Come affrontare l'ansia quando non puoi influenzare la situazione

Questo stato ha molti nomi: ansia, ansia, panico. Ripeti costantemente un flusso infinito di pensieri spaventosi nella tua testa e allo stesso tempo provi paura, incertezza, nervosismo e destino. Ecco alcuni passaggi per aiutarti a strutturare queste emozioni e trovare un modo per affrontarle.

Importante: non è sempre possibile farcela da soli. Se i tuoi attacchi di ansia si trasformano in disturbo d'ansia o stai vivendo attacchi di panico, è meglio affrontarli specialista. Altrimenti, puoi solo peggiorare le cose.

Ammetti il ​​problema

Poiché la resilienza è diventata parte integrante di qualsiasi curriculum, la preoccupazione è diventata in qualche modo poco dignitosa. Ognuno affronta le situazioni di crisi in modi diversi: qualcuno prende una seconda ventata e la persona diventa incredibilmente produttiva. Bene, qualcuno spende metà delle risorse in ansia e non può raccogliere. Entrambe sono risposte normali allo stress. Una sorta di "freeze or run", solo nella giungla urbana, non reale.

Succede che mentre alcuni in preda al panico comprano grano saraceno e dollari, altri ridono di loro: "Sono stupidi, vanno nel panico, io non sono così". Ciò non significa che questi ultimi non siano preoccupati: anche cercare di ignorare il problema è una reazione.

Lo stress è necessario per una persona, perché consente al corpo di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali e tornare alla normalità. Non negare ciò che sta accadendo a te e intorno a te. Questo non ti porterà lontano dalla spiacevole realtà. Non è necessario pretendere l'impossibile da te stesso e dai tuoi cari. Prova a vedere la realtà nella sua interezza.

Elena Petrusenko, psicologa presso la Foxford Online School

Una volta che ammetti onestamente a te stesso di avere un problema, puoi iniziare a risolverlo.

Comprendi le cause dell'ansia

Hai ammesso a te stesso che sei ansioso, è ora di prendere la fonte dell'ansia attraverso le ossa. Diciamo che sei preoccupato per una crisi globale che, per ovvie ragioni, non puoi influenzare. Ma questo è un concetto piuttosto astratto. Se ci pensi, non è la crisi a spaventarti, ma le possibili conseguenze che è in grado di portare. Pertanto, è importante esprimere (o meglio scrivere) le vere paure. Ad esempio, potrebbe essere:

• perdita del lavoro;
• peggioramento della situazione finanziaria;
• incapacità di pagare crediti e crescita del debito;
• perdita di risparmi.

Da un lato, queste preoccupazioni, tradotte in un piano pratico, possono essere ancora più spaventose. D'altra parte, il nemico si trasforma da astratto in reale e vicino a te. E, forse, qui puoi già influenzare la situazione.

Questo approccio aiuterà a strutturare il caos nella tua testa, formulando le vere cause dell'ansia.

Agisci se la situazione può ancora essere influenzata

Potresti aver articolato le tue vere paure e aver scoperto che non sei impotente. Come nell'esempio con la crisi globale: non sei soggetto all'economia del pianeta, ma puoi spargere pagliuzze per te stesso.

Spaventato dall'ignoto. Una volta che il nemico diventa familiare, sarà molto più facile affrontarlo.

Quando possibile, devono essere prese misure specifiche. Di conseguenza, questo ti permetterà di smettere di andare nel panico, poiché i pensieri passeranno a trovare una via d'uscita da circostanze difficili. Allo stesso tempo, se le azioni sono sufficientemente bilanciate, si riducono i rischi di sviluppare uno scenario negativo.

Svetlana Beloded, capo del dipartimento risorse umane, QBF

Cambia se non puoi cambiare nulla

Più facile a dirsi che a farsi. Inoltre, non in nessuno stato si può sfuggire all'ansia. Ecco perché all'inizio abbiamo già parlato della necessità di consultare uno specialista se non puoi affrontare l'ansia da solo. Quando i timori avvelenano la vita, ma non ne hanno ancora preso possesso, è ancora possibile combatterli, anche se ciò richiederà lavoro.

Il passaggio non ha nulla a che fare con il consiglio dei sostenitori di "smetterla di preoccuparsi". Non funziona così: non puoi prenderlo e fermarlo. Ma puoi provare a fermare l'attacco di ansia. Per fare questo, devi monitorare le tue condizioni e rallentare te stesso se sei immerso in un imbuto di pensieri spaventosi. A questo punto è meglio lasciarsi distrarre da qualcos'altro. Ecco alcune opzioni.

Allenarsi

La forza di volontà non è sempre sufficiente per distrarti. Gli ormoni della gioia, le endorfine, faranno molto meglio in questo. Sono quelli che vengono prodottiEffetti dell'esercizio e dell'attività fisica sull'ansia quando si pratica sport. Non è necessario impostare record. Qualcuno lo farà attività fisica.

Concentrati sulle sensazioni

Pensa a ciò che vedi, senti, senti con le dita, che odora - usa i tuoi sensi.

Nel momento in cui senti che l'ansia sta arrivando, guardati intorno e dai un nome: cinque oggetti che vedi (vista), quattro, che tocchi (tocco), tre sorgenti sonore (udito), due sorgenti olfattive (olfatto) e un oggetto su cui percepisci gusto.

Maria Eril, psicologa, psicoterapeuta, responsabile del dipartimento di Business speech di "Psicologia della comunicazione"

Abbraccia i tuoi cari

Il contatto tattile con le persone che ti piacciono stimola la produzione di ossitocinaRicevere un abbraccio è associato all'attenuazione dell'umore negativo che si manifesta nei giorni di conflitto interpersonale - uno dei quattro ormoni della felicità. Di conseguenza, l'umore migliora e il livello di ansia diminuisce.

Respira profondamente

È importante concentrarsi sul processo.

Solo per pochi minuti, respira in modo tale che mentre inspiri, lo stomaco sporge e il petto non si solleva e sentirai l'eccitazione svanire. Questo è un modo semplice e affidabile.

Ilya Shabshin, psicologa consulente

Passa a ciò che puoi controllare

Nel film Radio Day, in una situazione critica, uno dei personaggi principali ha detto: “Ora abbiamo due problemi: il Ministero della Difesa e un pulsante. Possiamo trovare un pulsante? Teoricamente, possiamo! E non possiamo fare niente con il Ministero della Difesa. Conclusione: devi cercare un pulsante. " E questo è un modo per affrontare l'ansia.

Allo stesso tempo, è importante non passare da un pensiero inquietante a un altro: cambiare il cucito al sapone non è mai stato un buon affare.

Semplifica la situazione

Tornare a pensieri inquietanti, seppur d'altro canto, non è da tutti. Ma se sei uno di quelli che sono rassicurati da numeri, statistiche, prove, puoi provare a spiegare a te stesso perché la situazione non è così disastrosa come sembra.

Parla a te stesso, o meglio alla tua parte spaventata. Immagina di avere una parte simile dentro di te. Forse questo è il tuo bambino interiore. A nome di un adulto, rivolgiti a lui e confortalo come un bambino che ami e che desideri aiutare. Puoi persino abbracciarlo mentalmente per farlo sentire ancora più sicuro e protetto.

Ilya Shabshin

Questi sono solo alcuni esempi di ciò a cui puoi passare. Trova modi che ti calmi e ti delizia e usali. Qualunque cosa tu faccia, è importante agire secondo il seguente algoritmo: cattura te stesso in pensieri disturbanti → dì a te stesso "abbastanza" → cambia. Ricorda che ogni situazione spaventosa non ha solo un inizio, ma anche una fine.