È vero che le persone in sovrappeso non possono correre?

Ciò che è considerato sovrappeso

Le pubblicità di fitness suggeriscono che una persona sana dovrebbe avere una percentuale molto bassa di grasso corporeo. I cubi e il rilievo distinto dei bodybuilder sono confusi e fanno sì che le persone con un peso corporeo normale si considerino sovrappeso.

Per fugare sicuramente tutti i dubbi, calcola il tuo indice di massa corporea. Questo non è l'indicatore più affidabile, poiché non tiene conto della percentuale di massa muscolare, ma per una comprensione approssimativa del quadro generale, è adattoIndice di massa corporea - BMI / Organizzazione Mondiale della Sanità.

BMI = peso (kg) / altezza² (m)

Il peso normale è compreso tra 18,5 e 24,99 kg / m². Se questo è il tuo caso, puoi chiudere l'articolo e andare a correre.

A valori da 25 a 29,99 kg / m², si parla di sovrappeso e a 30 kg / m² o più, viene diagnosticata l'obesità. Di norma, in questo caso, si consiglia di sostituire la corsa con carichi cardio più delicati: nuoto, esercizio su una cyclette. E per una ragione.

È vero che correre può danneggiare il corpo?

Ci sono diversi motivi per cui essere in sovrappeso può rendere pericolosa la corsa:

• Alto rischio di lesioni. A causa dell'aumento del peso corporeo, i muscoli, le ossa e i tessuti connettivi delle persone obese sperimentanoR. O. Nielsen, M. l. Bertelsen, E. T. socio. Correre per più di tre chilometri durante la prima settimana di un regime di corsa può essere associato ad un aumento del rischio di lesioni nei corridori principianti obesi / Rivista internazionale di terapia fisica sportiva carico maggiore rispetto alle stesse strutture in corridori di peso corporeo normale. Pertanto, una persona in sovrappeso ha bisogno di fare meno passi per attraversare la linea oltre la quale finisce l'adattamento allo stress e iniziano le lesioni.
• Recupero lento. Eccesso di peso e obesità spesso accompagnato daH. Lee, I. S. Lee, R. Choue. Obesità, infiammazione e dieta / Gastroenterologia, epatologia e nutrizione pediatrica infiammazione cronica. Questa condizione può interferire 1. e. e. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. benedetto. Ruoli divergenti dell'infiammazione nel recupero del muscolo scheletrico da un infortunio / Frontiere in fisiologia
  2. H. K. Vincenzo, K. R. Vincenzo. Considerazioni per l'avvio e il progresso di programmi di corsa in individui obesi / PM & R: il diario di lesioni, funzioni e riabilitazione il corpo per far fronte ai microtraumi ricevuti durante l'allenamento, il che aumenta il rischio di lesioni nella lezione successiva.
• Peggioramento dei problemi articolari. I chili di troppo possono causare problemi alle articolazioni senza fare jogging e le persone in sovrappeso spesso ne soffrono anche prima di iniziare a fare esercizio. Ad esempio l'obesitàN. UN. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Il peso, piuttosto che la distribuzione dell'obesità, spiega il picco del momento di adduzione esterna del ginocchio durante l'andatura di livello / Rivista americana di medicina fisica e riabilitazione aumenta il carico sulla parte interna dell'articolazione del ginocchio, provoca difettiv. Mezhov, F. M. Cicutini, F. S. Hanna. L'obesità colpisce la cartilagine del ginocchio? Una revisione sistematica dei dati della risonanza magnetica / revisioni dell'obesità cartilagine e artrosi.

La ricerca sul rischio di infortuni nella corsa conferma gli effetti dannosi dell'eccesso di peso. Quindi, in un esperimentoR. O. Nielsen, I. Bui, E. T. socio. Predittori di lesioni correlate alla corsa tra 930 corridori principianti: uno studio di follow-up prospettico di 1 anno / Rivista ortopedica di medicina sportiva testato 930 corridori alle prime armi e ha scoperto che un BMI di 25-30 kg / m² aumenta il rischio di lesioni del 2,7% e sopra i 30 kg / m² - del 10,3%. Allo stesso tempo, un indice di massa corporea inferiore a 20 kg/m² ha un effetto protettivo e riduce del 14% le possibilità di lesioni durante l'allenamento.

In un altro lavoroIO. Buist, S.W. Bredeweg, K. UN. Lemmink. Predittori di lesioni correlate alla corsa nei corridori principianti iscritti a un programma di allenamento sistematico: uno studio di coorte prospettico / The American Journal of Sports Medicine con analisi dei dati 532 principianti corridori ha anche osservato che un BMI elevato aumenta significativamente il rischio di abbandono dell'allenamento a causa di dolori alle gambe o alla schiena.

Dati simili sono stati ottenuti nell'esperimentoIO. Busto, S. W. Bredeweg. Maggiore rischio di lesioni nei corridori principianti in sovrappeso / British Journal of Sports Medicine con la partecipazione di 848 corridori amatoriali preparati per la corsa di 6,7 km. Nel gruppo di atleti principianti con un BMI <25, solo il 15% delle persone ha avvertito dolore alle gambe o alla schiena, a causa del quale Ho dovuto lasciare l'allenamento per una settimana, mentre tra i partecipanti più completi (BMI>25) questo indicatore ha raggiunto 25%.

Quindi, le persone grasse corrono davvero più rischi quando escono jogging. Ma questo non significa che non dovrebbero nemmeno pensare di correre. Devi solo stare un po' più attento.

Va bene correre se sei in sovrappeso?

Anche se essere in sovrappeso aumenta il rischio di dolore post-allenamento, non tutti i corridori grassi finiscono per infortunarsi (e non tutti i corridori sani lo fanno senza infortuni).

Ad esempio, nell'esperimentoIO. Busto, S. W. Bredeweg. Maggiore rischio di lesioni nei corridori principianti in sovrappeso / British Journal of Sports Medicine in preparazione alla gara di 6,7 km, su 334 corridori con un BMI superiore a 25 kg/m² solo 82 sono rimasti feriti. Inoltre, qualsiasi lamentela di dolore alle gambe o alla schiena, a causa della quale una persona ha abbandonato il gioco per una settimana, è stata considerata un infortunio.

Le restanti 252 persone del gruppo non hanno riportato ferite che le avrebbero costrette ad astenersi dalla corsa. Inoltre, gli scienziati hanno notato che entrambi i gruppi di partecipanti, sia in sovrappeso che senza, hanno esercitato lo stesso numero di ore durante l'esperimento. Questo è dolore e il danno non ha impedito alle persone grasse di completare il loro allenamento.

Inoltre, l'esercizio fisico regolare può avere un effetto positivo sulla salute delle articolazioni anche senza perdere peso. Gli scienziati norvegesi hanno controllatoP. J. Mork, A. Holtermann, T. IO. l. Nilsen. Effetto dell'indice di massa corporea e dell'esercizio fisico sul rischio di osteoartrite del ginocchio e dell'anca: dati longitudinali dallo studio norvegese HUNT / Journal of epidemiology and community health dati provenienti da 15 mila donne e 14,7 mila uomini in 11 anni e hanno concluso che le persone obese hanno maggiori probabilità di soffrire di artrosi rispetto ai partecipanti con peso normale. Ma se fanno esercizio vigoroso allo stesso tempo, il rischio si dimezza.

Quindi, essere in sovrappeso non è un motivo per smettere di correre. Molto probabilmente non danneggerà la tua salute se selezioni il carico in base alle tue capacità e non affretti le cose.

Le persone obese possonoH. K. Vincenzo, K. R. Vincenzo. Considerazioni per l'avvio e il progresso di programmi di corsa in individui obesi / PM & R: il diario di lesioni, funzioni e riabilitazione ci vorranno 3-4 anni per passare in sicurezza alla corsa. Se il peso in eccesso non è così significativo, il corpo sarà in grado di adattarsi in pochi mesi.

Come sapere quando puoi iniziare a correre

Per evitare lesioni e non odiare correre dopo la prima sessione, segui queste regole:

• Consulta il tuo medico. Prima di iniziare un allenamento, consulta un podologo e un cardiologo per escludere malattie articolari e cardiovascolari.
• Inizia camminando. Si consiglia a persone di qualsiasi fisico di iniziare ad allenarsi camminando e, se si è in sovrappeso, questo è semplicemente un must. Nel tempo, puoi aumentare il carico aumentando la velocità o l'inclinazione del tapis roulant.
• Aggiungi carichi di potenza. Esercizio a corpo libero come peso per aiutarti a rafforzare le gambe e il core. Muscoli forti manterranno le articolazioni e la colonna vertebrale nella posizione corretta e ridurranno il rischio di lesioni durante la corsa.
• Esercitati a un ritmo colloquiale. Questa è la velocità con cui puoi portare avanti una conversazione senza ansimare o fermarti. Se non riesci a mantenere una conversazione anche mentre cammini velocemente, è decisamente presto per correre.
• Intensità alternata. Man mano che aumenti il ​​tuo livello di forma fisica, puoi passare a intervalli di camminata e corsa tranquilla in una proporzione che ti fa sentire a tuo agio. Ad esempio, puoi camminare per 4 minuti, correre per 60 secondi e ripetere 5-6 volte in un allenamento. Aumenta gradualmente il tempo di corsa e riduci la camminata.
• Aumentare gradualmente i volumi. Non aumentare la distanza o il tempo più del 5% a settimana. Ad esempio, il tuo allenamento di mezz'ora include 6 intervalli di 3 minuti di corsa e 2 minuti di camminata. Sei abituato a un tale carico e ti senti benissimo. Dopo 1-2 settimane, puoi aumentare il tempo di esecuzione in ogni intervallo di 10 secondi. Con un'alta probabilità, il tuo corpo tollererà bene un tale aumento.

Non lottare per i record, cerca un ritmo confortevole in cui puoi lavorare senza grave mancanza di respiro e dolore, e la corsa ti avvantaggerà solo.

Iya Zorina