anche migliorareEffetti dei cambiamenti nell'assunzione di acqua sull'umore di bevitori alti e bassi umore il giorno successivo.
La chiave è bere liquidi un'ora o due prima di andare a letto, altrimenti potresti svegliarti nel cuore della notte con la vescica piena.
Bere acqua al mattino
Prima di andare a letto, metti un bicchiere d'acqua sul comodino e bevilo subito dopo esserti svegliato: sarà più facile alzarsi. E anche una tale abitudine ti permetterà di mantenere l'equilibrio idrico normale, migliorareAcqua, idratazione e salute condizione della pelle, aumenteràIdratazione e performance cognitiva prestazioni cerebrali, aiutano a consumareConsumo di acqua normale in relazione all'apporto energetico e alla qualità della dieta tra gli adulti statunitensi meno calorie e, di conseguenza, perdere peso.
Dormi bene
Vai a letto nei tempi previsti
Se vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, il sonno diventaSuggerimenti per dormire: 6 passaggi per dormire meglio meglio. Il corpo si abituerà semplicemente al programma e non dovrai più rigirarti la sera, cercando di addormentarti e con uno sforzo di aprire le palpebre al mattino. Una condizione importante: è consigliabile osservare il regime nei giorni feriali e nei fine settimana.
Il sonno dovrebbe cadereDi quanto sonno abbiamo davvero bisogno? 7-8 ore in modo che il corpo abbia il tempo di riposarsi completamente e prepararsi per un nuovo giorno.
Imposta l'allarme
Un segnale, non diversi. Non puoi impostare molte sveglie con una differenza di 10-15 minuti per fare un pisolino in più: il sonno frammentato ti farà mordereL'effetto della frammentazione del sonno sulla funzione diurna naso tutto il giorno.
Se non riesci ad alzarti subito dopo il primo segnale, puoi provare a impostare due sveglie con una differenza di 90 minuti, quindi la pausa tra loro sarà ugualeModelli naturali di sonno ciclo di sonno completo. Durante questo periodo puoi davvero "dormire" e svegliarti vigorosamente.
Isolati dal rumore
Imposta lo smartphone in modalità silenziosa in modo che un'e-mail improvvisa o una notifica push non ti svegli nel cuore della notte. Se sai di avere un sonno leggero e puoi svegliarti dal ronzio delle auto dalla strada o dalle conversazioni rumorose dei vicini, usa i tappi per le orecchie.
Quando non riesci a dormire per molto tempo, provaRoadband Sound Administration migliora la latenza dell'insorgenza del sonno in soggetti sani in un modello di insonnia transitoria includere bianco o rosaRumore rosa: effetto sulla sincronizzazione della complessità dell'attività cerebrale e sul consolidamento del sonno rumore. Entrambi aiuteranno a rilassarsi, rendere il sonno profondo e calmo.
Copriti con una coperta
Devi usare una copertaPelle profonda: maggiore profondità del sonno mediante la manipolazione della temperatura cutanea sempre, perché durante il sonno REM il corpo non regola la temperatura e tu puoi congelare. Se la stanza è molto calda ed è semplicemente impossibile dormire sotto una normale coperta, sostituiscila con una coperta leggera o un copriletto.
A proposito, dormire sotto le coperte faràDormire con una coperta appesantita aiuta l'insonnia e l'ansia sei più felice - il corpo percepisce la pesantezza dei tessuti come un abbraccio: questo aumenta la produzione di serotonina.
Lavati bene
Rilassarsi in una vasca idromassaggio la sera
Se possibile, un'ora o due prima di andare a letto, rilassati nell'acqua calda. La sua temperatura dovrebbe essere di circa 40–42 ℃. Questo aiuteràFai un bagno caldo 1-2 ore prima di andare a dormire per dormire meglio, secondo i ricercatori addormentarsi più velocemente e più facilmente.
Il segreto sta nei ritmi circadiani del corpo: poche ore prima di dormire, il corpo si riscalda e, proprio prima di coricarsi, la temperatura inizia a diminuire. L'acqua calda aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e quindi la termoregolazione.
Fai una doccia fresca al mattino
L'acqua fredda strappa letteralmente il corpo dal sonno e aiutaL'effetto della doccia fredda sulla salute e sul lavoro svegliati all'istante. Prova a fare una doccia di contrasto e alternando la temperatura dell'acqua: 30 secondi fresca, 30 secondi calda e altri 30 secondi di nuovo fredda.
Se non c'è tempo per una doccia o semplicemente non sei pronto per tali esperimenti, lavati con acqua fredda. Anche questo trucco funzionerà.
Avere il momento giusto
Metti da parte i tuoi gadget prima di andare a letto.
La luce dello schermo farà pensare al tuo cervello che fuori sia giorno, rendendo più difficile addormentarsi.L'uso serale di eReader che emettono luce influisce negativamente sul sonno, sui tempi circadiani e sulla vigilanza del mattino successivo. Invece di controllare il tuo feed sui social media o guardare un film di notte, è meglio leggere un libro di carta o allungare.
Fai i tuoi esercizi mattutini
Anche prendere il tuo smartphone al mattino non ne vale la pena. I social media e i problemi di lavoro possono aspettare. È meglio fare un piccolo esercizio subito dopo il sollevamento.
Qualsiasi attività fisica aiuterà il corpo a rinvigorirsi. Ad esempio, lo yoga andrà beneEsame degli effetti acuti dell'Hatha Yoga e della meditazione consapevole sulla funzione esecutiva e sull'umore ti renderà più energico e manterrà il tuo cervello in funzione, mentre una passeggiata all'aria aperta o un po 'di cardio lo permetterannoL'esercizio fisico regolare svolge un ruolo consistente e significativo nel ridurre la fatica sbarazzarsi della sensazione di stanchezza.
A proposito, fare sport prima di colazione viene bruciatoL'alimentazione influenza le risposte del tessuto adiposo all'esercizio negli uomini in sovrappeso più grasso e ti aiuta a perdere peso in eccesso più velocemente.
Per riprendersi dall'allenamento mattutino, devi mangiare qualcosa ad alto contenuto di proteine. Idealmente, il piatto dovrebbe contenereTempistica dei nutrienti rivisitata circa 20-40 grammi. Questa quantità di proteine è contenuta, ad esempio, in una porzione da 150 grammi di ricotta "Savushkin»9% di grassi. Inoltre, la ricotta è un'ottima fonte di vitamina D, potassio e calcio in una forma equilibrata, di cui il corpo ha bisogno per mantenere sani capelli, unghie, ossa e denti.
Scegli una deliziosa ricotta