16 migliori esercizi di kettlebell per renderti più forte e più duraturo
Miscellanea / / August 19, 2021
Potenzia tutti i gruppi muscolari con un unico super completo.
Perché gli esercizi con i kettlebell sono buoni?
I kettlebell sono un proiettile versatile. Puoi lavorare con loro sia in palestra che a casa, eseguire allenamenti per la forza e la massa muscolare o organizzare sessioni cardio circolari per la perdita di peso e la resistenza.
Poiché i pesi standard più pesanti pesano 32 kg, i movimenti del bilanciere sono leggermente più efficaci nel pompare forza e costruzione muscolare. Ma allo stesso tempo, gli esercizi con i pesi si sviluppano bene 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. e. Marrone, B. UN. Spiare. Effetti del sollevamento pesi vs. Allenamento con kettlebell su salto verticale, forza e composizione corporea / Rivista di ricerca su forza e condizionamento
2. Studio di ricerca sponsorizzato da ACE: Kettlebell Kick Butt / ACE Fitness potenza delle gambe, muscoli del core, equilibrio dinamico, forza di presa e resistenza complessiva.
Spesso questi gusci sono associati solo a squat o swing, ma in effetti, con i kettlebell, puoi eseguire molti più movimenti per tutti i principali gruppi muscolari.
Di seguito ti mostreremo alcuni esercizi interessanti e poi daremo esempi di allenamenti specifici.
Quali esercizi dovrebbero essere fatti con i kettlebell
1. Fai oscillare il kettlebell con entrambe le mani
Questo movimento è ottimo per pompare muscoli glutei, e con un esercizio intenso brucia non meno calorie della corsa.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra l'arco del kettlebell con entrambe le mani. Piegati in avanti con la schiena dritta, fai oscillare il proiettile tra le gambe con le braccia dritte, quindi raddrizza con forza le articolazioni dell'anca e del ginocchio, eseguendo un'oscillazione in avanti. Quando il kettlebell raggiunge il livello delle clavicole, lascialo cadere sotto il suo stesso peso e rimettilo tra le tue gambe.
Puoi anche fare swing americani. In una tale variazione, devi fare uno sforzo maggiore in modo che nel punto estremo il peso sia sopra la tua testa.
2. Fai oscillare il kettlebell con una mano
Questo esercizio con kettlebell viene utilizzato come movimento di introduzione allo snatch. Con la doppia oscillazione, sprechi meno energia e puoi lavorare più a lungo.
Mettere gambe alla larghezza delle spalle, prendi un kettlebell in una mano. Fai un'oscillazione tra le gambe e quando il proiettile raggiunge la fine della gamma, raddrizza le ginocchia, mantenendo l'inclinazione del corpo.
Dopodiché, esegui un piccolo squat e dirigi il kettlebell in avanti, distendendo con forza le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Quando il proiettile raggiunge il livello delle spalle, lascialo cadere mentre pieghi le ginocchia.
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3. Affondi con kettlebell sopra la testa
Questo esercizio sviluppa la forza nelle spalle e funziona alla grande sul core e sulle gambe.
Alza il kettlebell, raddrizza il braccio e blocca il gomito. Cerca di tenere l'avambraccio vicino alla testa per stabilità. Allunga l'altra mano di lato per equilibrio.
Fai affondi in avanti, indietro o nel passaggio attraverso il corridoio. Tieni la schiena dritta e non cadere sulla gamba anteriore.
Puoi anche fare affondi con due kettlebell tra le braccia distese sopra la testa. Questo sarà più difficile per le gambe, ma più facile per il nucleo.
4. Sollevamenti con kettlebell turchi
Questa opzione è una manna dal cielo per coloro che desiderano aumentare la stabilità della spalla e sviluppare un senso di equilibrio.
Sdraiati sulla schiena, solleva il kettlebell con la mano destra tesa e appoggia il palmo sinistro sul pavimento leggermente lontano dal corpo. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede a terra; quello di sinistra dovrebbe essere dritto.
Piega il braccio sinistro all'altezza del gomito e, appoggiato sull'avambraccio e sul piede destro, solleva il busto da terra. Punta la mano con il kettlebell verso l'alto, come se dovessi raggiungere il soffitto.
Quindi alzati dal gomito e siediti, continuando a tenere il proiettile sopra la testa. Solleva il bacino da terra e, appoggiandoti sul palmo sinistro e sul piede destro, sposta indietro la gamba sinistra e appoggiala sul ginocchio.
Solleva il palmo dal pavimento e raddrizza il corpo, raggiungendo una posizione su un ginocchio. Collega le gambe e ripeti tutto in ordine inverso: mettiti su un ginocchio, appoggia il palmo a terra, allunga la gamba posteriore in avanti, sedendoti sui glutei, abbassa la mano libera sull'avambraccio e sdraiati Indietro.
Per cominciare, prendi un peso leggero per imparare bene tutte le fasi senza rischi. farsi male.
5. Stacco con kettlebell
Questo esercizio funzionerà bene per gli estensori della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il kettlebell con entrambe le mani. Piegati con la schiena dritta e porta indietro il bacino, come se volessi raggiungere il muro con il tuo bottino o sederti su una sedia a un passo da te.
Abbassati fino a quando il kettlebell tocca il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti. Mantenere un lombo neutro - nessun arrotondamento e deflessione eccessiva. Cerca di non piegare troppo le ginocchia.
Puoi anche complicare l'esercizio mettendo i piedi su due gradini o sedie in modo che il kettlebell possa scendere al di sotto del livello a cui si trovano i tuoi piedi. Ma guardati le spalle: non deve piegarsi.
6. Fila di due kettlebell in pendenza
Un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli della schiena.
Metti i piedi più stretti delle spalle, prendi un kettlebell in ogni mano. Inclinare il corpo in avanti con la schiena dritta e allungare le braccia con un peso verso il basso. Piegate gli arti ai gomiti e spostate i kettlebell verso la vita, facendo attenzione a non sollevare le spalle. Abbassa le braccia con i gusci indietro e ripeti.
7. Squat con kettlebell a calice
Tali squat pomperanno bene i fianchi e, tenendo il kettlebell, anche la parte superiore del corpo riceverà un carico.
Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, orienta le dita dei piedi ai lati. Capovolgi il kettlebell, avvolgilo con i palmi delle mani e tienilo vicino al petto.
Abbassati in uno squat, allargando leggermente le ginocchia. Non è necessario spostare indietro il bacino, come durante squat con bilanciere sulla schiena, altrimenti il kettlebell ti tirerà in avanti sovraccaricando la parte bassa della schiena. Abbassati dritto, cercando di mantenere la schiena dritta e di tenere i talloni sul pavimento.
8. Contadino che cammina con i pesi
Un buon esercizio per sviluppare la resistenza nei muscoli della parte superiore del corpo: avambracci, spalle e core.
Prendi i pesi con entrambe le mani, abbassa le spalle, raddrizza la schiena e cammina per la sala. Puoi anche provare a guidare con un guscio: i muscoli del corpo riceveranno più stress.
9. "Pistole" con pesi
Le "pistole" pompano già perfettamente i fianchi e i muscoli glutei e, con un kettlebell, l'effetto aumenterà solo.
Prendi il guscio e tienilo davanti al petto con le braccia piegate. Eseguire uno squat su una gamba, mantieni il secondo dritto e non toccare il pavimento con il tallone finché non ti raddrizzi.
10. "Mill" con un kettlebell
L'esercizio funziona bene nel core, specialmente negli obliqui, e aumenta la stabilità della spalla.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e solleva il proiettile sopra la testa con il braccio teso. Abbassati dolcemente di lato, continuando a tenere il kettlebell sopra di te finché non tocchi il pavimento con la mano libera.
Quindi, altrettanto agevolmente e sotto controllo, raddrizza e ripeti. Esegui lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
11. Pressa con kettlebell
Ottimo elemento per pompare spalle e tricipiti. Rispetto alla pressa con bilanciere, quando usi i kettlebell, non dovrai solo spremere il peso, ma anche stabilizzare le spalle e le scapole, il che aumenterà il carico sui muscoli.
Prendi un kettlebell, piega il gomito e premilo contro il tuo corpo. In questo caso, l'angolo dell'arco dovrebbe pendere alla base del pollice, come su un gancio, e il corpo del proiettile dovrebbe essere premuto contro il tuo avambraccio dall'esterno.
Contrai gli addominali per mantenere il corpo rigido e spremere il peso sopra la testa. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
12. Stacco di kettlebell al mento
Questo esercizio pompa sia la parte inferiore che quella superiore del corpo, fornisce un buon carico sulle spalle e trapezio.
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il kettlebell al centro tra i piedi. Porta indietro il bacino, piega leggermente le ginocchia, piegati sul kettlebell con la schiena dritta e afferra l'arco con entrambe le mani. Raddrizza le articolazioni del ginocchio e dell'anca e solleva il proiettile davanti al corpo fino all'altezza delle clavicole. Abbassa la schiena e ripeti dall'inizio.
Puoi anche fare trazioni al mento senza stacco se vuoi pompare solo la parte superiore del corpo.
13. strappi con kettlebell
Questo esercizio carica molti gruppi muscolari contemporaneamente, aumenta la resistenza e può essere un ottimo sostituto per una sessione cardio.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un kettlebell in una mano e tieni l'altra leggermente lontana dal tuo corpo. Fai una piccola oscillazione all'indietro tra le gambe, accelerandola. Alla fine del range di movimento, raddrizza le ginocchia. Quindi, con una leggera flessione, dirigi il kettlebell in avanti e, quando è davanti al corpo, tira la spalla verso l'alto, eseguendo un sottosquadro.
Quando il kettlebell viene lanciato sopra la testa, fai scivolare la mano nell'impugnatura in modo che l'angolo interno dell'arco sia alla base del pollice e il corpo del proiettile poggi sull'avambraccio. Correggi questa posizione, quindi fai scorrere il kettlebell attorno all'avambraccio, piega il braccio all'altezza del gomito e spingilo in avanti. Quando il proiettile supera il livello della testa, afferrare l'arco con una presa dritta e accompagnarlo verso il basso, piegando leggermente le gambe in ginocchia. Ripeti dall'inizio.
Lo snatch con kettlebell è un esercizio piuttosto difficile, quindi se decidi di farlo, prima impara di più sulla tecnica o, ancora meglio, prendi un paio di sessioni con un trainer.
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14. Scatta con un affondo
Vale la pena provare l'esercizio per coloro che sono bravi a strappare. Un tale fascio di movimenti fornirà un carico aggiuntivo sui muscoli della corteccia e pomperà bene le gambe.
Esegui un trattino con il kettlebell e, mentre il proiettile è in volo davanti al petto, lanciati in avanti. Fai scivolare la mano nell'arco e completa l'affondo con un kettlebell disteso sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
Puoi anche provare a masturbarti con affondi Indietro.
15. Prendere i kettlebell sul petto
Un altro elemento del sollevamento con kettlebell. L'esercizio carica molti gruppi muscolari contemporaneamente, viene eseguito in modo ciclico e può essere utilizzato come carico cardio.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il kettlebell con una mano. Piegati in avanti con la schiena dritta e posiziona il proiettile tra le gambe, piegando leggermente le ginocchia. Tieni l'altra mano lontana dal corpo.
Allungate con forza le articolazioni dell'anca, mandando avanti il kettlebell. Quando il proiettile raggiunge il livello del torace, piega completamente il braccio all'altezza del gomito e, con una leggera flessione, passa la mano attraverso l'arco in modo che il peso poggi sull'avambraccio.
Dopodiché, raddrizza le ginocchia e fissa la posizione. Quindi porta leggermente indietro le spalle, lascia cadere il kettlebell e avvolgilo di nuovo tra le gambe per uno swing.
Puoi anche provare a sollevare due kettlebell. La tecnica di esercizio è simile alla versione a un braccio, con l'unica differenza che devi mettere le gambe più larghe delle spalle in modo che entrambi i gusci passino tra loro durante lo swing.
16. Prendere i kettlebell sul petto con un affondo
Come con lo snatch, puoi combinare il petto con gli affondi per lavorare meglio con i muscoli del core e delle gambe.
Esegui un singolo sollevamento con kettlebell come descritto sopra, quindi affondi all'indietro. Raccogli le gambe e ripeti dall'altra parte.
Se funziona bene, prova a combinare i due movimenti in uno. Affondo non appena il kettlebell colpisce il petto o il livello più alto gonfiarsimentre fai un passo indietro e spingi la spazzola nell'arco.
Come scegliere un peso per gli esercizi con kettlebell
Di norma, il peso dei pesi parte da 8 kg, seguito dai gusci di 12, 16, 24 e 32 kg.
Swing, squat, stacchi da terra e un agricoltore possono essere eseguiti con kettlebell pesanti - 16-32 kg. Per i movimenti in cui è necessario tenere il proiettile sopra la testa con una mano tesa, è necessario scegliere proiettili più leggeri - 8-12 kg. Almeno finché non ti abitui alla posizione.
Inoltre, i kettlebell leggeri sono utili per padroneggiare il jerk, il sollevamento del torace e il sollevamento turco con un kettlebell. Non portare attrezzi pesanti finché non sei sicuro della corretta tecnica di esecuzione, altrimenti potresti finire con un infortunio.
In generale, con selezione del peso per qualsiasi esercizio, concentrati sui tuoi sentimenti e sul livello di forma fisica. Se riesci a completare l'approccio (cerchio o intervallo) e allo stesso tempo ti senti stanco nei muscoli, il peso viene scelto correttamente.
Come progettare un allenamento con kettlebell
Gli esercizi con il kettlebell possono essere combinati con l'allenamento della forza per tutti i gruppi muscolari e una sessione a intervalli circolari per bruciare i grassi e sviluppare la resistenza. Mostreremo entrambi.
Allenamento di potenza
Vi presentiamo gli esercizi con i kettlebell per due giorni di allenamento. Alterna tra loro per caricare uniformemente tutti i gruppi muscolari.
Per riscaldarti, fai esercizi articolari, 5 minuti di cardio leggero come saltare la corda e alcuni movimenti di stretching dinamico - un esempio può essere trovato qui.
Quindi, esegui i seguenti esercizi con kettlebell.
Il primo giorno:
- Squat con calice: 3 serie da 15-20 volte.
- Deadlift - 3 serie da 20 ripetizioni.
- Pressa pesi - 3 serie da 8 volte per mano.
- Fila di due kettlebell alla cintura in pendenza - 3 serie da 10-12 volte.
- russi scricchiolii sulla stampa - 3 serie da 20 ripetizioni.
Secondo giorno:
- Split squat bulgaro con due kettlebell in mano - 3 serie da 10-15 volte per gamba.
- Swing kettlebell - 3 serie da 20-25 volte.
- Panca di due pesi sdraiati sul pavimento - 3 serie da 6 volte.
- Kettlebell Rows to the mento - 3 serie da 8 ripetizioni.
- "Mulino" con un kettlebell - 3 serie da 8-10 volte su ciascun lato.
Regola il numero di ripetizioni, concentrandoti sul tuo livello di forma fisica e sul peso dell'attrezzatura a disposizione.
Tabata con pesi
Questa serie di esercizi con i kettlebell è stata eseguita in un esperimento scientifico.Confronto tra le risposte cardiorespiratorie e metaboliche nell'allenamento a intervalli ad alta intensità con kettlebell e il ciclismo a intervalli di sprint / Journal of Strength and Conditioning Research con la partecipazione di giovani uomini sani. Gli scienziati hanno calcolato che in soli 12 minuti di tale lavoro si possono spendere circa 144 kcal, oltre a fornire un carico su tutti i principali gruppi muscolari.
L'allenamento è composto da quattro esercizi. I pesi tra parentesi sono i pesi con cui hanno lavorato i partecipanti allo studio, ma puoi prenderne di meno.
- Sumo squat (18-22 kg) - 2 round.
- Swing kettlebell (16-22 kg) - 2 round.
- Pressing sul petto (10-22 kg) - 2 round.
- Stacco da terra sumo (16-22 kg) - 2 round.
Imposta un timer e fai un sumo squat per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi e ripeti dall'inizio. Dopodiché, passa allo swing del kettlebell ed esegui i movimenti nello stesso formato: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di pausa e ripetizione.
Quando finisci l'ultimo esercizio del complesso, riposa per i 10 secondi prescritti e ricomincia. Fai tre cerchi completi (uno è mostrato nel video qui sotto).
Complessi di Crossfit con kettlebell
Presenteremo due interessanti complessi (WOD) da crossfit.
Arnie
Eseguire per un po':
- 21 alzate turche con kettlebell nella mano destra;
- 50 swing con kettlebell;
- 21 squat con un kettlebell in testa nella mano sinistra;
- 50 swing con kettlebell;
- 21 squat con un kettlebell in testa nella mano destra;
- 50 swing con kettlebell;
- 21 alzate turche con un kettlebell nella mano sinistra.
Nella descrizioneArnie Si consiglia WOD di eseguire un complesso con un proiettile di 32 kg per gli uomini e 24 kg per donne, ma è meglio concentrarsi sulle proprie capacità. Scegli un peso con il quale puoi fare almeno 30 swing senza fermarti.
Freddy Krueger
È necessario completare questi esercizi il più rapidamente possibile:
- 21 kettlebell swing 32/24 kg (rispettivamente per uomini e donne);
- 21 burpee;
- 15 swing con kettlebell;
- 15 burpee;
- 9 swing con kettlebell;
- 9 burpe.
Come nel complesso precedente, il peso dovrebbe essere scelto in base alle tue capacità. È molto meglio prendere un kettlebell del peso di 12-16 kg piuttosto che perderlo di intensità.
Come fare gli esercizi con i kettlebell
Dipende dal formato di lavoro che scegli, dal tuo livello di attività e dal totale settimanale volume di allenamento.
Se vuoi aumentare la forza e utilizzare i kettlebell per gli allenamenti a casa, allenati 2-3 volte a settimana e prenditi almeno 1 giorno di riposo tra le due sessioni.
Inoltre, non fare più di due intense sessioni intervallate a settimana: mettono molto stress sul sistema nervoso e aumentano il rischio di lesioni quando si lavora sulla fatica. Stiamo però parlando di allenamenti davvero duri in cui la frequenza cardiaca balza a valori prossimi al massimo. Sessioni cardio più tranquille e più brevi possono essere eseguite ogni giorno.
E assicurati di prendere in considerazione questo carico se ne stai facendo altri. gli sport. Se esageri con intensità e peso e il sistema nervoso si stanca del sollevamento con i kettlebell, le prestazioni nello sport principale potrebbero diminuire.
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