Come ridurre l'appetito: 14 modi scientificamente provati
Miscellanea / / August 09, 2021
Caffè decaffeinato e altri consigli non ovvi.
1. Mangia più proteine
La ricerca mostraT. l. Halton, F. B. Hu. Gli effetti delle diete iperproteiche su termogenesi, sazietà e perdita di peso: una revisione critica / Journal of the American College of Nutritionche una dieta ricca di proteine satura meglio e quindi riduce l'appetito. Pertanto, dopo un pezzo di carne magra non si vuole mangiare più a lungo che dopo la stessa quantità di verdure. Il tasso è calcolatoM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemme, K. R. Westerterp. Proteine alimentari: il loro ruolo nella sazietà, nell'energia, nella perdita di peso e nella salute / The British Journal of Nutrition individualmente. In modo ottimale - 0,8-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo. La maggior parte delle proteine si trova nella carne, pollame, pesce, uova e latticini.
2. Mangia più fibra
lei si allungal. Camere, K. McCrickerda, M. R. Yeoman. Ottimizzazione degli alimenti per la sazietà/Tendenze in scienze e tecnologie alimentari stomaco, rallenta il suo svuotamento e migliora il rilascio dell'ormone della sazietà leptina. È vero, non tutti i tipi di fibra funzionano in questo modo. La ricerca mostra che i cereali integrali sono i migliori per ridurre l'appetito
D. N. Cooper, R. J. Martino, n. l. Keim. Il consumo di cereali integrali altera il microbiota intestinale e la sazietà? / Assistenza sanitaria e legumiS. S. Li, C. W. C. Kendal, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. IO. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavari, L. S. UN. Agostino, S. B. Mejia, L. UN. Leiter, J. Beyene, D. J. UN. Jenkins, J. l. Sievenpiper. Impulsi dietetici, sazietà e assunzione di cibo: una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi sull'alimentazione acuta / The Obesity Society prodotti.3. Mangia cibi più solidi
In uno studioB. UN. Cassady, R. v. Considine, R. D. matte. Consumo di bevande, appetito e apporto energetico: cosa ti aspettavi? / La rivista americana di nutrizione clinica alcuni dei soggetti hanno mangiato cibo solido per uno spuntino, e il resto ha mangiato cibo liquido. Si è scoperto che i membri del primo gruppo erano affamati più velocemente e non apparivano più a lungo.
E sulla base di una meta-analisi di 22 studiE. Robinson, E. Almiron Roig, F. Rutter, C. de Graaf, C. G. Fordo, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. UN. Jebb. Una revisione sistematica e una meta-analisi che esamina l'effetto della velocità di alimentazione sull'assunzione di energia e sulla fame / The American Journal of Clinical Nutrition Gli scienziati hanno confermato che se il cibo deve essere masticato a lungo, la saturazione persiste più a lungo del solito. Ciò significa che una persona mangerà di meno.
4. Bevi caffè decaffeinato
In esperimentoJ. UN. Greenberg, A. Geliebter. Caffè, fame e peptide YY / Journal of the American College of Nutrition alla gente veniva dato il caffè decaffeinato, il solito caffè e soluzione di caffeina. Si è scoperto che la caffeina pura non influisce sulla fame, ma il caffè decaffeinato riduce perfettamente l'appetito a causa di proprietà ancora sconosciute alla scienza. Anche il caffè normale influisce sull'appetito, ma non così tanto.
5. Bevi acqua prima dei pasti
Gli scienziati credonoR. UN. Corney, C. Sunderland, L. J. Giacomo. L'ingestione immediata di acqua prima dei pasti riduce l'assunzione volontaria di cibo nei giovani maschi magri / Rivista europea di nutrizioneche se bevi 350-500 ml di acqua 30 minuti prima dei pasti, puoi ridurre significativamente l'appetito.
6. Leggi le etichette degli alimenti
I ricercatori hanno condotto un esperimentoUN. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mente sui frullati: le mentalità, non solo i nutrienti, determinano la risposta alla grelina / Psicologia della salute: rivista ufficiale della Divisione di psicologia della salute, American Psychological Association, durante il quale ai partecipanti è stato offerto un cocktail. Allo stesso tempo, a un gruppo è stato detto che il contenuto calorico della bevanda era di 620 kcal e il secondo - 140 kcal. Entrambi hanno bevuto un bicchiere e hanno fatto un esame del sangue per la grelina, l'ormone della fame. Quindi gli scienziati hanno dato da leggere le etichette con le calorie reali (380 kcal) e dopo 60-90 minuti i partecipanti hanno ripetuto la procedura. Si è scoperto che il livello di grelina è cambiato a seconda della consapevolezza della persona del contenuto calorico superiore o inferiore del prodotto.
7. Mangia una fetta di cioccolato fondente
Si scopre che è capacel. B. Sørensen, A. Astrup. Mangiare cioccolato fondente e al latte: uno studio crossover randomizzato sugli effetti sull'appetito e sull'apporto energetico / Nutrizione e diabete sopprimere l'appetito. Inoltre, il cioccolato al latte non ha questa proprietà. E in un altro piccolo studioe. T. Massotto, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Postuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. La soppressione dell'appetito attraverso l'odore del cioccolato fondente è correlata ai cambiamenti della grelina nelle giovani donne / Peptidi regolatori riuscito a stabilire che cioccolato amaro non si può mangiare: basta annusarlo per sentirsi sazi.
8. Mangia zenzero
Gli scienziati hanno dato i soggetti a colazioneM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. l. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Il consumo di zenzero potenzia l'effetto termico del cibo e favorisce la sensazione di sazietà senza intaccare parametri metabolici e ormonali negli uomini in sovrappeso: uno studio pilota / Metabolismo: clinico e sperimentale bevanda calda con polvere disciolta Zenzero. Si è scoperto che aumenta la produzione di calore nel corpo e quindi provoca sazietà e riduce anche la sensazione di fame.
9. Usa spezie piccanti
Il peperoncino contieneM.-J. Ludia, G. e. Moore, R. D. matte. Gli effetti della capsaicina e del capsiato sul bilancio energetico: revisione critica e meta-analisi di studi sull'uomo / Sensi chimici la sostanza capsaicina, che provoca solo una sensazione di bruciore in bocca. Ma i ricercatori credono che questo componente Sopprime anche l'appetito in quanto riduce la produzione di grelina e aumenta ulteriormente il dispendio energetico e aumenta l'ossidazione dei grassi, riducendo così il peso.
10. Usa piatti piccoli
La quantità di cibo che una persona può mangiare è stimatal. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spano, C. P. Herman, J. Polivy. Autoriferito eccesso di cibo e attribuzioni per l'assunzione di cibo/Psicologia e salute circa. Se mettiamo le stesse porzioni in piatti di dimensioni diverse, supporremo che ci sia molto più cibo nel piatto più piccolo che in quello largo, dove c'è spazio libero. La ricerca ha dimostratoB. Wansink, K. van Ittersum. Porzione taglia me: norme di consumo indotte dalle dimensioni del piatto e soluzioni vantaggiose per tutti per ridurre l'assunzione e lo spreco di cibo / Journal of Experimental Psychology. Applicatoche questa valutazione visiva influisce anche sulla sensazione di sazietà. Pertanto, se usi un piatto piccolo e ci metti meno cibo, puoi riempirti così come una porzione grande.
11. Non dimenticare l'attività fisica
Esercizi di aerobica aiutare a ridurre l'appetito. In uno studioN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Falan, T. UN. Hagobian. L'esercizio aerobico riduce le risposte neuronali nelle regioni cerebrali della ricompensa alimentare i soggetti sono stati impegnati su una cyclette per 60 minuti dopo un digiuno notturno. Quindi i partecipanti all'esperimento sono stati sottoposti a una risonanza magnetica del cervello. Si è scoperto che lo sport può aiutare a cambiare il modo in cui i neuroni rispondono al cibo. Il cibo non generava tanto interesse quanto prima dell'esercizio, e le persone si divertivano anche a mangiare di meno e non vedevano l'ora di poter mangiare.
Un altro studioM. M. Schubert, S. Sabapatia, M. Leverit, B. Desbrow. Esercizio acuto e ormoni legati alla regolazione dell'appetito: una meta-analisi / Medicina dello sport ha dimostrato che l'esercizio sopprime la produzione dell'ormone che stimola l'appetito grelina.
12. Perdere peso
Il tessuto adiposo produceK. Kos, A. l. Harte, S. Giacomo, d. R. Snea, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Secrezione del neuropeptide Y nel tessuto adiposo umano e suo ruolo nel mantenimento della massa del tessuto adiposo / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptide Y, che aumenta l'appetito. Quindi più sei sovrappeso, più vuoi mangiare. Con la perdita di peso, questo desiderio diminuirà gradualmente.
13. Dormire a sufficienza
Se una persona dormire meno delle 7-8 ore al giorno consigliate, il suoK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. v. Cauter. Comunicazione breve: la riduzione del sonno nei giovani uomini sani è associata a livelli ridotti di leptina, livelli elevati di grelina e aumento della fame e dell'appetito / Annali di medicina interna sensazione di fame e appetito. Voglio soprattutto cibi ipercalorici che contengono molti carboidrati. Ciò è dovuto al fatto che la produzione dell'ormone leptina diminuisce, ma aumenta il livello di grelina.
14. Controlla lo stress
La ricerca ha dimostratoe. Epela, R. Lapido, B. McEwen, K. Brownell. Lo stress può aggiungere morso all'appetito nelle donne: uno studio di laboratorio sul cortisolo indotto dallo stress e sul comportamento alimentare / Psiconeuroendocrinologiache a fatica il rilascio dell'ormone cortisolo aumenta. Lui, a sua volta, attiva meccanismi che aumentano l'appetito. Inoltre, una persona vuole mangiare cibo più dolce, ricco di carboidrati semplici, che dà molta energia, ma contribuisce anche allo sviluppo dell'obesità.
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