Leveling up: supercomplesso con kettlebell per lo sviluppo di tutto il corpo
Miscellanea / / November 13, 2021
Lavora su forza, resistenza, coordinazione ed equilibrio in un solo allenamento.
Questo complesso è adatto a chi sa fare swing con kettlebell e chest strike. Se non hai mai provato a lavorare con questo attrezzo, scegli prima l'opzione più semplice possibile e prova a eseguire ogni esercizio separatamente, senza tempismo. Quando padroneggi la tecnica e smetti di confonderti, puoi accendere il timer ed eseguire il complesso, come descritto di seguito.
Come fare un allenamento
Il complesso comprende cinque movimenti:
- Swing con kettlebell americani.
- In piedi su una gamba + calice-squat.
- Affrontare il petto e l'affondo laterale.
- Alzare le gambe tenendo il kettlebell.
- Pressa pesi.
Imposta un timer e fai il primo esercizio per 40 secondi, poi riposa per il resto del minuto e passa al movimento successivo. Quindi, fai tutti e cinque gli esercizi e poi ricomincia. Fai quattro cerchi: ci vorranno 20 minuti.
Per quanto riguarda il peso dei gusci, fatti guidare dal tuo livello di allenamento. Le ragazze ben preparate dovrebbero provare 12 kg, ragazzi - 16 kg. Per i principianti, è meglio prendere un peso di 6-8 kg.
Come fare esercizio?
Swing con kettlebell americani
Prendi il kettlebell per l'arco con entrambe le mani e inclina il corpo in avanti, portando il proiettile tra le gambe. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Quindi distendersi con forza alle articolazioni dell'anca, dirigendo il kettlebell in avanti.
Portalo in posizione sopraelevata e raddrizza completamente le braccia. Lascia che il proiettile cada sotto il suo stesso peso e avvolgilo di nuovo tra le gambe per un'oscillazione.
È importante non sollevare il kettlebell con le mani, ma dargli accelerazione a causa di un'estensione netta e forte delle articolazioni dell'anca. Tieni la parte bassa della schiena dritta e tieni i talloni sul pavimento.
Stai su una gamba sola + goblet-squat
Tenendo il kettlebell con entrambe le mani, esegui uno stacco sulla gamba destra, tenendo il piede sinistro leggermente sospeso dietro il corpo. Dopo essersi raddrizzati, riporta la gamba a terra, afferra il kettlebell con presa neutra alla base dell'arco ed esegui un goblet squat.
Trasferisci il peso del corpo sul piede sinistro e solleva il piede destro. Ripeti dall'altra parte. Durante lo stacco, tieni la parte bassa della schiena dritta e la gamba di supporto non piegata all'altezza del ginocchio.
Nei goblet squat, cerca anche di tenere la schiena dritta, premi i talloni sul pavimento.
Affrontare il petto e l'affondo laterale
Esegui un colpo con la mano destra, quindi fai un ampio passo a sinistra, tira indietro il bacino, raddrizza la schiena e abbassati in un affondo laterale.
Risali, fai oscillare il kettlebell tra le gambe, cambiando mano nel processo ed esegui una presa sul petto con la mano sinistra, quindi un affondo a destra. Cerca di accovacciarti sui fianchi paralleli al pavimento e non piegarti.
Alzare le gambe tenendo il kettlebell
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, tieni il kettlebell sul petto con le braccia tese, piega le gambe alle articolazioni dell'anca ad angolo retto e raddrizzale alle ginocchia. Sollevare il bacino dal pavimento e riportarlo indietro.
Pressa con kettlebell
Oscillare il kettlebell tra le gambe e portarlo al petto. Spingi il kettlebell verso l'alto, raddrizza completamente il braccio e blocca il gomito. Abbassa il proiettile sul petto, oscilla tra le gambe e nel processo cambia le mani sull'arco. Ripetere con l'altra mano.
Mantieni il corpo rigido mentre premi, assicurandoti che il braccio in alto sia vicino all'orecchio e non davanti.
Scrivi nei commenti con quale peso hai lavorato. Hai avuto difficoltà con qualcuno degli esercizi?
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Scrivo di sport e fitness. CCM nel sollevamento pesi, atleta agonista nel tuttofare funzionale, appassionato di yoga e corsa. Mi immergo nella ricerca scientifica e nelle meta-analisi con Pubmed in modo che i lettori ottengano solo informazioni verificate. Compongo allenamenti a intervalli per la casa e li provo sempre personalmente. Amo le persone e voglio che tutti siano felici.
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