Tutto sulla capacità di concentrazione: cosa ci impedisce e come fermare le distrazioni
Produttività / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Autore. Scrive di crescita personale e sviluppo personale.
Cosa c'è di sbagliato nel nostro atteggiamento verso la concentrazione
Sentiamo costantemente che le persone moderne hanno dimenticato come concentrarsi. E che è proprio la capacità di concentrazione e di lavoro che separa profondamente il successo dal mediocre. Penso che questo approccio sia molto schiacciante e vergognoso.
Ammettendo di aver distratto l'attenzione, è come dichiarare di essere un fallito. Dopo tutto, chi vuole pensare a se stesso come uno di quelli distratti dalle sciocchezze e incapaci di concentrarsi sui propri obiettivi. Di conseguenza, molti negano semplicemente che sia difficile per loro concentrarsi.
Ma cosa succederebbe se valutassimo la concentrazione da un punto di vista puramente pratico, dimenticando la “superiorità morale” culturalmente celebrata di chi sa non distrarsi a lungo? Questo è stato il punto di partenza per migliorare la mia concentrazione. Sono stato ispirato da un estratto dal libro di Chris Bailey "Hyper focus».
"Dopo aver studiato questa domanda per anni, ho scoperto che la parola 'produttività' era ricoperta di significati aggiuntivi", scrive. “Di solito è associato a qualcosa di freddo, aziendale ed eccessivamente concentrato sull'efficienza. Preferisco un'altra definizione più amichevole: essere produttivo È ottenere ciò che ci siamo proposti di ottenere. Se avessimo programmato di scrivere tremila parole in un giorno, di fare una presentazione alla direzione e di analizzare la posta elettronica, e abbiamo fatto tutto con successo, siamo stati produttivi. Allo stesso modo, se avessimo avuto una giornata rilassata e non avessimo fatto nulla, saremmo stati di nuovo produttivi ".
Nello stesso libro, ho imparato che è l'intenzione - ciò per cui mi sto concentrando - che alimenta l'attenzione.
Per aumentare la durata della concentrazione, devi sapere perché è importante per me. Addestrarla è così inutile.
Arriveremo a suggerimenti pratici, ma prima parliamo di questo:
- Cosa sta accadendo alla nostra capacità di concentrazione ora (sfatando il popolare confronto con i pesci rossi).
- Quali sono i veri motivi che ci impediscono di concentrarci (spoiler: tecnologie niente a che fare con esso).
- Come è organizzata la nostra attenzione (e come usarla a tuo vantaggio).
L'articolo è lungo, ma lascia che questo sia un test preliminare di concentrazione per te. Forse alla fine scoprirai che le cose non vanno così male.
Perché è inutile misurare il tempo di concentrazione
Probabilmente hai letto almeno un articolo in cui si lamentava che nell'era digitale le persone stanno perdendo la capacità di concentrazione. Molto spesso scrivono che la durata media della concentrazione è diminuita da 12 secondi nel 2000 a 8 secondi nel 2013. Cioè, ora, come ci dicono blogger e giornalisti, i pesci rossi rimangono concentrati più a lungo di noi, per 9 secondi.
Queste cifre sono state citate da molte pubblicazioni influenti, di solito facendo riferimento a uno studio del canadese Microsoft e senza notare che si riferisce all'Istituto per la ricerca statistica sul cervello, e che - ad altre fonti. Fortunatamente, c'erano persone che hanno scavato più a fondo. Si è scoperto che questi numeri sono stati presiL'errore statistico sull'intervallo di attenzione dal nulla e non è supportato da alcun dato scientifico.
L'attendibilità di questa affermazione è anche discutibile perché dal punto di vista della psicologia, il concetto di durata media concentrazione non ha senso.
Per quanto tempo possiamo concentrarci troppo dipende dal contesto, quindi i numeri generalizzati non sono di utilità pratica.
Come notatoSfatare il mito della capacità di attenzione psicologa Gemma Briggs, tutto è collegato a un compito specifico e alle condizioni di una persona. E questo è logico. La mia capacità di concentrazione cambia durante il giorno. Se al mattino riesco a scrivere per 2 ore senza fermarmi, è quasi impossibile compiere questa impresa nel pomeriggio. Inoltre, l'attenzione si comporta in modo diverso a seconda dello sforzo richiesto dall'attività. Ad esempio, leggere un articolo scientifico non è affatto come leggere un thriller elettrizzante.
Quindi non tutto è perduto, la tua concentrazione non è scomparsa irrevocabilmente. Sì, potrebbe essere difficile per te dedicare tutta la tua attenzione a un caso per molto tempo, ma questo non significa che il tuo cervello sia rotto. Molto probabilmente, la capacità di concentrazione nel 21 ° secolo non è cambiata così tanto, solo le nuove condizioni di vita e di lavoro esacerbano la naturale tendenza del cervello a essere distratto.
Perché la tecnologia da sola non interferisce con la concentrazione
Li biasimavamo per problemi di attenzione. Notifiche e paura dello smartphone Salta la cosa importante che causano è ciò che di solito attribuiamo alla difficoltà di concentrazione. Ma questo è solo il lato esterno del problema e la radice del problema è più profonda.
L'ho capito quando ho cercato di superare la mia dipendenza dal telefono. Per cominciare, ho iniziato a notare quando lo raggiungo senza motivo. Si è scoperto che c'è sempre un motivo. Di solito si tratta di una sorta di disagio emotivo da cui vuoi sfuggire: noia, imbarazzo, ansia.
In altre parole, l'uso del telefono, e con esso il consumo eccessivo di media e contenuti dei social media, è stata una reazione a esperienze spiacevoli, non una causa di distrazioni.
Ciò che ci impedisce davvero di concentrarci
Le persone hanno sempre avuto problemi di concentrazione. Questo è ciò che scrive nel suo libro "Non distratto"Nir Eyal:" Le generazioni precedenti sono state aiutate dalla pressione sociale a non essere distratte - prima dell'invenzione del personal computer, la procrastinazione desktop era evidente a tutti intorno. Leggere una rivista o parlare dei fine settimana al telefono ha fatto capire ai colleghi che stavi prendendo una pausa dal lavoro ".
Oggi tutto è tutt'altro che così scontato e se lavori da casa il fattore sociale scompare del tutto. In generale, le circostanze sono cambiate:
- Come mai prima d'ora, molte persone sono impegnate nel lavoro intellettuale, per loro una lunga concentrazione è molto importante.
- Il lavoro intellettuale di solito implica che una persona deve elaborare un'enorme quantità di informazioni.
- Distrazione: i nostri dispositivi elettronici sono sempre a portata di mano. Inoltre, creiamo un falso senso di produttività, ad esempio quando leggiamo articoli. su internet e lo chiamiamo "raccogliere materiali".
- L'invisibilità delle distrazioni agli altri riduce la responsabilità sociale.
Tutte queste circostanze rendono i problemi di concentrazione più evidenti, ma non li causano. Dopo aver letto molti libri sull'attenzione e dopo aver osservato me stesso, posso concludere che le ragioni risiedono nella nostra psicologia.
1. Mancanza di scopo
La produttività è spesso un feticcio da un mezzo a un fine. Cerchiamo di essere produttivi e concentrati sulla produttività stessa. Ma con un tale approccio, il cervello non capisce perché dovrebbe concentrarsi e fare sforzi. Naturalmente, non è possibile ottenere buoni risultati in questo modo.
2. Alla ricerca della novità
La capacità di concentrarsi su una cosa per lungo tempo è stata svantaggiosa per l'evoluzione. Molto più importante era la capacità di reindirizzare rapidamente l'attenzione in risposta a un pericolo imprevisto. Di conseguenza, il nostro cervello è ancora costantemente alla ricerca di novità. Questo comportamento è rafforzato dal rilascio di dopamina quando si passa a una nuova attività, scheda del browser o programma TV.
Inoltre, alla ricerca di nuovi stimoli, una persona è pronta ad andare molto lontano. Durante uno studioPensa: le sfide della mente disimpegnata ai partecipanti è stato chiesto di sedersi in una stanza per 15 minuti e pensare. Nella stanza c'era solo un dispositivo con il quale ci si poteva scuotere leggermente, ma dolorosamente. Prima dell'esperimento, tutti i partecipanti hanno affermato di essere disposti a pagare per evitarlo. Ma quando erano soli nella stanza con la noia, il 67% degli uomini e il 25% delle donne utilizzavano il dispositivo, alcuni anche più di una volta.
3. Congestione
La capacità di concentrazione non è illimitata. Quando oltrepassiamo i confini e sovraccarichiamo la nostra attenzione, perdiamo la nostra capacità di concentrazione. Questo accade quando proviamo a fare troppo allo stesso tempo o ci concentriamo su qualcosa di difficile per un tempo molto lungo.
Come scrive Chris Bailey, più spesso concentriamo la nostra attenzione sull'orlo, più tempo ci vuole per cambiare. tra le attività, meno siamo in grado di filtrare le informazioni non necessarie in movimento e più è difficile per noi sopprimere un desiderio saltare da un caso all'altro.
4. Disagio emotivo
Questo è il problema più grande per me. Mentre mi stavo staccando dal telefono, ho notato che nel corso della giornata ci sono innumerevoli emozioni e sensazioni. Mi incoraggiano a spostare la mia attenzione da quello che sto facendo a qualcos'altro.
Come il desiderio di novità, è legato al nostro sviluppo evolutivo. Mentre scrivonoIl male è più forte del bene scienziati, se la soddisfazione e il piacere fossero costanti, perderemmo l'incentivo a continuare a cercare nuovi benefici e vantaggi. In altre parole, questi sentimenti non sono stati utili alla nostra specie e oggi sperimentiamo costantemente ansia.
Negli ultimi tre anni ho cercato di risolvere questi problemi. Ho stretto i denti e ho cercato di non farmi distrarre. Ha funzionato, ma solo fino a un certo punto: non sono riuscito a bypassare la struttura del cervello. Le cose hanno iniziato a cambiare quando ho accettato le ragioni della mia difficoltà di concentrazione. Ho smesso di combatterli e ho iniziato a imparare come sfruttarli a mio vantaggio. Per fare questo, dobbiamo capire come è organizzata la nostra attenzione.
Come gestire correttamente l'attenzione
Pensa all'attenzione come uno spazio fisico che contiene solo una certa quantità alla volta. compiti. Dipende da quanta della nostra "potenza di calcolo" è necessaria per ciascuno di essi. Ad esempio, puoi stirare i tuoi vestiti, ascoltare la radio e cantare allo stesso tempo. Questi casi occupano un bel po 'di spazio, li facciamo quasi automaticamente.
I compiti difficili sono diversi. Richiedono un coinvolgimento consapevole e più spazio. Questa è, ad esempio, una conversazione seria, scrivere un rapporto, leggere un libro di filosofia. Più il caso è complesso, meno spazio rimane per l'esecuzione sincrona degli altri. Ad esempio, quando ascolti attentamente la storia di un amico sui suoi problemi, potresti trovare difficile preparare il tè, anche se in circostanze normali lo fai senza esitazione.
La capacità di concentrazione dipende fortemente da come gestisci il tuo spazio di attenzione. Per ottenere i migliori risultati, segui queste linee guida.
Lascia uno spazio "libero"
Ciò ti consente di fare due cose mentre esegui un'attività complessa. In primo luogo, pensa alla migliore strategia. Potresti avere idee che non sarebbero accadute se l'attenzione fosse stata piena di capacità. Ad esempio, rimuovi una lunga introduzione dalla presentazione e vai direttamente all'argomento principale. In secondo luogo, per notare dove stai dirigendo la tua attenzione e, quando inevitabilmente distratto, torna al compito.
È curioso che lo stesso approccio sia praticato in meditazioni consapevolezza. Al meditante viene detto di concentrarsi sul respiro, ma non di dirigere tutta l'attenzione su di esso. Il resto è necessario per osservare cosa sta accadendo nella coscienza.
Cerca di evitare "code"
Si presentano quando si passa da una cosa all'altra, soprattutto se la prima non è stata completata. Diciamo che stai scrivendo un messaggio importante e improvvisamente il telefono squilla. Mentre parli, il tuo cervello continua a pensare al messaggio e trovi difficile concentrarti. Tali pensieri sono la "coda" del caso precedente. Per evitarlo, cerca di non saltare da un'attività all'altra, se possibile.
Come imparare a concentrarsi meglio
Considera quattro fattori psicologici che possono minare la concentrazione.
Se il problema è la mancanza di scopo
È importante sapere perché personalmente devi migliorare la concentrazione. Altrimenti, si scoprirà che lo stai facendo solo per vanità.
Cerca di trovare uno scopo pratico. Pensa a quali azioni faranno la differenza maggiore nella tua vita se riuscirai a concentrarti meglio su di esse. Per esempio, comunicazione con i bambini, scrivere testi o studiare. Quindi ricorda che di solito sei distratto da esso.
Per me, scrivere testi era una questione che richiedeva maggiore concentrazione. Ho notato che è solo con una buona concentrazione che posso esprimere a parole le mie migliori idee e costruire la carriera che desidero. E dalle distrazioni che ha individuato controllando i social network, facendo spuntini e inviando messaggi agli amici nel bel mezzo del lavoro.
Se il problema è la ricerca della novità
In modo che non distragga, ma, al contrario, aiuti, prova a trasformare il compito in piacere. Per fare ciò, ripensalo o cambia l'approccio ad esso. Rendi gli elementi complessi parte del gioco.
Ad esempio, quando stavo scrivendo questo articolo, è stato difficile per me concentrarmi. Ad un certo punto, mi è sembrato che non sarei stato in grado di fare nulla, che fosse troppo difficile. Poi ho trasformato il processo in un gioco: immaginavo di essere una scrittrice romantica così assorta nel suo lavoro che non le importa più di niente.
Ho approfondito la raccolta di informazioni e ho iniziato a scrivere pensieri interessanti, anche se non sono entrati nell'articolo. Stese i libri e le bozze sul tavolo e sul pavimento. Ho creato le condizioni in cui mi sentivo come un personaggio di un film. Avendo così trasformato il problema in un gioco, ho iniziato a prestare attenzione a come digito, prendo appunti e costruisco frasi. E ho visto possibili nuovi approcci nel lavoro. Questo ha introdotto abbastanza novità nel processo che non sono stato distratto da altre cose.
Un altro modo è concedersi delle mini distrazioni. Sono anche buoni per la concentrazione, ed ecco perché:
- Liberano lo spazio dell'attenzione per alcuni istanti. Questo ti permette di fare una piccola pausa dallo sforzo mentale.
- Provocano uno scoppio dopamina cambiare attività, ma allo stesso tempo non allontanarti troppo dalla tua attività.
Le minidistrazioni non irrompono nello spazio dell'attenzione come nuovi compiti, ma nascono al suo interno. Ecco alcuni esempi:
- guarda un po 'fuori dalla finestra;
- cambia la tua posa;
- prendere un sorso deliberato di tè o caffè.
Ogni volta che mi ritrovo a voler essere distratto, mi permetto di dedicare alcuni momenti a qualcosa del genere. Queste distrazioni non portano nuovi pensieri (a differenza dei social media) e sono brevi, quindi non ho tempo per dimenticare quello che stavo facendo.
Se il problema è la congestione dell'attenzione
Prima di affrontare un compito difficile, assicurati che "si adatti" al tuo spazio di attenzione. Se è troppo grande, non cercare di spingerlo fino in fondo. Suddividi in piccoli passi e prendili uno alla volta.
Entra in apertura e chiusura ritualiin modo che le "code" non vengano visualizzate. Cioè, in modo che i pensieri sull'azione precedente non ti seguano in quella successiva. Queste dovrebbero essere una sorta di azioni simboliche che segnano l'inizio e la fine del lavoro. Prepareranno il cervello per ciò che verrà dopo e faciliteranno il passaggio da un compito all'altro.
Ad esempio, prima di scrivere, accendo una candela, brucio incenso o metto semplicemente una tazza di caffè accanto al mio computer. E per completare il lavoro, mi piace scrivere quello che ho ottenuto oggi o meditare per un minuto.
Tieni traccia delle distrazioni per evitarle in tempo. Per fare questo, chiediti regolarmente: "Dove è ora diretta la mia attenzione?" Quindi puoi rispondere consapevolmente ai tuoi sentimenti e non rispondere automaticamente a loro.
Ad esempio, mentre scrivo questo, mi viene fame. Ma so di aver quasi finito il punto sul sovraccarico di attenzione. Questo mi aiuta a non farmi distrarre correndo in cucina per il cibo, ma a fare una scelta consapevole: finire di scrivere, e poi fare una lunga pausa per pranzo e riposo.
Riconosci le distrazioni utili. Un bisogno insistente di accedere a Facebook può segnalare che la tua attenzione è esaurita ed è ora di fare una pausa. E agitarsi su una sedia è ciò di cui hai bisogno per fare una passeggiata o allungare.
Per distinguere una distrazione utile da una dannosa, mi pongo queste domande:
- Ho lavorato abbastanza duramente per non preoccuparmi se ora sono distratto?
- Questa distrazione è causata dal fatto che ho già fatto molto e sono stanco, o semplicemente non sono completamente immerso nel compito?
- Se non soccombo ora a questa distrazione, qual è la possibilità che sarò in grado di tornare alla piena concentrazione nei prossimi 5 minuti?
Se il problema è il disagio emotivo
Prova a resistere per i primi 5-10 minuti. Iniziare un compito impegnativo di solito è la parte più difficile, quindi superare quel disagio iniziale è la chiave.
Ad esempio, quando non riesco a iniziare a scrivere, mi dico che va bene se fisso una pagina vuota per i primi 10 minuti. Non mi sforzo di ottenere nulla durante questo periodo. Il mio unico obiettivo è superare la resistenza. Di solito, dopo aver guardato lo schermo per alcuni minuti, mi rendo conto che posso iniziare a digitare qualcosa. Quindi affondo dolcemente il compito, e poi è più facile per me mantenere la concentrazione.
Non cercare di alleviare immediatamente il disagio emotivo. Invece, concentrati interamente sulla sensazione spiacevole.
Faccio così: quando noto che qualche sensazione mi spinge a distrarmi, mi impegno coscientemente inspirazione ed espirazione. Non dire a te stesso che non sarai distratto dopo. Prometti a te stesso di fare quello che vuoi, a condizione che tu faccia prima questo esercizio.
Presta attenzione a come si sentono la respirazione e le emozioni spiacevoli. Secondo la ricercaI vantaggi della semplice osservazione: L'attenzione consapevole modula il legame tra motivazione e comportamento, la semplice osservazione di loro senza valutazione negativa porta al fatto che sono sparsi. Succede a me. In almeno il 70-80% dei casi, dopo 10 respiri ed espirazioni coscienti, il desiderio di distrazione scompare da solo.
Come applicare i suggerimenti per la concentrazione
Quindi, sei armato di consigli pratici. Ora devi capire come metterli insieme e applicarli per migliorare la concentrazione nelle aree più importanti. Per fare questo, propongo un piano in tre fasi.
1. Crea le condizioni per sperimentare i benefici della concentrazione
Metti da parte qualche ora per qualcosa che richiede concentrazione. Elimina tutte le potenziali distrazioni fattori e permetti a te stesso di goderti il compito. Quando il tempo è scaduto, medita e annota eventuali cambiamenti nel tuo lavoro o come ti senti. Cerca di trovare quanti più vantaggi possibili.
Se non funziona la prima volta, non arrenderti. Nonostante i tuoi migliori sforzi, può sempre accadere qualcosa di inaspettato che ti distrae. Ripeti questo passaggio ancora una volta finché non senti i benefici pratici di una migliore concentrazione.
2. Esercitati su ciò che non è troppo importante per te
Dopo aver apprezzato i benefici di una buona concentrazione, puoi esercitarti usando i metodi sopra descritti. Inizia con un'attività che non è troppo importante per te, in modo da non sentirti troppo sotto pressione.
Idealmente, vuoi scegliere qualcosa che ti piace e che migliorerà ulteriormente grazie alla concentrazione extra. Ad esempio, cucinare, camminare o leggere. Tutte queste azioni possono essere eseguite con il pilota automatico, ma sono più piacevoli se si presta sufficiente attenzione ad esse.
Ho iniziato ad allenarmi facendo jogging. io posso scappa senza pensare, ma ho notato che quando mi concentro sul respiro, sulla velocità, sul mio corpo e sul paesaggio circostante, le sensazioni diventano più piene. Questo mi ha dato la motivazione per sviluppare la concentrazione. Allo stesso tempo, potevo sperimentare senza sentire che molto dipende dal mio successo o fallimento.
3. Applica le abilità per affrontare le tue sfide più grandi
Quando pratichi per un po 'di tempo, inizierai a capire come funziona la tua attenzione. Inizierai a notare cosa lo supporta, cosa lo viola e quali degli strumenti proposti sono i migliori per te.
Ora puoi applicare le abilità acquisite ai compiti più importanti. Ricorda di essere chiaro riguardo al tuo obiettivo e alle distrazioni da esso. Nel tempo, le tecniche che mantengono la concentrazione diventeranno un'abitudine. Inizierai a usarli come se fossero la cosa più naturale del mondo.
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