I complessi pre-allenamento ti aiuteranno a diventare più forte e più duraturo?

Che cos'è un complesso pre-allenamento

Il complesso pre-allenamento multicomponente ("pre-allenamento", complesso PT) è un integratore sportivo Patrizio S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Integratori pre-allenamento multi-ingrediente, implicazioni sulla sicurezza e risultati sulle prestazioni: una breve recensione / Journal of the International Society of Sports Nutrition sotto forma di polvere di psicostimolanti, aminoacidi, vitamine e altri ingredienti. I compiti principali del complesso PT sono energizzare, aumentare la resistenza, aiutare a costruire muscoli e perdere peso e migliorare le prestazioni atletiche in generale.

Non esiste una formula pre-allenamento, ogni produttore aggiunge ingredienti diversi alla composizione: dalle proteine ​​del siero di latte e BCAA al ginseng e all'estratto di barbabietola. Ma, dato lo scopo principale, quasi tutti i complessi contengono diverse sostanze ben studiate.

Come funzionano i complessi pre-allenamento?

Non ci sono molti principi attivi principali.

Caffeina

La caffeina è uno psicostimolante che colpisce il sistema nervoso centrale, aumentaNanci S. Ospite, Trisha A. Van Dusseldorp, Michael T. Nelson. Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: caffeina e prestazioni fisiche / Journal of the International Society of Sports Nutrition resistenza generale, velocità e potenza, aiuta a concentrarsi.

Taurina

Questo amminoacido contenente zolfo puòJ. UN. Kurtz, T. UN. Van Dusseldorp, J. UN. Doyle. Taurina nello sport e nell'esercizio fisico / Journal of the International Society of Sports Nutrition accelerare la disgregazione dei grassi, ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo dopo l'esercizio e quindi influenzare positivamente il recupero.

La taurina può avere un buon effetto sulla resistenza generale e sulla forza, aumentareJay R Hoffman, Nicholas A Ratames, Ryan Ross. Effetto di un integratore energetico pre-esercizio sulla risposta ormonale acuta all'esercizio di resistenza/Rivista di ricerca sulla forza e il condizionamento il numero di ripetizioni nell'allenamento della forza e migliorareThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. L'effetto dell'ingestione acuta di taurina sulle prestazioni di corsa di 3 ‑ km in corridori di media distanza allenati / Aminoacidi i risultati della gara di mezzofondo.

BCAA

I BCAA sono tre aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Sono insostituibili, cioè non sono prodotti nel corpo e devono essere ingeriti con il cibo.

Gli amminoacidi essenziali sono coinvoltiRuolo ormonale e di segnalazione degli aminoacidi a catena ramificata / Mayo Clinic nella produzione di ormoni e nella trasmissione di segnali all'interno della cellula che innescano la costruzione muscolare.

Ci sono dati 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminoacidi ramificati e fatica centrale. / Il giornale della nutrizione
2.Integratori alimentari per l'esercizio e le prestazioni atletiche / Ufficio degli integratori alimentari (ODS) del National Institutes of Health (NIH)che l'integrazione di BCAA può ridurre l'affaticamento dell'esercizio e migliorare il guadagno muscolare e di forza.

L ‑ arginina e L ‑ citrullina

Questi amminoacidi vengono aggiunti ai complessi PT per aumentare i livelli di ossido nitrico, una molecola segnale che si espandePatrizio S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Integratori pre-allenamento multi-ingrediente, implicazioni sulla sicurezza e risultati sulle prestazioni: una breve recensione / Journal of the International Society of Sports Nutrition vasi sanguigni e accelera la circolazione sanguigna. Ciò consente all'ossigeno e ai nutrienti di raggiungere più velocemente i muscoli attivi, il che può migliorare le prestazioni durante l'allenamento.

La L-citrullina viene spesso aggiunta in combinazione con l'acido malico malato (citrullina malato). Si ritiene che questa forma aumenti gli effetti benefici dell'aminoacido.

Creatina

Secondo la ricerca 1.Integratori alimentari per l'esercizio e le prestazioni atletiche / Ufficio degli integratori alimentari (ODS) del National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. L'effetto dell'integrazione di creatina sui marcatori di infiammazioni e dolori muscolari dopo una gara di 30 km / Scienze della vita, questo amminoacido aiuta ad aumentare il volume, la potenza e la forza dell'allenamento, a ridurre l'infiammazione che si accumula nei muscoli a causa di microlesioni e ad accelerare il recupero post-esercizio.

betaina

Può migliorare le prestazioni durante l'esercizio aumentando la sintesi di creatina e l'ossido nitrico.

Ci sono dati 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effetto di 15 giorni di ingestione di betaina sugli output di forza concentrici ed eccentrici durante l'esercizio isocinetico / Journal of Strength and Conditioning research
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Gli effetti dell'integrazione cronica di betaina sulla prestazione fisica, sulla saturazione di ossigeno del muscolo scheletrico e parametri biochimici associati in uomini allenati alla resistenza / Journal of Strength and Conditioning ricercache l'assunzione di betaina per due settimane aumenta le ripetizioni alla fatica e il volume complessivo allenamento della forza.

beta alanina

Questo amminoacido è essenziale per la produzione di carnosina, una sostanza che ti aiuterà a resistereR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta‑analisi / Aminoacidi lavoro più faticoso senza bruciare i muscoli.

Consumare 4-6 grammi di integratore al giorno per 2-4 settimane può migliorareEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition prestazioni su esercizi ad alta intensità che durano più di 60 secondi.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine B2 e B6 sono essenziali per la produzione di energia e la B12 è coinvolta nella riparazione delle cellule danneggiate e nella sintesi di nuove.

La mancanza di vitamine del gruppo B puòK. Woolf, M. M. Maniero. Vitamine del gruppo B ed esercizio fisico: l'esercizio fisico altera i fabbisogni? / Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio diminuire le prestazioni di allenamento. Pertanto, se consumi pochi prodotti animali, la principale fonte di questi vitamine, una dose ausiliaria aiuterà a migliorare le prestazioni atletiche.

Vitamina D

Se sei carente di vitamina D, l'assunzione di un supplemento extra puòS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini / Ricerca sugli ormoni e sul metabolismo avere un effetto positivo sul livello di testosterone, un ormone anabolico che aiuta a costruire muscoli e bruciare i grassi.

Se tutto va bene e non mancano, questo componente dell'integratore sportivo non si rifletterà in alcun modo. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Canzone. Effetti della vitamina D e della quercetina, da soli e in combinazione, sulla forma cardiorespiratoria e sulla funzione muscolare negli adulti maschi fisicamente attivi / Rivista di medicina sportiva ad accesso aperto sulle prestazioni.

Chi dovrebbe provare gli integratori pre-allenamento

Va detto subito che l'efficacia dei complessi PT non è stata dimostrata, ed è improbabile che ciò accada in futuro: le miscele differiscono troppo nella composizione per poterle studiare correttamente.

Tuttavia, numerosi studi suggeriscono che la popolare combinazione di caffeina, aminoacidi e vitamine può migliorare alcune prestazioni.

Per chi vuole mantenere il volume nonostante la fatica

Se sei arrivato in palestra stanco dopo il lavoro o non hai avuto il tempo di riprenderti da altre attività sportive, il "pre-allenamento" ti aiuterà. Puoi fare tanto con esso come hai fatto nei giorni più belli.

La ricerca mostra che gli integratori pre-allenamento possono aiutarti a superare 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Esame di un integratore pre-allenamento multi-ingrediente su Total Volume dell'esercizio di resistenza e successiva prestazione di forza e potenza / Diario di forza e condizionamento ricerca
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Effetti a breve termine di una bevanda pre-allenamento pronta da bere sulla prestazione fisica e sul recupero/Sostanze nutritivefatica fisica ed eseguire 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effetti di un integratore energetico di aminoacidi / creatina sulla risposta ormonale acuta all'esercizio di resistenza / Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Gli effetti acuti di un integratore pre-allenamento multi-ingrediente a riposo dispendio energetico e prestazioni fisiche nelle donne attive nel tempo libero / Journal of the International Society of Sports Nutrizione

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Gli effetti acuti dell'assunzione di più ingredienti prima dell'allenamento su prestazioni di forza, potenza della parte inferiore del corpo e capacità anaerobica / Journal of the International Society of Sports Nutrizione

più ripetizioni in esercizi come leg press, bench press e tozzo con un bilanciere sulla schiena con il 75-80% del massimo di una ripetizione - un peso con il quale puoi eseguire solo una ripetizione.

Tuttavia, qui stiamo parlando specificamente di carichi pesanti in uno stato di stanchezza. Quindi, se stai facendo cardio tranquillo o lavori con pesi leggeri, non ha senso spendere soldi per un complesso PT.

Per chi manca di energia e concentrazione durante l'allenamento

Diversi articoli scientifici hanno confermato 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Esame di un integratore pre-esercizio ad alta energia sulla prestazione fisica / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Gli effetti dell'integrazione di CRAM acuta e prolungata sul tempo di reazione e sulle misure soggettive di concentrazione e prontezza negli studenti universitari sani / Journal of the International Society of Sports Nutrizione
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Gli effetti acuti dell'assunzione di più ingredienti prima dell'allenamento su prestazioni di forza, potenza della parte inferiore del corpo e capacità anaerobica / Journal of the International Society of Sports Nutrizionequel "pre-allenamento" può aumentare l'energia, aiutarti a concentrarti sull'allenamento e combattere la fatica.

Inoltre, l'effetto si osserva negli uomini.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih ‑ Yin Tai Ingestione di un integratore pre‑allenamento contenente caffeina, vitamine del gruppo B, aminoacidi, creatina e beta-alanina prima dell'esercizio ritardano l'affaticamento migliorando il tempo di reazione e la resistenza muscolare / Nutrizione e Metabolismo, e nelle donneMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Gli effetti acuti di un integratore pre-allenamento multi-ingrediente a riposo dispendio energetico e prestazioni fisiche nelle donne attive nel tempo libero / Journal of the International Society of Sports Nutrizione indipendentemente dal tipoAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Tempo di esaurimento migliorato dopo l'ingestione della bevanda energetica Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition esercizio (forza o cardio).

Per chi vuole costruire muscoli e asciugarsi

Non tutti i lavori scientifici confermano 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effetti di un integratore pre-allenamento su massa magra, prestazioni muscolari, esperienza soggettiva di allenamento e biomarcatori di sicurezza / Rivista internazionale di scienze mediche

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. L'integrazione con un integratore pre-allenamento multi-ingrediente non aumenta gli adattamenti dell'allenamento di resistenza nelle donne / Rivista internazionale di scienze motorie

beneficio del "pre-allenamento" per la figura. Tuttavia, ci sono dati 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Effetti di 8 settimane di integrazione pre-allenamento Xpand® 2X sull'ipertrofia muscolare scheletrica, corpo magro massa e forza nei maschi addestrati alla resistenza / Journal of the International Society of Sports Nutrizione

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effetti di 28 giorni di esercizio di resistenza e consumo di un integratore pre-allenamento disponibile in commercio, NO ‑ Shotgun (R), sulla composizione corporea, sui muscoli forza e massa, marcatori di attivazione delle cellule satellite e marcatori di sicurezza clinica nei maschi / Journal of the International Society of Sports Nutrizione

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effetti di 28 giorni di esercizio di resistenza durante il consumo di integratori pre e post allenamento disponibili in commercio, NO ‑ Shotgun® e NO ‑ Synthesize® su composizione corporea, forza e massa muscolare, marcatori della sintesi proteica e marcatori di sicurezza clinica nei maschi / Nutrizione e Metabolismo

che i complessi PT possono fornire un aumento della massa muscolare e ridurre il grasso corporeo.

Quindi, in una serie di esperimenti 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Gli effetti di sei settimane di integrazione con integratori multi-ingredienti e allenamento di resistenza su ormoni anabolizzanti, composizione corporea, forza e potenza negli uomini addestrati alla resistenza / Journal of the International Society of Sports Nutrizione
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Gli effetti del consumo prima e dopo l'esercizio di integratori multi-ingrediente sulla salute cardiovascolare e sul corpo grasso in uomini allenati dopo sei settimane di allenamento di resistenza: uno studio stratificato, randomizzato, in doppio cieco / Nutrizione e metabolismo In 6 settimane di allenamento con il complesso PT, gli atleti di sesso maschile hanno guadagnato il doppio della massa muscolare e ridotto il grasso quasi una volta e mezza in modo più efficace rispetto a quelli che hanno assunto un placebo.

Inoltre, i pre-allenamenti sono utili per chi vuole risparmiareAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Gli effetti di un integratore pre-allenamento contenente caffeina, creatina e aminoacidi durante tre settimane di esercizio ad alta intensità sulle prestazioni aerobiche e anaerobiche / Journal of the International Society of Sports Nutrizione massa muscolare durante i periodi di forte stress, ad esempio durante un allenamento intenso o una competizione.

I complessi PT possono nuocere?

La maggior parte degli studi concludePatrizio S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Integratori pre-allenamento multi-ingrediente, implicazioni sulla sicurezza e risultati sulle prestazioni: una breve recensione / Journal of the International Society of Sports Nutritionche l'integrazione per 8-12 settimane è sicura per le persone sane.

Eppure, prima, vale la pena discutere il complesso specifico e il dosaggio con un nutrizionista. Dopotutto, le composizioni sono molto diverse.

E se prendi qualche farmaco, hai una condizione medica cardiovascolare e apparato digerente, problemi di sonno o tendenza alle allergie, non bere "pre-allenamento" senza il permesso del medico.

Come scegliere un complesso PT

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a fare la tua scelta:

• Se stai cercando di aumentare il tuo allenamento di forza, cerca integratori con 1,5-3 grammi di creatina per porzione. È molto buono se il "pre-allenamento" contiene anche almeno 4 g di citrullina malato e 1,25-2,5 g di betaina. Ma tieni presente che il primo effetto apparirà dopo 2-4 settimane di assunzione regolare del complesso.
• Se vuoi costruire muscoli, opta per pre-allenamento con proteine, creatina e BCAA. In uno studioStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nove settimane di integrazione con un prodotto multinutriente aumentano i guadagni in massa magra, forza e prestazioni muscolari in uomini allenati alla resistenza / Journal of the International Society of Sports Nutrizione 9 settimane di integrazione hanno aiutato i partecipanti ad aumentare la loro massa magra del 2,4% e hanno ridotto il loro grasso corporeo del 9,8%.
• Se il tuo obiettivo principale è rallegrarti prima di un allenamento, cerca un complesso PT contenente caffeina almeno 300 g per porzione.

Come prendere i complessi PT?

Leggere attentamente l'etichetta: riporta sempre la via di somministrazione e la dose sicura. Non superare la norma. Questo è pericoloso perché tutti gli integratori contengono caffeina. In caso di sovradosaggioCirillo Willson. La tossicologia clinica della caffeina: una revisione e un caso di studio. / Rapporti tossicologici , potresti avvertire nausea, palpitazioni cardiache, aritmie e mal di testa.

Molto spesso, il complesso PT viene utilizzato una volta al giorno: 1-2 misurini di polvere vengono mescolati in 250 ml di acqua e bevuti 30-40 minuti prima dell'allenamento.