Come eseguire la navetta per sviluppare velocità e destrezza ed evitare lesioni
Miscellanea / / May 06, 2021
Molti hanno familiarità con l'esercizio sin dai tempi della scuola. Ma questo non significa che ora sarà così facile.
Cos'è la navetta in funzione
La corsa con la navetta è un tipo di corsa in cui si copre rapidamente una breve distanza, di solito circa 10-50 metri, per poi girare improvvisamente di 180 ° e correre nella direzione opposta. E così diverse volte.
Vladislav Norkin
Allenatore della squadra di basket del CSKA
La principale differenza tra la "navetta" e la corsa regolare in linea retta è il costante cambio di direzione. Qui l'atleta deve sviluppare il massimo velocità, frena velocemente, cambia direzione e accelera esattamente nella direzione opposta.
Molte persone hanno familiarità con questo esercizio sin dai tempi della scuola, poiché i test di corsa con navetta sono molto diffusi. sono usati per valutare la resistenza aerobica - la capacità di lavorare a lungo a bassa velocità intensità.
Sprint navetta veloce, come nel test 5-10-5Valutazione dell'agilità utilizzando il test T, lo Shuttle 5-10-5 e il test Illinois
, proposto dall'American Association for Strength and Conditioning, viene utilizzato anche per testare l'agilità e la potenza degli atleti.Perché la navetta corre
La corsa in navetta è molto diversa dalla corsa regolare in linea retta, sia in termini di carico sul corpo che nel contesto delle abilità che sviluppa.
Artyom Kuftyrev
I frequenti cambiamenti nella direzione del movimento sono accompagnati da un regime muscolare eccentrico, che è significativo traumatizza fibre muscolari. Pertanto, la fatica si accumula molto rapidamente durante la marcia della navetta. Inoltre, è necessario sviluppare più volte la velocità di avviamento, che è molto dispendiosa in termini di energia e richiede sforzi ad alta potenza.
La combinazione di questi fattori rende la corsa in navetta un esercizio molto efficace per gli sport di squadra e di contatto: calcio, basket, tennis, boxe e altri. Inoltre, è presente negli standard del TRP e della maggior parte delle forze dell'ordine.
L'allenatore di basket del CSKA Vladislav Norkin spiega che lo shuttle è una base per i giocatori di basket, poiché in questo sport ci sono molti cambi di direzione, frenate e accelerazioni.
Lo stesso Vladislav usa regolarmente questo esercizio nell'addestramento dei suoi reparti, di solito nel processo di allenamento pre-stagionale e in generale pause tra i giochi.
Vladislav Norkin
La marcia della navetta sviluppa la velocità iniziale, la velocità massima su un breve tratto, la frenata e i cambi di direzione. Inoltre, la navetta è brava a pompare resistenza velocità-potenza - la capacità di sviluppare la massima potenza esplosiva per un lungo periodo di tempo.
Quindi, fare la navetta ti insegnerà come correre per brevi distanze velocemente, rapidamente girati e corri in qualsiasi altra direzione, lavora così a lungo, senza stanchezza e traumatizzante muscoli delle gambe.
Chi non ha bisogno di una corsa in navetta
Se la tua attività sportiva o professionale non prevede sprint molto brevi con cambi di direzione repentini, la corsa in navetta non ha senso. È quello di prepararsi per la consegna degli standard.
Vladislav Norkin
Non vedo il punto nell'usare un diverso tipo di navetta per i velocisti, dal momento che hanno un obiettivo diverso: un buon inizio potente e lo sviluppo della velocità massima in linea retta.
Lo stesso si può dire per i corridori dilettanti. Se non c'è un obiettivo per sviluppare quelle capacità che ho descritto prima, allora non hai un bisogno urgente di uno "shuttle".
Inoltre, la corsa con la navetta è un esercizio piuttosto traumatico. Vladislav Norkin lo dice durante un rapido avvio e una brusca interruzione con un cambio di direzione può ferire i muscoli della parte posteriore della coscia, i tendini di Achille, la caviglia e il ginocchio articolazioni.
Con estrema cautela, dovresti avvicinarti a questo esercizio solo a persone che inizio fare jogging o sport di squadra. Senza una preparazione preliminare, il rischio di lesioni aumenta notevolmente.
Come prepararsi per la tua corsa in navetta
Un riscaldamento è necessario prima di qualsiasi allenamento, ma quando si tratta di correre in navetta, le cose si fanno ancora più serie.
Vladislav Norkin
Ogni allenamento esplosivo deve essere preso sul serio. Non è sufficiente torcere il collo e la caviglia qui. È imperativo eseguire un riscaldamento dinamico, prepararsi per la corsa e solo allora iniziare l'allenamento.
Per cominciare, fai ginnastica articolare: inclinazioni e giri della testa e del corpo, rotazione in tutte le articolazioni 8-10 volte in ciascuna direzione. Quindi fai un allungamento dinamico. Scegli 5-6 esercizi per la parte inferiore del corpo dall'articolo seguente e fallo per 30 secondi.
Segnalibro🧐
- 20 esercizi di stretching dinamico per un piacevole riscaldamento
Si consiglia a Vladislav Norkin di includere in riscaldamento fai oscillare le gambe in avanti, lateralmente e all'indietro poiché questo movimento aiuterà a preparare i flessori dell'anca, gli estensori e gli adduttori.
Dopo aver allungato in posizione, esegui gli esercizi di corsa specifici dal video qui sotto:
- sovrapposizione della parte inferiore della gamba;
- alzando l'anca;
- gambe dritte;
- "Renna" in esecuzione;
- «bicicletta»;
- affondi;
- macinatura corsa;
- saltare su una gamba;
- saltando su gambe dritte.
Esegui una serie di questi esercizi a una distanza di 20-40 metri e puoi passare alla corsa con la navetta.
Come eseguire correttamente la navetta
Come prendere la posizione di partenza
Mettiti di fronte alla linea di partenza, posiziona la gamba da jogging leggermente in avanti e trasferisci il peso del corpo su di essa e solleva il tallone dietro la gamba in piedi dal pavimento.
Piega il corpo con la schiena dritta, piega le braccia all'altezza dei gomiti e tieniti vicino al corpo. Muovi leggermente in avanti il braccio opposto alla gamba che fa jogging.
Da questa posizione inizierai.
Come spiegarsi
Per imparare a dispiegarsi senza perdere tempo, prova un lento correre per un breve tratto con una brusca virata di 180 ° alla fine del segmento.
Corri il segmento selezionato a un ritmo calmo. Un passo prima della linea, gira il piede ad angolo retto nella direzione del perno.
Girati e posiziona l'altro piede in linea per interrompere completamente la rotazione. Non raddrizzarsi prima di iniziare la retromarcia.
Dopo la svolta, spingi giù dal pavimento con la gamba piegata. In questo caso, la punta del piede da jogging dovrebbe puntare nella direzione in cui andrai a correre.
Capovolgi sempre una spalla, con lo stesso nome con la gamba da jogging. Se all'inizio c'è la gamba sinistra davanti, farai un passo di arresto e ti girerai su di essa.
Segui 4-6 di queste righe.
Una volta che hai padroneggiato una curva brusca dopo una corsa lenta, prova a fare lo stesso con una veloce. Prendi la posizione di partenza, corri il segmento a una velocità prossima al massimo e alla fine frena bruscamente e girati, come nell'esercizio precedente.
Esegui quattro di questi senza interruzioni, quindi riposa per 90 secondi e ripeti altre 2-3 volte.
Come scegliere le tue corse
Ci sono molte opzioni di corsa in navetta e la scelta dipende molto dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica.
Per principianti
Artyom Kuftyrev consiglia di iniziare con lo standard scolastico, aumentando gradualmente il numero di cicli:
- Settimana 1. 3 × 10 metri. Ripeti l'esercizio 4-5 volte con un riposo di due minuti tra le serie.
- Settimana 2. 5 × 10 metri. Fai 4-5 serie con una pausa di 2-2,5 minuti di riposo tra di loro.
- Una settimana3. 7 × 10 metri. Esegui 4 serie con una pausa di due minuti in mezzo.
Nel tempo, puoi aumentare il numero di cicli, ma non diminuire il resto tra le serie.
Artyom Kuftyrev
Il riposo tra le ripetizioni dovrebbe essere abbastanza lungo - 90 secondi o più - per ripristinare la frequenza cardiaca e le riserve di creatina fosfato, che è il carburante principale per questo tipo di lavoro. Esegui ogni ripetizione con piena dedizione e massima velocità. E serie time-lapse da monitorare progresso.
Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, puoi provare altre opzioni di corsa in navetta.
Per avanzati
Vladislav Norkin ha parlato di due tipi di navetta che usa durante il suo allenamento.
In esecuzione di 40 secondi
Segna 28 metri (la lunghezza del campo da basket), cronometri 40 secondi e fai navetta, contando il numero di cicli. Vladislav dice che durante questo periodo i suoi studenti riescono a superare 7,5-8 tiri. Se decidi di fare più di una serie di questo esercizio, ricordati di cronometrare il tempo di riposo.
Il suicidio corre
Per provare questa variante, fai il primo segno a 9 metri (la prima linea di rigore sul basket campo), e poi altri tre ogni 5 metri (centro del campo, linea di fallo lontana e linea del fronte opposta). Quindi, il più lontano sarà a una distanza di 28 metri da te.
Per prima cosa, corri alla prima boa e torna indietro, poi alla seconda e torna indietro, alla terza e torna indietro, alla quarta e viceversa. Quindi ripetere dall'inizio.
Fai questa corsa a tempo, ad esempio in un formato 30/90, in cui fai uno sprint per 30 secondi e riposi per 90 secondi.
Quando e con che frequenza effettuare la navetta
Poiché la marcia della navetta è un movimento esplosivo e ad alta velocità, Artyom Kuftyrev consiglia di farlo in uno stato "fresco" - all'inizio dell'allenamento.
Vladislav Norkin dice che usa più spesso la corsa in navetta durante il riscaldamento, dopo aver eseguito gli esercizi, per la preparazione finale per l'allenamento e l'attivazione del sistema nervoso centrale.
In termini di frequenza di allenamento, non fare jogging con la navetta ogni giorno.
Vladislav Norkin
Le navette giornaliere alla massima velocità non serviranno a niente. Il lavoro esplosivo ogni giorno non ti renderà più veloce o più difficile. Piuttosto, sarai semplicemente infortunato a causa della stanchezza e non sarai in grado di continuare ad allenarti.
Fai correre la navetta 1-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le due sessioni, in modo che i muscoli e il sistema nervoso abbiano il tempo di recuperare.
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