Quali sono i muscoli più trascurati e come allenarli
Miscellanea / / November 08, 2021
Lavora sui punti deboli per ridurre il rischio di lesioni e dolore e migliorare le prestazioni durante gli esercizi.
Nell'allenamento della forza, i dilettanti spesso fanno oscillare muscoli chiaramente visibili per mostrare il sollievo.
Gli atleti rafforzano ciò che li aiuterà a ottenere buoni risultati in competizione. I principianti fanno semplicemente tutto, per lo più movimenti o esercizi di base che sono stati visti su Internet.
E quasi tutti trascurano i gruppi muscolari che potrebbero non influenzare così tanto l'aspetto, ma aiutano comunque a mantenere la salute e ridurre il rischio di lesioni.
1. Cuffia dei rotatori
Esercizi per le spalle popolari, come i curl con manubri anteriori, le estensioni dritte o piegate, pompano i deltoidi. Poiché questi muscoli sono superficiali e facilmente visibili sotto la pelle, non è difficile monitorare i progressi.
Allo stesso tempo, la salute delle spalle dipende in gran parte dal gruppo muscolare della cuffia dei rotatori: sovraspinato, sottospinato, sottoscapolare e circolare minore.
Grazie a loro, un giunto molto mobile diventaM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. e. Wilk. Analisi elettromiografica dei muscoli sovraspinato e deltoide durante 3 esercizi di riabilitazione comuni / Journal of Athletic Training stabile, l'osso rimane in posizione e puoi tenere oggetti pesanti sopra la testa e fare acrobazie sulla barra orizzontale.
La debolezza di questi muscoli, in particolare del sovraspinato, aumentaC. Kwan, M. Ko, S. Fu. La debolezza muscolare e la rigidità sono fattori di rischio per lo sviluppo di tendinopatia della cuffia dei rotatori negli atleti sopra la testa: una revisione sistematica / Progressi terapeutici nella malattia cronica rischio di ottenere trauma mentre si fa sport. Allo stesso tempo, gli esercizi regolari per le spalle come gli spread con i manubri non pompano davvero la cuffia dei rotatori.
Come rafforzare questi muscoli
Includi questi esercizi nel tuo programma almeno due volte a settimana. Puoi eseguirli separatamente dall'allenamento principale, ad esempio includendoli nei tuoi esercizi mattutini.
Banca piena
Secondo la ricercaM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. e. Wilk. Analisi elettromiografica dei muscoli sovraspinato e deltoide durante 3 esercizi di riabilitazione comuni / Journal of Athletic Training, questi esercizi caricano perfettamente il muscolo sovraspinato e allo stesso tempo non intaccano fortemente il deltoide.
Prendi i tuoi polmoni manubri per 1 kg o pancake da 1,25 kg, abbassa le spalle e avvicina le scapole. Solleva i gusci all'altezza delle clavicole, facendo oscillare le mani con i pollici verso il soffitto, come se tenessi due lattine di soda aperte.
È importante che le mani non si alzino chiaramente ai lati, ma escano leggermente in avanti. Allo stesso tempo, le spalle dovrebbero rimanere abbassate e le scapole dovrebbero essere unite. Riporta i manubri nella loro posizione originale lungo lo stesso percorso e ripeti di nuovo. Fai 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.
Abduzione della mano sdraiata
Questo esercizio ti aiuteràM. M. Reinold, K. e. Wilk, G. S. Fleisig. Analisi elettromiografica della cuffia dei rotatori e della muscolatura deltoidea durante i comuni esercizi di rotazione esterna della spalla / The Journal of orthopedic and sports fisioterapia pompa l'infraspinato e i piccoli muscoli rotondi.
Sdraiati su un fianco, arrotola un piccolo asciugamano in un rullo e stringi la parte superiore delle braccia sotto l'ascella. Ciò contribuirà ad aumentare la stabilità della spalla durante il movimento e ad aumentare lo stress sui muscoli.
Prendi un manubrio leggero da 1 kg o un pancake da 1,25 kg. Per cominciare, anche bottiglie d'acqua da mezzo litro andranno bene. Premi la spalla al tuo fianco, unisci le scapole, piega il braccio al gomito ad angolo retto.
Espandere spalla verso l'esterno, alzando l'avambraccio al soffitto, riporta indietro la mano e ripeti. Muoviti in un raggio che non provoca dolore. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni su ciascun braccio.
Abduzione della mano con un espansore
Questo movimento è stato utilizzato 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Un confronto tra esercizi isometrici, isotonici concentrici ed isotonici eccentrici nella gestione fisioterapica del subacromiale sindrome del dolore/tendinopatia della cuffia dei rotatori: protocollo di studio per uno studio pilota randomizzato controllato/Studi pilota e di fattibilità
2. e. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. L'effetto della sequenza di allenamento dell'esercizio assioscapolare e della cuffia dei rotatori in pazienti con subacromiale sindrome da conflitto: uno studio crossover randomizzato / Rivista internazionale di fisica sportiva terapia per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori in due programmi di riabilitazione.
Agganciare l'espansore al supporto all'altezza della vita, afferrare l'anello con la mano destra e fare un leggero passo indietro, allungando l'elastico. Girati verso la rastrelliera con il lato sinistro, piega il braccio destro al gomito ad angolo retto e premi la spalla al tuo fianco. Gira la spazzola con il lato posteriore rivolto verso l'esterno.
Supera la resistenza dell'elastico, sposta l'avambraccio verso l'esterno, mantenendo la spalla e il corpo fermi. Mantieni la posizione per un secondo, riporta indietro la mano e ripeti di nuovo. Esegui tre serie da 10-12 volte con ciascuna mano.
Portare le mani con l'espansore
Agganciare l'espansore al rack, come nell'esercizio precedente, afferrare l'asola con la mano destra e girare il lato destro. Piega il braccio destro al gomito ad angolo retto, ruota la mano con la schiena verso il supporto e il pollice verso il soffitto.
Tenendo la spalla in posizione, tendere il braccio, cercando di portare l'avambraccio allo stomaco. Esegui tre serie da 10-12 volte con ciascuna mano.
2. Muscoli glutei medi
Poiché i muscoli medi del gluteo si trovano sotto quelli grandi e non influenzano particolarmente la forma dei sacerdoti, le persone non pensano spesso a loro. pompaggio. E invano.
Durante la camminata, la corsa e altri movimenti, in cui sollevi una gamba e rimani sull'altra, i muscoli glutei medi reggonoProgramma di esercizi di rafforzamento per alleviare la lombalgia / Salute della colonna vertebrale bacino dall'inclinazione laterale. E la loro debolezza rovina l'andatura.
Il bacino devia da un lato, la parte bassa della schiena dall'altro, le ginocchia si piegano verso l'interno. Tutto questo può eventualmente causare 1. Sean Sadler, autore corrispondente Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funzione del muscolo gluteo medio nelle persone con e senza lombalgia: una revisione sistematica / Disturbi muscoloscheletrici BMC
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisione della letteratura degli studi che valutano l'attivazione del gluteo massimo e del gluteo medio durante esercizi di riabilitazione / Teoria e pratica della fisioterapia mal di schiena, problemi alle articolazioni del ginocchio e dell'anca.
Come rafforzare questi muscoli
Poiché i movimenti di seguito non richiedono attrezzatura, puoi includerli nel tuo giorno di gamba. Oppure esegui a casa separatamente dai carichi di corrente.
Barra laterale
QuestoR. UN. Ekstrom, R. UN. Donatelli, K. C. Carpa. Analisi elettromiografica dei muscoli del tronco, dell'anca e della coscia durante 9 esercizi di riabilitazione / The Journal of ortopedico e terapia fisica sportiva dei migliori movimenti per pompare i muscoli medi glutei. Sdraiati su un fianco, raddrizza le gambe e appoggiane una sopra l'altra. Appoggiati ai piedi e all'avambraccio, solleva il bacino dal pavimento e allunga il corpo in una linea retta.
Mantieni la posizione per 10-30 secondi, poi riposa e ripeti dall'altro lato. Fai 3 serie per lato. E per caricare ulteriormente i muscoli medi glutei, usaK. Boren, C. Conrey, J. l. Coguic. Analisi elettromiografica del gluteo medio e del gluteo massimo durante esercizi di riabilitazione / International Journal of Sports Physical Therapy Opzione tavola a stella.
Prendi una posizione eretta sull'avambraccio, controlla l'allineamento del corpo. Alza la gamba situata in alto per due conteggi (secondi), abbassala delicatamente contemporaneamente e ripeti di nuovo.
Esegui 6-7 sollevamenti, girati dall'altra parte e ripeti. Fai tre serie su ogni gamba.
Squat su una gamba
Mettiti in piedi con le spalle a una sedia o una panca alta circa 40-50 cm. Metti le mani sulla cintura o piegale davanti al petto. Alza una gamba dritta appena dal pavimento.
Tenendo la schiena dritta, tira leggermente indietro il bacino e accovacciati su una gamba finché i glutei non toccano la panca. Risali e ripeti. Fai 3 serie da 10-15 volte su ciascuna gamba.
Quando questo è facile da fare, abbassare l'altezza del supporto e provare pistola tozza sul palco. Mettiti in piedi sul bordo di un supporto stabile su una gamba e tieni l'altra sospesa. Siediti il più in basso possibile, raddrizzati e ripeti.
Esegui 3 serie da 6-8 ripetizioni su ciascuna gamba.
Abduzione della gamba sdraiata di lato
Questo esercizio è stato utilizzato in uno studio.K. Boren, C. Conrey, J. l. Coguic. Analisi elettromiografica del gluteo medio e del gluteo massimo durante esercizi di riabilitazione / International Journal of Sports Physical Therapy come una variazione della solita "ostrica" - alzando le gambe di lato. E hanno ottenuto un'attivazione impressionante dei muscoli glutei medi.
Sdraiati su un fianco con la mano sotto la testa. Piega la gamba inferiore ad angolo retto all'altezza delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Raddrizza la parte superiore della gamba all'articolazione dell'anca e sollevala, piegando il ginocchio: questa è la posizione di partenza.
Mantenendo la coscia in peso, ruotala verso l'interno, cercando di dirigere la parte inferiore della gamba e del piede verso il soffitto. Ritorna alla posizione con la coscia e la parte inferiore della gamba in linea e ripeti. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi - mantieni una posizione neutra della schiena.
Esegui 3 serie da 15 volte su ciascuna gamba. Quando questo non è abbastanza, prova a mettere un peso sulla gamba che lavora.
3. Muscoli adduttori
Se pratichi jogging, calcio, hockey o qualsiasi altro sport che implica movimenti rapidi con bruschi cambiamenti di posizione, gli adduttori forti ti aiuteranno. 1. R. Rodriguez. Misurazione del rapporto di forza tra adduttore e abduttore dell'anca nell'hockey su ghiaccio e nei giocatori di calcio: un argomento valutato in modo critico / Rivista di riabilitazione sportiva
2. G. Markovic, N. arabon, J. Pausa. Forza dei muscoli adduttori e asimmetria della forza come fattori di rischio per lesioni all'inguine tra i professionisti Giocatori di calcio: uno studio prospettico / Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica evitare lesioni alla zona inguinale.
Inoltre, i muscoli dell'interno coscia aiutano a mantenere una postura corretta. ginocchia mentre ti accovacci con un bilanciere sulla schiena. Quando si solleva dal punto più basso, il grande adduttore è responsabile dell'estensione dell'articolazione dell'anca. Se è debole, le ginocchia si piegheranno verso l'interno, il che rovinerà la tecnica di esercizio e può danneggiare le articolazioni.
Come rafforzare questi muscoli
Incorpora questi movimenti nel tuo programma nel giorno della parte inferiore del corpo. Puoi farne uno ogni settimana e alternarli.
Plank laterale Copenhagen
Secondo la ricercaUN. Serner, M. D. Jakobsen, L. l. Andersen. Valutazione EMG degli esercizi di adduzione dell'anca per i giocatori di calcio: implicazioni per la selezione degli esercizi nella prevenzione e nel trattamento delle lesioni all'inguine / British Journal of Sports Medicine, questo esercizio è uno dei migliori per pompare i muscoli adduttori.
Per fare ciò, avrai bisogno di una panca o di un altro supporto solido. Se ti stai allenando in palestra, puoi anche eseguire un movimento supportato da una barra sui cavalletti.
Mettiti in piedi sulla tavola laterale sull'avambraccio, posiziona la caviglia sopra il piede sul supporto prescelto. Raddrizza l'altra gamba e premila verso l'alto dal basso. Abbassalo dolcemente finché non tocca il pavimento, quindi riportalo indietro e ripeti di nuovo.
Per rendere il movimento più difficile, posiziona il piede su qualcosa di alto, come un bilanciere su rastrelliere, posizionato all'altezza della vita.
Per semplicità, fallo sul ginocchio anziché sul piede.
Portare le gambe con un espansore
Agganciare l'espansore a una rastrelliera e avvolgerlo sulla gamba destra. Fai un passo indietro, allungando l'elastico, gira il lato destro verso il supporto e solleva la gamba dritta di lato: questa è la posizione di partenza.
Superando la resistenza dell'elastico, portare la coscia della gamba che lavora alla gamba portante, quindi farla rotolare in avanti e trasversalmente, aumentando il raggio di lavoro. Torna alla posizione di partenza e ripeti di nuovo.
Cerca di non far oscillare il corpo in modo che i muscoli medi del gluteo non sollevino il carico dagli adduttori. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni per gamba.
4. Muscoli degli avambracci
In genere, nell'allenamento della forza, le persone fanno esercizi per grandi gruppi muscolari e gli avambracci vengono lasciati incustoditi. Allo stesso tempo, questi ultimi non solo determinano in gran parte l'aspetto delle tue mani, ma sono anche responsabili della forza della presa.
Gli avambracci deboli limiteranno il numero di ripetizioni nei pull-up e nei leg raise. barra orizzontale sulla stampa, non ti consentirà di eseguire stacchi con un peso elevato o altri movimenti con un bilanciere.
Inoltre, una presa forte tornerà sicuramente utile nella vita di tutti i giorni: ti aiuterà a portare a casa borse pesanti o a svitare il coperchio ostinato del barattolo.
Come rafforzare questi muscoli
Esegui un movimento per forza di presa alla fine di ogni allenamento. Esercizi di flessione ed estensione del polso alternati per pompare uniformemente sia l'esterno che l'interno del braccio.
Sollevare la barra con una presa diritta
Questo movimento ha lo scopo di pompare il muscolo brachioradiale, situato all'esterno dell'avambraccio.
Prendi un bilanciere curvo con una presa dritta e aperta con i palmi rivolti verso il basso e i pollici sulla barra accanto agli indici. Piega e distendi le braccia ai gomiti, alzando la barra all'altezza delle clavicole e abbassandola all'indietro.
Fai 2-3 serie da 12-15 ripetizioni. Sollevare il peso in modo da caricare bene le braccia, ma completare l'avvicinamento senza far oscillare il corpo.
Tenendo la barra sugli asciugamani
Posiziona la barra su un power rack, avvolgi due asciugamani attorno ad essa, alla larghezza delle spalle, e prendili. strappare bilanciere dal supporto e tienilo con le mani dritte, stringendo gli asciugamani con tutte le tue forze. Sollevare il peso in modo da resistere per 30-40 secondi. Fai 2-3 serie di prese. Aumenta gradualmente il peso sul bilanciere.
Tenere i pancake fuori dal bar
Afferra il pancake dalla barra con le dita e tienilo il più a lungo possibile. È meglio iniziare con gusci leggeri da 2,5 kg. Quando riesci a tenerlo per circa 30 secondi, aumenta il peso a 5 o più chilogrammi. Esegui 3-5 serie di 30 secondi di mantenimento.
Camminata del contadino
Uno dei movimenti più semplici e funzionali, imitando esattamente il trasferimento di oggetti pesanti nelle mani. Prendi un manubrio o un peso in ogni mano e portali in giro per la sala.
Definisci un segmento di 10-20 metri e completa tre passaggi, riposando tra 60 e 90 secondi.
Curl con manubri
Siediti accanto a una panca o a un trampolino di legno, appoggia l'avambraccio e il gomito su un supporto e lascia penzolare la mano. Prendi un manubrio, gira il palmo della mano verso l'alto e raddrizza la mano all'altezza dell'articolazione del polso, abbassando il proiettile sulle dita, come su un gancio.
Quindi stringere il manubrio e piegare il braccio senza sollevare l'avambraccio e il gomito dal supporto. Riporta il proiettile nella sua posizione originale e ripeti. Esegui 2-3 serie da 15-20 volte con entrambe le mani.
Estensione con manubri
Premi l'avambraccio contro il supporto, prendi un manubrio leggero, gira la mano con il lato posteriore rivolto verso l'alto e piega il braccio all'altezza dell'articolazione del polso: questa è la posizione di partenza. Allunga il polso e riportalo indietro. Esegui 2-3 serie da 15-20 volte.
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