Dormire è il compito principale della giornata: come convivo con l'insonnia

Non ricordo quando ho iniziato a dormire male. Non ricordo quando ho smesso di vantarmi che cinque ore di sonno erano sufficienti per me. Ma ricordo bene come sono finito nello studio dello psichiatra, quando dopo due settimane di insonnia più grave ho perso l'idea di quale realtà mi trovassi. Quindi oggi vi racconto come sono riuscito a non trasformarmi in Tyler Durden.

Come sono arrivato da uno psichiatra

Dalle parole dei testimoni si sa che ho dormito completamente spensierato e magnificamente solo durante l'infanzia. E poi qualcosa è andato storto.

Non ricordo esattamente quando e cosa, ma tutta la mia vita adulta mi ci sono voluti 40 minuti, o anche un'ora intera, per addormentarmi. Per tuo riferimento: di regola, le persone spendonoQuanto tempo ci vuole per addormentarsi? per il processo di addormentarsi da 10 a 20 minuti.

Uno stato disgustoso, quando vuoi dormire, ma non puoi, un sonno leggero quando ti svegli, perché lo scarabeo di corteccia sta mangiando la casa, alzandosi 30 minuti prima della sveglia con l'incapacità di "dormire" - sembrava tutto La norma.

E poi tutto è andato completamente, assolutamente storto.

Ho lavorato a lungo in un lavoro molto nervoso, ho iniziato ad ammalarmi costantemente, in modo terribile preoccupato per ogni piccola cosa, sono abituato ad avere paura di ogni telefonata. Quando un progetto grande e complesso è caduto su di me, ho "fluttuato". Ho smesso di dormire.

I miei occhi si stavano letteralmente chiudendo. Ma quando sono riuscito a sdraiarmi e chiudere le palpebre, non è successo nient'altro. I pensieri non lasciavano la testa, il corpo non si rilassava e gli occhi dei traditori, sebbene chiusi, si contraevano nervosamente.

Meno dormivo, peggio pensavo. Non ho notato il movimento del tempo. A volte i minuti si allungavano, quindi sembrava che fosse la pausa pranzo, anche se avevo appena alzato gli occhi dal lavoro. Oppure potrei passare un'ora a fissare un punto e 60 minuti sono volati come uno solo.

Non me ne importava niente di come apparivo. Inoltre, ho confuso i giorni della settimana e non ho capito se oggi è lunedì e ho preparato un abito da lavoro, oppure oggi è martedì e semplicemente non ho portato questo abito in lavatrice.

Quando sono riuscito ad addormentarmi, ho sognato la vita reale. Nel sonno ho continuato a lavorare, lavare i piatti, portare il bambino all'asilo, fare tardi. Poi mi sono svegliato e tutto quello che è successo durante il giorno sembrava continuo già visto.

Ho annotato ogni passaggio per non confondermi e non dimenticare nulla. Poi ho cominciato a dimenticare se avevo scritto qualcosa o no.

È molto difficile ricordare cos'altro è successo nella mia vita allora. Tutto è nella nebbia, come se mi mettessero in testa un sacchetto di plastica trasparente, appannato dal respiro.

E poi ho capito che avevo attraversato la strada e sono stato quasi investito da un'auto, che non avevo notato. Come mi sono avvicinato alla strada, se mi sono guardato intorno, non ricordo. Mi sono appena ritrovato sul marciapiede e le bestemmie e i segnali dell'autista mi si sono precipitati dietro. In questo momento di illuminazione, mi sono reso conto che se non avessi risolto il problema del sonno adesso, avrei potuto non vivere fino alla prossima settimana. Ho preso una vacanza e sono andato... da uno psichiatra. Questo era l'ultimo baluardo che non avevo ancora preso d'assalto.

Come ho combattuto l'insonnia

Ovviamente, prima di questo incidente, non mi limitavo ad aspettare che il problema si risolvesse da solo. In varie occasioni, ho provato con vari gradi di successo tutti i suggerimenti per affrontare l'insonnia che si possono trovare su Internet - questo è molto. Anche su un'onda di ispirazione dal successo ha scritto articolo. In generale, questo è quello che ho fatto.

1. Ha giocato molto per stancarsi

Palestra, jogging, passeggiate, simulatore di ellissoide. Ogni giorno facevo qualcosa che mi stancava non solo del mio cervello, ma anche del mio corpo. Sia in teoria che in pratica, questo è uno dei miglioriInsonnia: come faccio a dormire? metodi di trattamento dell'insonnia (se non praticati immediatamente prima di coricarsi). Le passeggiate di due ore hanno funzionato in modo più efficace con una lieve insonnia, quando si desidera dormire, ma ci si addormenta a lungo. Nei periodi difficili è andata così: sbuffo in palestra, mi stanco, faccio male, voglio dormire ancora di più, ma non dormo.

2. Decorato la camera da letto

Posso sicuramente dire che è più piacevole aspettare l'insonnia su un buon materasso e cuscino con effetto memoria che su un pavimento nudo e un tappeto turistico. E se ti addormenti, la tua schiena non fa male al mattino. Ma questo è se ti addormenti.

Aria fresca fredda, calda coperta, tende scure. Quando tutto questo è apparso nella stanza, ho capito che mi piace molto dormire, è un'emozione. Solo che non è sempre possibile prenderlo.

3. Indossa i calzini di notte

È impossibile addormentarsi con i piedi freddi (e per me si congelano costantemente), quindi i calzini di lana fanno parte dell'uniforme del mio pigiama. Tuttavia, la relazione inversa non funziona: con i piedi caldi, puoi anche restare sveglio tutta la notte.

4. Ho visto nootropi

Ho fatto il giro di tutti i medici che, secondo me, potevano aiutare con questo problema: un neurologo, un endocrinologo, un terapista. I medici hanno deciso che ero sano, ma il neurologo ha prescritto nootropici per normalizzare qualcosa nella testa. Non so come avrebbero dovuto funzionare, ma all'insonnia si aggiunse un mal di testa e non apparve nessun altro effetto.

5. Ho visto l'erba

Ho provato erbe, decotti e medicinali a base di essi, come novopassit e persen. All'inizio, la valeriana ei suoi fratelli in azione hanno aiutato, ma ogni erba - non più di tre settimane.

Ora posso probabilmente mangiare un mucchio di fieno di erba madre e camomilla e non sentire nulla.

6. Appena visto

C'è stato un periodo in cui dopo il lavoro o prima di andare a letto ho scattato un'iniezione più forte. All'inizio ha funzionato, dopo un paio di mesi si è fermato e quando la dose è stata aumentata a tre colpi, si è aggiunta l'insonnia costante attacchi di panico. Ho deciso che questo non avrebbe funzionato ed era già una dipendenza, quindi ho interrotto questi esperimenti.

7. Meditato

Secondo libri, articoli, applicazioni e consigli di un istruttore di yoga. Non capivo affatto perché qualcuno avesse inventato queste pratiche. A quanto pare, questo non è affatto mio.

8. Ascoltato ASMR

Ci sono video così strani su YouTube, dove i presentatori sussurrano, frusciano, picchiettano con le unghie su superfici diverse. Rilassa e ti aiuta ad addormentarti più velocemente. Ma, dicono, non funziona per tutti. Questi ladri mi aiutavano meglio del rumore bianco o della musica piacevole, ma nella metà dei casi di insonnia ASMR solo fastidioso.

Come sono stato trattato con medicine vere

Quindi, ho sperimentato molti strumenti disponibili, ma non mi ha salvato. Così, quando sono stato quasi investito da un'auto a causa del fatto che la mia mente dormiva, ho ricordato le parole del neurologo che la fermata successiva era psicoterapeuta. Ma poiché ero molto spaventato (è difficile non aver paura quando sei quasi morto), ho deciso di non prendere mezze misure e sono andato immediatamente da uno psichiatra - solo hardcore.

Lo psichiatra non mi ha intrattenuto con i nootropi. Ha detto che l'insonnia era solo un sintomo, che avevo bisogno di essere curata, e ha subito inventato uno schema di medicinali, i cui nomi non darò - sono comunque farmaci da prescrizione.

Lo schema includeva farmaci per tutti i giorni per combattere ansia e stress. E una preparazione extra nel caso in cui l'attività sia una pipa. Quest'ultimo mi ha aiutato a vivere a lungo. Un pacchetto è durato un anno e mezzo.

E poi tutto è andato storto di nuovo.

Sono abituato al fatto che i farmaci extra mi aiutano nei casi difficili, che le pillole mi mantengono normale. E ha segnato su tutte quelle meravigliose soluzioni che ho praticato prima. Per l'aria fresca nella stanza, per lunghe passeggiate prima di coricarsi, per Palestra.

Nel tempo, la medicina magica per le emergenze di cui avevo bisogno sempre più spesso e non potevo addormentarmi da una pillola, ho dovuto aumentare il dosaggio.

Così è passato un altro anno, alla fine del quale ho nuovamente sofferto di insonnia. Quando ho mangiato sei pillole d'emergenza e non mi sono addormentato, è diventato ovvio che avevo sviluppato resistenza al farmaco e allo stesso tempo, molto probabilmente, dipendenza da esso. Ciò di cui non avevo davvero bisogno era la tossicodipendenza in qualsiasi forma, quindi sono finito di nuovo con i medici.

Il secondo grande viaggio di sonno è stato molto più epico del primo. I medici che ho consultato prima non mi hanno offerto alcuna soluzione. Ho dovuto cercare altri specialisti nell'istituto della capitale, dove mi sono stati prescritti farmaci completamente diversi, anche più gravi, quelli che non possono essere ordinati in ogni farmacia. Mi è stato anche severamente ordinato di andare in psicoterapia.

Come sono stato trattato con conversazioni intime

Non che io creda davvero psicoterapiama che altro potevo fare? Ho scelto il metodo più studiato: la terapia cognitivo-comportamentale, perché, secondo i datiTrattamento dell'insonnia: terapia cognitivo comportamentale invece di sonniferi Stampa ricerca, aiuta con l'insonnia quando tutto il resto non ha funzionato.

Si è scoperto che aggiustare la testa parlando è difficile.

La cosa principale che ho imparato sull'insonnia durante le sessioni è che nella testa delle persone che dormono male si formano convinzioni che impediscono loro di dormire normalmente. Queste convinzioni sono:

1. Idee sbagliate sulle cause dell'insonnia. Stiamo cercando qualcosa terribile, a causa di ciò che non riusciamo a dormire: malattia, età, disturbi metabolici. Di conseguenza, crediamo di avere qualche motivo importante e oggettivo per non dormire.
2. Idee sbagliate sulle conseguenze della mancanza di sonno. Oh, quanto male lavorerò se non dormo abbastanza. Oh, quanto sarà difficile per me. Ma non è un dato di fatto che sarà così.
3. Aspettative di sonno irrealistiche. Pensiamo di dover dormire 7-8 ore al giorno, andare a letto e alzarci alla stessa ora, non svegliarci di notte - e questo è l'unico modo. In effetti, ognuno ha il proprio programma.
4. Esagerazione della propria capacità di controllare e prevedere il sonno. Quando non dormiamo bene, sembra che abbiamo fatto qualcosa di sbagliato, non ci siamo preparati per dormire. Cominciamo a sistemare le nostre azioni e preoccuparci.
5. Idee sbagliate sui rimedi per l'insonnia. Questo vale per molti degli articoli che ho provato: alcol, erbe, ecc.

Ho trovato assolutamente tutte le violazioni, dopo di che le abbiamo lavorate con il medico. E ora - il puzzle si è formato, ho imparato a dormire.

Quello che finalmente mi ha aiutato a imparare a dormire

Il sonno è diventato l'attività principale della mia vita. Ho finito per dover ricostruire tutto in modo da poter dormire a sufficienza. Ad esempio, scelgo di lavorare con programma liberoanche se le condizioni sono migliori con una giornata lavorativa fissa. Tuttavia, non durerò a lungo in regime rigoroso. Ho costruito un intero sistema che funziona bene per il sonno normale. Forse aiuterà qualcun altro.

1. Medicinali

Durante il giorno, con un programma serrato, prendo farmaci che riducono l'ansia. Controllo attentamente la dose e non conduco alcun esperimento - non prescrivo nulla per me stesso. Vado regolarmente dalla mia città a Mosca per ottenere una prescrizione e parlare di nuovo con un medico. Il nostro compito è fare in modo che prima o poi rinunci al supporto farmacologico.

2. Note di psicoterapia

Circa una volta al mese, quando il sonno non mi viene in alcun modo, apro il riassunto delle nostre lezioni con “capo medico"E riesamina tutte le convinzioni sbagliate sul sonno. Non aiuta ad addormentarsi, ma evita di cadere nel panico.

3. La capacità di compensare la mancanza di sonno

Posso permettermi di dormire bene. Ho notato che se non dormo a sufficienza per diversi giorni di seguito, il sistema nervoso diventa troppo nervoso. La sovraeccitazione interferisce con il sonno, come se il corpo fosse trasferito al pilota automatico e i freni fossero spenti. Pertanto, cerco di non prolungare i periodi di privazione del sonno. Ad esempio, se sono riuscito ad addormentarmi solo al mattino, cercherò di dormire il più possibile: rimanderò tutto ad un altro momento. Oppure, se improvvisamente nel bel mezzo della giornata sento un'irresistibile voglia di organizzare una siesta, lo farò.

Il sonno è un regalo troppo dolce per rifiutarlo ogni volta che hai voglia di fare un pisolino.

4. Fatica

È comunque utile allenarsi e camminare. Per dormire o qualcos'altro, non importa. Dobbiamo stancarci.

5. Rituali assonnati

Negli articoli sull'insonnia, scrivono costantemente che un'ora prima di andare a dormire è necessario staccarsi dai gadget, creare un'atmosfera rilassante e tutto il resto. Prima di andare a letto, l'adesione a uno scenario chiaro mi aiuta: doccia → cosmetici → lampada aromatica con i miei oli preferiti → cuffie per dormire con un video ASMR → e-book tra le mani con qualcosa di incredibilmente stupido.

6. Animali domestici

Il modo migliore per trascorrere del tempo se ti sei svegliato nel cuore della notte è coccolare un animale accogliente, morbido e gioioso. Ho i porcellini d'India (quindi i tygydyks notturni erano moderati). Consiglio a tutti: hanno lati caldi e soffici e sanno anche come ficcare un dente.

Questa è la mia battaglia quotidiana. Raccontaci come hai combattuto l'insonnia.