13 idee per uno spuntino notturno supportate dalla scienza

È successo a ognuno di noi: non puoi addormentarti, ti rigiri nel letto e nella mia testa mi girano i pensieri che sarebbe bello mangiare un panino con la salsiccia. Combattere questo desiderio è molto spesso inutile: dopo cinque minuti ti ritrovi in ​​cucina a spalmare uno spesso strato di burro sul pane.

Certo, non tutto quello che vuoi mangiare nel cuore della notte fa bene alla salute. Nausea e disagio subito dopo uno spuntino, occhi gonfi al mattino: questo può accadere proprio a causa della scelta sbagliata dei prodotti. Se vuoi mangiare qualcosa che non è in questa lista di notte, dovresti prima assicurarti che il piatto sia a basso contenuto di calorie e ricco di proteine.

Siamo ciò che mangiamo e questa regola vale per tutti gli snack. Fortunatamente, per un viaggio notturno in frigorifero, puoi scegliere non solo piatti deliziosi, ma anche salutari.

1. tacchino

La carne di tacchino è incredibilmente nutriente e contieneTacchino, coscia, cotto, senza pelle / FoodData Central / U.S. Dipartimento dell'Agricoltura una sana dose di proteine, oltre al selenio, un antiossidante che aiutaCosa sapere sul selenio e sulla tiroide / Verywell Health corretto funzionamento della tiroide. Inoltre, il tacchino contiene triptofano, che miglioraC. N. Sutanto, W. W. Loh, et al. L'impatto della supplementazione di triptofano sulla qualità del sonno: una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione/revisioni nutrizionali qualità del sonno.

2. Un pesce

I cibi grassi come salmone, tonno o sgombro sono i migliori. La vitamina D, che si trova nel pesce, ha un effetto benefico suM. St-Onge, A. Mikic, et al. Effetti della dieta sulla qualità del sonno / Progressi nella nutrizione migliora la funzione renale, migliora le condizioni della pelle e aiuta il corpo a regolare i livelli di calcio.

Il pesce grasso fornirà anche al corpo acido grasso omega-3, che aumentaGli acidi grassi Omega-3 e la vitamina D possono controllare la serotonina cerebrale, influenzando il comportamento e i disturbi psichiatrici / ScienceDaily la quantità di serotonina. E questo ormone promuoveRisolvere il dibattito sul ruolo della serotonina nel sonno / ScienceDaily sonno sano.

3. riso bianco

È stato privato del suo guscio esterno, quindi, a differenza del marrone, contiene molte meno fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Tuttavia, alcuni elementi utili rimangono ancora in esso.Contenuto nutrizionale del riso rispetto ad altri alimenti di base / Ricepedia, Per esempio vitamina B1 e acido folico.

Il riso bianco ha anche un alto indice glicemico, una misura in base alla quale viene stimata la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Gli alimenti ad alto indice glicemico migliorano la qualità del sonno, ma è necessarioShona L. Halson. Dormire negli atleti d'élite e interventi nutrizionali per migliorare il sonno / Medicina dello sport aspetta un'altra ora per tornare finalmente a letto.

4. Banane

ContengonoThe Nutrition Source / Harvard School of Public Health non solo lo stesso triptofano, ma anche molte vitamine e antiossidanti, oltre al potassio. Per aumentare la qualità del sonno, è meglio mangiare le banane prima di cena, ma puoi permettertene una anche di notte.

5. Formaggio con cracker

Questa è la combinazione perfetta per uno spuntino di mezzanotte. I cracker contengono carboidrati e il formaggio ha triptofano. Lui aiutaK. Peuhkuri, N. Sihvola, et al. Fattori dietetici e livelli fluttuanti di melatonina / Ricerca su alimenti e nutrizione produrre melatonina, un ormone che normalizzaMelatonina per dormire: funziona? / Johns Hopkins Medicina regolazione delle fasi del sonno e segnala anche al corpo la disponibilità ad andare a dormire.

6. Fiocchi caldi

I fiocchi contengonoM. Sala. Informazioni sulle fibre sui cereali / Dietista di oggi fibra, e se sembrano anche farina d'avena, allora sono completamenteX. Meng, Y. Li, et al. Fonti alimentari e bioattività della melatonina / Nutrienti una fonte di melatonina. Puoi anche mangiare un'intera ciotola: non contengono molte calorie e ti aiuteranno addormentarsi.

7. Yogurt

Lo yogurt piace a grandi e piccini. Lui è riccoUna guida agli alimenti ricchi di calcio / Fondazione per la salute delle ossa e l'osteoporosi calcio, che è essenziale per ossa e denti sani, e i muscoli lisci e cardiaci ne hanno bisognoCalcio: per ossa forti, funzione muscolare e molto altro! / Nasmaperché è coinvolto nel processo di riduzione.

Inoltre, il calcio è essenzialeM. Nisar, R. M. Mohammad, et al. Influenza dell'assunzione alimentare sui modelli di sonno degli studenti di medicina / Cureus per la produzione di melatonina dal triptofano. Se il livello di calcio nel corpo è basso, viene prodotta meno melatonina, il che significa che la qualità del sonno si deteriora.

Nel cuore della notte, è meglio fare uno spuntino con yogurt bianco senza dolcificanti.

8. Uova

Le uova di gallina hanno poche calorie e sono anche una fonte di proteine ​​salutari per il corpo.S. Réhault-Godbert, N. Guyot, et al. L'uovo d'oro: valore nutrizionale, bioattività e benefici emergenti per la salute umana / Nutrienti e triptofanoM. Friedman. Analisi, nutrizione e benefici per la salute dei diari triptofano/salvia. Inoltre, le uova sono molto facili da preparare e si abbinano bene alla maggior parte degli snack leggeri.

9. Frullato di ananas

Quando hai voglia di qualcosa di esotico, puoi preparare un frullato di ananas. Se vivi da solo o non hai paura di svegliare gli altri membri della famiglia, mescola semplicemente i pezzi di ananas con il latte in un frullatore.

Latte contieneIl latte caldo ti aiuta a dormire? / Fondazione del sonno triptofano e ananas non sono troppo calorici, ma possono farloT. Pranile, A. Moonggarm, et al. Melatonina e suoi derivati ​​​​in frutti tropicali e compresse di frutta / Journal of Food Composition and Analysis aumentare i livelli di serotonina.

10. ciliegia

Cherry possiedeS. C. Chai, K. Davis, et al. Effetti del succo di amarena sui biomarcatori di infiammazione e stress ossidativo negli anziani / Nutrienti effetto antinfiammatorio e il suo succo contieneJ. N. Losa, J. N. Finley, et al. Studio pilota del succo di amarena per il trattamento dell'insonnia e indagine sui meccanismi / American Journal of Therapeutics una piccola quantità di melatonina.

Queste bacche sono ideali per uno spuntino notturno perché hanno poche calorie, non sovraccaricano lo stomaco e aiutano a sentirsi leggeri.

11. Tesoro

È un prodotto altamente nutriente che scatena ancheMiele per migliorare la qualità del sonno: uno studio di fattibilità / studi clinici la produzione di melatonina nel corpo. Inoltre, il miele contiene utili monosaccaridi: glucosio e fruttosio.

12. Popcorn

Quando non è ricco di zucchero e altri additivi dannosi, i popcorn sono un'ottima opzione per uno spuntino. lui contieneQuanta fibra c'è nei popcorn? / Mangiare sano fibra, i cui benefici sono spesso associati 1. M. UN. Pereira, E. O'Reilly, et al. Fibra alimentare e rischio di malattia coronarica / Archivi di Medicina Interna
2. La fibra alimentare riduce il rischio di diabete di tipo 2 / American College of Cardiology
3. Fatti su fibre e cereali integrali / Istituto americano per la ricerca sul cancro con un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Anche il popcorn haI benefici per la salute dei semplici popcorn / Inside Science polifenoli. Questi antiossidanti migliorano la circolazione sanguigna e hanno un effetto beneficoe. l. Wightman, D. O. Kennedy. Modulazione polifenolica del flusso sanguigno e dell'ossigenazione / Polifenoli nella salute e nelle malattie umane sulla salute in generale.

13. patatine fritte

Per chi ama le patatine fritte, la buona notizia è che sono perfette per uno spuntino notturno leggero. È vero, ci sono sfumature: è meglio scegliere la patata dolce, che contieneBenefici per la salute delle patate dolci / WebMD vitamine, proteine ​​e fibre, e non friggerlo, ma infornarlo.