Come riportarti in vita in 3 giorni dopo una settimana dura

Un terzo di noi dorme di meno1 adulto su 3 non dorme abbastanza consigliato 7-8 ore al giorno. Qualcuno soffre di insonnia, qualcuno non riesce a stabilire un regime, qualcuno cade nel maniaco del lavoro e sacrifica il sonno per lavoro. Cattive notizie: minaccia la privazione del sonnoConseguenze sulla salute a breve e lungo termine dei disturbi del sonno conseguenze molto spiacevoli, come obesità, morbo di Alzheimer, depressione, diminuzione delle funzioni cognitive. La buona notizia è che puoi riprenderti da una totale mancanza di sonno. La ricerca mostraStima della durata ottimale del sonno individuale e del potenziale debito di sonno: Dormire bene per tre o quattro notti di fila compenserà il tuo recente deficit di sonno.

Giorno 1. Sabato

Vai a letto venerdì entro le 23:00. Sì, la tentazione di sedersi fino a tarda notte a guardare programmi TV o uscire da qualche parte con gli amici sarà grande, ma è necessario recuperare.

A che ora alzarsi

Intorno alle 10:00. Se prima sei andato a letto alle 23:00 o prima, verranno fuori almeno 11 ore di buon riposo. E questo va bene. Secondo la ricerca

Stima della durata ottimale del sonno individuale e del potenziale debito di sonno, ci vuole quattro volte tanto per compensare ogni ora di sonno non ricevuta.

Come mangiare

• Ricordati di bere acqua se hai sete. Anche una lieve disidratazione puòEffetti dei cambiamenti nell'assunzione di acqua sull'umore di bevitori alti e bassi influenzare l'umore e farti sentireAcqua, idratazione e salute fatica.
• Non esagerare con l'alcol. ColpisceGli effetti dell'alcol sulla qualità del sonno sulla qualità del sonno. Quindi è meglio limitarsi a un bicchiere di alcol debole o non bere affatto.
• Non seguire una dieta particolare. Consiglia la nutrizionista Lea Groppo della Stanford UniversityLa correzione di 3 giorni per l'energia aggiungere più verdure fresche al menu.

Cose da fare

• Non controllare le e-mail di lavoro e la messaggistica istantanea. Hai un giorno libero, quindi usalo per ridurre lo stress e ripristinare le risorse, comprese quelle emotive. La ricerca mostraFattori di stress sul lavoro, esaurimento emotivo e necessità di recupero: uno studio multi-fonte sui benefici del distacco psicologicoquella completa disconnessione dal lavoro aiuta a recuperare più velocemente.
• Vai a fare sport. Potrebbe essere un allenamento per la forza cardio, yoga o anche solo una passeggiata. L'attività fisica ti darà energia e ti aiuteràGli effetti dell'attività fisica sul sonno: una revisione meta-analitica addormentarsi più velocemente. È vero, è meglio astenersi da un esercizio fisico intenso un'ora prima di andare a letto.
• Metti in ordine la tua camera da letto. Cambia la biancheria da letto (dovrebbe essere fatto ogni 7-10 giorni), passa l'aspirapolvere su tappeti e tende. La polvere può causare sonno agitato, prurito al naso, mal di gola.

A che ora andare a letto

Ancora entro e non oltre le 23:00. Ma questa volta dormirai un po 'meno - 9-10 ore. Ciò è necessario per riportare gradualmente il corpo a un ritmo di lavoro.

Giorno 2. Domenica

A che ora alzarsi

Verso le 8:00. Adesso dormi in media 10 ore da due notti, sentendoti riposato e forse pensando di essere già sveglio, ma non fermarti qui.

Come mangiare

• Continua a mangiare le verdure. Scegli cibi naturali con ingredienti non trasformati: pane e pasta integrali, riso integrale, cereali, legumi, pesce, carne e olio non raffinato. Evitare dolce.
• Fai attenzione alle bevande contenenti caffeina: caffè, tè nero e verde, bevande energetiche. Meglio limitarsi a 1-2 tazze, e fino alle 14:00, per poi passare alla tisana.
• Mangia cibi che aiutanoAlimenti che battono la fatica affrontare la fatica: frutta, noci, cereali, carne secca, hummus.

Cose da fare

• Resisti alla tentazione di fare un pisolino. Il sonno diurno può disturbare i tuoi ritmi circadiani e impedirti di andare a letto la sera. Rachel Salas, neurologa del Johns Hopkins Hospital, consigliaLa correzione di 3 giorni per l'energia: Se vuoi davvero fare un pisolino, fallo prima delle 15:00 e non più di 20-30 minuti.
• Fai yoga o stretching. Un esercizio delicato e piacevole aiuteràRapida riduzione dello stress e ansiolisi tra le donne in difficoltà come conseguenza di un programma di yoga intensivo di tre mesi rilassarsi, alleviare lo stress, alleviare l'ansia e preparare il corpo al sonno.

A che ora andare a letto

Alle 23:00. Metti da parte 15-60 minuti per il tuo rituale serale: doccia, stretching, toelettatura, lettura, pianificazione del domani. Questo ti aiuterà a calmarti e sintonizzarti per dormire.

3 ° giorno. Lunedi

A che ora alzarsi

Alle 6 o alle 7 del mattino, a seconda di quanto devi andare a lavorare. In ogni caso, puoi dormire le 7-8 ore consigliate. Alzati subito, non impostare la sveglia. Tutti questi "beh, altri 5 minuti" non aiutano a riposare, ma solo soggettoIl pulsante di ripetizione del telefono è dannoso per la salute mentale, afferma l'esperto stress perché un ciclo di sonno completo richiede molto più tempo.

Come mangiare

• Non saltare i pasti. Cerca di mantenerli nutrienti, vari e nutrienti. Evita il cibo spazzatura quando possibile.
• Per pranzo scegli un pasto leggero e cerca di non mangiare troppo. Altrimenti, la sera ti sentiraiMangiare per aumentare l'energia te stesso più stanco.

Cose da fare

• A metà giornata, cerca di trovare il tempo per una passeggiata o un esercizio. Questo aiuteràL'esercizio come intervento per ridurre l'affaticamento correlato allo studio tra gli studenti universitari: uno studio controllato randomizzato e parallelo a due bracci un cervello stanco del lavoro mentale da riavviare.
• Se devi scegliere tra dormire e andare in palestra, dai la preferenza al primo. Se dormi bene, domani avrai più energia per lo sport.

A che ora andare a letto

Alle 23:00 o prima. Questo è il momento ottimale per la maggior parte delle persone: è per questo periodo che i nostri ritmi circadiani si affilano. Il tuo compito è fornire a te stesso 7-8 ore di sonno per notte. Cerca di non usare i gadget un'ora prima di andare a letto.

Giorni rimanenti della settimana

Non rinunciare alle buone abitudini che hai iniziato nel fine settimana:

• andare a letto prima di mezzanotte e dormire almeno 7 ore al giorno;
• mangiare vario e nutriente, scegliere prodotti naturali;
• prova a inserire l'attività fisica nel tuo programma;
• non lasciarti trasportare da alcol e dolci.

Cerca di organizzare saggiamente le tue attività durante la giornata in modo da non dover più sacrificare il sonno. Ecco alcuni segnali che mostrano che stai dormendo a sufficienza:

• al mattino ci si alza facilmente, a volte anche senza sveglia;
• non ti senti stanco durante il giorno;
• Dormi tanto nei fine settimana quanto nei giorni feriali.

Se hai ancora difficoltà a dormire, ti svegli nel cuore della notte o la mattina presto, russi, hai incubi, ansia o sindrome delle gambe agitate - assicurati di consultare un medico.