Cosa sono i gainer e aiuteranno davvero a costruire i muscoli?
Miscellanea / / August 13, 2021
Un integratore sportivo con il quale è importante non esagerare.
Cosa sono i gainer?
Un gainer di massa è un prodotto di nutrizione sportiva per l'aumento di peso. Come le proteine, si presenta sotto forma di polvere e viene mescolato in acqua o latte. Solo che contiene molte più calorie e, oltre alle proteine, contiene grassi e molti carboidrati.
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Non esiste un'unica formula per aumentare il peso, quindi il contenuto calorico e la percentuale di macronutrienti nei diversi alimenti possono variare notevolmente. Di norma, 100 g di un ingrassatore contengono 350-450 kcal, 45-60 g di proteine, 50-80 g di carboidrati e 1-18 g di grassi. La porzione è indicata sulla confezione - da 50 a 360 g, ma nessuno ti disturba a mangiare di più o di meno.
Cosa può essere una parte dei gainer
Oltre ai macronutrienti, nella composizione dei gainer possono essere inclusi anche i seguenti componenti:
Creatina monoidrato
Questo amminoacido aiuta 1. Integratori alimentari per l'esercizio e le prestazioni atletiche / Ufficio degli integratori alimentari (ODS) del National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. L'effetto dell'integrazione di creatina sui marcatori di infiammazioni e dolori muscolari dopo una gara di 30 km / Scienze della vita sopportare un maggior volume di allenamento, ha un effetto positivo sulla potenza, forza e la velocità di recupero.
Anche la creatina può fornire P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un integratore di creatina - proteine - carboidrati migliora le risposte all'allenamento di resistenza / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico guadagno di massa muscolare senza eccesso di grasso, anche se consumato in combinazione con carboidrati.
Se l'aumento di peso contiene circa 3-5 grammi di creatina, molto probabilmente aiuterà ad aumentare le prestazioni durante l'allenamento e a migliorare la composizione corporea. È vero, per l'effetto, l'integratore sportivo dovrà essere bevuto costantemente.
Vitamine del gruppo B
Quasi tutti i gainer includono riboflavina e vitamina B6, necessarie per la produzione di energia, nonché folati e vitamina B12, che sono coinvolti nella sintesi di nuove cellule e nella riparazione delle cellule danneggiate.
Mancanza di riboflavina e B6 canK. Woolf, M. M. Maniero. Vitamine del gruppo B ed esercizio fisico: l'esercizio fisico altera i fabbisogni? / Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio diminuire la prestazione fisica, quindi una fonte extra di queste vitamine è utile per chi si allena molto e mangia poco.
È vero, se sei in regola con la tua alimentazione, l'assunzione aggiuntiva di vitamine non forniràVitamina B ‑ 12 / Mayo Clinic nessun vantaggio.
Antiossidanti
La maggior parte dei gainer includono le vitamine C ed E, antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo.
RicercaIntegratori alimentari per l'esercizio e le prestazioni atletiche / Ufficio degli integratori alimentari (ODS) del National Institutes of Health (NIH) non confermano i benefici di tali integratori per la costruzione muscolare e l'aumento delle prestazioni. Al contrario: dosi aggiuntive antiossidanti può indebolire le vie di segnalazione del corpo, riducendo lo stimolo per la crescita muscolare.
È vero, ci sono molte meno vitamine C ed E nei gainer di quelle necessarie per qualsiasi effetto.
Vitamina D
Se la vitamina D è carente, assumerla come parte di un integratore puòS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effetto della supplementazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini / Ricerca sugli ormoni e sul metabolismo avere un effetto positivo sul livello di testosterone - un ormone anabolico. È vero, la dose di questa vitamina in una porzione del gainer è molte volte inferiore a quella necessaria per colmare il deficit.
Se tutto va bene e non c'è carenza di vitamine, l'assunzione aggiuntiva non si rifletterà in alcun modo. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Canzone. Effetti della vitamina D e della quercetina, da soli e in combinazione, sulla forma cardiorespiratoria e sulla funzione muscolare negli adulti maschi fisicamente attivi / Rivista di medicina sportiva ad accesso aperto sulle prestazioni.
Oligoelementi
Spesso, la composizione dei gainer include un set completo di macro e microelementi: calcio, ferro, potassio, fosforo, iodio, magnesio, zinco e altri.
Una carenza in uno qualsiasi degli elementi essenziali può influire negativamente sulle prestazioni e sul benessere. Ma se ne assumi abbastanza dalla tua dieta, l'integrazione non avrà alcun impatto sulla composizione corporea e sulle prestazioni atletiche.
Probiotici e fibre
Alcuni gainer aggiungono fibre e un complesso di probiotici - un insieme di lattobacilli che funzionano beneM. l. Ricchi, T. N. Romanuk. Una meta-analisi dell'efficacia dei probiotici per le malattie gastrointestinali / PloS one sul microflora intestinale.
Tuttavia, questi microrganismi non vivono molto a lungo ed è impossibile dire con certezza quanti di essi siano rimasti nel prodotto. In generale, è dubbio che i lattobacilli nel gainer abbiano qualche beneficio intestinale.
I gainer aiutano davvero a costruire i muscoli?
Poiché nessuno studia marche specifiche di gainer, resta da giudicare dalle informazioni generali sulle miscele di proteine e carboidrati con vari additivi.
Nella meta-analisiF. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Effetti delle proteine del siero di latte da sole o come parte di una formulazione multi-ingrediente su forza, massa magra o massa magra in soggetti allenati di resistenza: una meta-analisi/medicina sportiva Undici studi hanno scoperto che le proteine del siero di latte, se combinate con altri ingredienti come carboidrati e creatina, accelerano la costruzione muscolare (ipertrofia) e aumentano la forza massima delle gambe. Inoltre, gli integratori che contengono creatina danno i migliori risultati.
In un'altra meta-analisiS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Gli effetti degli integratori proteici su massa muscolare, forza e potenza aerobica e anaerobica negli adulti sani: una revisione sistematica / Medicina dello sport 38 articoli scientifici hanno anche concluso che l'integrazione proteica è efficace nell'accelerare l'ipertrofia e nello sviluppo della forza.
Fresco K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Mortone. Gli integratori proteici multi-ingrediente aumentano i guadagni indotti dall'allenamento di resistenza nella massa e nella forza del muscolo scheletrico? Una revisione sistematica e una meta-analisi di 35 studi/rivista britannica di medicina sportiva una revisione di 35 studi ha confermato i risultati precedenti: integrazione proteica multicomponente, in particolare con creatina e vitamina D, aumentano significativamente la massa muscolare e la massima forza superiore e inferiore arti. Anche se alla fine, gli scienziati hanno notato che rispetto alle proteine pure, non c'è molta differenza.
Sorge una domanda ragionevole: perché quindi aggiungere carboidrati e non è meglio acquistare proteine semplici?
Può un gainer accelerare la crescita muscolare meglio delle proteine?
Da un lato, i carboidrati possono avere un effetto positivo sull'equilibrio tra sintesi e scomposizione delle proteine. Quindi, in un esperimentoM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gola. Risposte endocrine dopo un esercizio di forza completo con e senza l'uso di proteine e integratori di proteine e carboidrati / Biologia dello sport hanno scoperto che 40 g di un integratore proteico-carboidrato dopo l'esercizio hanno aumentato significativamente il livello del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), che riduce la disgregazione proteica e promuove l'ipertrofia.
In altri lavori scientificiJ. Bati, H. Hwang, Z. Ding. L'effetto di un integratore di carboidrati e proteine sulle prestazioni degli esercizi di resistenza, sulla risposta ormonale e sui danni muscolari / Journal of Strength and Conditioning research scoperto che una miscela di proteine e carboidrati prima, durante e subito dopo la forza allenamento può proteggere i muscoli dai danni, abbassare i livelli dell'ormone catabolico cortisolo e aumentare la produzione dell'insulina "anabolizzante".
Un altro esperimento a confrontoP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un integratore di creatina - proteine - carboidrati migliora le risposte all'allenamento di resistenza / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico l'effetto della proteina pura e della sua miscela con i carboidrati e ho scoperto che vince la proteina.
L'integratore proteico combinato con l'allenamento della forza ha aiutato i partecipanti a costruire muscoli e perdere grasso. I muscoli sono cresciuti nel gruppo del cocktail di proteine e carboidrati, ma oltre ai muscoli, i partecipanti hanno guadagnato circa 2 kg di grasso.
È interessante notare che i migliori risultati nell'esperimento sono stati nel terzo gruppo, che ha consumato un integratore con proteine, carboidrati e creatina. Con questa miscela, gli atleti hanno costruito muscoli meglio degli altri due gruppi e allo stesso tempo non hanno aumentato il grasso corporeo, nonostante i carboidrati.
Ciò suggerisce che i gainer di creatina possono avere vantaggi rispetto alle proteine normali.
Chi dovrebbe provare i gainer
Dato l'alto contenuto calorico, questa nutrizione sportiva è utile per le persone con un fisico astenico che non riescono a stipare in se stesse la quantità di cibo necessaria per aumento di peso.
Un gainer fornirà un surplus calorico e, insieme all'allenamento della forza, può avere un effetto positivo sulla crescita della massa muscolare e della forza, specialmente se la composizione contiene 3-5 g di creatina monoidrato per porzione.
Allo stesso tempo, non dovresti comprare gainer se ti sforzi non solo di pompare, ma anche di asciugarti: l'alto contenuto calorico del prodotto aumenterà il rischio di ingrassare in eccesso.
Per quanto riguarda il resto degli ingredienti gainer - vitamine, oligoelementi e fibre - non dovresti fare affidamento su di loro e saltare i pasti completi.
Se non puoi fare un pranzo normale, è meglio bere un gainer, piuttosto che mangiare una tavoletta di cioccolato. Ma cerca di non sostituire il cibo normale con il cibo per sportivi. Ricorda che questo è un integratore nutrizionale, non un sostituto completo dei cibi normali.
Come bere i gainer correttamente?
La dimensione e la composizione di una porzione del prodotto devono essere indicate sull'etichetta. In questo modo puoi calcolare autonomamente quanta polvere devi bere per raccogliere il tuo fabbisogno giornaliero calorie, proteine e altri nutrienti.
Sciogliere un misurino di gainer in acqua o latte e bere il frullato risultante. È meglio farlo almeno 30 minuti prima dell'allenamento in modo che i grassi vengano assorbiti e la pesantezza allo stomaco scompaia.
È possibile ottenere un gainer dai prodotti convenzionali?
Considerando che il principale componente attivo di un gainer sono proteine e carboidrati, che si trovano anche nel cibo normale, puoi facilmente preparare una bevanda del genere a casa.
Le proteine si trovano nello yogurt greco, nella ricotta morbida, negli albumi e nel latte. I carboidrati sono miele, banane, frutti di bosco. Prova i frullati al burro di arachidi per più grassi o la farina d'avena e i semi per le fibre.
Per aromatizzare, puoi aggiungere cacao, vaniglia e vari sciroppi. Poiché un gainer è una cosa ipercalorica, non puoi aver paura dello zucchero nello sciroppo.
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