Esperienza personale: come ho trovato il modello di sonno perfetto e ottimizzato la mia vita - Lifehacker
Vita / / January 06, 2021
Daria Sakharova
Freelancer è un creatore di contenuti e un codificatore HTML.
Perché modificare il sonno? Sono arrivato a questo a causa della cattiva salute: letargia frequente, sonnolenza, in generale, una piccola quantità di energia, anche se non c'era dove spenderla. La corretta modalità di sospensione ha risolto questo problema, così come alcuni altri: ne parlerò ulteriormente.
Sembrerebbe che tutto sia semplice: dormire 8 ore al giorno. Ma in realtà non esistono formule uniche per tutti. Ho trovato il mio regime dopo uno studio approfondito di me stesso processo del sonno. Con una buona comprensione di me stesso e di ciò di cui avevo bisogno, e della grafica che mi ha permesso di sperimentare, sono stato in grado di implementare il sistema scelto al primo tentativo. E ti suggerisco di regolare la tua modalità di sonno più o meno allo stesso modo in cui sintonizzi una playlist musicale in base alle tue preferenze personali o selezioni i bastoncini da sci per la tua altezza.
Quanto dormire
Il primo passo è capire di quanto sonno ha bisogno il tuo corpo per sentirsi bene. A proposito, le amate otto ore sono tutt'altro che un numero ideale. Per svegliarti riposato, devi passare attraverso un ciclo di sonno completo che duriFisiologia del sonno circa 1,5 ore. Questo periodo copre due fasi del sonno: lento e veloce, e il corpo ha il tempo di riprendersi. Di conseguenza, è meglio dividere il tempo di riposo totale per 1,5. Ovviamente, un ciclo di sonno in 24 ore non sarà sufficiente, ma dormire a sufficienza, ad esempio, in 3 ore è del tutto possibile. L'unico problema è che la "ricarica" durerà meno tempo.
Approfittare di😴
- Calcolatore del sonno: a che ora andare a letto per svegliarsi
Allora come trovi la quantità di sonno? Va bene se c'è la possibilità per almeno una settimana di non essere legati all'aumento in un certo momento. Spegni l'allarme e rimuovi i fattori che influenzano il naturale bisogno di dormire: alcol, sedativi, superlavoro (devi andare a letto stanco, ma non guidato come un cavallo). Per il resto, ci atteniamo alla nostra normale routine quotidiana e registriamo il tempo del risveglio.
Un esperimento del genere mi è successo per caso, anche prima di approfondire lo studio del sonno. A quel tempo, stavo scrivendo il mio diploma, raramente era necessario presentarsi all'ora stabilita all'ora stabilita e anche le feste violente venivano rimandate. Dopo un periodo di 9 ore di sonno al giorno, il mio sonno ha iniziato a diminuire e ha raggiunto il limite di 7,5 ore. Sapevo esattamente a che ora mi sarei alzato senza usare la sveglia.
Quindi il mio tempo di sonno ideale in questo momento è di 7,5 ore. Perché ora"? Quando le circostanze cambiano, cambia anche la quantità di sonno necessaria. È influenzato dall'età stato di salute, attività totale e consumo energetico giornaliero.
Come dormire
La modalità di sospensione più comune è monofasica, quando ti riposi immediatamente per il numero di ore di seguito richiesto. Inoltre, questo tempo può essere diviso in due o più parti (sonno bifasico o polifasico). Ogni opzione ha i suoi vantaggi. Il sonno monofasico funziona meglio per la maggior parte delle persone che lavorano a tempo pieno. La modalità bifasica ti consente di ricaricare e la modalità Polyphase ti darà ore gratuite extra al giorno.
Quando scegli se dormire a sufficienza alla volta o consumarlo in porzioni, dovresti considerare la tua routine quotidiana, l'orario di lavoro, le risorse energetiche e la produttività desiderata.
Ho scelto il sonno bifasico in base a due fattori. In primo luogo, per il mio benessere ho bisogno sonno diurno: All'ora di pranzo spesso mi sento "senza energia", non importa quanto ho dormito la notte. In secondo luogo, il sonno diurno consente di ridurre la durata della notte. Il sonno notturno ridotto, a sua volta, consente di rimanere svegli la mattina presto e la sera tardi.
Quando dormire
In questa materia, vale la pena contattare ritmi circadiani. Questo è il nostro orologio biologico, grazie al quale avvengono determinati processi nel corpo, a seconda dell'ora del giorno. Ad esempio, intorno alle 21:00 il livello di melatonina aumenta: il corpo inizia a prepararsi al sonno. Si osservano i valori massimi della concentrazione di melatonina nel sangueNuove prospettive sul ruolo della melatonina nel sonno umano, sui ritmi circadiani e sulla loro regolazione approssimativamente tra le 00:00 e le 5:00. Ciò significa che stare alzati prima delle 21:00 o svegliarsi prima delle 5:00 non è la strategia più efficace.
Il mio programma prevede il sonno notturno dalle 00:00 (c'è tempo serale, ad esempio, per trascorrerlo con gli amici) fino alle 6:00 (sveglia abbastanza presto per poter stare da solo) e sonnellini dalle 13:00 alle 14:30.
Il tempo per la siesta è di nuovo basato sui ritmi circadiani. Per il periodo dalle 10:00 alle 12:00 circa, c'èBioritmi e loro violazioni il picco dell'attività intellettuale, che poi si attenua, soprattutto dopo un buon pranzo.
La quantità migliore di sonno quotidiano è di 20 minuti (si supera la fase veloce) o 1,5 ore (ciclo completo). Ho scelto la seconda opzione, poiché lavoro da remoto e posso dedicare così tanto tempo al riposo. Il ciclo completo durante il giorno mi fa sentire bene e accorcia il sonno notturno.
Se lavori in un ufficio ma desideri includere la siesta nella tua routine, prova a fare un pisolino per 20 minuti nel pomeriggio proprio sulla sedia. All'inizio può essere complicato, ma una maschera per dormire, tappi per le orecchie o cuffie possono aiutare. Cerca di non pensare alle opinioni degli altri su questo argomento, perché in soli 20 minuti la tua testa diventerà più chiara e puoi produttivamente lavorare il resto della giornata.
In generale, per molti che decidono di introdurre il sonno bifasico o polifasico, il problema principale sarà la parte diurna. Costringersi a dormire quando non è ancora notte può essere più difficile che scalare un nuovo regime.
Dato che di tanto in tanto praticavo i sonnellini (e c'è un talento per addormentarsi praticamente ovunque e in qualsiasi momento), tutto è andato abbastanza bene per me. All'inizio c'erano difficoltà nel calcolare l'ora della siesta, poiché la velocità di addormentarsi si è rivelata diversa, ma questo problema è stato rapidamente risolto.
La chiave per introdurre i sonnellini nel tuo programma è prendere sul serio la tua nuova abitudine. All'ora stabilita, ho chiuso le finestre con persiane a tenuta di luce, sono andato a letto, ho impostato l'allarme e ho attivato la modalità Non disturbare sul mio telefono. Se non era possibile addormentarsi velocemente, si pensava che potessero alzarsi e fare qualcosa di utile. Ma sono rimasto a letto: il corpo deve ricordare che questa volta è per il riposo, il relax e il riavvio.
Quali gadget ti aiuteranno a svegliarti facilmente
Amo le cose funzionali che aiutano a snellire i processi. Avendo capito i meccanismi del sonno, ho imparato a conoscere i gadget, grazie ai quali smetti di percepire sveglia come qualcosa di spiacevole.
Sveglia leggera
È attraverso la luce che i nostri ritmi circadiani vengono sintonizzati. Ho notato molto tempo fa che svegliarsi con tempo nuvoloso o in inverno, quando è ancora buio al mattino, è molto più difficile. L'allarme luminoso simula l'alba, il che rende più naturale il passaggio alla veglia.
Mezz'ora prima dell'orario impostato, la lampada si accende al minimo nella gamma di colori caldi, aumentando gradualmente la luminosità. Durante questa mezz'ora, hai tempo per entrare nella fase del sonno veloce, che è la più facile per svegliarsi. Quindi il risveglio può avvenire anche prima dell'orario stabilito. Alzati, non te ne pentirai.
La mia sveglia (nel caso in cui il risveglio dalla luce non fosse arrivato) all'ora impostata include il canto degli uccelli. Suona, tra l'altro, molto più bello di qualsiasi melodia che a un certo punto si annoia e inizia a dare fastidio.
Braccialetto fitness
Ti sveglia con una leggera vibrazione, che rende anche l'inizio della giornata più piacevole rispetto ai fastidiosi suoni estranei. E se installi un'applicazione speciale, il segnale di vibrazione verrà attivato nella fase di sonno veloce, più vicino al tempo designato per il risveglio. Il gadget calcola la fase veloce in base alla frequenza cardiaca. Anche usando braccialetto fitness e le app possono tenere traccia delle statistiche generali dei cicli di sonno.
Ricorda che oltre al tempo del sonno stesso, devi stabilire il tempo per addormentarti, 10-15 minuti. Questo di solito è abbastanza se sei più o meno abituato al programma.
È anche molto importante rimanere flessibili. Il regime e il programma sono buoni, ma la vita non può essere sempre pianificata chiaramente. Se capisco che non riesco a dormire durante il normale orario diurno, lo sposto e lo cambio in base a quanto stabilito entro, dato che questa parte del riposo dovrebbe durare da 20 minuti a 1,5 ore nell'intervallo dalle 13:00 alle 16:00. Oppure rinuncio del tutto alla siesta, ma vado a letto presto la sera. Cioè, nella mia modalità sleep ci sono alcune regole, ma ce n'è solo una: dormire almeno 7,5 ore al giorno, perché è importante per la mia salute. Quindi il consiglio principale, forse, è di attenersi alle proprie priorità e capire chiaramente cosa si sta facendo e perché.
Buona fortuna per ottimizzare la tua vita!
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