Come costruire la parte posteriore della coscia a casa: 3 migliori esercizi
Miscellanea / / May 15, 2021
Avrai bisogno di un kettlebell, fitball e un partner. Ma puoi farne a meno.
Quali movimenti funzionano bene sulla parte posteriore della coscia
Ci sono tre muscoli sulla parte posteriore della coscia:
- Bicipite dell'anca (BB) - è costituito da due teste e si trova più vicino al bordo esterno della coscia.
- Muscolo semitendinoso (PS) - situato più vicino al bordo interno.
- Il muscolo semimembranoso (PP) è parzialmente chiuso dal semitendinoso.
Nel video qui sotto, mostrano prima una testa bicipite corta, poi una lunga e poi disegnano un complesso di muscoli semitendinosi e semimembranosi.
Per capire come caricare al meglio la parte posteriore della coscia, abbiamo esaminato diversi articoli scientifici utilizzando l'elettromiografia (EMG). Questa è una tecnologia in cui gli elettrodi sono incollati alla pelle di una persona, dopo di che esegue un movimento e l'apparato monitora l'attività elettrica nel muscolo che lavora.
Gli scienziati quindi confrontano i risultati con la massima contrazione volontaria (MVC), il livello a cui una persona stessa può sforzare un muscolo senza alcuna resistenza o in qualsiasi esercizio - e la percentuale viene calcolata Attivazione.
In esperimentoKettlebell swing semitendinosus and supine leg curl bersaglia il bicipite femorale: uno studio EMG con implicazioni riabilitative Nel 2013, 16 giovani donne allenate hanno eseguito più esercizi sulla parte posteriore della coscia, mentre gli scienziati hanno monitorato l'attività muscolare.
Sulla base dei risultati di questo lavoro, abbiamo selezionato i tre migliori movimenti che possono essere eseguiti a casa senza bilanciere e simulatori:
- Riccioli delle gambe su un supporto scorrevole, sdraiato sulla schiena. Il movimento attiva i muscoli posteriori della coscia del 121% e il semitendinoso del 98%.
- Kettlebell oscillante. Questo esercizio fornisce più attività al muscolo PS - 115%, ma pompa bene anche i muscoli posteriori della coscia - lo attiva del 93%.
- Scricchiolii scandinavi. Il movimento attiva bene anche i muscoli posteriori: 91% per BB e 82% per PS.
In esperimentoAnalisi dell'attivazione dei muscoli posteriori della coscia durante due esercizi di prevenzione degli infortuni Il 2017 con la partecipazione di 10 atleti ha ricevuto risultati simili per i crunch scandinavi. Lì, questo movimento ha caricato il BB del 75% e il PS del 78,3%. Ma la flessione delle gambe sul fitball non era così impressionante: attivava i muscoli posteriori della coscia solo del 50% e sul muscolo semitendinoso del 44%.
Fondamentalmente, il leg curl sulla palla imita il movimento del pavimento utilizzato nell'esperimento del 2013. Tuttavia, in quello studio, l'esercizio è stato eseguito su una gamba e le ginocchia erano piegate con un angolo più acuto. Nel lavoro del 2017, entrambe le gambe erano sulla palla e le ginocchia erano piegate solo a un angolo di 60 °. Forse questo spiega una tale differenza nelle percentuali di attivazione.
L'efficacia di questi movimenti è stata confermata da un altro lavoro: un esperimentoACE - RICERCA SPONSORIZZATA: Qual è il miglior esercizio per i muscoli posteriori della coscia? studenti laureati dell'Università del Wisconsin La Crosse sponsorizzato dall'American Council on Exercise (ACE).
Qui sono stati testati diversi esercizi su 16 giovani di entrambi i sessi. In termini di carico sul BB, gli swing con kettlebell sono diventati il leader assoluto, e per i muscoli PS i migliori erano l'estensione dell'anca in panchina, il leg curl sulla palla, così come i crunch scandinavi senza simulatore.
Come eseguire correttamente i curl delle gambe
Se hai un fitball, è meglio provare i leg curl su di esso.
Leg curl sulla palla
Per prima cosa, prova un ricciolo a due gambe per padroneggiare la tecnica.
Sdraiati sul pavimento e posiziona le caviglie sulla palla, raddrizza le gambe e allarga le braccia ai lati per supporto. Solleva i fianchi dal pavimento, stringendo i glutei e mantenendo gli addominali tesi.
Piega le ginocchia e avvicina i talloni al bacino, facendo rotolare la palla sotto i piedi. Nel punto estremo del movimento, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Non piegare la parte bassa della schiena: tienila in una posizione neutra. In modo fluido e sotto controllo, raddrizza le ginocchia, mantenendo il bacino in peso, quindi ripeti il movimento di nuovo.
Se funziona bene, prova una variante più impegnativa: estensione su una gamba e flessione su due.
Se questo non rappresenta un problema e puoi fare 10-15 ripetizioni per serie, passa al curl a una gamba.
Poiché anche i muscoli posteriori della coscia sono coinvolti nell'oscillazione verso l'esterno della gamba, se punti leggermente le dita del piede di lato, questo muscolo riceverà più stress.
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Flessione sul disco glading
Se non hai un fitball, puoi fare lo stesso sui dischi glading o su un pezzo di stoffa che scivolerà bene sul pavimento. Come nel caso del fitball, vale la pena iniziare con l'opzione su due gambe.
Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona i talloni sugli elementi scorrevoli. Solleva il bacino dal pavimento e raddrizza le ginocchia, facendo scorrere i talloni lungo il pavimento fino a raddrizzare le ginocchia e il bacino. Quindi piega di nuovo le ginocchia, mantenendo il bacino alto e ripeti l'esercizio.
Quando ti abitui a questo tipo di performance, prova a fare lo stesso su una gamba. Per cominciare, puoi fare solo curve eccentriche: piega lentamente la gamba, abbassa il bacino a terra e solo dopo piega il ginocchio.
Se funziona bene, prova i ricci completi su una gamba. La parte posteriore della tua coscia brucerà!
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Come fare gli scricchiolii scandinavi
Per questo movimento, avrai bisogno di un compagno che sostenga le gambe.
Metti una coperta arrotolata sul pavimento e inginocchiati sopra di essa. Posiziona gli avampiedi sul pavimento e chiedi al tuo partner di premere i piedi nell'area della caviglia.
Abbassa lentamente il corpo in avanti mentre i muscoli sostengono. È importante non piegarsi sull'articolazione dell'anca: il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla sommità della testa alle ginocchia.
Quando arrivi al punto in cui non riesci più a tenere il corpo dritto, appoggia le mani e abbassati su di esse, spingi da terra e torna alla posizione di partenza.
Se non hai un partner, puoi fare lo stesso con i piedi sotto il letto, il divano o la spalliera.
Se non c'è abbastanza spazio sotto i letti, prendi un robusto pezzo di stoffa, piegalo a metà, facendo un cappio e premi verso il basso con la porta. Metti le gambe nel cappio e fai l'esercizio.
Per aumentare il carico sui muscoli, prova non solo a scendere, ma anche a salire alla posizione di partenza con uno sforzo muscolare.
Questo è molto difficile da fare da solo, quindi puoi utilizzare diverse opzioni di supporto:
- Chiedi a un partner di tenerti le mani: in questo caso, le gambe dovranno essere riparate usando altri metodi.
- Usa un mop stick: mettilo in posizione verticale e arrampicati con le mani, come un palo.
- Non spingere con le mani dal pavimento, ma usale come supporto, lasciando il lavoro principale ai muscoli della coscia.
- Indossa una gomma sul petto espansoreche allevierà parte del carico e ti aiuterà ad alzarti.
Se niente di tutto questo funziona per te, puoi provare un altro metodo. Scendi al limite del tuo raggio d'azione e fermati in un punto oltre il quale molto probabilmente cadrai a terra. Mantieni questa posizione per 5 secondi e torna indietro.
Come eseguire gli swing con kettlebell
Se non hai la possibilità di acquistare kettlebell, puoi provare a oscillare con una lattina di acqua o sabbia. Ma non sarà così conveniente e il peso sarà di soli 5–8 kg, a seconda del riempitivo e del margine di sicurezza del manico di plastica.
Quindi trova un peso migliore. Inoltre, con esso puoi eseguire un numero enorme di movimenti sia verso il basso che verso l'alto del corpo.
Segnalibro💪
- Allenamento con kettlebell: 20 esercizi che non hai mai provato
Posiziona il kettlebell a un passo dai tuoi piedi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti con la schiena dritta. È importante non fare squat, ma piegare il bacino.
Afferra il kettlebell con entrambe le mani e avvolgilo tra le gambe, quindi piega bruscamente il bacino, lanciando il proiettile in avanti. Tenendo il kettlebell con le braccia tese, portalo al livello delle spalle, quindi lascialo cadere sotto il tuo stesso peso e mettilo di nuovo tra le gambe.
Il movimento principale in questo esercizio è l'estensione del bacino. Le mani tengono semplicemente il peso e lo impostano nella giusta direzione. Lavora sodo e tieni la schiena dritta ed energica. Tieni le ginocchia leggermente piegate, non è necessario accovacciarsi.
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Come aggiungere esercizi per i muscoli posteriori della coscia ai tuoi allenamenti
Se stai sviluppando tutti i muscoli in una sessione, esegui un movimento in ogni allenamento. Ad esempio, il lunedì, fai una palla o un curl sul pavimento, il mercoledì, gli swing con il kettlebell e il venerdì, un tocco scandinavo.
Se stai facendo delle spaccate, aggiungi due o tutti e tre gli esercizi al giorno. gambe di pompaggio insieme a squat, affondi e altri movimenti per pompare la parte anteriore della coscia.
Esegui i curl delle gambe e gli scricchiolii scandinavi in 3-4 serie da 6-15 ripetizioni. Scegli una difficoltà in modo da poter completare il set senza difetti nella tecnica, ma allo stesso tempo senti una forte tensione nei muscoli. Riposa per 2 minuti tra le serie.
Esegui gli swing in 3-4 serie da 15-20 ripetizioni. Quando scegli un peso, lasciati guidare dalle tue capacità. Prendi una conchiglia con la quale puoi fare 20 volte senza difetti nella tecnica. Può essere di 12, 16 o 24 kg: tutto dipende dal peso e dal livello di allenamento.
Aumenta il tuo peso o difficoltà man mano che avanzi. Ad esempio, puoi eseguire riccioli con le palle o scricchiolii scandinavi più lentamente: fermati nei punti più difficili dell'esercizio.
Puoi anche combinare i movimenti in drop set. Ad esempio, fai tutti e tre gli esercizi di seguito senza riposo. In questo caso, non solo caricherai completamente i muscoli della coscia, ma pomperai anche la tua resistenza e risparmierai tempo per l'allenamento.
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