Come e perché è necessario rafforzare i muscoli glutei medi

Cosa sono i muscoli glutei medi

Questi sono muscoli accoppiati piatti che sono attaccatiM.F. Ivanitsky. Anatomia umana. Libro di testo per gli istituti di istruzione superiore di cultura fisica, 7a edizione all'ileo del bacino e al tubercolo del femore, e dall'alto sono parzialmente chiusi dal grande gluteo.

Contraendosi, i muscoli glutei medi spostano la coscia di lato e si stabilizzano ancheProgramma di esercizi di rafforzamento per alleviare la lombalgia / Salute della colonna vertebrale il bacino e la parte bassa della schiena quando si sta in piedi su una gamba sola, ad esempio tra due passi durante la corsa o la camminata.

Perché rafforzare i muscoli glutei medi

Ci sono due ragioni.

In modo che la tua schiena non ti faccia male

Se i muscoli del gluteo medio sono deboli, il bacino e il core diventano instabili e il corpo si flette troppo lateralmente nella parte bassa della schiena durante la deambulazione e altri movimenti. Di conseguenza, i dischi intervertebrali possonoSean Sadler, autore corrispondente Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funzione del muscolo gluteo medio nelle persone con e senza lombalgia: una revisione sistematica / Disturbi muscoloscheletrici BMC stringere, sorgono problemi alla schiena.

Confermata l'analisi di 24 studi scientificiSean Sadler, autore corrispondente Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funzione del muscolo gluteo medio nelle persone con e senza lombalgia: una revisione sistematica / Disturbi muscoloscheletrici BMCche i pazienti con mal di schienatendono ad avere muscoli glutei medi più deboli rispetto alle persone senza questi problemi.

Per proteggere ginocchia e fianchi da dolore e lesioni

La debolezza dei muscoli glutei può influenzareMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisione della letteratura degli studi che valutano l'attivazione del gluteo massimo e del gluteo medio durante esercizi di riabilitazione / Teoria e pratica della fisioterapia sulla posizione delle gambe: piegare le ginocchia verso l'interno e le anche verso l'esterno. Questo mette più stress sulle articolazioni e, nel tempo, può portare a infiammazioni e lesioni.

Quali esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli glutei medi

Questi muscoli sono utilizzati praticamente in tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Soprattutto se è necessario spostare l'anca di lato o mantenere l'equilibrio su una gamba.

Tuttavia, una meta-analisi di articoli scientifici ha mostratoMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisione della letteratura degli studi che valutano l'attivazione del gluteo massimo e del gluteo medio durante esercizi di riabilitazione / Teoria e pratica della fisioterapiache ci sono movimenti che meglio di altri caricano i muscoli medi glutei. Questi esercizi utilizzano più fibre muscolari e non richiedono attrezzature speciali.

Barra laterale

Sdraiati sul fianco destro, raddrizza le gambe, appoggia l'avambraccio destro sul pavimento con le dita dei piedi in avanti e, appoggiandoti su di esso, solleva il bacino da terra. Raddrizza la mano sinistra e premila contro il lato sinistro o tirala verso l'alto.

Controllare che il corpo sia in linea retta dalla corona ai piedi, che il bacino non sia cedevole o sporgente all'indietro e che la parte bassa della schiena sia in posizione neutra - nessuna deflessione.

Mantieni la posizione per 10 secondi, poi abbassati a terra e ripeti altre due volte. Fai lo stesso dall'altra parte.

Aumenta il tempo man mano che ti abitui barra laterale fino a 30 secondi. Quando inizia a funzionare senza problemi, prova una variazione più complessa.

Alza e abbassa la gamba in alto. Esegui il movimento 10-15 volte su ciascun lato.

In alternativa, puoi semplicemente sollevare la gamba e mantenere la posizione per 30 secondi.

Squat su una gamba

Mettiti in piedi con le spalle a una sedia, alza leggermente la gamba dritta, incrocia le braccia davanti a te.

Sedersi su una gamba finché i glutei non toccano la sedia, raddrizzarsi e ripetere. Esegui sia squat che sollevamenti per 2 secondi: due in basso, due in alto.

Fai tre serie da 10 volte per ogni gamba.

Se funziona bene, prova una versione più complessa. Mettiti in piedi su una piattaforma stabile. Per cominciare, un piolo di una scala o piattaforma a gradini, la sedia può essere utilizzata in seguito.

Posizionati in modo che un piede sia parallelo al bordo e l'altro rimanga sospeso. Allunga le braccia davanti a te.

Piega la gamba di supporto il più possibile. Tieni l'altra gamba dritta. Alzati e ripeti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

Nel tempo, aumenta il raggio di movimento finché non riesci ad accucciarti in modo che il bacino scenda sotto il ginocchio di supporto.

Stacco su una gamba

Stai dritto, solleva una gamba dal pavimento e piega leggermente l'altra all'altezza del ginocchio e dell'articolazione dell'anca. Inclinare il corpo in avanti finché non è parallelo al pavimento. Mantieni l'equilibrio e assicurati che la schiena rimanga in piano, la parte bassa della schiena non si arrotoli o si pieghi troppo e le anche non si torcano da un lato. Cerca di evitare che l'articolazione dell'anca ruoti durante l'inclinazione.

Fai tre serie da 10 volte su ciascuna gamba.

Se ti alleni in palestra, usa un bilanciere come peso. A casa, puoi usare manubri, bottiglie d'acqua o sabbia per questi scopi.

Seleziona il peso in modo da poter eseguire 8-12 volte con la tecnica corretta.

Abbassare il bacino sulla pedana

Mettiti in piedi su un supporto basso e stabile, come un gradino. Metti un piede parallelo al bordo, lascia l'altro in peso, raddrizza le ginocchia.

Abbassa dolcemente una coscia verso il basso in modo che il bacino si inclini lateralmente il più possibile. Alza l'anca per allineare il bacino e ripeti.

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni gamba.

Abduzione dell'anca, sdraiata sul fianco

Sdraiati su un fianco, metti la mano sotto la testa e raddrizza le gambe. Alza e abbassa la gamba in alto. Fai 3 serie da 10-15 volte per lato.

Man mano che ti abitui, puoi aumentare la difficoltà del movimento: indossa un elastico-elastico sulle caviglie. Maggiore è la resistenza dell'elastico, più difficile sarà l'esercizio.

Quanto spesso praticare

Due volte a settimana.

Per il tuo primo allenamento, scegli 2-3 movimenti. Riposa 1-2 minuti tra le serie e gli esercizi.

Per il prossimo allenamento, esegui il resto degli esercizi dall'elenco per pompare uniformemente tutte le parti dei muscoli glutei medi.

Se non hai tempo per lavorarci separatamente, includi 1-2 esercizi negli esercizi mattutini o riscaldati prima del tuo allenamento regolare. Alterna i movimenti e aumenta la difficoltà man mano che ti abitui, come indicato sopra.