Come appendere una barra orizzontale per una presa di ferro e una schiena sana
Miscellanea / / May 22, 2021
Un movimento semplice e gratificante che chiunque può gestire.
Perché appendere sulla barra orizzontale
Ci sono diversi motivi per includere la barra orizzontale sospesa nei tuoi allenamenti, o semplicemente farlo durante il giorno.
Rafforzare la forza di presa
La forza di presa è richiesta per molti movimenti con proprio peso corporeo: pull-up, sollevamento gambe alla barra orizzontale, esercizi su anelli ginnici, arrampicata su corda o appigli.
A volte sono i muscoli deboli degli avambracci e delle mani a limitare le ripetizioni: potresti fare di più, ma le dita scivolano fuori dalla barra. Questo non è solo offensivo, ma anche pericoloso.
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Postato da Josh Pirtle (@fluffy__duck)
Inoltre, una presa forte è utile in sport come sollevamento pesi, powerlifting, crossfit, sollevamento con kettlebell, bouldering. Appendere su una barra orizzontale è anche un buon esercizio di pull-up: aiuta a rafforzare gli avambracci, le mani ei muscoli del cingolo scapolare.
Mantenere la salute delle spalle
NEL Video Youtube su Bob & Brad, i fisioterapisti Bob Schrupp e Brad Hynek spiegano che appendersi a una barra orizzontale può alleviare la limitazione della mobilità della spalla allungando il legamento coracoacromiale.
La rigidità di questo legamento può portare a un restringimento dello spazio subacromiale, sindrome da conflitto e una diminuzione del raggio di movimento delle articolazioni della spalla. Brad Hynek afferma che appendere una barra orizzontale ti consente di allungarla, aumentare la mobilità delle spalle e alleviare il dolore.
Alleviare lo stress dalla colonna vertebrale
Non siamo stati in grado di trovare ricerche su questo, ma alcuni podologi e chiropratici affermano che questo è il caso.
Ad esempio, su sito web le cliniche chiropratiche di Los Angeles dicono che appendere su una barra orizzontale allevia la schiena. Durante esso, i muscoli latissimus si allungano e si espandono leggermente, il che riduce la pressione sulla colonna vertebrale, aumenta lo spazio tra le vertebre e migliora la nutrizione dei dischi intervertebrali.
Appendere su una barra orizzontale è indicato come un metodo di decompressione della colonna vertebrale e via sito web Clinica canadese di terapia manuale Yorkville Sports Medicine di Toronto. Un articolo sull'argomento sostiene che l'esercizio fisico aiuta a ridurre la pressione sulla colonna vertebrale e sui nervi aumentando lo spazio tra le vertebre.
Anche la podologa Beth Terranova di New York consiglia di appendere al bancone. NEL articolo su POPSUGAR Terranova dice che la nostra colonna vertebrale è sotto l'influenza della gravità tutto il giorno, e la vis aiuta a resistere alla pressione accumulata durante il giorno.
Riscaldare i muscoli prima dell'allenamento
Il riscaldamento attivo sulla barra orizzontale può essere incluso come un modo per preparare i muscoli delle spalle e della schiena al carico. Durante il sollevamento e l'abbassamento delle spalle nella sospensione sulla barra orizzontale, quasi l'intera cintura scapolare funziona.
Inoltre, i muscoli non sono solo caricati, ma anche allungareaumentando la gamma di movimento degli arti. Ciò è particolarmente utile per coloro che soffrono di mancanza di mobilità delle spalle.
Chi non dovrebbe appendere alla barra orizzontale
L'ortopedico Beth Terranova sconsiglia di fare appendere su una barra orizzontale se il dolore alla parte bassa della schiena si estende alle gambe o è presente intorpidimento arti inferiori. Anche sul sito web di Yorkville Sports Medicine citareche la decompressione della colonna vertebrale è controindicata in condizioni come:
- frattura spinale;
- gonfiore della colonna vertebrale;
- aneurismi dell'aorta addominale;
- osteoporosi;
- gravidanza.
Se si dispone di uno qualsiasi dei suddetti o se si hanno altre malattie della colonna vertebrale, problemi con muscoli o legamenti delle articolazioni della spalla, del gomito e del polso, consultare prima il medico un dottore.
Come appendere su una barra orizzontale
Ci sono due opzioni principali per appendere su una barra orizzontale: passiva e attiva.
Come eseguire l'hang passivo
L'impiccagione passiva è quando ti appendi rilassato. Può aumentare la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica, alleviare lo stress lombi. Inoltre, questo design ti consentirà di rimanere più a lungo sulla barra, il che è utile per sviluppare la forza di presa.
Afferra la barra orizzontale con una presa alla larghezza delle spalle e appendila. Rilassa le spalle in modo che siano premute contro le orecchie. Tieni il collo dritto, non inclinare la testa in avanti. Se c'è una piega eccessiva nella parte bassa della schiena, risucchia l'addome e inclina indietro il bacino.
Se ti senti a disagio o ti fa male, puoi iniziare con un blocco parziale: lascia i piedi sul pavimento o su una sedia se la barra è alta. Man mano che ti ci abitui, puoi prima sollevare una gamba e poi staccarti completamente dalla superficie di appoggio.
Come fare la vis attiva
In un blocco attivo, abbassi le spalle e le scapole. Poiché i muscoli del cingolo scapolare e della schiena sono coinvolti nel lavoro, questa opzione viene utilizzata per prepararsi pull-up e il riscaldamento prima dell'allenamento.
Afferra la barra orizzontale con una presa leggermente più ampia delle spalle e appendici sopra. Quindi abbassa le scapole e le spalle, mantenendo il collo dritto e il corpo rigido.
Mantieni la posizione per tutto l'intervallo.
In quale altro modo puoi appenderti alla barra orizzontale
Cambio di passivo e attivo sospeso sulla barra orizzontale
Questo esercizio è adatto a coloro che vogliono preparare il proprio corpo per i pull-up e per riscaldarsi prima dell'allenamento.
Aspetta al bar e rilassati completamente. Quindi assumere una posizione di sospensione attiva: inferiore le spalle e scapole. Torna all'hang passivo e ripeti.
Gli atleti avanzati possono eseguire questo esercizio con una mano.
Appeso con una rotazione delle spalle
Appendi sulla barra e poi inizia a fare movimenti circolari con le spalle, senza lasciare andare la barra. Mantieni il corpo rigido e cerca di aumentare il raggio di rotazione prima in avanti e poi indietro.
Vis. Oscillante
Questo movimento può essere utilizzato anche per riscaldamento. Appendi una barra orizzontale e assumi una posizione con le scapole abbassate e il corpo teso.
Quindi spingere il petto in avanti in modo che vada oltre il piano della barra orizzontale e oscillare immediatamente nella direzione opposta in modo che le spalle tornino indietro. Continua a oscillare, mantenendo le spalle basse e un corpo rigido.
Quante volte e per quanto tempo appendere alla barra orizzontale
Il tempo di attesa e la frequenza delle lezioni sono determinati dagli obiettivi fissati:
- Per alleviare la schiena o aumentare la mobilità delle spalle. Esegui tre serie di hang passivi per 10-60 secondi con 60 secondi di riposo tra di loro. È inoltre possibile ruotare il bacino da un lato all'altro ruotando il corpo. Fai l'esercizio due o tre volte al giorno.
- Per aumentare la tua forza di presa. Imposta un timer per cinque minuti, assumi una posizione di sospensione passiva e resisti il più a lungo possibile. Quindi salta giù, stringi le mani e appendi di nuovo alla barra orizzontale. Continua fino alla fine dell'intervallo di cinque minuti. Fai questo esercizio una volta al giorno, ad esempio al mattino.
- Per riscaldarsi prima di fare esercizio. Esegui 10 ripetizioni del cambio di blocco attivo e passivo, riposa un po 'e fai cinque ripetizioni di rotazioni della spalla in avanti e indietro. Riposati di nuovo e termina il riscaldamento sulla barra con 10 ripetizioni di swing.
- Per prepararsi ai pull-up. Esegui da tre a cinque approcci per cambiare l'hang attivo e passivo 10-12 volte. Utilizzare in combinazione con altri movimenti di alimentazione per rafforzare i muscoli: pull-up negativi, pull-up con un espansore, spinta del blocco superiore.
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