Come cambiare te stesso e la tua vita: due tecniche di lavoro

Se hai mai provato a intraprendere un viaggio di cambiamento, probabilmente ti sei imbattuto in centinaia di scuse: non abbastanza tempo, denaro, energia o motivazione. Offriamo metodi che ti aiuteranno a non rimandare i tuoi piani a tempi migliori.

Metodo di colloquio motivazionale

Il colloquio motivazionale è una tecnica di consulenza sviluppata dagli psicologi clinici William Robert Miller e Stephen Rollnick.

L'essenza del metodo è che con l'aiuto di domande aperte, l'"intervistatore" aiuta una persona a trovare autonomamente la propria motivazione. Gli scienziati che aderiscono a questo concetto lo vedono come la somma del desiderio di cambiare, della disponibilità e della disponibilità di risorse.

Puoi provare la tecnica non solo con uno specialista, ma anche da solo. Avrai bisogno di abbastanza tempo libero, una penna e un taccuino.

Fase 1: conoscenza

Questa fase consiste nell'instaurare una relazione positiva tra "l'intervistatore" e il suo interlocutore. In questo caso, entrambi questi ruoli sono interpretati da te, quindi passiamo al punto successivo.

Fase 2: concentrazione

Riconoscere un problema è il primo passo per rendersi conto di qual è la differenza tra la realtà e l'ideale per cui ti stai battendo. Pensa a ciò che ti rende infelice o preoccupato. Se hai un affidabile amico o un parente, fate un brainstorming insieme. Assicurati solo che ti aiuti a identificare i tuoi problemi e non imponga le sue idee.

Focus su aree come salute fisica e mentale, lavoro, relazioni, vita sociale, finanza. Per esempio:

• "Sono sovrappeso."
• "Sono troppo in ansia per le sciocchezze."
• "È difficile per me controllare le mie spese."
• "Voglio smetterla di urlare contro i miei figli".

Di conseguenza, identificherai diverse aree problematiche. Assegna a ciascuno di loro un punteggio da 1 (raramente disturba) a 5 (rovina significativamente la vita). Ad esempio, se pensi a uno qualsiasi degli elementi più volte al giorno, metti 5 davanti, se ogni poche settimane - 1.

Ora concentrati sui problemi più votati e considera perché la tua vita sarà migliore dopo averli risolti. Prendiamo come base gli esempi sopra:

• "Se io perdere peso, la mia vita sarà migliore perché mi aiuterà a sentirmi più energico e a ridurre i rischi per la salute".
• "Se mi preoccupo di meno delle sciocchezze, la mia vita sarà migliore perché dormirò meglio e sarò più produttivo".
• "Se smetto di sprecare soldi inutilmente, la mia vita sarà migliore perché posso pagare tutti i miei debiti e preoccuparmi meno delle finanze".
• "Se imparo a gestire la mia rabbia, la mia vita sarà migliore perché renderà più felice il mio rapporto con i miei figli".

Ora che hai determinato il punto in cui sei ora e dove vorresti essere, prendi un quaderno e annota prima la situazione reale, e poi quella ideale. Questo ti aiuterà a capire dove si trova la discrepanza su ciascun problema:

Ideale: "Se sono _____, la mia vita sarà migliore perché _____."
La realtà: "Sono attualmente _____."

Quindi considera quanto è grande la discrepanza. Se è piccolo, è improbabile che tu sia fortemente motivato a cambiare. Ma se la differenza è troppo grande, può essere molto difficile iniziare. Idealmente, in questa fase, è necessario identificare una discrepanza che sia "giusta": abbastanza grave da infastidirti, ma non abbastanza da sopprimere l'impulso di iniziare il cambiamento.

Fase 3: definizione delle priorità e creazione di fiducia

Indipendentemente da quale area della tua vita ricade la tua inadeguatezza, il passo successivo è scegliere i comportamenti specifici su cui vuoi lavorare di più. Per fare ciò, l'"intervistatore" conduce la persona in una conversazione sulla disponibilità, il desiderio e la capacità di cambiare.

L'idea è che più i clienti parlano dei loro desideri, capacità, ragioni e bisogni cambiamento, più è probabile che si impegnino e agiscano per raggiungere i propri obiettivi. Ecco due esercizi che puoi provare da solo o con un amico fidato per migliorare il tuo motivazione.

1. Determina cosa è più importante e perché

Priorità. Un modo per capire come farlo nel modo giusto è passare un po' di tempo a definire i tuoi valori personali.

Per ogni possibile cambiamento che hai individuato durante la fase di focus, rispondi tu stesso alle domande nella tabella. Prova a pensare al possibile impatto di ogni cambiamento su una diversa area della tua vita. Cosa significherà per la tua salute fisica e mentale, il lavoro, le relazioni, la vita sociale, le finanze, la sessualità. Prendi un quaderno e scrivi i tuoi pensieri in due colonne:

Dopo aver elencato le tue argomentazioni, considera: perché questi risultati sono importanti? A quali valori aderisci, quali principi di comportamento rendono particolarmente importante questo cambiamento futuro? Questo può essere, ad esempio, l'onestà, famiglia, decenza, fede, salute o responsabilità.

Una volta identificati i tuoi valori fondamentali, pensa a come il tuo comportamento attuale (che ti preoccupa di più) ti impedisce di rispettarli. In che modo i cambiamenti in te ti aiuteranno ad avvicinarti a questi valori? Cerca di prenderti il ​​tuo tempo con l'esercizio e ritornaci qualche giorno dopo il completamento: il tuo punto di vista potrebbe cambiare.

2. Costruisci fiducia

Gli esercizi precedenti ti hanno aiutato a identificare il problema specifico o il comportamento attuale che ti preoccupa di più in questo momento. Ma potresti ancora sentirti impreparato a un cambiamento proattivo. In alcuni giorni potresti avere più fiducia nelle tue capacità, in altri meno.

Se ti manca la determinazione, potresti sottovalutare l'importanza del cambiamento e sentirti come se volessi smettere di provarci. Di solito in questi momenti sorgono pensieri come "Questo è troppo difficile", "Non ho tempo" o "Non posso farci niente. da fare».

Per mantenere la fiducia in te stesso, devi dedicare del tempo a riflettere sui tuoi punti di forza, sui successi passati e sulle fonti di speranza e ispirazione.

• Identifica i tuoi punti di forza. Le caratteristiche delle persone che riescono a cambiare la propria vita includono creatività, intraprendenza, tenacia e un debole per l'avventura. Puoi chiedere aiuto ai tuoi cari e condividere quelli che pensano siano i tuoi punti di forza. In che modo queste qualità possono aiutarti ad apportare i cambiamenti che desideri?
• Ricorda le volte in cui sei stato in grado di cambiare qualcosa in te stesso. Quali passi hai preso per raggiungere questo obiettivo? Come hai fatto e come potresti applicare le stesse strategie o strategie simili oggi?
• Non dimenticare la speranza e l'ispirazione. Cosa ti dà speranza? Cosa ti fa sentire ottimista riguardo al cambiamento? La visualizzazione può aiutarti in questo: prendi un foglio Whatman e incollaci sopra immagini e citazioni che ti motivano. Oppure apri un blog e pubblica cose che ti aiutano a presentare meglio i tuoi obiettivi. Cerca anche supporto nei forum, nelle comunità e nelle chat room su Internet.

Fase 4: pianificazione

Pensa prima al "grande piano". Immagina come sarà la vita quando raggiungerai il tuo obiettivo. Il tuo quadro generale potrebbe includere più di uno specifico obiettivi. Ad esempio, se puoi essere meno infastidito con i tuoi figli, il tuo rapporto diventerà più caldo, potrai trascorrere più tempo insieme e loro saranno più felici in futuro.

Quindi ingrandisci per sviluppare e perfezionare il tuo obiettivo di cambiamento specifico. Deve essere misurabile, realizzabile, pertinente e vincolato nel tempo. Per un obiettivo generale come "Voglio sentirmi meglio", sarà difficile costruire un piano perché è troppo astratto. "Voglio perdere 5 chili nelle prossime 8 settimane" è molto più specifico.

Ora pensa ai passi che puoi intraprendere per raggiungere il tuo obiettivo. Prova a elencare almeno 10 azioni che ti aiuteranno a fare progressi. Ad esempio, per perdere 5 chilogrammi nelle prossime 8 settimane, puoi fare una lista come questa:

1. Camminerò dalla metropolitana a casa mia invece di prendere l'autobus.
2. Comprerò snack salutari per averli sempre a portata di mano.
3. Misurerò i volumi per monitorare i progressi ogni settimana.
4. cercherò di non mancare colazioni.
5. Prendo un abbonamento alla piscina per un mese, ti libero per nuotare almeno una sera a settimana.
6. Comincerò a tenere un diario alimentare.
7. Proverò a bere più acqua.
8. Inviterò i miei amici ad andare in bicicletta nei fine settimana.
9. Porterò il cibo da casa con me in modo che non ci sia la tentazione di mangiare fast food durante l'ora di pranzo.
10. Troverò jeans difficili da indossare in vita e li proverò una volta alla settimana.

Quindi esamina l'elenco e valuta ogni passaggio da 1 a 5, dove 5 è un'azione che puoi intraprendere e 1 è un'azione troppo complessa, astratta o poco pratica al momento. Quindi prova a rielaborare l'elenco in modo che tutti i passaggi siano il più vicino possibile a 5. Ad esempio, "Mangerò meno carboidrati e meno grassi" potrebbe diventare "Mangerò 1.500 calorie al giorno per le prossime otto settimane".

Includere anche un sistema di supporto. Pensa a quale dei tuoi amici o parenti, se necessario, può aiutarti finanziariamente, essere un buon ascoltatore e ispirarti. Puoi comunicare di persona o sui social con chi condivide gli stessi interessi o obiettivi.

La creazione di un sistema di ricompensa ti aiuterà anche a rimanere motivato e a guidare un cambiamento positivo. Qualcosa di tangibile può essere la ricompensa, ma non dimenticare di includere incontri con gli amici, passeggiate in famiglia o attività con i tuoi passatempo solo.

La parte finale del piano richiede l'identificazione dei probabili ostacoli e la ricerca di modi per superarli. Alcuni ostacoli possono richiedere la risoluzione pratica dei problemi: è qui che il tuo sistema di supporto e le tue risorse possono aiutarti.

Ad esempio, nei primi giorni dopo aver imposto restrizioni dietetiche, potresti sentirti debole. In questo caso, vale la pena rivedere la dieta e abbandonare le vecchie abitudini gradualmente, senza stress per il corpo. Altri ostacoli saranno interni. Ad esempio, pensieri negativi. Cerca di sopprimerli con quelli positivi: “Ho già esercitato l'autocontrollo. Posso farcela".

Raccogli tutte queste informazioni - il quadro generale, l'obiettivo specifico, i 10 passaggi per raggiungerlo, il sistema di supporto, le risorse e gli ostacoli - per iscritto e rivisitale frequentemente. Ricordare il tuo obiettivo è la chiave del successo.

Modello trans-teorico del cambiamento di comportamento

Per tenere traccia di dove ti trovi nel cambiamento, puoi utilizzare il modello transteorico del cambiamento di comportamento, o "fasi di cambiamento". L'ho sviluppato psicologi James Prochazka e Carlo Di Clemente negli anni '70.

Si compone di cinque fasi attraverso le quali passano le persone che decidono di cambiare. Puoi utilizzare questo metodo insieme a interviste motivazionali per un risultato migliore.

Fase 1: riflessione preliminare

In questa fase c'è chi non ha intenzione di cambiare comportamento nei prossimi sei mesi. Queste persone si dividono in due categorie: disinformate e demoralizzate. I disinformati non vogliono accettare il nuovo comportamento perché non sanno che hanno bisogno di cambiare qualcosa. Tornando al metodo del colloquio motivazionale, non hanno ancora riconosciuto il problema. La persona demoralizzata ha fatto molti tentativi infruttuosi di cambiare e ha deciso di non riprovare.

Se sei nella fase di pensiero preliminare, il tuo obiettivo a questo punto è passare dal dire "Non cambierò" a "Ci penserò".

Fase 2: contemplazione

I contemplatori stanno valutando la possibilità di un cambiamento, ma non vogliono farlo nel prossimo mese. In questa fase, le persone si rendono conto di avere un problema che deve essere risolto, ma non lo considerano una priorità.

Se sei in questa fase, è importante credere che nuovi comportamenti ti aiuteranno a trarre benefici significativi con disincentivi minimi. In questo caso, l'obiettivo è passare dal dire "Ci penserò" a "È importante che lo cambi".

Messa a fuoco, impostazione priorità e pianificare un colloquio motivazionale può aiutarti a identificare e rimuovere potenziali ostacoli. Ad esempio, senti che l'aumento dell'ansia sta iniziando a influenzare il tuo tenore di vita. Diventa più difficile per te svolgere i soliti doveri sul lavoro, al leader non piace e ti chiede di capire la situazione.

Fase 3: preparazione

Una volta deciso che era importante iniziare ad apportare modifiche nei prossimi 30 giorni, sei passato alla fase preparatoria. Qui è dove puoi iniziare piccoli cambiamenti verso il tuo obiettivo finale. Questo ti aiuterà a costruire la fiducia necessaria per mettere in atto il piano. Il tuo obiettivo qui è passare dal dire "È importante che io cambi questo" a "Sono sicuro di poterlo cambiare".

Ad esempio, puoi scaricare un libro sul tema della gestione dell'ansia, pensare a cosa ti fa scattare, parlarne con una persona cara.

Fase 4: azione

Una volta che hai sviluppato un piano di cambiamento e hai iniziato a implementarlo, sei nella fase di azione. Apporta modifiche al tuo piano individuale: è importante che siano misurabili e producano anche risultati tangibili.

È anche importante in questa fase sviluppare un piano che ti aiuti a far fronte al rollback. abitudini. Ad esempio, se dopo una giornata faticosa riprendi a mangiare lo stress con il fast food, analizza la situazione. Pensa che il cibo non ha risolto il tuo problema. E anche su come eliminare la causa dell'ansia, non i suoi sintomi, e non rimproverarti per il "crollo".

Un colloquio motivazionale può aiutare in questo: torna agli esercizi di focalizzazione e definizione delle priorità che hai fatto in precedenza per dare un'altra occhiata alla necessità di cambiamento. Il tuo piano di emergenza può anche includere ripensare il tuo sistema di ricompensa, continuare a costruire il tuo sistema di supporto sociale e rivalutare i potenziali ostacoli al cambiamento.

Fase 5: manutenzione

Dopo aver sostenuto per sei mesi cambiamenti comportamentali che hanno portato benefici significativi, entrerai nella fase di supporto. Se riesci a raggiungere questo livello, è un successo fantastico per il quale puoi essere congratulato. Ma non fermarti, perché le battute d'arresto possono ancora accadere e devi essere preparato per questo. Rivedi il tuo piano di cambiamento secondo necessità.

Potrebbe essere ancora difficile per te capire da dove cominciare: è del tutto normale. A volte la discrepanza tra dove siamo (realtà) e dove vogliamo essere (ideale) sembra troppo grande. Se questo è il caso, non avere fretta o sforzarti: prenditi il ​​tempo necessario per determinare i passi concreti minimi che puoi intraprendere.

Se possibile, chiedi il sostegno di amici intimi e familiari. Inoltre, non sorprenderti se la tua sicurezza aumenta e diminuisce a volte. La motivazione richiede concentrazione e rinforzo costanti: cerca di non scoraggiarti se hai meno speranza in alcuni giorni che in altri. Sentiti libero di cercare un aiuto professionale se necessario.