5 motivi per cui gli allenamenti a casa non funzionano

Allenarsi a casa può essere efficace quanto allenarsi in palestra. Tuttavia, molti principianti si arrendono in pochi mesi e acquistano un abbonamento al simulatore. Di seguito discutiamo perché i compiti a casa possono essere frustranti e come risolverli.

1. Hai scelto il programma sbagliato

In genere, gli allenamenti a casa sono costituiti da semplici esercizi come flessioni, squat e affondi, allungamenti e presse leggere con manubri. Questo programma è adatto a coloro che desiderano mantenere la salute, rafforzare i muscoli e aumentare leggermente la resistenza complessiva.

Se i tuoi obiettivi sono perdere peso, costruire muscoli o sviluppare forza, hai bisogno di un programma specifico.

Come sistemarlo

Prenditi del tempo per trovare il giusto formato di allenamento:

• Per costruire muscoli inScegli esercizi che possono portarli quasi al fallimento. Se non è così difficile con la parte superiore del corpo (pull-up e push-up per aiutarti), possono sorgere problemi alle gambe. Acquistare
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  espansore, fai esercizi su una gamba, usa serie di cadute con due movimenti diversi per "finire" i muscoli. Se non si stancano, non crescono.
• dimagrimento scegli una combinazione di esercizi di forza e cardio, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) - non durano a lungo, ma bruciano davvero molte calorie. E non dimenticare l'alimentazione: significa più dell'esercizio.
• Per regolare la forma, cerca i migliori esercizi di pompaggio per la parte del corpo desiderata. Ad esempio, se sogni un culo stupendo, è meglio farlo passi su una sedia, non squat. E compra anche un estensore elastico e rifinisci i muscoli glutei sollevando il bacino e altri movimenti efficaci. Qualsiasi parte del corpo ha esercizi che la pompano meglio di altre: riconoscili subito per non perdere tempo.

2. Non aumenti il ​​carico

Spesso le persone trovano una sorta di programma di allenamento, si abituano e non vogliono cambiare nulla.

Gli esercizi sembrano difficili all'inizio. Hai difficoltà a completare le serie, la mattina dopo soffri di dolori muscolari e gioisci di piccoli cambiamenti positivi, che si tratti di un bicipite aumentato o di meno un centimetro in vita.

Nel tempo, il corpo si adatta e per ulteriori progressi è necessario aumentare il volume dell'allenamento, ma sei già abituato al programma e lo esegui automaticamente, senza pensare ad altro.

Il corpo è comodo e buono, ma il progresso si ferma.

Come sistemarlo

Segui una semplice regola: non appena hai completato facilmente l'avvicinamento, aumenta il carico. Aggiungi più ripetizioni, prendi pesi, prova una variazione più dura del movimento.

Quando si tratta di cardio, puoi sempre aggiungere intensità al tuo programma. Ad esempio, quando si tratta di correre, alternare sessioni tranquille con allenamenti a intervalli.

Se fate HIIT, puoi sempre modificare il tempo di lavoro e di riposo o aumentare la velocità di esecuzione.

3. Non hai l'attrezzatura giusta

All'inizio, puoi esercitarti senza alcuna attrezzatura, ma nel tempo diventerà più difficile caricare correttamente il corpo. Inoltre, non puoi pompare affatto alcuni gruppi muscolari senza attrezzature sportive. Ad esempio, non sarai in grado di caricare la schiena senza una barra orizzontale e le gambe senza pesi.

Come sistemarlo

Se vuoi progredire, acquista il set minimo di attrezzature per gli allenamenti a casa: una barra orizzontale, manubri pieghevoli e un peso di 16 kg, una corda, un set di elastici con resistenza diversa, cicli di allenamento.

Tutta questa attrezzatura può essere riposta in un piccolo comodino. Allo stesso tempo, l'allenamento sarà molte volte più efficace, non peggio che in palestra.

4. Non hai un programma di allenamento

Di norma, le persone vanno in palestra contemporaneamente, ad esempio dopo il lavoro o prima. Gli allenamenti sono integrati nel regime, la persona si abitua e lo fa "sulla macchina".

Fare esercizio a casa ti fa risparmiare tempo e ti dà più libertà. Allo stesso tempo, un programma di esercizi fluttuante e un ambiente rilassato rendono difficile formare un'abitudine e rendere il fitness una parte della routine.

Di conseguenza, tu saltare gli allenamenti, e colpisce le prestazioni.

Come sistemarlo

Fai alcune cose importanti per creare la giusta atmosfera e entrare in vena di attività:

• imposta un orario chiaro per le lezioni nel tuo programma e non interrompere il programma;
• determina il posto nell'appartamento o nella casa in cui studierai. Scegli un'area dove c'è abbastanza spazio libero e puoi aprire liberamente la finestra;
• cambia i tuoi articoli per la casa in vestiti da allenamento;
• chiedi alla tua famiglia di non interferire;
• Prepara una bottiglia d'acqua in modo da non correre ogni volta in cucina.

5. Non segui la dieta

La maggior parte delle persone inizia gli allenamenti a casa per sbarazzarsi del grasso in eccesso. In questo caso, i risultati dipendono direttamente da nutrizione. Molto più che esercizio.

Quindi, nella recensioneD. M. Tommaso, C. Bouchard, T. Chiesa. Perché gli individui non perdono più peso da un intervento di esercizio a una dose definita? Un'analisi del bilancio energetico / Recensioni sull'obesità: una rivista ufficiale dell'Associazione internazionale per lo studio dell'obesità 15 studi hanno scoperto che l'esercizio crea un deficit inferiore a 500 kcal al giorno, il "gold standard" per una rapida perdita di peso.

Inoltre, anche un regolare esercizio fisico intenso non ti fa necessariamente dimagrire. In un esperimentoN. T. Broskey, C. K. Martino, J. H. Burton. Effetto della perdita di peso indotta dall'esercizio aerobico sui componenti della spesa energetica giornaliera / Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico le persone hanno trascorso sei mesi con 20 kcal per 1 kg di peso a settimana per perdere peso. È come se una persona di 70 kg corresse per 30 minuti cinque giorni alla settimana. Di conseguenza, i partecipanti hanno perso circa 2 kg, molto meno di quanto sperassero.

L'esercizio fisico ha aumentato il loro consumo di energia al giorno del 4%, ma quando gli scienziati hanno testato il loro metabolismo in camera di respirazione, si è scoperto che il consumo di energia in 24 ore è stato ridotto dello stesso 4% rispetto a originale. Hanno speso di più per le lezioni, ma allo stesso tempo hanno speso meno per la vita in generale.

In un altro esperimentoT. S. Chiesa, c. K. Martina. M. Thompson. Cambiamenti di peso, circonferenza della vita e risposte compensative con diverse dosi di esercizio tra donne sedentarie e sovrappeso in postmenopausa / PLoS One i partecipanti in sovrappeso hanno lavorato 72, 136 o 194 minuti a settimana per sei mesi. Gli scienziati hanno previsto quanto dovrebbero perdere peso al ritmo di 7.700 kcal per 1 kg di grasso.

Di conseguenza, le donne dei gruppi 72 e 136 minuti a settimana hanno perso esattamente così tanto - 1 e 2 kg. Ma chi ha fatto 194 ore alla settimana ha perso solo 1,5 kg, mentre secondo i calcoli avrebbe dovuto perdere 2,7 kg.

Pertanto, non funzionerà per perdere molto peso solo attraverso l'attività fisica. Dovrai cambiare la tua dieta o prepararti a perdere un massimo di 2 kg in sei mesi e fermarti lì.

Come sistemarlo

Rivedi le tue abitudini alimentari. Non è necessario calcolare accuratamente le calorie e seguire una dieta rigorosa, ma non fa male avere un'idea approssimativa del bilancio energetico.

Cerca di escludere fonti di carboidrati veloci: cibi amidacei e dolci, soda, alcol e fast food, cerca di consumare più verdure, carne magra e pesce.

Cerca di abituarti non solo all'esercizio, ma anche a una dieta sana senza calorie in eccesso e spuntini costanti. È più probabile che questo approccio ti aiuti a perdere quei chili in più e l'allenamento ti aiuterà a non guadagnarli di nuovo.