10 cattive abitudini alimentari che potresti anche non conoscere
Miscellanea / / November 11, 2021
1. Saltare colazione
È improbabile che saltare la colazione influisca sulla salute, a differenza del normale digiuno mattutino. Il primo pasto in ritardo può aumentareM. Witbracht, N. l. Keim, Sh. Forester, A. Widaman, K. Laugero. Le donne che saltano la colazione mostrano un ritmo di cortisolo interrotto e pressione sanguigna elevata / Fisiologia e comportamento livelli di cortisolo (questo ti renderà irritabile) e aumenterà il rischio diInneschi di attacco di emicrania / The Migraine Trust mal di testa, soprattutto nelle persone con emicrania. Non è lo stato migliore per un lavoro produttivo o un fine settimana rilassante.
Inoltre, c'è la possibilità che nel tempo questa abitudine porti aUN. Nas, N. Mirza, F. Hagel, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. In aumento, t. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Impatto del salto della colazione rispetto al salto della cena sulla regolazione del bilancio energetico e del rischio metabolico / The American Journal of Clinical Nutrition ai disordini metabolici, in particolare influenzerà la capacità del corpo di regolare i livelli di zucchero nel sangue. A lungo termine, questo può portare al diabete o all'obesità.
Se non hai affatto fame dopo esserti svegliato, bevi un bicchiere d'acqua o un tè caldo. E porta con te la colazione, come porridge, uova strapazzate o ricotta al lavoro. Prova ad aggiungere verdure, frutta o bacche al tuo primo pasto per massimizzare la saturazione di nutrienti del tuo corpo. È importante soddisfare una condizione: fare colazione il prima possibile e non ritardare fino al pranzo.
2. Fai uno spuntino spesso
Un'abbondanza di snack nella dieta può portareLa scienza dello spuntino / Harward T. H. Chan per aumentare l'apporto calorico giornaliero o, al contrario, attenuare la sensazione di fame e farvi desistere un pranzo o una cena completi: per questo motivo il corpo non riceverà abbastanza nutrienti sostanze. Pertanto, è meglio non fare uno spuntino durante la giornata, ma distribuire l'apporto calorico giornaliero tra i pasti principali.
Detto questo, fare spuntini non è necessariamente un male. Ti salveranno sulla strada o in qualsiasi altra situazione quando non c'è modo di mangiare bene. Tuttavia, è importante scegliere i cibi giusti. Ad esempio, i carboidrati veloci come una barretta di cioccolato, biscotti o un pacchetto di patatine ti daranno immediatamente forza ed energia, ma l'effetto non durerà a lungo: presto il corpo vorrà mangiare di nuovo. È meglio optare per carboidrati complessi o proteine, come una barretta proteica o di cereali, noci, kefir, yogurt, hummus con carote o cetriolo. Anche frutta e frutta secca sono buone opzioni. Sebbene siano carboidrati veloci, contengono fibre sane, vitamine e minerali.
3. Guarda in frigo la sera e cena prima di andare a letto
Può sorgere la voglia di fare uno spuntino la seraLa verità sullo spuntino di mezzanotte / L'Huffington Post a causa della cattiva alimentazione durante il giorno o del mancato rispetto del regime: andare a letto tardi provoca un aumento dei livelli di cortisolo - questo porta a una sensazione di fame. Ma le frequenti visite notturne al frigorifero e le cene tardive non fanno bene alla salute. Al contrario, possono causare una serie di problemi digestivi, incluso il reflusso acido.
Inoltre, il cibo mangiato la sera rischia di diventareSpuntini a tarda notte: peggio di quanto pensi / Northwestern University nel tessuto adiposo e la mattina dopo, invece dell'allegria, una persona si sentirà stanca - dopotutto, di notte il corpo è stato costretto a digerire ciò che è stato ricevuto e a spendere energia in eccesso, e non a riposare. In questo caso è quasi impossibile svegliarsi al primo squillo della sveglia.
Per interrompere le visite inappropriate al frigorifero, puoi cenare 2-3 ore prima di andare a letto e scegliere cibi che forniranno sazietà a lungo termine, come carne, legumi, frutti di mare, verdure, tofu. Se la fame si fa ancora sentire, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt non zuccherato o mangiare qualche noce. Questi prodotti non solo saturano, ma contribuiscono anche aI 10 migliori alimenti che ti aiutano a dormire / Associazione americana del sonno migliorare il sonno.
Non è facile rinunciare alle cattive abitudini alimentari. Ma è reale! Per semplificare le cose, il progetto nazionale”Demografia"E Rospotrebnadzor ha creato il portale"Mangiare sano». Contiene articoli di esperti, consigli dietetici e recensioni di alimenti con proprietà utili: puoi trovare rapidamente informazioni su un argomento di interesse utilizzando la barra di ricerca.
Anche sul portale è presente una sezione "Ricette salutari»: Contiene tante idee per pasti gustosi e salutari a colazione, pranzo o cena. Possono essere ordinati per ingrediente, tempo di cottura e contenuto calorico.
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4. Bevi poca acqua
L'acqua è necessariaAcqua: quanto dovresti bere ogni giorno? / Mayo Clinic il corpo per funzionare pienamente, compresa la digestione del cibo. Ogni persona ha il proprio tasso di liquidi: è possibile determinare quanto è necessario bere durante il giorno per una buona salute solo dall'esperienza.
Tuttavia, a volte non è facile farlo. Succede che il cervello confondePuoi davvero scambiare la sete per la fame? / Medio sete e fame: invece di un segnale che è ora di bere un bicchiere d'acqua, si offre di mangiare qualcosa.
Per evitare queste situazioni, prova a bere prima un paio di sorsi d'acqua ogni volta che hai voglia di mangiare. E prova a sostituirlo con bevande zuccherate, tè forte e caffè. Se non ti piace il sapore dell'acqua, aggiungi un po' di menta, pezzi di cetriolo o frutti succosi come il limone o l'arancia.
5. Mangia sempre fino alla fine
Questa abitudine potrebbe essere apparsa durante l'infanzia, se non fossi stato lasciato andare dal tavolo fino a quando non avessi ingoiato fino all'ultima briciola. Ma questo approccio non può essere definito utile: a causa dell'eccesso di cibo, può sorgere disagio nell'addome e l'apparato digerente dovrà lavorare di più. Inoltre, una porzione in eccesso aumenterà l'apporto calorico, che può portare a un eccesso di peso.
Se ti senti già sazio, è meglio mettere gli avanzi in frigorifero e restituirli al pasto successivo. E se la situazione si è verificata in un bar o in un ristorante, puoi chiedere al cameriere di imballare il piatto in un contenitore e lo porterai a casa con te.
6. Fai una festa di pancia
Mangiare durante le vacanze, i fine settimana o le vacanze è dannoso per gli stessi motivi. Non abituato allo stress, l'apparato digerente è costretto a digerire intensamente un volume troppo grande di sostanze. Ciò sarà particolarmente evidente se in altri giorni segui la dieta corretta e non superi l'apporto calorico. In particolare, uno stomaco sovraffollato può far strisciare il ciboTieni sotto controllo il tuo intestino / NIH News in Health il tratto digestivo - appariranno nausea o addirittura vomito.
Non sovraccaricare il tuo corpo durante le vacanze o in hotel con un buffet ti aiuterà7 consigli per frenare l'eccesso di cibo durante le vacanze / Mayo Clinic Health System alcune regole:
- Non mettere molto cibo nel piatto in una volta. È meglio assumere l'integratore più tardi che assorbire immediatamente la quantità eccessiva di cibo.
- Ascolta i segnali dal tuo cervello e fermati se ti senti pieno.
- Per notare la sazietà nel tempo, mangia lentamente e goditi i sapori.
- Scegli pasti speciali che non fanno parte della tua dieta normale.
- Ricorda a te stesso che puoi mangiare la maggior parte del cibo in tavola in qualsiasi altro giorno. Ad esempio, la cena di Capodanno non è l'ultima occasione per godersi Olivier.
7. Supera dolce e salato
Troppo sale negli alimenti può portare aSodio nella tua dieta / U. S. Food & Drug Administration ad un aumento della pressione sanguigna e allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, la norma sul sale per un adulto è molto piccola: l'OMS raccomanda Assunzione di sodio per adulti e bambini / Organizzazione Mondiale della Sanità non più di 5 grammi al giorno - poco meno di un cucchiaino.
Gli effetti negativi dell'assunzione di sale sono correlatiSale e sodio / Harward T. H. Chan con sodio in esso contenuto. In quantità normali, questo elemento aiuta l'organismo a mantenere l'equilibrio idrico, ma in eccesso porta alla ritenzione di liquidi e ad un aumento del volume cellulare. Inoltre, l'eccesso di sodio può interferire con l'assorbimento del potassio. E questo è pieno di disordini metabolici e insufficienza cardiaca.
Puoi ridurre l'assunzione di sale riducendo gli snack, il cibo spazzatura e altri alimenti trasformati nella tua dieta. È anche importante non salare eccessivamente il cibo durante il processo di cottura.
L'amore per i dolci può portare all'aumento di peso e allo sviluppo del diabete di tipo 2. L'OMS raccomandaL'OMS invita i paesi a ridurre l'assunzione di zuccheri tra adulti e bambini / Organizzazione mondiale della sanità includere nella dieta non più del 10% di carboidrati semplici. Per ridurre lo zucchero nel corpo, puoi rinunciare al consumo quotidiano di dolci e sostituire dolci alla frutta secca: anche questi sono carboidrati semplici, ma contengono vitamine e minerali utili per Salute. Inoltre, vale la pena rinunciare alle bevande zuccherate e non aggiungere zucchero (compreso lo zucchero di canna) o sciroppi al tè o al caffè.
8. Cogli lo stress
Spuntini e fast food possono aiutarti a distrarti un po' dai problemi della vita o dal superlavoro al lavoro, e anche i dolci aumentano i livelli di serotonina. Ma il loro consumo non sarà causato dalla fame, ma dalle emozioni: calorie in eccesso e, probabilmente, molto sale e zucchero entreranno nel corpo.
SuperareMangia questi cibi per ridurre lo stress e l'ansia / Cleveland Clinic lo stress si può fare con il cioccolato fondente. È auspicabile che la percentuale di cacao in esso contenuta sia molto alta. Per ottenere l'effetto, il lobulo non ha bisogno di essere inghiottito rapidamente, è meglio scioglierlo lentamente in bocca. Dovresti anche prestare attenzione a banane, spinaci, semi di zucca e altri alimenti ricchi di magnesio: ha un effetto positivo sul sistema nervoso.
In alternativa, prova modi alternativi per affrontare lo stress, come fare una passeggiata all'aria aperta o fareStress: 10 modi per alleviare lo stress / Cleveland Clinic facile ricarica. Durante l'attività fisica vengono rilasciate endorfine, che aiutano a migliorare l'umore e il benessere.
9. Mangiare in movimento
Quando l'attenzione non è focalizzata sull'assunzione di cibo, il corpo potrebbe non rendersi conto del suo volume e quindi avere fame più velocemente.e. Robinson, p. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycet, S. Higg. Mangiare con attenzione: una revisione sistematica e una meta-analisi dell'effetto della memoria e della consapevolezza dell'assunzione di cibo sull'alimentazione / The American Journal of Clinical Nutrition. Quindi pranzare alla scrivania o mangiare un panino mentre si guida invece di una colazione completa non è una buona idea. È la stessa storia con i pasti in TV e popcorn e patatine nei film. Qui sorgerà un altro problema: a causa della lunghezza del film o della serie TV, anche il tempo di consumo del cibo potrebbe aumentare: il cibo entrerà nel corpo entro un'ora, o anche di più.
Tutto ciò può avere un effetto negativo sullo stato del tratto gastrointestinale. Quando inghiotti il cibo velocemente, l'aria in eccesso entra con esso - questo porta a gonfiore o eruttazione.
Per evitare tali problemi, provaEcco perché mangiamo troppo davanti alla TV (e come smettere) / Cleveland Clinic dedicare tempo - 10-15 minuti sono sufficienti - per un pasto calmo e consapevole. Se vuoi guardare un film con snack, non portare con te un intero pacchetto: versa una porzione in un piatto in anticipo. Oppure invita gli amici: avere compagnia può aiutare a controllare la voglia di fare uno spuntino. E per smettere completamente di mangiare davanti alla TV, impegna le mani con qualcosa, come il lavoro a maglia o un giocattolo antistress.
10. Scegli gli alimenti solo perché sono "sani"
Gli alimenti dei reparti di alimentazione sana sono davvero salutari, ma non sono sempre migliori delle loro controparti "dannose". Ad esempio, la pasta o il pane senza glutine sono necessari per le persone celiache, cioè intolleranti al glutine, e questa sostanza non danneggerà una persona sana. E i dolci con il fruttosio sono gli stessi dolci, creati solo per le persone con diabete: non ha senso sostituire con loro i normali cioccolatini.
Naturalmente, non è necessario ignorare del tutto questi reparti se ti piace il gusto dei cibi "sani". Inoltre, puoi trovare ingredienti interessanti che ti aiuteranno a diversificare la tua dieta. Ad esempio, latte vegetale, tofu o cereali senza zuccheri aggiunti (compreso il fruttosio).
La formulazione della dieta giusta inizia con l'acquisto di generi alimentari. Puoi imparare a capire quali vanno messi nel cestino, e quali è meglio lasciare sullo scaffale del supermercato, nel free”Scuola di Alimentazione Sana"Da Rospotrebnadzor e dal progetto nazionale"Demografia». Questa è una selezione di conferenze di scienziati, dottori di ricerca e nutrizionisti.
Gli esperti ti dicono quale ruolo svolgono le proteine, i grassi e i carboidrati nel corpo, come regolare la dieta a seconda della stagione e quali opinioni popolari sugli alimenti sono solo miti. E prima di guardare le lezioni, puoi fare un test e verificare quanto comprendi già una corretta alimentazione.
Inizia a mangiare bene