Salire di livello: un semplice allenamento per chi ha iniziato a prepararsi per l'estate
Miscellanea / / April 06, 2021
Il tuo primo passo verso un corpo di cui non ti vergogni.
Se hai capito chiaramente che è ora di aggiungere più movimento alla tua vita e perdere qualche chilo per la stagione estiva, questo allenamento a circuito fa per te.
Non richiede alcuna attrezzatura, viene eseguito a un ritmo confortevole senza una frequenza cardiaca eccessiva e grave mancanza di respiro e include solo esercizi semplici ed efficaci.
In tre cerchi, caricherai correttamente fianchi e glutei, schiena, braccia e spalle, muscoli centrali. E se non ti riposi a lungo tra gli esercizi, aumenta la frequenza cardiaca e aumenta un po 'la tua resistenza complessiva.
Come fare un allenamento
Il set circolare è composto da cinque esercizi:
- Saltare "gambe unite - gambe divaricate" con un applauso sopra la testa (Jumping Jacks) - 20 volte.
- Squat e affondi alla schiena - 20 volte.
- "Rock climber" - 20 volte.
- Sollevare le gambe sdraiate sullo stomaco - 20 volte.
- Half-burpee - 20 volte.
Esegui i movimenti uno dopo l'altro per il numero di volte specificato. A causa dell'alternanza di intensità e attivazione di diversi gruppi di lavoro
muscolo puoi fare un intero cerchio senza interruzioni per riposare.Ma se hai ancora bisogno di tempo per riprendere fiato, fai delle brevi pause di 20-30 secondi. Alla fine dell'ultimo esercizio, puoi riposare per 30-60 secondi e poi ricominciare da capo. Completa almeno tre giri. Se hai forza e vuoi continuare, aumenta il numero a 4-5 cicli.
Puoi riprodurre l'intero video e fare l'allenamento con me, oppure memorizzare un elenco di esercizi e lavorare al tuo ritmo.
Come fare i movimenti
Jumping jack
Questi movimenti riscalderanno i muscoli e aumenteranno leggermente la frequenza cardiaca. Salta in punta di piedi, mantieni un ritmo energico.
Squat e affondi alla schiena
Durante l'affondo, inclina leggermente il corpo in avanti, ma non rilassarti in cui. Negli squat, assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento e che la parte bassa della schiena non si arrotondi. Il numero di ripetizioni viene calcolato accovacciarsi. Quindi, fai 20 squat e 20 affondi.
Alpinista
Questo esercizio funzionerà bene su braccia, spalle e muscoli centrali. Se puoi, alterna le gambe con un salto, riorganizzandole rapidamente, in caso contrario, solleva il ginocchio al petto, riportalo e solo allora esegui il movimento con l'altra gamba.
Sollevare le gambe sdraiate sullo stomaco
L'esercizio funzionerà bene per i muscoli: gli estensori della schiena e natiche. Sollevare le gambe piegate alle ginocchia il più in alto possibile, fissare per 1-2 secondi e abbassarle indietro. Cerca di non fare una pausa: lavora a un ritmo calmo, ma continuamente.
Mezzo burpee
Questa è una versione semplificata burpee - un movimento che carica bene i muscoli di quasi tutto il corpo e solleva il polso. Alzati in enfasi sdraiato, poi con un salto, metti le gambe sulle mani, raddrizza e salta in basso, battendo le mani sopra la testa.
Se hai difficoltà a sollevare entrambe le gambe con un salto, prova a muoverle una alla volta e poi a raddrizzarle. E non saltare in alto, l'importante è scendere dal pavimento.
Prova questo allenamento e condividi le tue impressioni nei commenti!
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