Come migliorare i risultati in gara

Controllare il respiro

Nel lungo periodo è il respiro determina quanto si sarà in grado di eseguire. Capofila per questo diaframma e dei muscoli intercostali. Quando si stancanoEffetti del lavoro dei muscoli respiratori sulle prestazioni esercizio, Diventa difficile sfuggire: il flusso di sangue alle gambe si sta deteriorando, ciIndotta da esercizio fisico affaticamento dei muscoli respiratori: implicazioni per le prestazioni sensazione di stanchezza nei muscoli.

respirazione ritmica riduceImpatto Caricamento e locomotore-respiratoria Coordinamento significativamente influenzare la respirazione Dynamics negli esseri umani Esecuzioneil carico sui muscoli e previene l'affaticamento respiratorio.

Per raggiungere il ritmo, inspirare ed espirare per un certo numero di passi. Ad esempio, in tre fasi respiro, espirare due fasi. Tra i corridori è più comuneL'esecuzione e la respirazione nei mammiferi schema 2: 1 - inalare due fasi, un'espirazione.

Se si pensa che un respiro troppo spesso, nella fase precoce utilizzando 4: 1, e poi passare a 2: 1.

Prendere apparecchi per la cura

tecnica improprio aumenta il rischio di lesioni e riduce i risultati. Sovraccaricate i muscoli ed energia perdere inutilmente. Per evitare questo, seguire la posizione del corpo durante il tempo di esecuzione delle prime classi.

piedi di sosta

Nessun consenso su quale parte del piede dovrebbe atterrare prima: pad, centrale o il tallone.

Atterraggio sull'avampiede riduceLe differenze biomeccaniche dei modelli del piede-Strike durante la corsa: Una revisione sistematica con meta-analisi carico verticale rispetto alla corsa con i talloni, ma non haSta cambiando footstrike modello vantaggioso per i corridori? vantaggi in termini economici e di sicurezza. Dal momento che la scienza non dà una risposta chiara, non resta che sperimentare e scoprire che cosa è efficace per voi.

Qualunque sia l'impostazione che si sceglie il piede, tenere la gamba è atterrato nei pressi del centro di gravità. Se si gettano in avanti, passo diventa più lungo, e economia di esercizio è diminuito. Per rendere più facile mettere un piede destro, inclinare leggermente il corpo in avanti.

posizione della testa

Mantenere la testa diritta. Abbassato testa postura vizia sovratensioni e muscoli del collo. Date un'occhiata a l'orizzonte o in viaggio a 20-30 metri di distanza. Non sforzare i muscoli del viso: a grandi distanze, anche come una piccola cosa può degradare i risultati.

La posizione dei bracci

Tendendo i muscoli delle spalle, stai sprecando energia inutilmente. Se si nota che le spalle sono tesi e serrati durante la fase di esecuzione, si stringono la mano e rilassare i muscoli del cingolo scapolare.

lavoro manuale

Il corretto funzionamento delle mani aiutaIl costo metabolico del funzionamento umano: sta oscillando il valore braccia esso? a spendere meno energia durante la corsa. Piegate le braccia ad angolo retto e tenere vicino al corpo. Gomiti devono guardare le spalle. Spazzole raccolgono pugno sciolto e nel girare i pollici in su: non vi permetterà di posizionare i gomiti ai lati.

I lavori per la cadenza

Cadenza - è la frequenza di passi al minuto. cadenza corretta riduceEffetti della Fase Tasso di manipolazione sul Joint Meccanica durante la corsa caricare sulle gambe e aiuta a migliorare i risultati. La maggior parte dei corridori professionisti fanno i 180 passi al minuto - questa cifra è considerato universale.

Contare quanti passi al minuto che si sta facendo. Per comodità, è possibile contare i passi una sola gamba, e poi moltiplicare per due. Se la vostra cadenza è inferiore a 180, a poco a poco aumentarla.

Ad esempio, se si fanno 160 passi al minuto, tanto per cominciare, aumentare il numero del 5% - a 168. Eseguire in tal modo un fino a quando non è comodo, e quindi promuovere un altro 5%, e così fino ad arrivare a 180.

Per non contare i passi in fase di esecuzione, scaricare l'applicazione metronomo, impostarlo sul numero desiderato di battiti al minuto e regolare il ritmo durante la corsa.

Scegliere le scarpe giuste in esecuzione

Scarpe da corsa può effettivamenteL'effetto di calzature sulla prestazione di corsa e funzionante economia fondisti. ridurre il consumo di energia durante l'esecuzione. Per questo scarpe dovrebbero essere:

• Polmoni. scarpe da ginnastica coppia dovrebbe pesare meno di 400 g
• Confortevole. Scegliete un modello con un morbido tomaia traspirante che il piede non suda e scarpe da ginnastica non sono strofinati.
• Con un buon assorbimento degli urti. Suola con inserti schiume speciali e gel smorza carichi d'urto, che riduce il rischio di lesioni durante l'esecuzione su qualsiasi superficie.

Calzaturifici sono costantemente inventare nuove tecnologie per risolvere i problemi di shock e stabilizzare il piede durante la corsa.

Ad esempio, nella gestione di scarpe ASICS Gel-nimbus 21 La tecnologia gel utilizzato. Con inserti ammortizzanti gel è stato aggiunto e la parte posteriore e la parte anteriore della suola. Prima smorza il carico di impatto al momento dello sbarco, il secondo aiuta a costruire sul supporto. Responsabile della stabilizzazione inserto TrussticTRUSSTIC ™. Si trova nel mezzo della pianta del piede e non dà molto ricciolo durante l'atterraggio e repulsione.

le scarpe da ginnastica Gt-2000 7 Inoltre Gel, v'è un'altra tecnologia - linea di guida. Lungo l'intera suola della scarpa estende solco curvo. affermazione ASICSGuidance Line ™Che questa tecnologia aiuta a spostare il centro di gravità è esattamente dove dovrebbe essere - al centro del piede. Questo aiuterà ogni volta a mettere un piede destro, anche se si esegue su sentieri boschivi o pavimentazione irregolare.

le scarpe da ginnastica RoadHawk FF 2 generalmente un insieme di tecnologie per la stabilità del complesso ASICS Impact Guidance SystemI.G.S. ™ (Impact Guidance System). Qui c'è una linea guida, e Trusstic e DuomaxDUOMAX ™ - inserto, che aiuta ad evitare zavalivanija all'interno del piede (giperpronatsii).

I moderni scarpe da corsa possono non solo stabilizzare il piede, ma anche ridurre l'affaticamento muscolare. Quando si esegue una lunga distanza nei muscoli e tendini dei accumula cavigliaTurni di lavoro positivo Contributo da distale a prossimale giunti durante una corsa prolungata affaticamento. In questo caso, aumentando il carico sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca che non può immagazzinare e rilasciare l'energia che la caviglia. Di conseguenza, l'economia in esecuzione si riduce.

Recentemente, gli scienziati dell'Istituto di ricerca dello sport di Kobe finito lo sviluppo di nuove scarpe da corsa ASICS METARIDE, che ha parzialmente risolvere questo problema.

La caratteristica principale del modello - la tecnologia Guidsole. Questa combinazione di piegatura e puntale rigido suola, che viene creato a causa di un ulteriore impulso per il movimento: arresto mentre rotola, spingendo il corpo in avanti.

Questo riduce la flessione della caviglia, rinvia la fatica e riduce il consumo di energia. Inoltre, diversi strati di imbottitura per assorbire carichi d'urto, che facilita anche il lavoro del piede e della gamba.

ASICS Secondo, scarpe da ginnastica METARIDE ridurre le perdite di energia del tipo "calcio-rimbalzo" del 19,1% in confronto con altri modelli della stessa categoria. A causa di scaricare le scarpe alla caviglia può aumentare le prestazioni degli atleti, a prescindere dalla loro tecnologia e know-how.

scegliere le scarpe

sprint Do HIIT

-Alta intensità interval training (HIIT) - questo metodo di allenamento, in cui i periodi di lavoro più intenso intervallati con intervalli di riposo.

formazione HIIT miglioraUn piano di esecuzione HIIT-based migliora le prestazioni atletiche, migliorando la forza muscolare il potere dei muscoli, aumenta la coordinazione neuromuscolare ed economia di esercizio.

Eseguire sprint HIIT solo dopo un buon allenamento. Adatto 1-1,5 km di corsa in un ritmo calmo e 10 minuti di esercizi in esecuzione. Si rende più facile tenere traccia del tempo, scaricare il timer per l'allenamento.

Scegli il tempo di lavoro e di riposo, sulla base delle sue caratteristiche. Ad esempio, si può iniziare con 30 secondi di lavoro e due o tre minuti di riposo: 30 secondi correre alla massima velocità, poi per due o tre minuti correre correre o camminare svelto. Inizia con cinque intervalli e gradualmente aumentare fino a 8-10.

Perché HIIT pesantemente caricato con tutti i sistemi del corpo, non è necessario per renderli più di due volte a settimana.

È possibile ottenere ancora di più beneficio dal intervalok se non fai loro su una superficie piana, e su per la collina.

Prova che attraversa le colline

Formazione con gli alti e bassi aumentare la forza, la potenza e la coordinazione neuromuscolare, migliorare la cadenza, aumentoStrategie per migliorare Esecuzione Economia economia di esercizio ed i risultatiEffetti dei diversi programmi di intervallo di formazione in salita su economia di esercizio e prestazioni gare di lunga distanza.

Dopo una corsa di warm-up e ottenere l'esercizio fisico, o impostare pendio della collina piatta sul tapis roulant. Entro 30 secondi da corsa in salita alla massima velocità, poi riposare per due minuti, e ripetere nuovamente. Eseguire 5-8 intervalli. Nel tempo libero, non stare a posto, fare jogging, correre o camminare.

Impegnarsi in allenamento con i pesi

aumenta la forza di formazioneEffetti di resistenza e allungamento programmi di formazione sulle proprietà viscoelastiche delle strutture tendinee umani in vivo, Regione specifica tendine rotuleo ipertrofia nell'uomo dopo l'allenamento di resistenza lo spessore e la rigidità dei muscoli e dei tendini, permettendo loro di immagazzinare e rilasciare più energia durante la corsa. A causa di questo, il corridore spende menoEffetti del training muscolare sulla fisiologica determinanti di media e lunga distanza prestazioni durante la corsa: una revisione sistematica forze, possono funzionare più a lungo e più velocemente.

Includi pesi al vostro piano di formazione una o due volte alla settimana. Provare i seguenti esercizi:

• La parte anteriore della coscia: tozzo, con un bilanciere sulle spalle, affondi con manubri in atto.
• La parte posteriore della coscia e dei muscoli estensori della schiena: Stacco, iperestensione.
• I muscoli della parte inferiore della gamba: ascensore-to-toe su un piede sulla piattaforma, con lo stesso tratto il muscolo del polpaccio in fondo.
• Dorsi: pulldown esercizio al petto, asta piegata nel pendio.
• Muscoli abbaiano: torcendo il corpo alla stampa, il classico e rivestimenti laterali.

Scegli un esercizio per ogni variante per eseguire tre serie di 8-12 volte. Aumentare gradualmente il numero di serie di cinque.

Il peso è scelto in modo che l'ultima ripetizione nell'approccio erano pesanti, ma senza sacrificare la tecnica. È bar attesa per 30 secondi e aumentare gradualmente il tempo al minuto. fascia laterale eseguire in entrambe le direzioni: 30 secondi con una svolta a destra, 30 secondi a sinistra.

Mantenere uno stile di vita sano

Evitare cibi ad alto contenuto calorico: qualsiasi dolci e pasticcini, grassi prodotti lattiero-caseari, carni grasse, fast food. Circa l'80% dell'energia durante la corsa fuoriPartizionamento del costo metabolico della corsa umana: un approccio task-by-task per mantenere il peso corporeo e andare avanti, ma solo il 7% e il 2% rispettivamente per lavorare le gambe e braccia. Il meno peso, meno l'energia vi permetterà di trascorrere.

Dormire almeno 7-8 ore al giorno. La mancanza di sonno rallentaTasso metabolico a riposo varia per razza e per la durata del sonno metabolismo, aumentaBreve sonno durata è associato ad una ridotta leptina, Veduta grelina, e una maggiore indice di massa corporea l'appetito e il desiderio di alto contenuto calorico Breve durata sonno aumenta l'assunzione di energia, ma non cambia la spesa energetica negli individui di peso normale cibo.

allenamento di inizio HIIT. Oltre a tutti i vantaggi di intervalok intensiva, sono ancora efficaci 28,5%interval training è la bacchetta magica per la perdita di grasso? Una revisione sistematica e una meta-analisi a confronto moderata intensità di allenamento continuo con alta intensità interval training (HIIT) per la perdita di peso di un lungo tranquillo in esecuzione. Se siete in sovrappeso, problemi con articolazioni o il sistema cardiovascolare prima dell'introduzione di tale formazione, consultare il medico.