Pompaggio: allenamento con un espansore per un carico serio sui muscoli

Un lungo nastro espansore è adatto per questo complesso. Scegli una resistenza di circa 20-30 chilogrammi: questo sarà sufficiente per caricare bene i muscoli.

Come fare un allenamento

I seguenti movimenti dovrebbero essere di fila, senza riposo:

1. Traster - 10 volte.
2. Piegato sul rematore e stacco - 10 volte.
3. "Boscaiolo" - 10 volte su ciascun lato.
4. Squat divisi - 10 volte da ciascuna gamba.

Alla fine del cerchio, riposa fino al recupero, ma non più di 60 secondi, e ricomincia. Completa tre cerchi.

Come fare esercizio?

Traster

Sali sull'elastico e tira l'altra parte del passante e tienilo vicino alle spalle. Squat sotto il parallelo dei fianchi al pavimento, quindi raddrizzarsi in un movimento e sollevare le braccia sopra la testa.

Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'inizio. Nel punto più alto, porta leggermente indietro le mani in modo che l'elastico si trovi sopra la testa e non davanti.

Piegato sul rematore e stacco

Piega l'elastico a metà, calpestalo e afferra i due anelli risultanti. Inclinare il corpo in modo che sia parallelo al pavimento o vicino ad esso, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e fissa in questa posizione.

Piegare i gomiti, avvicinare le bande dell'espansore allo stomaco e riportarlo indietro. Lavora senza intoppi e sotto controllo. Senti i muscoli della schiena contrarsi.

Quindi connettiti loop espansore e afferrarli con entrambe le mani. Sforzando i glutei, raddrizza le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Piegati di nuovo in avanti e intercetta i cappi in modo che ne rimanga uno in ogni mano. Alterna stacchi e stacchi ogni due volte.

Taglialegna

Sali sull'anello dell'espansore con il piede destro, posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, tieni l'estremità libera dell'elastico con entrambe le mani.

Allo stesso tempo, piega le ginocchia, gira il corpo a destra e abbassa le braccia dritte con elastico al ginocchio destro. Quindi, in un unico movimento, raddrizzarsi, girare il corpo a sinistra e spostare le mani con un elastico in alto in diagonale.

Ritorna alla posizione di partenza con le mani al ginocchio e fai perno a destra e ripeti. Quando finisci la decima ripresa, sali sull'anello con il piede sinistro e fai lo stesso dall'altro lato.

Squat divisi

Gira la schiena su un supporto basso - una panca o una sedia, sali sull'elastico con il piede destro e posiziona la sinistra su una piattaforma rialzata. Getta un anello sciolto sulle spalle e tienilo con le mani.

Squat su una gamba. Guarda il tuo ginocchio: dovrebbe guardare chiaramente in avanti o anche leggermente verso l'esterno, ma non verso l'interno. Fai 10 volte, cambia gamba e ripeti.

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Iya Zorina