Come aumentare l'elevazione è il miglior movimento per pompare i glutei a casa

Ciò che è positivo nell'aumentare un'elevazione

Questo è un movimento funzionale che si verifica continuamente nella vita di tutti i giorni, ad esempio quando sali le scale o sali su uno sgabello per afferrare qualcosa dallo scaffale più alto.

Nonostante la sua semplicità, i passaggi pompano efficacemente diversi gruppi muscolari contemporaneamente e dentro alcuni casi hanno addirittura la precedenza sulle icone dell'allenamento della forza come squat e affondi.

Pompare i glutei meglio di molti altri movimenti

La funzione principale dei muscoli del gluteo massimo è quella di estendere l'articolazione dell'anca, quindi gli esercizi che includono questa azione vengono utilizzati per pomparli. Per esempio, ponte gluteo, sollevamento fianchi con appoggio su panca, squat e stacco.

Nello stepping, i muscoli glutei devono non solo distendere il bacino, ma anche partecipare alla stabilizzazione delle anche e delle ginocchia, impedendogli un'eccessiva adduzione e rotazione. A causa di ciò, i muscoli ricevono più stress.

Nella recensioneAttivazione del gluteo massimo durante esercizi di forza e ipertrofia comuni: una revisione sistematica 16 studi scientifici con dati di elettromiografia (EMG) hanno scoperto che la deambulazione supera molti altri movimenti.

Mentre l'estensione dell'anca attiva il grande gluteo solo il 75% della contrazione volontaria massima (MVIC), deadlift del 61% e squat con pesi sulla schiena del 53%, diverse opzioni di step forniscono un carico di 125%.

Ma è importante notare qui che eseguendo la stessa estensione dell'anca o squat, in cui entrambe le gambe sono saldamente sul pavimento, puoi portare molto peso e caricare i glutei al massimo.

Allo stesso tempo, non è sicuro nemmeno per gli atleti esperti salire su una collina con pesi significativi, ei principianti non dovrebbero nemmeno pensarci: il rischio di infortunio è troppo grande.

Camminare è uno dei migliori movimenti per pompare i glutei quando lavorare con i pesi è impossibile.

Carica molti gruppi muscolari

Oltre al grande gluteo, la falcata funziona bene anche per il gluteo medio, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, puoiAnalisi elettromiografica dell'attivazione muscolare degli arti inferiori durante le variazioni dell'esercizio di aumento del carico spostare il carico su qualsiasi gruppo muscolare modificando l'opzione di esecuzione.

Anche i muscoli sono inclusi nel lavoro. corpoche sono responsabili di un senso di equilibrio e mantengono il corpo in posizione eretta.

Corregge gli squilibri nello sviluppo muscolare

Se i muscoli di un lato del corpo sono più forti dell'altro, nei movimenti bilaterali come gli squat, il lato più forte sosterrà il carico. Nel tempo, quando si utilizza large bilancia questo potrebbe provocare lesioni.

I passaggi sono gli stessiAttivazione del gluteo massimo durante esercizi di forza e ipertrofia comuni: una revisione sistematica caricare i muscoli sui lati sinistro e destro, aiutando a sbarazzarsi dell'inclinazione.

Sviluppa un senso di equilibrio e riduci il rischio di cadute e lesioni

A differenza dello stesso squatEseguita sul posto, la falcata insegna al corpo a muoversi efficacemente avanti e indietro mantenendo l'equilibrio su una gamba.

A causa della funzionalità, si consiglia il movimentoMigliora la tua forma fisica e la tua sicurezza - Harvard Health eseguire per le persone anziane per rafforzare i muscoli, fare meno affidamento sul supporto delle braccia e rimuovere l'abitudine di graffiare i piedi quando si cammina.

La stabilità delle articolazioni dell'anca e del ginocchio, un buon senso di equilibrio e l'abitudine a una tecnica corretta nel lungo periodo possono ridurre il rischio di lesioni nelle persone di qualsiasi età.

Ti permette di esercitarti senza attrezzatura e addestramento speciale

In palestra, i passaggi vengono eseguiti su una piattaforma, un box o un battiscopa per il sollevamento pesi. Ma, in effetti, puoi usare qualsiasi elevazione stabile per l'esercizio: una sedia, un gradino, una panchina in un parco o un marciapiede alto.

Se non hai i manubri, puoi usare uno zaino pieno di cose pesanti come peso o raccogliere bottiglie d'acqua o sabbia.

Inoltre, l'esercizio può essere facilmente adattato a qualsiasi livello di forma fisica. Le persone anziane, mal preparate e molto obese possono camminareMigliora la tua forma fisica e la tua sicurezza - Harvard Health su una piattaforma alta 10–20 cm, atleti allenati - su una scatola di 45–50 cm, tenendo i manubri in mano o con un bilanciere sulle spalle.

Chi non dovrebbe camminare un'eminenza

Poiché l'altezza della piattaforma può sempre essere regolata al livello dello studente, non ci sono praticamente controindicazioni per salire.

Tuttavia, se hai problemi seri con un senso di equilibrio, assicurati di avere qualcosa a cui aggrapparti per evitare una caduta nel tempo. Oppure esercitati sotto la supervisione di un'altra persona per supportarti quando perdi l'equilibrio.

Come camminare correttamente

Assicurati che il supporto sia stabile e solido. Le strutture della piattaforma con gradini traballanti e le sedie con imbottitura morbida o posti a sedere insufficienti non funzioneranno.

Mettiti davanti al supporto, puoi mettere le mani sulla cintura o tenerle sciolte lungo i fianchi. Raddrizza le spalle e raddrizza la schiena, stringi stampa.

Posiziona il tuo piede destro (di lavoro) su una piattaforma rialzata in modo che l'intero piede sia premuto contro la superficie e il tallone sia vicino al bordo della piattaforma.

Tenendo la schiena dritta, trasferisci il peso del corpo sulla gamba che lavora, quindi sali sulla piattaforma e raddrizza la gamba all'altezza delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Dopodiché, puoi posizionare l'altra gamba accanto a un piede intero, sulla punta o persino lasciarla sul peso.

In modo fluido e sotto controllo, abbassa il piede sinistro sul pavimento mentre scendi dalla piattaforma. È consentito sia sostituire la gamba di lavoro con la gamba di supporto, sia lasciarla sulla piattaforma per il passaggio successivo.

Esegui una serie completa con il piede destro, quindi ripeti con il sinistro.

Quali errori dovrebbero essere evitati

Ci sono diversi errori comuni che possono rendere i tuoi passi inefficaci e persino pericolosi.

Indietro Slouching

Assicurati che durante il sollevamento il corpo non si inclini verso il ginocchio: questo rovina la forma e allontana il carico dalle gambe.

Decollo da terra con la gamba portante

Questo movimento toglie il carico dalla gamba che lavora, il che significa che rende l'esercizio meno efficace. Assicurati che solo la gamba sulla pedana stia facendo tutto lo sforzo durante il sollevamento.

Il secondo si alza semplicemente con il corpo e viene sostituito solo al termine della fase.

Torsione del ginocchio verso l'interno

Piegando il ginocchio verso l'interno durante il sollevamento, lo metti in una posizione biomeccanicamente svantaggiosa e aumenti lo stress sul legamento crociato anteriore.

Tieni il ginocchio rivolto nella stessa direzione dell'alluce per evitare di farlo trauma. Puoi anche ruotarlo leggermente verso l'esterno per evitare che ruoti verso l'interno.

Estensione della gamba fino a completa estensione

Accorciando la fase di sollevamento, riduci il carico sui muscoli. Raddrizza completamente il ginocchio e, se non funziona, scegli una piattaforma più bassa.

Quando prendere il peso e come farlo

Se riesci a completare facilmente 10 passi su ciascuna gamba, prova ad aggiungere pesi. Prendi i tuoi polmoni manubri in 2-4 kg o bottiglie riempite con acqua o sabbia.

Se non perdi l'equilibrio e la forma dell'esercizio non si deteriora per 10 ripetizioni, puoi aumentare ulteriormente il peso. In caso di accesso a manubri con pesi diversi, sommare il carico fino a raggiungere un paio con il quale si possono fare solo 10-12 volte.

Se ti senti sicuro, puoi provare a camminare con un bilanciere sulla schiena. Per iniziare, prendi una barra vuota del peso di 15-20 kg o, ancora meglio, una barra del corpo di 7-8 kg.

Aggiungi i pancake man mano che ti abitui fino a raggiungere un peso che puoi eseguire 8-12 volte senza girare le ginocchia verso l'interno e sporgere il corpo in avanti.

Come adottare misure per spostare il carico su diversi gruppi muscolari

In uno studioAnalisi elettromiografica dell'attivazione muscolare degli arti inferiori durante le variazioni dell'esercizio di aumento del carico testato come diverse versioni dei gradini - classico, laterale (laterale), diagonale e trasversale - cambiano il carico sui muscoli.

15 donne addestrate hanno eseguito l'esercizio su una scatola da 45 cm con un peso aggiuntivo (6RM) e gli scienziati hanno monitorato l'attività di diversi gruppi muscolari utilizzando l'EMG. Ecco cosa hanno trovato.

Lateralmente (laterale)

Secondo i risultati dello studio, si consiglia di eseguire passaggi laterali per spostare il carico sul retto femorale, una delle teste del quadricipite, responsabile della flessione dell'anca.

Stai a sinistra della scatola, sul lato destro. Posiziona il piede destro su una pedana, trasferisci il peso del corpo sulla gamba piegata e solleva finché non sei completamente disteso.

Come con i passi classici, puoi posizionare l'altro piede accanto a quello di lavoro o lasciarlo sospeso. Nel primo caso, posiziona il piede della gamba di lavoro a 10-12 cm dal bordo del supporto, nel secondo puoi posizionarlo direttamente sul bordo, come nel video.

Diagonalmente

Tali passaggi caricano sia la testa diritta che quella mediale dei quadricipiti meglio di quelle classiche. Inoltre, è consigliato per un buon pompaggio dei muscoli della parte posteriore della coscia.

Se stai salendo su una scatola o una sedia, posizionati a sinistra del supporto un passo più lontano dal bordo. Se stai salendo su una panchina stabile, puoi stare di fronte ad essa, come nel video.

Posizionare il piede su un supporto in modo che la coscia si trovi in ​​diagonale dal corpo ed eseguire passi, osservando tutti i punti tecnici.

Crosswise

Questa è l'ultima opzione che è stata testata nell'esperimento. Gli scienziati hanno concluso che tali passi pompano i muscoli del gluteo medio meglio di altri.

Posizionati a sinistra della scatola con il lato destro rivolto verso di essa. Posiziona il piede sinistro sulla scatola vicino al bordo. Quindi raddrizza il ginocchio e l'anca mentre sali sulla pedana e posiziona il piede destro accanto a quello sinistro. Inoltre, non puoi sostituire la gamba, ma lasciarla appesa.

Scendi dalla pedana con il piede destro e ripeti il ​​movimento.

In quale altro modo puoi eseguire i passaggi

I seguenti tipi di andatura non sono stati testati negli esperimenti, ma poiché utilizzano movimenti aggiuntivi, si può presumere che aumenteranno il carico sui muscoli.

Con flessione dell'anca nel punto più alto

Esegui il classico passo sulla pedana con il piede destro, ma invece di sostituire semplicemente il sinistro, piega l'anca e porta il ginocchio in avanti. Scendi dal piede sinistro e ripeti il ​​movimento.

Con estensione dell'anca nel punto più alto

Fai un passo con la gamba destra e, nel punto più alto, raddrizza la coscia sinistra, sforzando i glutei. Scendi dal piede sinistro e ripeti l'esercizio.

Affondo

Fai un passo con il piede destro e porta il ginocchio sinistro in avanti, quindi scivola verso il basso con il piede sinistro e fai un affondo all'indietro con il destro. Alzati dall'affondo e ripeti l'esercizio.

Come aggiungere passi a piedi ai tuoi allenamenti

Se ti alleni a casa o all'aperto, puoi eseguire questo esercizio ad ogni allenamento, combinandolo con squat, affondi e altri movimenti di pompaggio. fianchi e glutei.

Esegui i passaggi in 3-5 serie da 15-20 volte per gamba se lavori senza pesi e 10-12 volte se prendi un peso con cui puoi stancare i muscoli abbastanza per quel numero di ripetizioni.

Se stai sviluppando muscoli in palestra, puoi aggiungere passi con manubri e bilanciere il giorno dell'allenamento per le gambe per diversificare il tuo programma.

Poiché i back squat, le presse per le gambe della macchina e le estensioni dell'anca con bilanciere ti consentono di prendere più peso, non dovresti sostituirli con i passi.

Tuttavia, è possibile aggiungere periodicamente questo movimento al programma per "finire" i muscoli glutei o quadricipiti, ripristinare la simmetria e pompare un senso di equilibrio.

Esegui tre serie da 8-12 volte per gamba con pesi che stancheranno sufficientemente i tuoi muscoli senza compromettere la tua tecnica.